Recept: stamppot met Berloumi en paprika

Stamppot met Berloumi en paprika

Grillkaas

Deze week maakte ik eens een gerecht met grillkaas. Deze kaas vind je meestal in de winkelrekken onder de naam Halloumi, Berloumi, Manouri, …
Zoals de naam het zegt dient deze kaas om te grillen. Na het bakken krijg je aan de buitenkant een knapperig korstje, maar van binnen blijft hij lekker smeuïg.
De bekendste grillkaas, Halloumi, wordt al eeuwen op het eiland Cyprus gemaakt en bestaat uit een mengsel van schapen- en geitenmelk. Tegenwoordig wordt er vaak alleen koemelk gebruikt.

Je vindt in veel landen een variant van deze kaas. Ken je bijvoorbeeld Nabulsi (Palestina), cheese curd (Verenigde Staten), Leipäjuusto (Finland), Panir (India), Queijo coalho (Brazilië), Provoleta (Argentinië)? Grillkaas is vooral populair in het Midden-Oosten, maar is sinds de jaren ’90 bezig aan een opmars in de Europese keukens.

Halloumi en varianten

Kaas van eigen bodem: Berloumi

In Berlare, Oost-Vlaanderen, wordt er in de Zuivelarij ook een type grillkaas geproduceerd: de Berloumi. De Berloumi is een voorbeeld van een product van de korte keten: lokale boeren leveren de melk voor de kaas. Je vindt hier meer informatie over het productieproces. Berloumi is te vinden in de meeste warenhuizen. In een aantal winkels vind je bovendien een verpakkingsvrije Berloumi.

De kaasmakerij Zuivelarij maakt trouwens nog enkele andere kazen met melk van boeren uit de buurt: viVie, Ricotta, BerloumiBio, Berloumi Geit en Labneh.

Hoe bakken?

Vooraleer te bakken kan je de kaas in allerlei vormen snijden (balkjes, plakjes, blokjes, staafjes, frietjes en driehoekjes).

Voor een mooie grillafdruk kan je de kaas bakken in een grillpan. Let echter op dat de kaas niet aan de pan blijft kleven. Een pan met een anti-aanbaklaag geeft de beste resultaten. Leg de plakjes niet te dicht opeen tijdens het bakken. Zo kan het water in de kaas beter verdampen en krijg je een mooiere korst.

Zelf gebruik ik ook graag de airfryer om grillkaas te bakken. Ik leg de plakjes dan in het gesloten mandje. Je mist dan wel de grillvorm, maar de kaas komt probleemloos uit het mandje.

In deze video van Lekker van bij ons zie je hoe je de kaas bakt in een grillpan.

Grillkaas: het voedselrapport

Eiwitten

Deze kaas is rijk aan eiwitten. Met een eiwitgehalte van rond de 19 gram/100 gram is hij een ideale vleesvervanger.

Zout

Grillkaas bevat wel vrij veel zout. Dit is nodig om de kaas goed te kunnen bewaren. Wie op zijn zoutgebruik wil letten kan de kaas een half uurtje in water leggen alvorens hem te bereiden. Dep hem nadien goed droog alvorens te grillen of te bakken.

Hou ook rekening met het zoutgehalte als je het eten afkruidt! Extra zout is vaak niet nodig.

Vetten

Zoals de meeste kazen bevat grillkaas vrij veel (vooral verzadigd) vet. Je vindt al snel rond de 30 gram vetten/100 gram in deze kaas. Met mate te gebruiken indien je (om medische redenen) liever minder verzadigd vet eet.

Lactose

De meeste grillkazen bevatten lactose. Wie lactosearm eet, vermijdt deze kazen dus beter.

Elk nadeel heeft zijn voordeel

Het zout in de kaas heeft dan wel als voordeel dat je hem lang kan bewaren. Een gesloten pakje Berloumi kan je bijvoorbeeld 2 maanden gekoeld bewaren. De meeste andere types grillkazen bewaren tot 3 maanden in de koelkast. Ideaal voor een snelle maaltijd!

EHBOO

Grillkaas is een ideaal ingrediënt voor EHBOO (Eerste Hulp bij Onvoorziene Omstandigheden). Laat thuis, file en doodmoe? Dan snak je naar je eten dat in minder dan 10 minuten klaar is. Dresseer een flinke portie rauwkost op je bord. Bak de grillkaas en eet met een volkorenboterham.

Recept

In dit recept combineerde ik een aardappelstamppot met paprika en Berloumi. Smakelijk!

Lunch uit de airfryer: aubergine met miso, zoete aardappel en kerstomaat

Deze snelle lunch maakte ik in de airfryer. Veel mensen gebruiken de airfryer enkel om frietjes in te te bakken. Jammer, want door de korte opwarmtijd is het toestel geschikt voor allerlei snelle bereidingen.


Wat dacht je bijvoorbeeld van een warme lunch uit de airfryer? Vorige week maakte ik misosoep als ontbijtgerecht. Ook in dit recept koos ik voor misopasta als smaakmaker. Door de aubergine te grillen met de misopasta krijg je een echte smaakbom.

Klik hier voor dit snelle lunchrecept!

Ontbijten met misosoep

Miso is een smaakmaker van Aziatische oorsprong: Chinezen fermenteerden sojabonen tot sojapasta en sojasaus. Door sojabonen te fermenteren zorgen micro-organismen voor een lekkere smaak.

Sojapasta en sojasaus werden door boeddhistische monniken ( in het jaar 700 van onze tijdrekening) naar Japan gebracht. Daar ontstond  een nieuwe Japanse naam voor de sojapasta: miso (“mi” betekent: smaak in het Japans).

Miso kan gemaakt worden op basis van soja, maar ook door granen (rijst, gerst) te laten fermenteren. Miso ziet eruit als een dikke pasta en je vindt hem in verschillende kleuren en smaken:

  • Shiromiso (witte miso)
  • Akamiso (rode miso)
  • Awasemiso (gemengde miso)

Miso gebruik je in de keuken in soep, als een smaakmaker, in marinades, of om groenten in op te  leggen.

Een van de meest gegeten Japanse soepen is misosoep. De basis van deze soep is vaak een dashibouillon. Deze bouillon start van een basis van kombu-zeewier en katsuobushi (gedroogde en gerookte vlokken van bonito tonijn). De soep wordt verder op smaak gebracht door en miso aan toe te voegen.

In Japan eet men vaak misosoep als ontbijt. De soep wordt dan aangevuld met ingrediënten zoals tofu, aardappelen, sojascheuten, groenten, vis of vlees. Op die manier krijg je een echte maaltijdsoep. Deze soep is een goede keuze voor een energierijk begin van de dag! Bovendien start je de dag met een portie groenten.

Zin in een kopje misosoep? Het recept vind je hier.

Stap 7: eet 1 keer per week vette vis

Waarom vis eten?

Vis is rijk aan vitamines, mineralen en sporenelementen zoals ijzer, zink, jodium en selenium.

Kies je voor witte vis (vb. kabeljauw, tong of pladijs) dan eet je een calorie-arm product. Vette vis zoals zalm, haring of makreel bevatten vet en zijn dus calorierijker, maar dat is geen reden om deze vis niet te eten. Vette vissen bevatten immers de onmisbare omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel. Dit wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf kan maken.

De omega 3-vetzuren hebben een gunstige invloed op onze gezondheid. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten. Bij kinderen bevordert omega 3 de ontwikkeling van de hersenen en het zicht.

Hoeveel keer per week vis op het menu?

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om één tot twee keer per week vis, schaal- of schelpdieren te eten.

Schaal- en schelpdieren zoals krab, garnalen, mossels en oesters zijn geen vissen. Toch zijn ze qua voedingswaarde vergelijkbaar met de witte vissoorten. Varieer dus gerust met deze soorten.

Vis is duur

Verse vis is vaak duurder dan vlees. Toch zijn er manieren om voordelig vis te eten:

  • Koop seizoensvis opgevist door onze eigen vissers. Voor groenten en fruit bestaat er een seizoenkalender. Dit wil zeggen dat groenten en fruit in het seizoen voordeliger zijn. Ook verse vis heeft zo een seizoenskalender.
  • In periodes van grote aanvoer is vis natuurlijk voordeliger! Bovendien heeft seizoensvis altijd een betere smaak. Bij sommige soorten is dit smaakverschil zeer opvallend. Denken we maar aan skrei. Skrei is de benaming voor kabeljauw gevangen in de periode tussen januari en maart. Deze kabeljauw heeft veel kilometers afgelegd en daarbij een grote hoeveelheid voedsel verorberd waardoor hij een echte smaakbom is.
  • De prijs voor verse vis stijgt traditioneel vanaf de maand november. Dat heeft te maken met de feestdagen. In die periodes is het vaak goedkoper om diepgevroren vis te kopen.
  • Vis in de diepvries is goedkoper omdat die wordt opgevist op het moment dat hij zijn ideale rijpheid, grootte en smaak heeft. Op dat moment is het aanbod het grootst en de prijs het laagst.
  • Diepgevroren vis is van even goede kwaliteit als verse vis. Na de vangst wordt de vis zeer snel ingevroren. Vaak gebeurt dit invriezen reeds op zee. Door dit proces blijft de voedings­waarde van de vis optimaal behouden.
    Een bijkomend voordeel is dat je diepvriesvis na aankoop langer kan bewaren. Verse vis bewaar je uiteraard in de koelkast. Hou er rekening mee dat je verse vis, schaal- en schelpdieren maar maximum 1 à 2 dagen in je koelkast kan bewaren.
  • Kies ook eens vis in blik zoals sardines, tonijn of makreel. Ook lekker als broodbeleg. Bovendien is dit soort vis handig om mee te nemen op verplaatsing. Door de verpakking in blik loop je immers geen risico op bedorven vis!
  • Ga met je frigobox een dagje naar zee! Koop aan het eind van je dagje kust eens vis in de buurt van de vismijn. De meeste winkeliers geven je graag extra ijs om de vis naar huis te vervoeren. Thuis kan je de vis dan in porties invriezen.

Lukt het je niet altijd om vis te eten? Ben je op zoek naar recepten? Je diëtist helpt je met tips en ticks!

Stap 6: eet 1 keer per week peulvruchten

Wat zijn peulvruchten?

Met peulvruchten bedoelen we de zaden uit de peulen van planten uit de vlinderbloemfamilie. De bekendste voorbeelden zijn kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, linzen, spliterwten.
Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, daarom kunnen ze een alternatief voor vlees zijn.

Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes horen bij de groenten.

Pinda’s of apennoten behoren botanisch gezien ook tot de peulvruchten!

Zijn peulvruchten gezond?

Ze bevatten pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Zo beschermen ze je tegen hart- en vaatziekten.

Ze zijn vezelrijk en geven snel een verzadigd gevoel.

Zoals gezegd zijn ze rijk aan eiwitten en kunnen ze daarom een alternatief vormen voor vlees. Let wel: peulvruchten zijn geen volwaardige aanbrengers van eiwitten zoals vlees of zuivel. Deze plantaardige eiwitten hebben een lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten. Bovendien neemt je lichaam het ijzer uit peulvruchten minder gemakkelijk op dan dat uit vlees.

Vervanger voor klassiek broodbeleg

De meerderheid van de mensen eet af en toe een stukje vlees, vis of kip bij de warme maaltijd. Daarmee krijgen ze genoeg volwaardige eiwitten binnen. Vanuit gezondheidsoogpunt is het belangrijk om niet te overdrijven in de vleesconsumptie.

Bpvendien weten we dat sterk bewerkte vleeswaren (charcuteri zoals salami, worsten, …) ongunstig zijn voor de gezondheid. De broodmaaltijd is daarom de ideale manier om eens te experimenteren met plantaardig broodbeleg. Peulvruchten komen hier in beeld als vervanger voor dierlijk broodbeleg. Wat dacht je van een portie hummus (op basis van kikkererwten) of pindakaas op de boterham?

Tips om meer peulvruchten te eten

  • Breng je aardappelpuree op smaak met witte bonen.
  • Rooster kikkererwten in de oven als snack. Je spoelt een blik kikkererwten uit blik af onder koud water. Daarna dep je ze goed droog. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden. Meng de kikkererwten met 1 eetlepel kerriepoeder, 1 eetl epelolijfolie en 1/4 koffielepel grof zeezout. Verdeel het mengsel op een bakpapier of ovenfolie op de bakplaat. Rooster ongeveer 30 minuten in het midden van de oven. Schep tussendoor een paar keer om. Laat afkoelen.
  • Kies sojabonen als snack. Deze kleine groene boontjes (of edamebonen) groeien in een groene peul. Je eet ze uit de hand als snack of gebruikt ze in een slaatje.
  • Gebruik peulvruchten als aanvulling in een slaatje.
  • Verwerk ze in een maaltijdsoep.
  • Experimenteer eens met zelfgemaakte veggieburgers op basis van peulvruchten.

Stap 4: eet elke dag een handvol noten en zaden

Waarom noten eten?

Noten en zaden zijn gezond omdat ze het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde chronische ziekten verlagen. Ze zorgen ervoor dat de slechte cholesterol of LDL-cholesterol daalt. De meeste Vlamingen eten weinig noten. Noten hebben vaak een slechte reputatie omdat ze vetrijk zijn.

Noten bestaan inderdaad voor 45 tot 70 procent uit vet. Bij zaden is dat 30 tot 50 procent. De vetten in noten en zaden zijn hoofdzakelijk van het onverzadigde type vetten. Deze vetten hebben een gunstig effect op je gezondheid. Indien je elke dag een handje noten en zaden eet profiteer je van de goede vetten van deze voedingsmiddelen. Mensen die regelmatig noten eten zijn bovendien niet zwaarder dan andere. 

Naast gezonde vetten bevatten noten ook veel eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium en magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E, …

Vitamine E kom je vaak tegen in huidverzorgingsproducten. Het is ook belangrijk om via je voeding voldoende vitamine E binnen te krijgen. Deze antioxidant beschermt je cellen tegen vrije radicalen en gaat huidveroudering tegen. Deze vitamine vind je in plantaardige oliën en plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit.

Welke noten en zaden?

Eet liefst elke dag een handje noten of zaden in een pure, onbewerkte vorm. Vermijd gesuikerde en gezouten producten. Denk daarbij aan chocopasta met hazelnoten (die vaak nauwelijks hazelnoten bevat) of aperitiefnoten met krokant omhulsel.

Kies elke dag uit walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten en pistachenoten of amandelen. Ook in zaden heb je heel wat keuze: zonnebloempitten of pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad of chiazaad.

Ter afwisseling kan je gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden eten. Of eet eens notenpasta die voor 100 procent uit noten bestaat (vb. amandelpasta, cashewpasta, pindakaas). Ook sesampasta (tahin) is een lekker alternatief.

Vermijd notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd. Lees steeds het etiket en kijk naar het aandeel “suikers”. Bij een klassieke chocopasta met hazelnoot vind je daar al snel 55 gram en meer suiker per 100 gram product. Bij een pure notenpasta vind je daar tussen 3 en 5 gram suiker per 100 gram product.

Hoe eet ik elke dag noten?

Eet elke dag een kleine handvol noten. Je komt snel aan je portie met de volgende tips:

  • Strooi wat noten en zaden in je potje yoghurt of ontbijtgranen.
  • Maak zelf granola met noten met dit eenvoudig recept.
  • Eet noten als tussendoortje.
  • Smeer sesampasta of notenpasta op je boterham in plaats van klassieke chocopasta.

Lukt het je niet altijd om noten of pitten te eten? Of heb je een allergie aan noten en moet je noten vermijden? Je diëtist helpt je met tips en ticks!

Stap 3: eet elke 300 gram groenten

Hoeveel groenten per dag?

Eet jij genoeg groenten? Doe de groententest!

Voordelen van groenten

Net zoals fruit zijn groenten een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen. Groenten hebben een positief effect op je gezondheid doordat ze de bloeddruk en de LDL-cholesterol verlagen. Door deze werking beschermen ze tegen hart- en vaatziekten.

Cijfers van de WHO tonen aan dat voldoende groenten en fruit eten bijzonder goed is voor onze gezondheid. Wereldwijd kunnen jaarlijks 9 % van alle dodelijke hartaanvallen voorkomen worden door voldoende groenten en fruit te eten. In 2018 stierven wereldwijd meer dan 16 miljoen mensen aan de gevolgen van een hartaandoening of een te hoge bloeddruk.

Hoe eet ik dagelijks voldoende groenten?

De aanbeveling is om dagelijks minstens 300 gram groenten te eten. In deze berekening tellen aardappelen niet mee!

300 gram groenten

Met deze tips kom je snel aan deze hoeveelheid:

  • Eet de hele dag door groenten. Beperk het eten van groenten niet tot de warme maaltijd. Probeer groenten te voorzien tijdens 2 maaltijdmomenten.
  • Start je dag met groenten! Maak eens een omelet met tomaat.
  • Eet een deel van je groenten rauw, bijvoorbeeld bij de broodmaaltijd.
  • Een groentensoep is een prima manier om groenten te eten. Soep op basis van pakjes (instant soep) of bouillon (bevat vaak veel zout) tellen niet mee!
  • Maak je verse soep? Voorzie per liter water minstens 400 gram groenten om te kunnen spreken van groentensoep. Drink je een soepkom van deze soep? Dan heb je al 1/3 van je dagelijkse hoeveelheid groenten binnen.
  • Kies een groentenmoment als tussendoortje, vb. staafjes rauwe wortel of komkommer. Combineer eventueel met een portie hummus als dipsaus.
  • Handig om te kopen: snackgroenten zoals snacktomaten, kleine komkommers, radijsjes of minipaprika’s. Je zet ze in het zicht en jij of je kinderen kunnen er naar hartenlust van snoepen.
Lunch met 150 gram groenten

Lukt het je niet altijd om voldoende groenten te eten? Je diëtist helpt je met tips en ticks!

Meer dan 300 gram groenten?

De aanbeveling is om om minstens 300 gram groenten per dag te eten. Eet je meer? Prima! Voor iedere extra 200 gram groenten (en fruit) per dag vermindert het risico op hartziekte met 8%, op beroerte met 16% en op kanker met 3%.

Stap 2: eet elke dag 3 stukken fruit

Hoeveel fruit eet jij?

Doe de fruittest!

Voordelen van fruit

Net zoals graanproducten is fruit een bron van vezels (zie deel in 1 in deze reeks).

Fruit levert weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen. Eet je dagelijks 2 tot 3 stukken fruit dan heb je een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en longkanker.

Vervang fruit niet door fruitsap.
Fruitsap bevat net zo veel suiker als frisdrank!

Hoeveel fruit per dag?

Het advies is om minimaal 2 tot 3 porties (250 gram) fruit per dag te eten.

Een banaan of een appel zijn een duidelijke portie, maar wat met andere fruitsoorten? Niet alle fruit is immers even groot. De onderstaande infografiek geeft een voorbeeld van wat 1 fruitportie betekent.

Hoe eet je dagelijks voldoende fruit?

  • Start met een goede gewoonte! Start de dag met fruit. Eet tijdens het ontbijt een stuk fruit. Roer bijvoorbeeld eens fruit door je yoghurt of bak een havermoutpannenkoek met banaan of appel en blauwe bessen. Inspiratie vind je in de volgende recepten: ontbijtcoupe met banaan, duo van kokos en banaan, powerontbijt voor studenten, stevig en snel ontbijt uit de microgolf, bananenbrood.
  • Denk ook eens aan fruit als boterhambeleg. Leg bijvoorbeeld schijfjes banaan of aardbeien op je boterham. Of besmeer je brood met plattekaas of verse kaas en werk af met schijfjes nectarine, kiwi of perzik.
  • Maak eens een ananascroque: rooster een sneetje brood met kaas en een sneetje verse ananas. Lekker als ontbijt! ’s Middags kan je deze croque aanvulen met een fris slaatje en soep.
  • Geen tijd om ’s morgens fruit te snijden? Sommige fruitsoorten kan je prima voorbereiden door ze de avond/weekend voordien te snijden. Je kan ze dan enkele dagen in de koelkast bewaren. Denk aan harde fruitsoorten zoals meloen, mango, ananas, kiwi.
  • Voorgesneden fruit is duurder, maar is een prima oplossing als je weinig tijd hebt.
  • Denk ook eens aan diepvriesfruit. Aardbeien of frambozen uit de diepvries zijn prima om door yoghurt te roeren.
  • Kies een fruitmoment als tussendoortje in de voor- of namiddag.
  • Ben je jarig? Trakteer dan eens met een fruitmand.
  • Heb je een eigen zaak en stel je personeel tewerk? Neem een abonnement op een fruitbox en verras je medewerkers met een dagelijkse portie fruit.
  • Zet een fruitschaal in het zicht, vb op je salontafel. Op die manier denk je eraan om fruit te eten.
  • Vermijd om fruit uit blik te eten. Daar zit vaak veel suikerstroop in.
  • Vervang fruit niet zomaar door fruitsap. Fruitsap bevat net zo veel suiker als frisdrank! Door het fruit te persen verniel je de vezels. Bovendien krijg je op die manier een suikerpiek door de sterke concentratie aan suikers. Een glas vers geperst sinaasappelsap bevat het sap van 2 tot 3 sinaasappelen, maar loopt vlot binnen. Probeer eens 2 tot 3 sinaasappelen na mekaar op te eten. Lukt dat even gemakkelijk als een glas sinaasappelsap drinken?
  • Gedroogd of gevriesdroogd fruit zijn geen vervanger voor fruit. Door het droogproces zijn de suikers geconcentreerder. Je eet bovendien vaak meer gedroogd fruit omdat het gemakkelijker eet. Af en toe een handvol gedroogd fruit of eens een portie studentenhaver is echter geen probleem.

Lukt het je niet altijd om voldoende fruit te eten? Je diëtiste helpt je met tips en ticks!

Stap 1: eet elke dag 125 gram volle graanproducten

Waarom volle graanproducten?

De term “volle graanproducten” betekent dat je de volledige graankorrel terugvindt in het eindproduct (vb. bakmeel). Bak je met dit meel brood of crackers dan geniet je van alle vezels en mineralen van het graan. In dit blogartikel bekijken we de voordelen van vezels.

Vezels

Vezels vind je in volle graanproducten zoals volkorenbrood, sommige crackers en roggebrood. Andere belangrijke bronnen van vezels zijn: volkoren pasta, zilvervliesrijst, noten, zaden (de kampioen is lijnzaad), peulvruchten (bonen, erwten, linzen), groenten (gekookt en rauw) en fruit.

Vezels hebben veel functies. Hun belangrijkste eigenschap is dat ze zorgen voor een vlotte stoelgang. Ze helpen je darmen zowel bij constipatie als bij diarree.

Bovendien bieden vezels bescherming tegen onder andere hart- en vaataandoeningen, diabetes type 2, darmkanker en overgewicht. Doordat ze de vertering vertragen zorgen ze er ook voor dat pieken in de bloedsuikerspiegel vermeden worden.

Vezels en gewicht

Vezelrijk eten is interessant voor wie wat gewicht wil verliezen. Een stabiele bloedsuikerspiegel zonder pieken en dalen maakt het immers gemakkelijker om af te vallen. Doordat vezels snel een gevoel van verzadiging geven, wordt er ook minder gesnoept tussen de maaltijden. Je hebt immers langer een verzadigd gevoel.

Hoeveel vezels per dag?

Per dag hebben volwassenen minimum 25 gram voedingsvezels nodig. Ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2,  obesitas en bepaalde kankers wordt zelfs 30 gram voedingsvezels per dag aanbevolen.
Individuele aanpassingen op basis van bepaalde aandoeningen zijn steeds mogelijk. Lijdt je aan diabetes type 2 of heb je een verhoogde cholesterol? Dan heb je ook een verhoogde vezelbehoefte.

Hoe kom ik te weten hoeveel vezels een product bevat?

Soms vind je op de verpakking dat het product een “bron van vezels” is. Dat betekent dat dit voedingsmiddel tenminste 3 gram vezels per 100 gram moet bevatten. Staat er “rijk aan vezels” dan moet dit product tenminste 6 gram vezels per 100 gram moet bevatten.

Op de onderstaande verpakking van volkoren crackers vind je een mooi voorbeeld van een vezelrijk product. Van deze ingrediëntenlijst word ik trouwens helemaal blij. De crackers zijn erg vezelrijk, maar ze bevatten nauwelijks slechte vetten er is geen suiker aan toegevoegd. De suikers die je aantreft zitten immers van nature in het roggemeel!

Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vezels?

  • Eet bij elke hoofdmaaltijd volle granen of aardappelen.
  • Kies systematisch voor volkoren varianten (volkoren pasta en ongepelde rijst). Vind je de overgang naar volkoren pasta te groot? Probeer dan eens speltpasta op pasta op basis van volkoren rijst.
  • Denk ook eens aan quinoa of boekweit als een bron van vezels!
  • Start de dag vezelrijk. Eet tijdens het ontbijt ook eens ongesuikerde ontbijtgranen of volkoren crackers. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt slim samenstelt heeft al 40 % van zijn dagelijkse vezelbehoefte binnen.
  • Drink voldoende water. Je profiteert maximaal van de vezels in je voeding als je ook voldoende water drinkt.
  • Bekijk deze handige lijst om meer vezelrijk te eten.

Eet jij genoeg vezels? Je diëtist overloopt samen met jou je voeding en helpt je om jouw aanbevolen hoeveelheid vezels om te zetten in concreet voedingsadvies.

Recept: Kleurige quinoa

Met dit gerecht kan je alle kanten uit:

  • Quinoa puur: door het eiwitgehalte in het graan hoef je geen extra eiwitbron toe te voegen.
  • Met gevogelte: lekker met een brochette van gevogelte (kip, kalkoen).
  • Liever vegetarisch: laat dan een handvol quorn meestoven met het groentenmengsel.
  • Visdag: bak een moot zalm of vis voor erbij.

Een restje van deze maaltijd is een basis voor een smakelijke en snelle lunch de volgende dag:

  • Verorber koud of warm. Overgiet met een dressing van honing en azijn.
  • Warm de quinoaschotel op en meng met wat zalmsnippers.
  • Bak een omelet en roer in reepjes door de schotel.