Lunch uit de airfryer: aubergine met miso, zoete aardappel en kerstomaat

Deze snelle lunch maakte ik in de airfryer. Veel mensen gebruiken de airfryer enkel om frietjes in te te bakken. Jammer, want door de korte opwarmtijd is het toestel geschikt voor allerlei snelle bereidingen.

Lunch uit de airfryer met miso en aubergine

Warme lunch uit de airfryer: aubergine en miso

Miso

Ik had nog een pakje geopende misopasta (vorige week maakte ik misosoep als ontbijtgerecht). Daarom koos ik in dit recept nogmaals voor misopasta als smaakmaker. Door de aubergine te grillen met de misopasta krijg je een echte smaakbom.

Aubergine

De aubergine wordt ook wel eierplant genoemd. Wilde aubergines hebben namelijk het formaat en de kleur van een kippenei.

De aubergine is een eetbare vrucht met een gladde, glimmende schil. Ze is familie van tomaat en paprika.

De kleur varieert van zwartpaars tot versies met rode of witte schakeringen naargelang het ras. Het vruchtvlees is licht gekleurd, bijna wit, en stevig.

In de keuken gebruik je ze vaak ze in zuiderse gerechten. Een bekend gerecht met aubergine is moussaka.

Je kunt de aubergines roerbakken of roosteren op de grill. Het is wel van belang dat je zoveel mogelijk vocht onttrekt aan de aubergine. Anders kan je de smaak of textuur van je gerecht verpesten. Je doet dit door de gesneden aubergine te bestrooien met zout. Hierdoor loopt het vocht uit de aubergine. Na een half uurtje spoel je het zout weg en wrijf je de aubergine droog met keukenpapier.

Aubergines zijn een seizoensgroente in de maanden juli tot en met oktober.

Het recept

In dit recept heb ik de aubergine niet ingestreken met zout. Dit komt omdat ik een kleine hoeveelheid aubergine geroosterd heb op een hoge temperatuur. Hierdoor is veel van het vocht verdampt.

Klik hier voor dit snelle lunchrecept!

Meer (w)eten?

Kijk dan eens op mijn blog of mijn website. Door de zoekfunctie bovenaan rechts te gebruiken kun je snel en gericht zoeken naar bepaalde informatie.

Eten zonder zorgen?

Wil je professioneel voedingsadvies op maat met blijvend resultaat en lekkere recepten? Wil jij steeds met volle goesting eten en genieten? Boek een afspraak bij diëtiste Hilde.

Ontbijten met misosoep

Miso is een smaakmaker uit de Japanse keuken. In dit blogartikel trakteer ik je op een recept voor misosoep. Wist je trouwens dat 75 % van de Japanners ontbijten met misosoep?

Oorsprong misopasta

Miso is een smaakmaker van Aziatische oorsprong: het begon met de Chinezen die sojabonen fermenteerden tot sojapasta en sojasaus. Het fermenteren gebeurt door de sojabonen in ondiepe bakken te laten fermenteren met een starter. Tijdens de fermentatie zorgen micro-organismen voor een lekkere smaak.

Sojapasta en sojasaus werden door boeddhistische monniken in het jaar 700 van onze tijdrekening naar Japan gebracht. Daar ontstond  een nieuwe Japanse naam voor de sojapasta: miso (“mi” betekent: smaak in het Japans).

Miso kan ook gemaakt worden van graan (meestal rijst of gerst).

Smaak

Miso wordt ook de vijfde smaak ofwel umami genoemd. Umami betekent: hartig. Miso is immers niet zoet, zuur, zout of bitter, maar heeft een eigen smaak.

Voedingswaarden

Vitaminen, mineralen, eiwitten

Miso is rijk aan B vitaminen, ijzer en calcium. De pasta is eiwitrijk en bevat essentiële aminozuren. Het is echter geen geschikte vervanger voor zuivel zoals soms beweerd wordt.

Eiwitten van goede kwaliteit maar zout

Miso is eiwitrijk (13 gram eiwitten per 100 gram) en bevat essentiële aminozuren. In een beker melk van 250 ml vind je 8,2 gram eiwitten.

In 1 theelepel miso vind je echter ook 0,64 gram zout. De aanbevolen hoeveelheid zout is 5 gram per dag. Wil je onder de aanbevolen hoeveelheid zout blijven dan is miso niet geschikt om in grote hoeveelheden te gebruiken.

Calorieën in miso

Miso is calorie-arm, maar omwille van het zoutgehalte blijft het met mate te gebruiken.

Fermentatie

Miso is een gefermenteerd product. Door chemische veranderingen tijdens de fermentatie stijgt de voedingswaarde en ontstaan er eigenschappen die gezondheidsbevorderend zijn. In een eerdere blog vatte ik de wetenschappelijke kennis over gefermenteerde producten samen.

Vooral in ongepasteuriseerde miso vind je melkzuur bacteriën en enzymen die een grote rol spelen bij de opname en de vertering van ons voedsel.

Miso in alle smaken

Miso ziet eruit als een dikke pasta en je vindt hem in verschillende kleuren en smaken. Hoe donkerder de miso hoe sterker de smaak:

  • Shiro (witte miso): hartig en zoet tegelijk. Ideaal in dressings, bij boter of in mayonaise.
  • Shinsu (gele miso): meest gebruikt in soep, marinades, gerechten met champignons en saus.
  • Aka (rode miso): vooral in stoofpotjes
  • Mame (zwarte miso): zeer sterke smaakmaker, enkel verdund te gebruiken.
  • Awase (gemengde miso): ideaal als vervanger voor bouillonblokje in soep of saus.

Gebruik in de keuken

Let erop om de miso pas op het einde van de bereiding toe te voegen, op die manier blijven de smaak en de voedingswaarde beter behouden.

De pasta is vrij dik. Wil je hem gemakkelijk toevoegen aan je gerecht? Gebruik dan een beetje van het kookvocht van je gerecht om de pasta goed op te lossen.

Je koopt de miso meestal in een in plastic pakje. In de gesloten verpakking is hij lang houdbaar. Na het openen moet je hem in een afgesloten bakje in de koelkast bewaren. Kijk steeds op de verpakking naar het bewaaradvies dat de fabrikant geeft.

Misosoep

Basis misosoep: dashi

Een van de meest gegeten Japanse soepen is misosoep. De basis van deze soep is vaak een dashibouillon. Deze bouillon is op basis van kombu-zeewier en katsuobushi (gedroogde en gerookte vlokken van bonito tonijn). De soep wordt verder op smaak gebracht door er miso aan toe te voegen.

Soep als ontbijt

In Japan staat misosoep ook op het menu als ontbijt. De soep wordt dan verder aangevuld met ingrediënten zoals tofu, aardappelen, sojascheuten, groenten, vis of vlees. Op die manier krijg je een echte maaltijdsoep. Deze soep is een energierijk begin van de dag! Bovendien start je de dag met een portie groenten. Op die manier kom je zeker aan je dagelijke portie groenten!

Recept misosoep

Zin gekregen in een kopje misosoep? Mijn recept voor misosoep vind je hier.

Meer lezen over voeding?

Kijk dan eens op mijn blog of mijn website. Door de zoekfunctie bovenaan rechts te gebruiken kun je snel en gericht zoeken naar bepaalde informatie.

Eten zonder zorgen?

Wil je professioneel voedingsadvies op maat met blijvend resultaat en lekkere recepten? Wil jij steeds met volle goesting eten en genieten? Boek een afspraak bij diëtiste Hilde.

Ovenschotel Parmentier met witloof en koolrabi

De inspiratie voor dit recept vond ik in een maaltijdbox van een grootwarenhuis. Ik heb het recept aangepast zodat het meer groenten en minder verzadigde vetten bevatte. Het resultaat is een stevige winterse schotel.

Ideaal om tijdens het weekend volledig voor te bereiden. Je steekt de schotel de dag nadien enkel nog in de oven. Reken dan wel 10 minuutjes extra oventijd.

Het aangepaste recept vind je je hier.

Fast food: eten maken op 17 minuten (foodfoto inbegrepen)

Na een uitstap met de trein was ik op weg naar huis en ik had geen avondeten gepland. Dan is de verleiding natuurlijk groot om ongezond te eten of te snacken. Die impuls drukte ik snel de kop in: op vrijdagavond staat aan de frituur meestal een lange rij en ik had geen zin om aan te schuiven in het donker en dan thuis halflauwe frieten te eten.

Ik had me mentaal voorbereid om snel te koken. Naar de winkel gaan was dus uitgesloten, want ik had geen zin om hongerig in de winkel te lopen. Tijdens de autorit van het station naar huis maakte ik een inventaris op van mijn voorraad thuis.

Voorraad diepvries:

  • roze garnalen
  • prei in ringen

Voorraad berging:

  • ui
  • een blikje erwtjes
  • eieren
  • rijstnoedels
  • kruidenmengeling voor nasi goreng

Om 18 u 57 kwam ik in de keuken en vertaalde deze inventaris in het volgende recept voor 2 personen:

  • Haal 200 gram garnalen uit de diepvries en ontdooi op lage stand in de microgolf.
  • Breng een kom water aan de kook voor de rijstnoedels.
  • Snij een dikke ui in ringen en stoof in olijfolie.
  • Voeg 200 gram diepgevroren prei toe en laat even meestoven.
  • Voeg een blik erwtjes toe.
  • Kruid met nasi kruiden, peper en zout.
  • Leg de rijstnoedels in het kokend water en zet de kom van het vuur. Laat enkele minuten trekken. Giet dan af in een vergiet.
  • Breek 2 eieren en klop op met wat melk.
  • Bak een omelet van de eieren in een pan en breek met een spatel in kleine stukjes.
  • Giet de ontdooide garnalen (dooivocht afgieten) in de kom met de groenten, voeg de rijstnoedels en de eieren toe.
  • Kruid af met wat sojasaus.
  • Schep in diepe borden.

Om 19 u 14 had ik een foto van het gerecht gemaakt en zaten we aan tafel! Dit was mogelijk dankzij de voorraad die ik in huis had. Over het belang van voorraad schreef ik al een blog.

De kers op de taart

De kers op de taart

Als kers op de taart in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld geef ik nog een extra receptje: een eenvoudige kersentaart.

Tijd en geld besparen met dit recept?

  • Een bokaaltje kersen op sap is een ideaal onderdeel van de voorraadkast.
  • Je kan er snel een taart mee maken. Op minder dan 45 minuten heb je immers een eetklaar stuk gebak.
  • Op die manier heb je een alternatief voor als er onverwacht bezoek komt.
    Doordat je zelf iets kan bakken uit voorraad kan je voorkomen dat je koeken en snoepgoed in voorraad hebt “voor het geval dat er bezoek komt”. Vaak zijn de koeken in voorraad immers een excuus om zelf aan de koekjes te zitten.
  • Je kan de kersen ook door yoghurt of plattekaas roeren. Op die manier heb je een voedzaam vieruurtje.
  • Het sap kan je hergebruiken. Het bevat meestal toegevoegde suiker waardoor je er yoghurt of plattekaas mee kan zoeten of je kan er limonade met een smaakje van maken.
  • Nog een kleurrijk zuivelideetje: dik het sap in met wat maïzena en giet een bodempje in een glazen dessertkommetje dat je nadien verder aanvult met vers gekookte vanillepudding.
  • De hoeveelheid toegevoegde suiker hangt af van de producent. Zoek dus zelf uit hoeveel je toevoegt om nagerechten te zoeten.
  • Bewaar het sap na opening van de bokaal steeds maximum 3 dagen in de koelkast.

Ovenschotel met kip en prei

Ovenschotel met kipblokjes en prei

Het vierde recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld is een ovenschotel met kipblokjes en prei.

Tijd en geld besparen met dit recept?

  • Koop voorgesneden kippenblokjes. Of koop kipfilet en snij in reepjes. Steek per portie in de diepvriezer.
  • Gebruik aardappelschijfjes die voorgegaard zijn. Of schil de dag voordien wat extra aardappelen en gebruik die in deze schotel .
  • Gebruik voorgesneden prei uit de diepvries of uit het koelvak van je warenhuis.
  • Maak de volledige schotel de dag voordien klaar en plaats in de koelkast. Bij thuiskomst plaats je ze gedurende 30 tot 35 minuten in een voorverwarmde oven. De oventijd is iets langer omdat de schotel volledig afgekoeld uit de koelkast komt.

Hutsepot

Hutsepot met kalfsblanquette

Het derde recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld is een simpele hutsepot.

Tijd en geld besparen met dit recept?

  • Hutsepot is een dankbaar gerecht omdat je ermee kan experimenteren. Je kan afwisselen tussen vleessoorten.
  • In dit recept gebuiken we kalfsblanquette, maar je kan ook kip of quorn gebruiken
  • Smaakt ook lekker met vis! Denk er wel aan dat vis minder lang moet garen dan vlees. Je voegt de vis pas op het laatste toe en legt die bovenaan de groenten. Zo valt de vis niet teveel uiteen.
  • Hutsepot bevat veel groenten en is ideaal om resten van groenten in te verwerken. Ligt er nog een eenzaam worteltje in de koelkast of een stuk kool? Snijden en door de hutsepot doen!
  • Dit gerecht kan je perfect de dag voordien klaarmaken. Hierdoor krijgt het zelfs meer smaak. Laat de hutsepot een nachtje in de koelkast staan: zo komen de smaken mooi tot hun recht.
    Een ideaal recept dus om tijdens het weekend te maken! Op maandagavond moet je de hutsepot enkel nog opwarmen.
  • Hutsepot is een eenpansgerecht. Een groot voordeel van een eenpansgerecht? Veel minder afwas!

Kabeljauw met courgettes in de oven

Komkommertijd?
Dan eten we courgettes!

Courgettes zijn geen echte smaakbommen. Door slimme toevoegingen kan je de smaak van deze groente pimpen.
In dit recept gebruike ik gerookte kalkoenreepjes (Dindesse) om extra smaak in het gerecht te brengen.
Om het gerecht romiger te maken, voegde ik Danone spread toe. Deze kaas lijkt wat op ricotta, maar bevat minder calorieën.

Warme aardappelsalade met champignon en ui

Aardappelsalade met champigons en ui

Je kan dit gerecht aanvullen met gebakken spekjes of hamblokjes.

Wens je een vegetarische versie van het gerecht? Geef er dan de aubergineburger bij.

Je kan de aardappelsalade klaarmaken in de airfryer. Uiteraard kan je dit gerecht ook in de oven garen of bakken in een pan. Bak je het gerecht in de pan dan wordt het wel minder krokant. Het vocht van de champignons kan immers minder goed uit het gerecht ontsnappen. Het recept vind je hier.