Biefstuk met groen trio

Biefstuk met groen trio en quinoa

Dit is het eerste recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld.

Tijdswinst in dit recept krijg je door:

  • Het gebruik van instant quinoa. Geen instant quinoa op vooraad? Dan kan je de quinoa ook op voorhand koken en in de koelkast bewaren.
  • De groenten kan je eventueel ook de dag voordien (eventueel tijdens het weekend) schoonmaken en stoven.

Het recept vind je hier.

Cake met limoncello

Cake met limoncello

Hoe zet ik een recept naar mijn hand?

Als diëtist geef je vaak je eigen draai aan een recept. Daar zijn meestal drie redenen voor te bedenken:

  • Je hebt niet alle ingrediënten in voorraad.
  • Je wil de de voedingswaarde van het recept verbeteren (vb. minder suiker of andere vetten).
  • Een combinatie van de voorgaande redenen.

Toen ik dit recept zag voorbijkomen dacht ik: “Ziet er lekker uit voor bij de zondagse thee”. De tweede gedachte was: ik heb niet voldoende amandelmeel en ik heb onlangs een nieuwe suikervervanger gekocht die ik eens wil testen. En dan ga ik aan de slag met het recept.

Hieronder zie je de aanpassingen die ik maakte aan het oorspronkelijke recept:

Oorspronkelijk receptEigen versie
250 gram amandelmeel75 gram amandelmeel +
200 gram zelfrijzende bloem
5 eieren 4 eieren
100 gram boter100 gram vloeibare boter
bakpoederzelfrijzende bloem gebruiken
0,75 dl limoncello1 dl limoncello
190 gram suiker150 gram Zusto of kristalsuiker
citroenzestezonder citroenzeste

Lukt elk aangepast recept van de eerste keer?
Uiteraard niet! De suikervervanger die ik gebruikte, gedroeg zich anders dan kristalsuiker. Het resultaat was een harde klomp boter met suiker die bleef plakken in de klopper. Dan kan je alles weggooien of bedenken hoe je de situatie kan oplossen. Ik besloot om de staafmixer in de klomp te zetten. En het lukte!

Het resultaat was een lekker stuk cake met een fijne structuur. De werkwijze vind je hier.

Gemberlimonade

Gemberlimonade a volonté want zonder calorieën!

Zit je te puffen in de hitte en wil je een koel drankje, zonder calorieën? Maak dan eens deze gemberlimonade.

Tip voor ijsblokjes: maak ijsblokjes van groene thee of muntthee. Zo hou je de frisse limonadesmaak. Door ijsblokjes van thee te maken verdun je de limonade immers niet met water!

Om verdunning te vermijden kan je ook herbruikbare ijsblokjes gebruiken. Deze kunststof ijsblokjes zijn gevuld met een vloeistof. Je steekt ze in de diepvries en legt ze in je drankje. De blokjes vervriezen snel en geven enkel kou af in je glas.

Het recept voor de gemberlimonade vind je hier.

Kabeljauw met courgettes in de oven

Komkommertijd?
Dan eten we courgettes!

Courgettes zijn geen echte smaakbommen. Door slimme toevoegingen kan je de smaak van deze groente pimpen.
In dit recept gebruike ik gerookte kalkoenreepjes (Dindesse) om extra smaak in het gerecht te brengen.
Om het gerecht romiger te maken, voegde ik Danone spread toe. Deze kaas lijkt wat op ricotta, maar bevat minder calorieën.

Snackrepen

Mijn collega’s van de FODMAPP-diëtisten leverden inspiratie voor deze repen. Het is eens wat anders dan de mueslirepen. Deze repen maakte ik met gepofte quinoa. Onder de foto’s vind je meer uitleg over deze voedzame korreltjes.

Met dit recept maak je 25 repen.

Quinoa behoort samen met amarant en boekweit tot de pseudogranen; dit wil zeggen dat het geen echte granen zijn. Hun zaad lijkt op dat van graankorrels en daarom worden ze in de keuken gebruikt zoals andere granen.

Oorspronkelijk komt quinoa uit Zuid-Amerika. Sedert 2015 kweekt men ook in Vlaanderen, op kleine schaal, quinoa.

Quinoa behoort tot de familie van de bieten en de spinazie. Quinoakorrels bevatten veel vitamines en mineralen. Bovendien bevat quinoa ook alle essentiële aminozuren. Hierdoor past het uitstekend in een vegetarisch dieet.

Quinoa is net zoals boekweit en amarant glutenvrij. Door dit pseudograan krijgen mensen met coeliakie meer afwisseling in hun voeding.

De vruchtwand van de kleine korreltjes bevat beschermende stoffen die een bittere smaak kunnen geven. Om dat te vermijden is het aangewezen om de korreltjes quinoa even te spoelen in koud water. Daarna kan je ze koken zoals rijstkorrels.

Van quinoa wordt ook meel gemaakt. Met dit quinoameel kun je zelf glutenvrije broodproducten maken.

Alles kool en ei?

Chinese kool is zoals de naam het zegt een koolsoort van Aziatische afkomst. In tegenstelling tot de Europese koolsoorten (vb. broccoli en bloemkool) hebben de Aziatische kolen een mildere smaak. Chinese kool heeft zelfs een zoete smaak.

Deze groente is een allrounder in de keuken: je kan ze zowel rauw als gekookt eten. Het is een prima groente om aan een wokgerecht toe te voegen. De bladeren kan je gebruiken als verpakking voor andere ingrediënten, zoals gehakt.

In dit recept combineerde ik de kool met tomaat en mosterd.

Ontbijtcoupe met banaan

Recept 4: banaan met skyr en chocolade

Een zalig weekendontbijt in de tuin? Maak dan eens een extraatje bij je boterham. Ik maakte een ontbijtcoupe met banaan, skyr en chocolade.

Dit gerechtje is door de combinatie van fruit en eiwitten een gezonde aanvulling bij het ontbijt.

Wees creatief! Je kan de banaan ook vervangen door andere fruitsoorten. Aardbeien en chocolade vormen ook een een geslaagde combinatie!

Maak je deze ontbijtcoupe tijdens de week en heb je minder tijd? Dan kan je een deel van het recept voorbereiden. Je kan de chocolade de avond ervoor smelten en de skyr er alvast doorroeren.

Deze combinatie doet het ook goed als vieruurtje.

Het recept van dat lekkers vind je hier.

Duo van kokos en banaan

Recept 3: Bananenbrood met kokos

Dit luchtig bananenbrood heeft extra bite door toevoeging van pitten en kokosschilfers.

Het recept levert 8 tot 10 porties op. Je hebt dus meteen ontbijt voor een paar dagen. Een sneetje bananenbrood is ook lekker als tussendoortje.

Dien een plakje bananenbrood op met vers fruit en een zuivelproduct (yoghurt, glaasje melk, skyr, …)

Het recept van het bananenbrood vind je hier.