Stap 5: drink elke dag 1,5 liter water

Hef het glas op water!

Water heeft een belangrijke functie in ons lichaam:

  • Het zorgt ervoor dat onze weefsels voorzien worden van mineralen, vitaminen en voedingsstoffen.
  • Water vormt samen met andere componenten de smeerstof voor onze gewrichten.
  • Het is de basis voor speeksel en andere lichaamssappen (vb. in spijsvertering en luchtwegen).
  • Het zorgt voor de afvoer van afvalstoffen uit ons lichaam via de nieren.
  • Regelt de lichaamstemperatuur: bij grote hitte is ons lichaam in staat om overtollige warmte af te voeren via de huid (zweet).
  • Water werkt als een schokdemper tijdens fysieke activiteiten zoals wandelen. Deze demperfunctie beschermt onze hersenen. Bij de zwangere vrouw wordt de foetus omgeven door een waterkussen.

Drink jij voldoende?

Doe de watertest!

Gevolgen van te weinig water

  • Vermoeidheid
  • Verminderde aandacht
  • Negatieve invloed op het kortetermijngeheugen
  • Traag reactievermogen
  • Hoofdpijn
  • Problemen met de stoelgang

Vul je voorraad tijdig aan

Elke dag verlies je als volwassene 2 tot 3 liter zichtbaar vocht (zweten, plassen, stoelgang) en onzichtbaar vocht (ademhaling). Dit vocht moet elke dag opnieuw aangevuld worden.

Door te eten en te drinken compenseer je dit vochtverlies. Uit onze vaste voeding halen we ook vocht (ongeveer 20 % van onze behoefte). De vloeistof die we drinken is dus de voornaamste bron van vocht (80 %).

Een volwassene zou dagelijks minstens 1,5 liter water moeten drinken om het vochtgehalte op peil te houden. Let wel: bij bepaalde aandoeningen moet je juist meer of minder drinken! Je arts of diëtist adviseert je hierover.

Lukt het je niet altijd om voldoende water te drinken? Je diëtist helpt je met tips en ticks!

Stap 4: eet elke dag een handvol noten en zaden

Waarom noten eten?

Noten en zaden zijn gezond omdat ze het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde chronische ziekten verlagen. Ze zorgen ervoor dat de slechte cholesterol of LDL-cholesterol daalt. De meeste Vlamingen eten weinig noten. Noten hebben vaak een slechte reputatie omdat ze vetrijk zijn.

Noten bestaan inderdaad voor 45 tot 70 procent uit vet. Bij zaden is dat 30 tot 50 procent. De vetten in noten en zaden zijn hoofdzakelijk van het onverzadigde type vetten. Deze vetten hebben een gunstig effect op je gezondheid. Indien je elke dag een handje noten en zaden eet profiteer je van de goede vetten van deze voedingsmiddelen. Mensen die regelmatig noten eten zijn bovendien niet zwaarder dan andere. 

Naast gezonde vetten bevatten noten ook veel eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium en magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E, …

Vitamine E kom je vaak tegen in huidverzorgingsproducten. Het is ook belangrijk om via je voeding voldoende vitamine E binnen te krijgen. Deze antioxidant beschermt je cellen tegen vrije radicalen en gaat huidveroudering tegen. Deze vitamine vind je in plantaardige oliën en plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit.

Welke noten en zaden?

Eet liefst elke dag een handje noten of zaden in een pure, onbewerkte vorm. Vermijd gesuikerde en gezouten producten. Denk daarbij aan chocopasta met hazelnoten (die vaak nauwelijks hazelnoten bevat) of aperitiefnoten met krokant omhulsel.

Kies elke dag uit walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten en pistachenoten of amandelen. Ook in zaden heb je heel wat keuze: zonnebloempitten of pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad of chiazaad.

Ter afwisseling kan je gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden eten. Of eet eens notenpasta die voor 100 procent uit noten bestaat (vb. amandelpasta, cashewpasta, pindakaas). Ook sesampasta (tahin) is een lekker alternatief.

Vermijd notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd. Lees steeds het etiket en kijk naar het aandeel “suikers”. Bij een klassieke chocopasta met hazelnoot vind je daar al snel 55 gram en meer suiker per 100 gram product. Bij een pure notenpasta vind je daar tussen 3 en 5 gram suiker per 100 gram product.

Hoe eet ik elke dag noten?

Eet elke dag een kleine handvol noten. Je komt snel aan je portie met de volgende tips:

  • Strooi wat noten en zaden in je potje yoghurt of ontbijtgranen.
  • Maak zelf granola met noten met dit eenvoudig recept.
  • Eet noten als tussendoortje.
  • Smeer sesampasta of notenpasta op je boterham in plaats van klassieke chocopasta.

Lukt het je niet altijd om noten of pitten te eten? Of heb je een allergie aan noten en moet je noten vermijden? Je diëtist helpt je met tips en ticks!

Stap 3: eet elke 300 gram groenten

Hoeveel groenten per dag?

Eet jij genoeg groenten? Doe de groententest!

Voordelen van groenten

Net zoals fruit zijn groenten een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen. Groenten hebben een positief effect op je gezondheid doordat ze de bloeddruk en de LDL-cholesterol verlagen. Door deze werking beschermen ze tegen hart- en vaatziekten.

Cijfers van de WHO tonen aan dat voldoende groenten en fruit eten bijzonder goed is voor onze gezondheid. Wereldwijd kunnen jaarlijks 9 % van alle dodelijke hartaanvallen voorkomen worden door voldoende groenten en fruit te eten. In 2018 stierven wereldwijd meer dan 16 miljoen mensen aan de gevolgen van een hartaandoening of een te hoge bloeddruk.

Hoe eet ik dagelijks voldoende groenten?

De aanbeveling is om dagelijks minstens 300 gram groenten te eten. In deze berekening tellen aardappelen niet mee!

300 gram groenten

Met deze tips kom je snel aan deze hoeveelheid:

  • Eet de hele dag door groenten. Beperk het eten van groenten niet tot de warme maaltijd.
  • Start je dag met groenten! Maak eens een omelet met tomaat.
  • Eet een deel van je groenten rauw, bijvoorbeeld bij de broodmaaltijd.
  • Een groentensoep is een prima manier om groenten te eten. Soep op basis van pakjes (instant soep) of bouillon (bevat vaak veel zout) tellen niet mee!
  • Maak je verse soep? Voorzie per liter water minstens 400 gram groenten om te kunnen spreken van groentensoep. Drink je een soepkom van deze soep? Dan heb je al 1/3 van je dagelijkse hoeveelheid groenten binnen.
  • Kies een groentenmoment als tussendoortje, vb. staafjes rauwe wortel of komkommer. Combineer eventueel met een portie hummus als dipsaus.
  • Handig om te kopen: snackgroenten zoals snacktomaten, kleine komkommers of minipaprika’s. Je zet ze in het zicht en jij of je kinderen kunnen er naar hartenlust van snoepen.

Lukt het je niet altijd om voldoende groenten te eten? Je diëtist helpt je met tips en ticks!

Meer dan 300 gram groenten?

De aanbeveling is om om minstens 300 gram groenten per dag te eten. Eet je meer? Prima! Voor iedere extra 200 gram groenten (en fruit) per dag vermindert het risico op hartziekte met 8%, op beroerte met 16% en op kanker met 3%.

Stap 2: eet elke dag 3 stukken fruit

Hoeveel fruit eet jij?

Doe de fruittest!

Voordelen van fruit

Net zoals graanproducten is fruit een bron van vezels (zie deel in 1 in deze reeks).

Fruit levert weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen. Eet je dagelijks 2 tot 3 stukken fruit dan heb je een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en longkanker.

Vervang fruit niet door fruitsap.
Fruitsap bevat net zo veel suiker als frisdrank!

Hoeveel fruit per dag?

Het advies is om minimaal 2 tot 3 porties (250 gram) fruit per dag te eten.

Een banaan of een appel zijn een duidelijke portie, maar wat met andere fruitsoorten? Niet alle fruit is immers even groot. De onderstaande infografiek geeft een voorbeeld van wat 1 fruitportie betekent.

Hoe eet je dagelijks voldoende fruit?

  • Start met een goede gewoonte! Start de dag met fruit. Eet tijdens het ontbijt een stuk fruit. Roer bijvoorbeeld eens fruit door je yoghurt of bak een havermoutpannenkoek met banaan of appel en blauwe bessen. Inspiratie vind je in de volgende recepten: ontbijtcoupe met banaan, duo van kokos en banaan, powerontbijt voor studenten, stevig en snel ontbijt uit de microgolf, bananenbrood.
  • Denk ook eens aan fruit als boterhambeleg. Leg bijvoorbeeld schijfjes banaan of aardbeien op je boterham. Of besmeer je brood met plattekaas of verse kaas en werk af met schijfjes nectarine, kiwi of perzik.
  • Maak eens een ananascroque: rooster een sneetje brood met kaas en een sneetje verse ananas. Lekker als ontbijt! ’s Middags kan je deze croque aanvulen met een fris slaatje en soep.
  • Geen tijd om ’s morgens fruit te snijden? Sommige fruitsoorten kan je prima voorbereiden door ze de avond/weekend voordien te snijden. Je kan ze dan enkele dagen in de koelkast bewaren. Denk aan harde fruitsoorten zoals meloen, mango, ananas, kiwi.
  • Voorgesneden fruit is duurder, maar is een prima oplossing als je weinig tijd hebt.
  • Denk ook eens aan diepvriesfruit. Aardbeien of frambozen uit de diepvries zijn prima om door yoghurt te roeren.
  • Kies een fruitmoment als tussendoortje in de voor- of namiddag.
  • Ben je jarig? Trakteer dan eens met een fruitmand.
  • Heb je een eigen zaak en stel je personeel tewerk? Neem een abonnement op een fruitbox en verras je medewerkers met een dagelijkse portie fruit.
  • Zet een fruitschaal in het zicht, vb op je salontafel. Op die manier denk je eraan om fruit te eten.
  • Vermijd om fruit uit blik te eten. Daar zit vaak veel suikerstroop in.
  • Vervang fruit niet zomaar door fruitsap. Fruitsap bevat net zo veel suiker als frisdrank! Door het fruit te persen verniel je de vezels. Bovendien krijg je op die manier een suikerpiek door de sterke concentratie aan suikers. Een glas vers geperst sinaasappelsap bevat het sap van 2 tot 3 sinaasappelen, maar loopt vlot binnen. Probeer eens 2 tot 3 sinaasappelen na mekaar op te eten. Lukt dat even gemakkelijk als een glas sinaasappelsap drinken?
  • Gedroogd of gevriesdroogd fruit zijn geen vervanger voor fruit. Door het droogproces zijn de suikers geconcentreerder. Je eet bovendien vaak meer gedroogd fruit omdat het gemakkelijker eet. Af en toe een handvol gedroogd fruit of eens een portie studentenhaver is echter geen probleem.

Lukt het je niet altijd om voldoende fruit te eten? Je diëtiste helpt je met tips en ticks!