Een zalig weekendontbijt in de tuin? Maak dan eens een extraatje bij je boterham. Ik maakte een ontbijtcoupe met banaan, skyr en chocolade.
Dit gerechtje is door de combinatie van fruit en eiwitten een gezonde aanvulling bij het ontbijt.
Wees creatief! Je kan de banaan ook vervangen door andere fruitsoorten. Aardbeien en chocolade vormen ook een een geslaagde combinatie!
Maak je deze ontbijtcoupe tijdens de week en heb je minder tijd? Dan kan je een deel van het recept voorbereiden. Je kan de chocolade de avond ervoor smelten en de skyr er alvast doorroeren.
Ook dit ontbijt is snel gefixt. Je kan het deeg de avond voordien maken. Plaats het mengsel dan wel in de koelkast.
Je kan zelfs de avond voordien aan het bakken slaan en ’s morgens de pannenkoekjes even opwarmen in de microgolf.
Het recept levert 14 pannenkoekjes op. Je hebt dus meteen ontbijt voor een paar dagen. De pannenkoekjes zijn ook een lekker als vieruurtje.
De havermoutpannenkoekjes krijgen extra crunch door zaden (sesamzaad, lijnzaad, zonnebloem- en pompoenpitten) toe te voegen. Lijnzaad heeft belangrijke gezondheidsvoordelen door de aanwezigheid van Omega 3. Over de voordelen van lijnzaad en Omega 3 schreef ik een andere post.
Om je ontbijt compleet te maken, dien je de pannenkoekjes op met vers fruit en een portie Griekse yoghurt of skyr.
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Normaal eet je op dat moment ongeveer 30 % op van de energie die je die dag nodig hebt.
Wie voldoende eet tijdens het ontbijt laat zich bovendien in de loop van de dag minder verleiden om calorierijke snacks te eten. Wie goed ontbijt loopt minder kans op overgewicht. Dit blijkt uit diverse studies.
Het ideale ontbijt is een combinatie van volle granen, fruit, gezonde vetten en een melkproduct. Vul aan met ongesuikerde thee of koffie. Onderstaande infografiek van het Vlaams Instituut Gezond Leven geeft een goed overzicht.
Ontbijt met granen
Ontbijt met brood
Boterhammen beleg je eerst met zachte margarine en je vult verder aan met zoet of hartig beleg. Laat je leiden door de seizoenen: combineer in de lente eens plattekaas met aardbeien of radijsjes. Zo heb je meteen een portie fruit of groenten binnen.
Hartig beleg kan bestaan uit: eieren, vis, kalkoen- of kipfilet, (eventueel restje vorige dag), plattekaas met tuinkruiden of radijsjes.
Kies je voor ontbijtgranen? Vermijd dan de gesuikerde varianten. Kies voor volkoren, onbewerkte graansoorten. Er is keuze uit veel soorten onbewerkte vlokken zoals havervlokken, boekweitvlokken, speltvlokken, gepofte quinoa. Ook muesli en granola zonder toevoeging van chocolade of suiker komen in aanmerking.
Selecteer ontbijtgranen steeds op basis van de informatie op het etiket. Je diëtist adviseert je graag bij je keuze.
Studeren is topsport, daarom hebben studenten in de blok een energieboost nodig. Die energie komt uit gewone, gezonde voeding.
Vergeet de energiedrankjes, want die kunnen aanleiding geven tot ongewenste effecten (beven, slapeloosheid, hoofdpijjn en hartkloppingen).
Het ontbijt is een belangrijke energieleverancier. De ideale ontbijtcombinatie bestaat uit een koolhydraatbron, eiwitten, gezonde vetten en een ongezoet drankje. Combineer deze voedingsstoffen met voldoende vezels. Hierdoor blijft het gevoel van verzadiging langer aanhouden zodat de student niet in de verleiding komt om in de loop van de voormiddag zoete snacks te gaan eten.
De koolhydraten in dit ontbijt worden geleverd door muesli (zonder toegevoegde suiker). En portie walnoten zorgt voor de gezonde vetten. Yoghurt levert eiwitten (ideaal is een portie skyr). Een kopje groene thee is de ideale dorstlesser.
De vezels in dit ontbijt zijn afkomstig van de muesli, kiwi, gedroogde veenbessen, gestoofde appel met schil en de walnoten. Dit ontbijt levert meer dan 10 gram vezels of 40 % van je dagelijkse vezelbehoefte. Je darmen zullen je dankbaar zijn!
Dit familierecept is een voedzaam vieruurtje. In mijn gezin gebruik ik het vooral als zoet boterhambeleg. Toen mijn kinderen nog thuis woonden, aten ze het vaak op hun boterham. Nu nog zijn ze enthousiast als er vla gebakken wordt. Dit recept levert een grote schotel vla op. Ideaal om te delen met kinderen en schoonkinderen!
Dit zoet beleg kan gerust concurreren met ander zoet broodbeleg. Bovendien bevat het weinig verzadigde vetten en levert het door de melk eiwitten van goede kwaliteit.
Ter vergelijking: een portie van deze vla bevat per 100 gram ongeveer 164 kcal, 100 gram confituur levert 250 kcal en 100 gram chocopasta of speculoospasta leveren gemiddeld meer dan 550 kcal.
Gebakken vla in stenen ovenschotel
Ingrediënten
1 l melk
200 g suiker
5 ronde beschuiten
200 gram peperkoek
1 kopje heet water
5 eetlepels bloem
1 koffielepel kaneel
1 snuifje zout
3 fijngeklopte eieren
2 eetlepels kandijsiroop
Voorbereiding
Laat de in stukken gebroken peperkoek weken in het kopje heet water en plet nadien met een vork.
Bereiding
Breng de melk aan de kook samen met de suiker en de in stukken gebroken beschuiten.
Als de melk kookt, bindt met de bloem die je eerst met een klopper omroert in een paar eetlepels koud water.
Zet de kom van het vuur en voeg de overige bestanddelen toe: geweekte peperkoek, kaneel, kandijsiroop en de fijngeklopte eieren.
Vul kommen met dit mengsel en laat gedurende 50 minuten bakken in een oven van 200 ° C.
Laat afkoelen en bewaar nadien in de koelkast.
Informatie allergenen
Dit gerecht bevat:
melk, kippenei, tarwe.
Dit gerecht is vrij van: lupine, mosterd, noten, pinda, schaaldieren, selderij, sesam, soja, sulfiet, vis en weekdieren.
