Romige lasagne met spinazie

Vandaag volgde ik een online bijscholing van de FODMAPP-diëtisten met een leuke opdracht: maak een FODMAP-arme lunch met foto. Ik maakte een romige lasagne met spinazie.

Volg je het FODMAP-arm dieet en heb je nood aan inspiratie? Dan is dit recept geschikt voor jou!

FODMAP-arme lasagne

Zo maak je het:

Ingrediënten

800 gram spinazie

1 fles passata tomaten (400 ml)

Groen deel van 1 lente ui

Lasagnebladen gedroogd (pakje 500 gram) – opties: lasagne op basis van bruine rijst of merk Orgran

Peper en zout

1 liter lactosevrije melk

50 gram boekweitbloem of arrowroot om de béchamelsaus te binden

Geraspte kaas naar smaak

Olijfolie

Voorbereiding romige groentensaus

Groenten

  • Maak de spinazie schoon en stoof in een eetlepel olijfolie.

Maak een eenvoudige béchamelsaus

  • Strooi de bloem in de koude melk en klop goed door.
  • Zet op het vuur en breng aan de kook.
  • Blijf goed roeren met de klopper.
  • Laat doorkoken.
  • Kruid met peper, zout en muskaatnoot.

Roer de spinazie door de béchamelsaus. Voeg peper en zout toe naar smaak.

Passata afwerken

Stoof het groen van de lente-ui.

Voeg er de passata bij en kruid met paprika, tijm, rozemarijn.

Laat even pruttelen.

Overige voorbereiding

Verwarm de oven voor op 200 ° C.

Bereiding – opbouw lasagne

Neem een ovenschotel (of individuele potjes als je dat liever hebt).

Doe een laagje romige groenten in de ovenschaal.

Bedek met lasagnevellen.

Lepel hierover opnieuw een laag romige saus.

Werk verder tot alles op is. Eindig met een dikke laag passata zodat de lasagnebladen goed bedekt zijn. Anders worden ze hard (of verbranden ze) in de oven.

Strooi de kaas over de ovenschotel.

Zet 30 minuten in een voorverwarmde oven van 200 ° C.

Alternatieve bereiding: vervang de spinazie door andijvie

Quinoa

Quinoa in 3 kleuren

Pseudograan

Quinoa is een pseudograan afkomstig uit het noorden van Zuid-Amerika. Het vormde samen met de aardappel het basisvoedsel van de Inca’s.

In tegenstelling tot granen zoals tarwe, gerst en rogge behoort quinoa niet tot de grassenfamilie. Vandaar de benaming pseudograan. Quinoa behoort tot de familie van de bieten en de spinazie. De zaden van de plant zijn wit, rood of zwart van kleur. De blaadjes van de plant lijken op spinazie maar worden niet gegeten.

Voedingswaarde

Quinoa is een rijk graan met een hoog gehalte aan vezels. Bovendien is het glutenvrij waardoor het kan gebruikt worden in een glutenvrij dieet.

De eiwitten in quinoa zijn van dezelfde hoogwaardige kwaliteit als die in melk en eieren. Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren  en vormt een goede eiwitvervanger voor wie liever geen dierlijke producten eet.

Quinoa is verder rijk aan essentiële vetzuren.

Vooral op vlak van mineralen scoort quinoa zeer goed. Het bevat veel calcium, magnesium, ijzer, koper, selenium en zink.

De hoeveelheid mineralen is wel sterk afhankelijk van de bodem waarop de quinoa gekweekt wordt.

Vergelijking mineralen/vezels.
Bron vergelijking NEVO

Duurzame teelt

Quinoa is een sterk en duurzaam gewas. In vergelijking met andere granen is de watervoetafdruk meer dan de helft lager. De plant zelf is resistent aan koude en droogte en is daardoor goed bestand tegen de gevolgen van de klimaatverandering. Quinoa kan milieuvriendelijk geteeld worden doordat er  weinig tot geen gewasbescherming nodig is. Het past bovendien in een ruimere teeltrotatie doordat de teelt de bodem niet uitput.

Ook op eigen bodem

Het merendeel van de quinoa wordt ingevoerd vanuit het buitenland. De teelt van quinoa lukt ook goed in onze klimaatomstandigheden. Vooral de middelvroege rassen geven een goede opbrengst met een interessant eiwitgehalte. Momenteel wordt er ongeveer 50 hectare quinoa verbouwd in Vlaanderen.

In het project  QUILO (of Quinoa Lokaal ) bundelen diverse onderzoekscentra zoals ILVO, Inagro en Praktijkpunt Landbouw Vlaams-Brabant de krachten samen met een 20-tal pionier- en kandidaat-telers, toeleveranciers en potentiële afnemers.

Tegen 2024 mikt men op een verdubbeling tot een verdrievoudiging van het aantal hectaren met quinoa.

Quinoa in de keuken

Quinoa heeft een nootachtige smaak. Het vormt de basis voor koude en warme gerechten. Je gebruikt het in zoute en zoete bereidingen.

Quinoa is met alle soorten groenten, vlees, gevogelte en vis te combineren.

Door de volwaardige eiwitten kan je quinoa ook opdienen zonder extra eiwitbron (zoals vlees/vis/gevogelte of vleesvervanger). De combinatie geroosterde groenten en quinoa vind ik een topper.

Let wel op bij de bereiding. Je moet de zaden eerst goed spoelen met water vooraleer je ze kookt. Er zit namelijk een bittere laag rond de zaden. Deze zeepachtige laag beschermt het gewas tegen insecten en vogels.

Om quinoa te koken gebruik je één kopje quinoa per twee kopjes water of groentebouillon. Breng aan de kook, dek de kom af met een deksel en zet het vuur lager. Laat ongeveer vijftien minuten zachtjes koken tot de quinoa gaar is. Gebruik een fijne zeef om de quinoa uit te laten lekken.

Quinoa anders

Van de quinoazaden wordt ook meel gemaakt. De nootachtige smaak komt hier nog meer tot uiting. Mag je geen noten eten? Dan is quinoameel ideaal om bijvoorbeeld aan gebak een nootachtige smaak te geven.

Quinoavlokken zijn een lekkere aanvulling bij zelfgemaakte granola. Gepofte quinoa is een ideale basis voor zelfgemaakte snackrepen.

Snackrepen

Mijn collega’s van de FODMAPP-diëtisten leverden inspiratie voor deze repen. Het is eens wat anders dan de mueslirepen. Deze repen maakte ik met gepofte quinoa. Onder de foto’s vind je meer uitleg over deze voedzame korreltjes.

Met dit recept maak je 25 repen.

Quinoa behoort samen met amarant en boekweit tot de pseudogranen; dit wil zeggen dat het geen echte granen zijn. Hun zaad lijkt op dat van graankorrels en daarom worden ze in de keuken gebruikt zoals andere granen.

Oorspronkelijk komt quinoa uit Zuid-Amerika. Sedert 2015 kweekt men ook in Vlaanderen, op kleine schaal, quinoa.

Quinoa behoort tot de familie van de bieten en de spinazie. Quinoakorrels bevatten veel vitamines en mineralen. Bovendien bevat quinoa ook alle essentiële aminozuren. Hierdoor past het uitstekend in een vegetarisch dieet.

Quinoa is net zoals boekweit en amarant glutenvrij. Door dit pseudograan krijgen mensen met coeliakie meer afwisseling in hun voeding.

De vruchtwand van de kleine korreltjes bevat beschermende stoffen die een bittere smaak kunnen geven. Om dat te vermijden is het aangewezen om de korreltjes quinoa even te spoelen in koud water. Daarna kan je ze koken zoals rijstkorrels.

Van quinoa wordt ook meel gemaakt. Met dit quinoameel kun je zelf glutenvrije broodproducten maken.

Alles kool en ei?

Chinese kool is zoals de naam het zegt een koolsoort van Aziatische afkomst. In tegenstelling tot de Europese koolsoorten (vb. broccoli en bloemkool) hebben de Aziatische kolen een mildere smaak. Chinese kool heeft zelfs een zoete smaak.

Deze groente is een allrounder in de keuken: je kan ze zowel rauw als gekookt eten. Het is een prima groente om aan een wokgerecht toe te voegen. De bladeren kan je gebruiken als verpakking voor andere ingrediënten, zoals gehakt.

In dit recept combineerde ik de kool met tomaat en mosterd.

Vegetarische wortelspread

Deze wortelspread is een broodbeleg dat past in een gezond voedingspatroon. De spread is volledig plantaardig en dus ook geschikt voor vegetariërs of veganisten. De spread bevat gezonde vetten die komen uit de sesampasta en de koolzaadolie. Bovendien krijg je door de plantaardige ingrediënten ook extra vezels binnen.

Ingrediënten

  • 100 gram wortels
  • 100 gram gare kikkererwten
  • sap van 1/2 citroen
  • 1 eetlepel sesampasta (tahin)
  • 1 eetlepel koolzaadolie
  • 1/2 koffielepel gemalen komijn
  • peper en zout

Bereiding

  • Schraap de wortels en snij in ringetjes. Stoom ze gaar. In de microgolf stel je de oven in op 600 W gedurende 3 minuten.
  • Pers de citroen.
  • Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een homogeen mengsel.
  • Proef en kruid naar smaak bij.

Tip voor de feestdagen

Gebruik de spread als aperitiefdip met gesneden wortel- of komkommerstaafjes.

Je kan de spread enkele dagen in de koelkast bewaren. Om feeststress te vermijden kan je die dus enkele dagen voor het feest klaarmaken.

Bewaar je het recept graag? Je vindt het hier.