Vegetarische broodquiche met prei, courgette en tomaat

Dit recept publiceerde ik al eens in december, maar op een warme lentedag komt het nog meer tot zijn recht.

Dit weer vraagt om een licht gerecht. Vervang het bladerdeeg door brood. Hierdoor verminder je de hoeveelheid verzadigde vetten in de quiche drastisch. Kies voor een volkoren of meergranen broodsoort dan vult het gerecht nog beter.

Vul aan met een fris slaatje.

Hier vind je het recept.

Nasi goreng met krabvlees en paksoi

In dit recept vind je een aantal oosterse smaakmakers zoals paksoi, kurkuma en gember.

Paksoi is een koolsoort van Centraal-Aziatische afkomst. De Aziatische koolsoorten hebben meestal een mildere smaak dan de Europese kolen.

Vind je geen paksoi dan kan je die ook vervangen door Chinese kool.

Kurkuma is een plant uit de gemberfamilie. Deze specerij wordt al eeuwenlang gebruikt als plantaardige kleurstof. Kurkuma vind je in de meeste kerriepoeders. Kurkuma is een gekende antioxidant. In een volgende blog meer daarover.

Gember is de wortelstok van een tropische plant die een verre verwant is van de banaan. Deze smaakmaker werd reeds in de middeleeuwen gebruikt in de bekende gemberkoek.

In de keuken werkt gember een beetje zoals citroensap: je geeft er een frisse geur mee aan gerechten waardoor je andere smaken aanvult zonder dat de gember overheerst.

De smaak van de gember wisselt al naargelang de afkomst. Chinese gember is de meest pikante variant, terwijl Jamaicaanse gember een meer zoete en fijne geur heeft.

Let op tijdens het koken: gedroogde gember is veel pikanter dan verse gember.

Geslaagd voor/door het ontbijt

Studeren is topsport, daarom hebben studenten in de blok een energieboost nodig. Die energie komt uit gewone, gezonde voeding.

Vergeet de energiedrankjes, want die kunnen aanleiding geven tot ongewenste effecten (beven, slapeloosheid, hoofdpijjn en hartkloppingen).

Het ontbijt is een belangrijke energieleverancier. De ideale ontbijtcombinatie bestaat uit een koolhydraatbron, eiwitten, gezonde vetten en een ongezoet drankje. Combineer deze voedingsstoffen met voldoende vezels. Hierdoor blijft het gevoel van verzadiging langer aanhouden zodat de student niet in de verleiding komt om in de loop van de voormiddag zoete snacks te gaan eten.

De koolhydraten in dit ontbijt worden geleverd door muesli (zonder toegevoegde suiker). En portie walnoten zorgt voor de gezonde vetten. Yoghurt levert eiwitten (ideaal is een portie skyr). Een kopje groene thee is de ideale dorstlesser.

De vezels in dit ontbijt zijn afkomstig van de muesli, kiwi, gedroogde veenbessen, gestoofde appel met schil en de walnoten. Dit ontbijt levert meer dan 10 gram vezels of 40 % van je dagelijkse vezelbehoefte. Je darmen zullen je dankbaar zijn!

Een geslaagd begin van de dag.

Vegetarische broodquiche met prei, courgette en tomaat

Budgetvriendelijk en gezond!

Budgetvriendelijk omdat je oud brood kan gebruiken. Doordat je het bladerdeeg vervangt door brood verminder je de hoeveelheid verzadigde vetten drastisch. Dit soort vetten zijn de slechte vetten die je lichaam niet nodig heeft. Wie te veel verzadigde vetten eet, kan op termijn hart- en vaatzieken ontwikkelen.

Indien je een volkoren of meergranen broodsoort gebruikt, zorg je ervoor dat je meer vezels binnenkrijgt. Deze vezels zijn erg belangrijk voor een goede darmwerking.

Ingrediënten voor 4 personen

  • 8 tot 10 sneetjes brood zonder korst om een quichevorm van 24 tot 26 cm doorsnede mee te beleggen
  • 1 eetlepel olijfolie of vloeibare bakboter
  • 300 gram wit van prei
  • 1 teentje uitgeperste knoflook
  • 2 theelepels tijm
  • 3 eieren
  • 100 ml light room
  • Peper en zout
  • 100 gram ricotta
  • 2 tomaten in sneetjes
  • 1 courgette in blokjes

Voorbereiding

  • Ontkorst het brood.
  • Pers de knoflook.
  • Snij de courgettes in blokjes.
  • Snij de tomaten in plakjes.
  • Klop de eieren op samen met de ricotta en de room en kruid met peper en  zout.

Bereiding

  • Om de quiche nadien gemakkelijk te verwijderen uit de bakvorm: leg er een bakpapier op.
  • Bekleed de randen van de quichevorm met oud brood.
  • Verhit olijfolie in een pan, voeg de prei, courgetteblokjes  en knoflook toe en strooi er de tijm over.
  • Bak gedurende 3 minuten.
  • Verdeel het mengsel over de broodbodem.
  • Giet hierover het eimengsel.
  • Leg de tomaten op de vulling.
  • Bak de quiche in een oven van 200° C ongeveer 30 minuten.

Opdienen

  • Ontvorm en dien op met een fris slaatje.
  • Een restje is lekker om de dag nadien mee te nemen als lunch.

Hier vind je het recept.

Vegetarische wortelspread

Deze wortelspread is een broodbeleg dat past in een gezond voedingspatroon. De spread is volledig plantaardig en dus ook geschikt voor vegetariërs of veganisten. De spread bevat gezonde vetten die komen uit de sesampasta en de koolzaadolie. Bovendien krijg je door de plantaardige ingrediënten ook extra vezels binnen.

Ingrediënten

  • 100 gram wortels
  • 100 gram gare kikkererwten
  • sap van 1/2 citroen
  • 1 eetlepel sesampasta (tahin)
  • 1 eetlepel koolzaadolie
  • 1/2 koffielepel gemalen komijn
  • peper en zout

Bereiding

  • Schraap de wortels en snij in ringetjes. Stoom ze gaar. In de microgolf stel je de oven in op 600 W gedurende 3 minuten.
  • Pers de citroen.
  • Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een homogeen mengsel.
  • Proef en kruid naar smaak bij.

Tip voor de feestdagen

Gebruik de spread als aperitiefdip met gesneden wortel- of komkommerstaafjes.

Je kan de spread enkele dagen in de koelkast bewaren. Om feeststress te vermijden kan je die dus enkele dagen voor het feest klaarmaken.

Bewaar je het recept graag? Je vindt het hier.