Aperotijd met maatjes

Aperitief je graag tijdens het weekend? Maak dan eens van het aperitiefmoment je broodmaaltijd. Op die manier sla je 2 vliegen in een slag:

  • Je hebt een feestelijke broodmaaltijd.
  • Door broodmaaltijd en aperitief te combineren heb je 1 maaltijdmoment in plaats van 2. Hierdoor krijg je minder calorieën binnen.

Op de foto zie je stukjes maatje, blokjes kaas met mosterd en 2 soorten crackers. Een portie minikomkommers en wat kerstomaatjes geven extra beet en kleur.

Combineer met een calorie-arme en alcoholvrije gin-tonic.

Creatief met restjes

Zonnig eten op een druilerige zaterdag!

Soms vind je op zaterdag allerlei restjes in de koelkast. Ideaal om een feestelijke lunch mee te maken.

Ik kocht een stokbrood en belegde dit met de volgende restjes:

  • vegetarische préparé
  • enkele blaadjes sla
  • een gekookt eitjje
  • een eenzaam sneetje kaas
  • restje kruidenkaas
  • 3 radijzen
  • restje van vegetarische spread op basis van oesterzwammen

Leg alles op een mooie schotel en je hebt een broodjesbuffet!

Stap 6: eet 1 keer per week peulvruchten

Wat zijn peulvruchten?

Met peulvruchten bedoelen we de zaden uit de peulen van planten uit de vlinderbloemfamilie. De bekendste voorbeelden zijn kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, linzen, spliterwten.
Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, daarom kunnen ze een alternatief voor vlees zijn.

Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes horen bij de groenten.

Pinda’s of apennoten behoren botanisch gezien ook tot de peulvruchten!

Zijn peulvruchten gezond?

Ze bevatten pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Zo beschermen ze je tegen hart- en vaatziekten.

Ze zijn vezelrijk en geven snel een verzadigd gevoel.

Zoals gezegd zijn ze rijk aan eiwitten en kunnen ze daarom een alternatief vormen voor vlees. Let wel: peulvruchten zijn geen volwaardige aanbrengers van eiwitten zoals vlees of zuivel. Deze plantaardige eiwitten hebben een lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten. Bovendien neemt je lichaam het ijzer uit peulvruchten minder gemakkelijk op dan dat uit vlees.

Vervanger voor klassiek broodbeleg

De meerderheid van de mensen eet af en toe een stukje vlees, vis of kip bij de warme maaltijd. Daarmee krijgen ze genoeg volwaardige eiwitten binnen. Vanuit gezondheidsoogpunt is het belangrijk om niet te overdrijven in de vleesconsumptie.

Bpvendien weten we dat sterk bewerkte vleeswaren (charcuteri zoals salami, worsten, …) ongunstig zijn voor de gezondheid. De broodmaaltijd is daarom de ideale manier om eens te experimenteren met plantaardig broodbeleg. Peulvruchten komen hier in beeld als vervanger voor dierlijk broodbeleg. Wat dacht je van een portie hummus (op basis van kikkererwten) of pindakaas op de boterham?

Tips om meer peulvruchten te eten

  • Breng je aardappelpuree op smaak met witte bonen.
  • Rooster kikkererwten in de oven als snack. Je spoelt een blik kikkererwten uit blik af onder koud water. Daarna dep je ze goed droog. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden. Meng de kikkererwten met 1 eetlepel kerriepoeder, 1 eetl epelolijfolie en 1/4 koffielepel grof zeezout. Verdeel het mengsel op een bakpapier of ovenfolie op de bakplaat. Rooster ongeveer 30 minuten in het midden van de oven. Schep tussendoor een paar keer om. Laat afkoelen.
  • Kies sojabonen als snack. Deze kleine groene boontjes (of edamebonen) groeien in een groene peul. Je eet ze uit de hand als snack of gebruikt ze in een slaatje.
  • Gebruik peulvruchten als aanvulling in een slaatje.
  • Verwerk ze in een maaltijdsoep.
  • Experimenteer eens met zelfgemaakte veggieburgers op basis van peulvruchten.

Tonijnsla uit eigen keuken

In mijn praktijk merk ik vaak dat mensen denken dat een gezonde levenstijl betekent dat ze geen lekkere dingen meer mogen eten. Of dat ze nog enkel brood met sla mogen eten, zonder beleg.

Lekker eten is de basis voor een gezonde levenstijl. Geen enkel voedingsmiddel is verboden. Een diëtist is geen lid van de dieetpolitie! Een gezonde levensstijl laat je toe om alles te eten. Hou alleen rekening met de hoeveelheden voeding en met de juiste bereidingswijze!

In een vorige blogpost had ik het erover dat zelf bereide gerechten meestal veel minder calorieën bevatten dan industriële producten. Maar hoeveel bedraagt dit verschil? En loont de investering in tijd? Om de verschillen te illustreren, kies ik het populair broodbeleg tonijnsla. Je vindt kant-en-klare tonijnsla bij elke voedingswinkel of slager. Waarom zou je dat beleg dan zelf maken?

Om de voedingswaarde te kunnen vergelijken, maakte ik tonijnsla volgens een eigen recept. De gekochte tonijnsla komt uit de koelafdeling van een grootwarenhuis.

Als je 100 gram zelf gemaakt product vergelijkt met 100 gram gekocht product dan merk je het volgende:

Het eigen recept bevat per 100 gram:

  • Veel minder calorieën ( 155 kcal voor het eigen recept, tegenover 422 kcal voor het gekochte product)
  • Minder verzadigde vetten.
  • Geen suiker.

Het zelf gemaakte product bevat iets meer eiwitten, maar dat komt omdat er meer tonijn in zit en er is ook een eitje in verwerkt.

Conclusie: de zelf gemaakte tonijnsla past beter in een gezonde levensstijl. Er zitten immers geen overbodige ingrediënten in (suiker) en het gehalte aan verzadigde vetten ligt lager. Dat de eigen creatie ook nog eens bijna 2/3 minder calorieën bevat dan het fabrieksproduct is ook mooi meegenomen!


Vegetarische wortelspread

Deze wortelspread is een broodbeleg dat past in een gezond voedingspatroon. De spread is volledig plantaardig en dus ook geschikt voor vegetariërs of veganisten. De spread bevat gezonde vetten die komen uit de sesampasta en de koolzaadolie. Bovendien krijg je door de plantaardige ingrediënten ook extra vezels binnen.

Ingrediënten

  • 100 gram wortels
  • 100 gram gare kikkererwten
  • sap van 1/2 citroen
  • 1 eetlepel sesampasta (tahin)
  • 1 eetlepel koolzaadolie
  • 1/2 koffielepel gemalen komijn
  • peper en zout

Bereiding

  • Schraap de wortels en snij in ringetjes. Stoom ze gaar. In de microgolf stel je de oven in op 600 W gedurende 3 minuten.
  • Pers de citroen.
  • Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een homogeen mengsel.
  • Proef en kruid naar smaak bij.

Tip voor de feestdagen

Gebruik de spread als aperitiefdip met gesneden wortel- of komkommerstaafjes.

Je kan de spread enkele dagen in de koelkast bewaren. Om feeststress te vermijden kan je die dus enkele dagen voor het feest klaarmaken.

Bewaar je het recept graag? Je vindt het hier.