Stap 2: eet elke dag 3 stukken fruit

Hoeveel fruit eet jij?

Doe de fruittest!

Voordelen van fruit

Net zoals graanproducten is fruit een bron van vezels (zie deel in 1 in deze reeks).

Fruit levert weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen. Eet je dagelijks 2 tot 3 stukken fruit dan heb je een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en longkanker.

Vervang fruit niet door fruitsap.
Fruitsap bevat net zo veel suiker als frisdrank!

Hoeveel fruit per dag?

Het advies is om minimaal 2 tot 3 porties (250 gram) fruit per dag te eten.

Een banaan of een appel zijn een duidelijke portie, maar wat met andere fruitsoorten? Niet alle fruit is immers even groot. De onderstaande infografiek geeft een voorbeeld van wat 1 fruitportie betekent.

Hoe eet je dagelijks voldoende fruit?

  • Start met een goede gewoonte! Start de dag met fruit. Eet tijdens het ontbijt een stuk fruit. Roer bijvoorbeeld eens fruit door je yoghurt of bak een havermoutpannenkoek met banaan of appel en blauwe bessen. Inspiratie vind je in de volgende recepten: ontbijtcoupe met banaan, duo van kokos en banaan, powerontbijt voor studenten, stevig en snel ontbijt uit de microgolf, bananenbrood.
  • Denk ook eens aan fruit als boterhambeleg. Leg bijvoorbeeld schijfjes banaan of aardbeien op je boterham. Of besmeer je brood met plattekaas of verse kaas en werk af met schijfjes nectarine, kiwi of perzik.
  • Maak eens een ananascroque: rooster een sneetje brood met kaas en een sneetje verse ananas. Lekker als ontbijt! ’s Middags kan je deze croque aanvulen met een fris slaatje en soep.
  • Geen tijd om ’s morgens fruit te snijden? Sommige fruitsoorten kan je prima voorbereiden door ze de avond/weekend voordien te snijden. Je kan ze dan enkele dagen in de koelkast bewaren. Denk aan harde fruitsoorten zoals meloen, mango, ananas, kiwi.
  • Voorgesneden fruit is duurder, maar is een prima oplossing als je weinig tijd hebt.
  • Denk ook eens aan diepvriesfruit. Aardbeien of frambozen uit de diepvries zijn prima om door yoghurt te roeren.
  • Kies een fruitmoment als tussendoortje in de voor- of namiddag.
  • Ben je jarig? Trakteer dan eens met een fruitmand.
  • Heb je een eigen zaak en stel je personeel tewerk? Neem een abonnement op een fruitbox en verras je medewerkers met een dagelijkse portie fruit.
  • Zet een fruitschaal in het zicht, vb op je salontafel. Op die manier denk je eraan om fruit te eten.
  • Vermijd om fruit uit blik te eten. Daar zit vaak veel suikerstroop in.
  • Vervang fruit niet zomaar door fruitsap. Fruitsap bevat net zo veel suiker als frisdrank! Door het fruit te persen verniel je de vezels. Bovendien krijg je op die manier een suikerpiek door de sterke concentratie aan suikers. Een glas vers geperst sinaasappelsap bevat het sap van 2 tot 3 sinaasappelen, maar loopt vlot binnen. Probeer eens 2 tot 3 sinaasappelen na mekaar op te eten. Lukt dat even gemakkelijk als een glas sinaasappelsap drinken?
  • Gedroogd of gevriesdroogd fruit zijn geen vervanger voor fruit. Door het droogproces zijn de suikers geconcentreerder. Je eet bovendien vaak meer gedroogd fruit omdat het gemakkelijker eet. Af en toe een handvol gedroogd fruit of eens een portie studentenhaver is echter geen probleem.

Lukt het je niet altijd om voldoende fruit te eten? Je diëtiste helpt je met tips en ticks!

Stap 1: eet elke dag 125 gram volle graanproducten

Waarom volle graanproducten?

De term “volle graanproducten” betekent dat je de volledige graankorrel terugvindt in het eindproduct (vb. bakmeel). Bak je met dit meel brood of crackers dan geniet je van alle vezels en mineralen van het graan. In dit blogartikel bekijken we de voordelen van vezels.

Vezels

Vezels vind je in volle graanproducten zoals volkorenbrood, sommige crackers en roggebrood. Andere belangrijke bronnen van vezels zijn: volkoren pasta, zilvervliesrijst, noten, zaden (de kampioen is lijnzaad), peulvruchten (bonen, erwten, linzen), groenten (gekookt en rauw) en fruit.

Vezels hebben veel functies. Hun belangrijkste eigenschap is dat ze zorgen voor een vlotte stoelgang. Ze helpen je darmen zowel bij constipatie als bij diarrree.

Bovendien bieden vezels bescherming tegen onder andere hart- en vaataandoeningen, diabetes type 2, darmkanker en overgewicht. Doordat ze de vertering vertragen zorgen ze er ook voor dat pieken in de bloedsuikerspiegel vermeden worden.

Vezels en gewicht

Vezelrijk eten is interessant voor wie wat gewicht wil verliezen. Een stabiele bloedsuikerspiegel zonder pieken en dalen maakt het immers gemakkelijker om af te vallen. Doordat vezels snel een gevoel van verzadiging geven, wordt er ook minder gesnoept tussen de maaltijden. Je hebt immers langer een verzadigd gevoel.

Hoeveel vezels per dag?

Per dag hebben volwasenen minimum 25 gram voedingsvezels nodig. Ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2,  obesitas en bepaalde kankers wordt zelfs 30 gram voedingsvezels per dag aanbevolen.
Individuele aanpassingen op basis van bepaalde aandoeningen zijn steeds mogelijk. Lijdt je aan diabetes type 2 of heb je een verhoogde cholesterol? Dan heb je ook een verhoogde vezelbehoefte.

Hoe kom ik te weten hoeveel vezels een product bevat?

Soms vind je op de verpakking dat het product een “bron van vezels” is. Dat betekent dat dit voedingsmiddel tenminste 3 gram vezels per 100 gram moet bevatten. Staat er “rijk aan vezels” dan moet dit product tenminste 6 gram vezels per 100 gram moet bevatten.

Op de onderstaande verpakking van volkoren crackers vind je een mooi voorbeeld van een vezelrijk product. Van deze ingrediëntenlijst word ik trouwens helemaal blij. De crackers zijn erg vezelrijk, maar ze bevatten nauwelijks slechte vetten er is geen suiker aan toegevoegd. De suikers die je aantreft zitten immers van nature in het roggemeel!

Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vezels?

  • Eet bij elke hoofdmaaltijd volle granen of aardappelen.
  • Kies systematisch voor volkoren varianten (volkoren pasta en ongepelde rijst). Vind je de overgang naar volkoren pasta te groot? Probeer dan eens speltpasta op pasta op basis van volkoren rijst.
  • Denk ook eens aan quinoa of boekweit als een bron van vezels!
  • Start de dag vezelrijk. Eet tijdens het ontbijt ook eens ongesuikerde ontbijtgranen of volkoren crackers. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt slim samenstelt heeft al 40 % van zijn dagelijkse vezelbehoefte binnen.
  • Drink voldoende water. Je profiteert maximaal van de vezels in je voeding als je ook voldoende water drinkt.
  • Bekijk deze handige lijst om meer vezelrijk te eten.

Eet jij genoeg vezels? Je diëtist overloopt samen met jou je voeding en helpt je om jouw aanbevolen hoeveelheid vezels om te zetten in concreet voedingsadvies.

Ontbijtcoupe met banaan

Recept 4: banaan met skyr en chocolade

Een zalig weekendontbijt in de tuin? Maak dan eens een extraatje bij je boterham. Ik maakte een ontbijtcoupe met banaan, skyr en chocolade.

Dit gerechtje is door de combinatie van fruit en eiwitten een gezonde aanvulling bij het ontbijt.

Wees creatief! Je kan de banaan ook vervangen door andere fruitsoorten. Aardbeien en chocolade vormen ook een een geslaagde combinatie!

Maak je deze ontbijtcoupe tijdens de week en heb je minder tijd? Dan kan je een deel van het recept voorbereiden. Je kan de chocolade de avond ervoor smelten en de skyr er alvast doorroeren.

Deze combinatie doet het ook goed als vieruurtje.

Het recept van dat lekkers vind je hier.

Duo van kokos en banaan

Recept 3: Bananenbrood met kokos

Dit luchtig bananenbrood heeft extra bite door toevoeging van pitten en kokosschilfers.

Het recept levert 8 tot 10 porties op. Je hebt dus meteen ontbijt voor een paar dagen. Een sneetje bananenbrood is ook lekker als tussendoortje.

Dien een plakje bananenbrood op met vers fruit en een zuivelproduct (yoghurt, glaasje melk, skyr, …)

Het recept van het bananenbrood vind je hier.

Banaan met pit

Recept 2: Havermoutpannenkoeken met banaan

Ook dit ontbijt is snel gefixt. Je kan het deeg de avond voordien maken. Plaats het mengsel dan wel in de koelkast.

Je kan zelfs de avond voordien aan het bakken slaan en ’s morgens de pannenkoekjes even opwarmen in de microgolf.

Het recept levert 14 pannenkoekjes op. Je hebt dus meteen ontbijt voor een paar dagen. De pannenkoekjes zijn ook een lekker als vieruurtje.

De havermoutpannenkoekjes krijgen extra crunch door zaden (sesamzaad, lijnzaad, zonnebloem- en pompoenpitten) toe te voegen. Lijnzaad heeft belangrijke gezondheidsvoordelen door de aanwezigheid van Omega 3. Over de voordelen van lijnzaad en Omega 3 schreef ik een andere post.

Om je ontbijt compleet te maken, dien je de pannenkoekjes op met vers fruit en een portie Griekse yoghurt of skyr.

Het recept van de pannenkoekjes vind je hier.

Tijd voor ontbijt

Hoe ontcijfer ik het etiket?

Vraag raad aan je diëtist!

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.  Normaal eet je op dat moment ongeveer 30 % op van de energie die je die dag nodig hebt.

Wie voldoende eet tijdens het ontbijt laat zich bovendien in de loop van de dag minder verleiden om calorierijke snacks te eten. Wie goed ontbijt loopt minder kans op overgewicht. Dit blijkt uit diverse studies.

Het ideale ontbijt is een combinatie van volle granen, fruit, gezonde vetten en een melkproduct. Vul aan met ongesuikerde thee of koffie. Onderstaande infografiek van het Vlaams Instituut Gezond Leven geeft een goed overzicht.

Boterhammen beleg je eerst met zachte margarine en je vult verder aan met zoet of hartig beleg. Laat je leiden door de seizoenen: combineer in de lente eens plattekaas met aardbeien of radijsjes. Zo heb je meteen een portie fruit of groenten binnen.

Hartig beleg kan bestaan uit: eieren, vis, kalkoen- of kipfilet, (eventueel restje vorige dag), plattekaas met tuinkruiden of radijsjes.

Kies je voor ontbijtgranen? Vermijd dan de gesuikerde varianten. Kies voor volkoren, onbewerkte graansoorten. Er is keuze uit veel soorten onbewerkte vlokken zoals havervlokken, boekweitvlokken, speltvlokken, gepofte quinoa. Ook muesli en granola zonder toevoeging van chocolade of suiker komen in aanmerking.

Selecteer ontbijtgranen steeds op basis van de informatie op het etiket. Je diëtist adviseert je graag bij je keuze.

Geslaagd voor/door het ontbijt

Studeren is topsport, daarom hebben studenten in de blok een energieboost nodig. Die energie komt uit gewone, gezonde voeding.

Vergeet de energiedrankjes, want die kunnen aanleiding geven tot ongewenste effecten (beven, slapeloosheid, hoofdpijjn en hartkloppingen).

Het ontbijt is een belangrijke energieleverancier. De ideale ontbijtcombinatie bestaat uit een koolhydraatbron, eiwitten, gezonde vetten en een ongezoet drankje. Combineer deze voedingsstoffen met voldoende vezels. Hierdoor blijft het gevoel van verzadiging langer aanhouden zodat de student niet in de verleiding komt om in de loop van de voormiddag zoete snacks te gaan eten.

De koolhydraten in dit ontbijt worden geleverd door muesli (zonder toegevoegde suiker). En portie walnoten zorgt voor de gezonde vetten. Yoghurt levert eiwitten (ideaal is een portie skyr). Een kopje groene thee is de ideale dorstlesser.

De vezels in dit ontbijt zijn afkomstig van de muesli, kiwi, gedroogde veenbessen, gestoofde appel met schil en de walnoten. Dit ontbijt levert meer dan 10 gram vezels of 40 % van je dagelijkse vezelbehoefte. Je darmen zullen je dankbaar zijn!

Een geslaagd begin van de dag.

Oost-Vlaamse vlaaien

Dit familierecept is een voedzaam vieruurtje. In mijn gezin gebruik ik het vooral als zoet boterhambeleg. Toen mijn kinderen nog thuis woonden, aten ze het vaak op hun boterham. Nu nog zijn ze enthousiast als er vla gebakken wordt. Dit recept levert een grote schotel vla op. Ideaal om te delen met kinderen en schoonkinderen!

Dit zoet beleg kan gerust concurreren met ander zoet broodbeleg. Bovendien bevat het weinig verzadigde vetten en levert het door de melk eiwitten van goede kwaliteit.

Ter vergelijking: een portie van deze vla bevat per 100 gram ongeveer 164 kcal, 100 gram confituur levert 250 kcal en 100 gram chocopasta of speculoospasta  leveren gemiddeld meer dan 550 kcal.

Gebakken vla in stenen ovenschotel

Ingrediënten

  • 1 l melk
  • 200 g suiker
  • 5 ronde beschuiten
  • 200 gram peperkoek
  • 1 kopje heet water
  • 5 eetlepels bloem
  • 1 koffielepel kaneel
  • 1 snuifje zout
  • 3 fijngeklopte eieren
  • 2 eetlepels kandijsiroop

Voorbereiding

Laat de in stukken gebroken peperkoek weken in het kopje heet water en plet nadien met een vork.

Bereiding

  • Breng de melk aan de kook samen met de suiker en de in stukken gebroken beschuiten.
  • Als de melk kookt, bindt met de bloem die je eerst met een klopper omroert in een paar eetlepels koud water.
  • Zet de kom van het vuur en voeg de overige bestanddelen toe: geweekte peperkoek, kaneel, kandijsiroop en de fijngeklopte eieren.
  • Vul kommen met dit mengsel en laat gedurende 50 minuten bakken in een oven van 200 ° C.
  • Laat afkoelen en bewaar nadien in de koelkast.

Informatie allergenen

Dit gerecht bevat: melk, kippenei, tarwe.

Dit gerecht is vrij van: lupine, mosterd, noten, pinda, schaaldieren, selderij, sesam, soja, sulfiet, vis en weekdieren.

Het recept kan je hier downloaden.

Bananenbrood

Bananenbrood



Start de dag met een extra portie fruit! Dit bananenbrood maak je in een handomdraai.

Veel rijpe bananen in huis? Maak ineens 2 broden en bewaar in de diepvries. Zo heb je steeds een snel ontbijt of een gezond tussendoortje.

Ingrediënten

  • 3 bananen
  • 3 eieren
  • 40 gram vloeibare plantaardige boter
  • 50 gram veenbessen
  • 150 gram zelfrijzende bloem
  • 250 gram havermout
  • 40 gram suiker
  • 1 koffielepel kaneel

Bereiding

  • Verwarm de oven voor op 180 graden.
  • Prak de bananen en meng met de eieren en de boter.
  • Voeg alle droge ingrediënten (veenbessen, bloem, havermout, suiker) samen in een kom.
  • Roer beide mengsels door mekaar.
  • Giet in een cakevorm.
  • Bak in de voorverwarmde oven gedurende 40 à 45 minuten.

Presentatie en bewaring

Dien op met vers fruit.

Ook diepvriesfruit is een goed alternatief (het kommetje op de foto bevat een mengeling van diepvriesbessen).

Eet 1 à 2 sneetjes als ontbijt of eet 1 sneetje als tussendoortje.

In een afgesloten doos kan je het bananenbrood enkele dagen bewaren.

Wil je een voorraadje aanleggen? Snijd in plakjes en bewaar in de diepvries.