Bloemkoolrijst of rijst met bloemkool?

Bloemkoolrijst of rijst met bloemkool

Je ziet het meer en meer in de rekken van de supermarkt liggen: bloemkoolrijst als vervanger van gewone rijst. Uiteraard kan je de bloemkool zelf raspen zodat je fijne korrels krijgt. De voorverpakte variant is handiger omdat je bespaart op tijd en afwas.

Zelf hou ik ervan om bloemkoolrijst met witte rijst te combineren. Op die manier combineer je de beste van alle werelden. Je krijgt voldoende energie binnen door de gewone rijst en door bloemkoolrijst toe te voegen krijg je extra vezels binnen.

Ik maakte kip in zoetzure saus volgens een recept van Jamie Oliver. De gewone rijst die bij het gerecht geserveerd wordt, mengde ik met bloemkoolrijst.

Ingrediënten voor de rijst met bloemkool

  • 125 gram rijst (los of in kookbuiltje)
  • 1 teentje knoflook
  • 400 gram bloemkoolrijst
  • 1 eetlepel sojasaus
  • olijfolie

Hoe maak je het?

Je kookt de rijst zoals aangegeven op de verpakking.

De knoflook hak je fijn en je fruit hem in een wokpan in wat olijfolie. Voeg de bloemkoolrijst eraan toe en roerbak enkele minuten.

Voeg de lepel sojasaus toe en kruid af met peper.

Roer de gare gekookte rijst door de bloemkoolrijst.

Serveertip

Gebruik een serveerring om de rijst op het bord te serveren. Zet de ring op het bord. Vul de serveerring en duw de rijst aan. Haal daarna voorzichtig de serveerring weg. Op die manier krijg je een taartje op het bord!

Oost-Vlaamse vlaaien

Familierecept

Dit familierecept voor Oost-Vlaamse vlaaien is een voedzaam vieruurtje. In mijn gezin eten we de vla ook als zoet boterhambeleg. Toen mijn kinderen nog thuis woonden, was vla het favoriete zoete broodbeleg. Nu nog zijn ze enthousiast als er vla gebakken wordt. Dit recept levert een grote schotel vla op. Ideaal om te delen met kinderen en schoonkinderen!

Geschiedenis van de vla

De Oost-Vlaamse vlaai telt veel verschillende lokale varianten. Denken we maar aan de Oostakkerse vlaai, de Gentse vlaai of de Aalsterse vlaai. Je vindt de lekkernij bij bakkers of op de plaatselijke markt.

Vaak worden de recepten overgeleverd van moeder op dochter. Mijn recept is afkomstig van mijn grootmoeder die afkomstig was uit Denderhoutem.

Beter dan choco

Dit zoet beleg kan gerust concurreren met ander zoet broodbeleg. Bovendien bevat het weinig verzadigde vetten en levert het door de melk eiwitten van goede kwaliteit.

Ter vergelijking: een portie van deze vla bevat per 100 gram ongeveer 164 kcal, 100 gram confituur levert 250 kcal en 100 gram chocopasta of speculoospasta  leveren gemiddeld meer dan 550 kcal.

Oost-vlamse vlaaien
Oost-Vlaamse vla in stenen ovenschotel

Recept voor een flinke portie Oost-Vlaamse vla

Ingrediënten

  • 1 l melk
  • 200 g suiker (voor een calorie-arme versie gebruik je 100 gram Sugarly van Canderel)
  • 5 ronde beschuiten
  • 200 gram peperkoek
  • 1 kopje heet water
  • 5 eetlepels bloem
  • 1 koffielepel kaneel
  • 1 snuifje zout
  • 3 fijngeklopte eieren
  • 2 eetlepels kandijsiroop

Voorbereiding

Laat de in stukken gebroken peperkoek weken in het kopje heet water en plet nadien met een vork.

Bereiding

  • Breng de melk aan de kook samen met de suiker en de in stukken gebroken beschuiten.
  • Als de melk kookt, bindt met de bloem die je eerst met een klopper omroert in een paar eetlepels koud water.
  • Zet de kom van het vuur en voeg de overige bestanddelen toe: geweekte peperkoek, kaneel, kandijsiroop en de fijngeklopte eieren.
  • Vul kommen met dit mengsel en laat gedurende 50 minuten bakken in een oven van 200 ° C.
  • Laat afkoelen en bewaar nadien in de koelkast.

Informatie allergenen

Dit gerecht bevat: melk, kippenei, tarwe.

Dit gerecht is vrij van: lupine, mosterd, noten, pinda, schaaldieren, selderij, sesam, soja, sulfiet, vis en weekdieren.

Printvriendelijke versie

Het recept voor de Oost-Vlaamse vlaaien kan je hier downloaden.

Meer (w)eten

Kijk dan eens op mijn blog of mijn website. Door de zoekfunctie bovenaan rechts te gebruiken kun je snel en gericht zoeken naar bepaalde informatie of recepten.

Eten zonder zorgen?

Wil je professioneel voedingsadvies op maat met blijvend resultaat en lekkere recepten? Wil jij steeds met volle goesting eten en genieten? Boek een afspraak bij diëtiste Hilde.

Eetbare kerstboom

Eetbare kerstboom

Teveel chocolade?

De sinterklaasperiode is nog maar net achter de rug. Wie zoet was heeft veel lekkers gekregen. Wat doe je met met al die chocolade? Chocolademelk maken? Chocomousse maken?

Dit jaar had ik een beter idee: ik maakte een eetbare kerstboom. Ik sloeg daarmee twee vliegen in een klap:

  • Ik verwerkte restjes chocolade.
  • Ik heb een blikvanger voor het kerstdessert.

Werkwijze eetbare kerstboom

Ik smolt de chocolade en goot die nadien in een speciale mal.

Tijdens het afkoelen maakte ik hulstblaadjes met rolfondant.

Ik kleefde decoratie (nootjes, veenbessen, hulstblaadjes) op de chocoladeboom met eetbare lijm.

Zo moet het niet

Je kan de boom enkele dagen op voorhand maken. Op die manier vermijd je stress de dag van de feestelijkheden. Want er kan ook al eens iets mislukken.
Ik heb namelijk ook geprobeerd om witte kerstbomen te maken van witte chocolade. Tijdens het smeltproces was er iets fout gelopen (lees: de chocolade was verbrand). Dit jaar dus geen witte kerst!

Milieuvriendeliljk

Deze boom is goed voor het milieu: je brengt een kerstboom in huis, maar er hoeft geen spar voor te sneuvelen!

Eetbare boom als alternatief voor kappen spar.
Kerst haiku

Recept: stamppot met Berloumi en paprika

stamppot met Berloumi en paprika
Stamppot met Berloumi en paprika

Wist je dat er ook een grillkaas van Belgische bodem bestaat?

Grillkaas

Deze week maakte ik eens een gerecht met grillkaas. Deze kaas vind je meestal in de winkelrekken onder de naam Halloumi, Berloumi, Manouri, …
Zoals de naam het zegt dient deze kaas om te grillen. Na het bakken krijg je aan de buitenkant een knapperig korstje, maar van binnen blijft hij lekker smeuïg.
De bekendste grillkaas, Halloumi, wordt al eeuwen op het eiland Cyprus gemaakt en bestaat uit een mengsel van schapen- en geitenmelk. Tegenwoordig wordt er vaak alleen koemelk gebruikt.

Je vindt in veel landen een variant van deze kaas. Ken je bijvoorbeeld Nabulsi (Palestina), cheese curd (Verenigde Staten), Leipäjuusto (Finland), Panir (India), Queijo coalho (Brazilië), Provoleta (Argentinië)? Grillkaas is vooral populair in het Midden-Oosten, maar is sinds de jaren ’90 bezig aan een opmars in de Europese keukens.

Halloumi en varianten

Kaas van eigen bodem: Berloumi

In Berlare, Oost-Vlaanderen, wordt er in de Zuivelarij ook een type grillkaas geproduceerd: de Berloumi. De Berloumi is een voorbeeld van een product van de korte keten: lokale boeren leveren de melk voor de kaas. Je vindt hier meer informatie over het productieproces. Berloumi is te vinden in de meeste warenhuizen. In een aantal winkels vind je bovendien een verpakkingsvrije Berloumi.

De kaasmakerij Zuivelarij maakt trouwens nog enkele andere kazen met melk van boeren uit de buurt: viVie, Ricotta, BerloumiBio, Berloumi Geit en Labneh.

Hoe bakken?

Vooraleer te bakken kan je de kaas in allerlei vormen snijden (balkjes, plakjes, blokjes, staafjes, frietjes en driehoekjes).

Voor een mooie grillafdruk kan je de kaas bakken in een grillpan. Let echter op dat de kaas niet aan de pan blijft kleven. Een pan met een anti-aanbaklaag geeft de beste resultaten. Leg de plakjes niet te dicht opeen tijdens het bakken. Zo kan het water in de kaas beter verdampen en krijg je een mooiere korst.

Zelf gebruik ik ook graag de airfryer om grillkaas te bakken. Ik leg de plakjes dan in het gesloten mandje. Je mist dan wel de grillvorm, maar de kaas komt probleemloos uit het mandje.

In deze video van Lekker van bij ons zie je hoe je de kaas bakt in een grillpan.

Grillkaas: het voedselrapport

Eiwitten

Deze kaas is rijk aan eiwitten. Met een eiwitgehalte van rond de 19 gram/100 gram is hij een ideale vleesvervanger.

Zout

Grillkaas bevat wel vrij veel zout. Dit is nodig om de kaas goed te kunnen bewaren. Wie op zijn zoutgebruik wil letten kan de kaas een half uurtje in water leggen alvorens hem te bereiden. Dep hem nadien goed droog alvorens te grillen of te bakken.

Hou ook rekening met het zoutgehalte als je het eten afkruidt! Extra zout is vaak niet nodig.

Vetten

Zoals de meeste kazen bevat grillkaas vrij veel (vooral verzadigd) vet. Je vindt al snel rond de 30 gram vetten/100 gram in deze kaas. Met mate te gebruiken indien je (om medische redenen) liever minder verzadigd vet eet.

Lactose

De meeste grillkazen bevatten lactose. Wie lactosearm eet, vermijdt deze kazen dus beter.

Elk nadeel heeft zijn voordeel

Het zout in de kaas heeft dan wel als voordeel dat je hem lang kan bewaren. Een gesloten pakje Berloumi kan je bijvoorbeeld 2 maanden gekoeld bewaren. De meeste andere types grillkazen bewaren tot 3 maanden in de koelkast. Ideaal voor een snelle maaltijd!

EHBOO

Grillkaas is een ideaal ingrediënt voor EHBOO (Eerste Hulp bij Onvoorziene Omstandigheden). Laat thuis, file en doodmoe? Dan snak je naar je eten dat in minder dan 10 minuten klaar is. Dresseer een flinke portie rauwkost op je bord. Bak de grillkaas en eet met een volkorenboterham.

Recept

In dit recept combineerde ik een aardappelstamppot met paprika en Berloumi. Smakelijk!

Lunch uit de airfryer: aubergine met miso, zoete aardappel en kerstomaat

Deze snelle lunch maakte ik in de airfryer. Veel mensen gebruiken de airfryer enkel om frietjes in te te bakken. Jammer, want door de korte opwarmtijd is het toestel geschikt voor allerlei snelle bereidingen.

Lunch uit de airfryer met miso en aubergine

Warme lunch uit de airfryer: aubergine en miso

Miso

Ik had nog een pakje geopende misopasta (vorige week maakte ik misosoep als ontbijtgerecht). Daarom koos ik in dit recept nogmaals voor misopasta als smaakmaker. Door de aubergine te grillen met de misopasta krijg je een echte smaakbom.

Aubergine

De aubergine wordt ook wel eierplant genoemd. Wilde aubergines hebben namelijk het formaat en de kleur van een kippenei.

De aubergine is een eetbare vrucht met een gladde, glimmende schil. Ze is familie van tomaat en paprika.

De kleur varieert van zwartpaars tot versies met rode of witte schakeringen naargelang het ras. Het vruchtvlees is licht gekleurd, bijna wit, en stevig.

In de keuken gebruik je ze vaak ze in zuiderse gerechten. Een bekend gerecht met aubergine is moussaka.

Je kunt de aubergines roerbakken of roosteren op de grill. Het is wel van belang dat je zoveel mogelijk vocht onttrekt aan de aubergine. Anders kan je de smaak of textuur van je gerecht verpesten. Je doet dit door de gesneden aubergine te bestrooien met zout. Hierdoor loopt het vocht uit de aubergine. Na een half uurtje spoel je het zout weg en wrijf je de aubergine droog met keukenpapier.

Aubergines zijn een seizoensgroente in de maanden juli tot en met oktober.

Het recept

In dit recept heb ik de aubergine niet ingestreken met zout. Dit komt omdat ik een kleine hoeveelheid aubergine geroosterd heb op een hoge temperatuur. Hierdoor is veel van het vocht verdampt.

Klik hier voor dit snelle lunchrecept!

Meer (w)eten?

Kijk dan eens op mijn blog of mijn website. Door de zoekfunctie bovenaan rechts te gebruiken kun je snel en gericht zoeken naar bepaalde informatie.

Eten zonder zorgen?

Wil je professioneel voedingsadvies op maat met blijvend resultaat en lekkere recepten? Wil jij steeds met volle goesting eten en genieten? Boek een afspraak bij diëtiste Hilde.

Ontbijten met misosoep

Miso is een smaakmaker uit de Japanse keuken. In dit blogartikel trakteer ik je op een recept voor misosoep. Wist je trouwens dat 75 % van de Japanners ontbijten met misosoep?

Oorsprong misopasta

Miso is een smaakmaker van Aziatische oorsprong: het begon met de Chinezen die sojabonen fermenteerden tot sojapasta en sojasaus. Het fermenteren gebeurt door de sojabonen in ondiepe bakken te laten fermenteren met een starter. Tijdens de fermentatie zorgen micro-organismen voor een lekkere smaak.

Sojapasta en sojasaus werden door boeddhistische monniken in het jaar 700 van onze tijdrekening naar Japan gebracht. Daar ontstond  een nieuwe Japanse naam voor de sojapasta: miso (“mi” betekent: smaak in het Japans).

Miso kan ook gemaakt worden van graan (meestal rijst of gerst).

Smaak

Miso wordt ook de vijfde smaak ofwel umami genoemd. Umami betekent: hartig. Miso is immers niet zoet, zuur, zout of bitter, maar heeft een eigen smaak.

Voedingswaarden

Vitaminen, mineralen, eiwitten

Miso is rijk aan B vitaminen, ijzer en calcium. De pasta is eiwitrijk en bevat essentiële aminozuren. Het is echter geen geschikte vervanger voor zuivel zoals soms beweerd wordt.

Eiwitten van goede kwaliteit maar zout

Miso is eiwitrijk (13 gram eiwitten per 100 gram) en bevat essentiële aminozuren. In een beker melk van 250 ml vind je 8,2 gram eiwitten.

In 1 theelepel miso vind je echter ook 0,64 gram zout. De aanbevolen hoeveelheid zout is 5 gram per dag. Wil je onder de aanbevolen hoeveelheid zout blijven dan is miso niet geschikt om in grote hoeveelheden te gebruiken.

Calorieën in miso

Miso is calorie-arm, maar omwille van het zoutgehalte blijft het met mate te gebruiken.

Fermentatie

Miso is een gefermenteerd product. Door chemische veranderingen tijdens de fermentatie stijgt de voedingswaarde en ontstaan er eigenschappen die gezondheidsbevorderend zijn. In een eerdere blog vatte ik de wetenschappelijke kennis over gefermenteerde producten samen.

Vooral in ongepasteuriseerde miso vind je melkzuur bacteriën en enzymen die een grote rol spelen bij de opname en de vertering van ons voedsel.

Miso in alle smaken

Miso ziet eruit als een dikke pasta en je vindt hem in verschillende kleuren en smaken. Hoe donkerder de miso hoe sterker de smaak:

  • Shiro (witte miso): hartig en zoet tegelijk. Ideaal in dressings, bij boter of in mayonaise.
  • Shinsu (gele miso): meest gebruikt in soep, marinades, gerechten met champignons en saus.
  • Aka (rode miso): vooral in stoofpotjes
  • Mame (zwarte miso): zeer sterke smaakmaker, enkel verdund te gebruiken.
  • Awase (gemengde miso): ideaal als vervanger voor bouillonblokje in soep of saus.

Gebruik in de keuken

Let erop om de miso pas op het einde van de bereiding toe te voegen, op die manier blijven de smaak en de voedingswaarde beter behouden.

De pasta is vrij dik. Wil je hem gemakkelijk toevoegen aan je gerecht? Gebruik dan een beetje van het kookvocht van je gerecht om de pasta goed op te lossen.

Je koopt de miso meestal in een in plastic pakje. In de gesloten verpakking is hij lang houdbaar. Na het openen moet je hem in een afgesloten bakje in de koelkast bewaren. Kijk steeds op de verpakking naar het bewaaradvies dat de fabrikant geeft.

Misosoep

Basis misosoep: dashi

Een van de meest gegeten Japanse soepen is misosoep. De basis van deze soep is vaak een dashibouillon. Deze bouillon is op basis van kombu-zeewier en katsuobushi (gedroogde en gerookte vlokken van bonito tonijn). De soep wordt verder op smaak gebracht door er miso aan toe te voegen.

Soep als ontbijt

In Japan staat misosoep ook op het menu als ontbijt. De soep wordt dan verder aangevuld met ingrediënten zoals tofu, aardappelen, sojascheuten, groenten, vis of vlees. Op die manier krijg je een echte maaltijdsoep. Deze soep is een energierijk begin van de dag! Bovendien start je de dag met een portie groenten. Op die manier kom je zeker aan je dagelijke portie groenten!

Recept misosoep

Zin gekregen in een kopje misosoep? Mijn recept voor misosoep vind je hier.

Meer lezen over voeding?

Kijk dan eens op mijn blog of mijn website. Door de zoekfunctie bovenaan rechts te gebruiken kun je snel en gericht zoeken naar bepaalde informatie.

Eten zonder zorgen?

Wil je professioneel voedingsadvies op maat met blijvend resultaat en lekkere recepten? Wil jij steeds met volle goesting eten en genieten? Boek een afspraak bij diëtiste Hilde.

Stap 7: eet 1 keer per week vette vis

Vette vis minstens 1 keer per week op het menu

Vette vissen bevatten de onmisbare omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel omdat ons lichaam ze niet zelf kan maken. Zet dit soort vis daarom minstens 1 keer per week op het menu.

Voedingswaarden vis?

Vis is rijk aan vitamines, mineralen en sporenelementen zoals ijzer, zink, jodium en selenium.

Kies je voor witte vis (vb. kabeljauw, tong of pladijs) dan eet je een calorie-arm product. Vette vis zoals zalm, haring of makreel bevatten vet en zijn dus calorierijker, maar dat is geen reden om deze vis niet te eten. Vette vissen bevatten immers de onmisbare omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel. Dit wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf kan maken.

De omega 3-vetzuren hebben een gunstige invloed op onze gezondheid. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten. Bij kinderen bevordert omega 3 de ontwikkeling van de hersenen en het zicht.

Hoeveel keer per week vis op het menu?

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om één tot twee keer per week vis, schaal- of schelpdieren te eten.

Schaal- en schelpdieren zoals krab, garnalen, mossels en oesters zijn geen vissen. Toch zijn ze qua voedingswaarde vergelijkbaar met de witte vissoorten. Varieer dus gerust met deze soorten.

Voordelig vis eten

Verse vis is vaak duurder dan vlees. Toch zijn er manieren om voordelig vis te eten:

Seizoensvis

  • Koop seizoensvis opgevist door onze eigen vissers. Voor groenten en fruit bestaat er een seizoenkalender. Dit wil zeggen dat groenten en fruit in het seizoen voordeliger zijn. Ook verse vis heeft zo een seizoenskalender.
  • In periodes van grote aanvoer is vis natuurlijk voordeliger! Bovendien heeft seizoensvis altijd een betere smaak. Bij sommige soorten is dit smaakverschil zeer opvallend. Denken we maar aan skrei. Skrei is de benaming voor kabeljauw gevangen in de periode tussen januari en maart. Deze kabeljauw heeft veel kilometers afgelegd en daarbij een grote hoeveelheid voedsel verorberd waardoor hij een echte smaakbom is.

Kijk in de diepvries

  • De prijs voor verse vis stijgt traditioneel vanaf de maand november. Dat heeft te maken met de feestdagen. In die periodes is het vaak goedkoper om diepgevroren vis te kopen.
  • Vis in de diepvries is goedkoper omdat die wordt opgevist op het moment dat hij zijn ideale rijpheid, grootte en smaak heeft. Op dat moment is het aanbod het grootst en de prijs het laagst.
  • Diepgevroren vis is van even goede kwaliteit als verse vis. Na de vangst wordt de vis zeer snel ingevroren. Vaak gebeurt dit invriezen reeds op zee. Door dit proces blijft de voedings­waarde van de vis optimaal behouden.
    Een bijkomend voordeel is dat je diepvriesvis na aankoop langer kan bewaren. Verse vis bewaar je uiteraard in de koelkast. Hou er rekening mee dat je verse vis, schaal- en schelpdieren maar maximum 1 à 2 dagen in je koelkast kan bewaren.

In blik

Kies ook eens vis in blik zoals sardines, tonijn of makreel. Ook lekker als broodbeleg. Bovendien is dit soort vis handig om mee te nemen op verplaatsing. Door de verpakking in blik loop je immers geen risico op bedorven vis!

Naar zee

Ga met je frigobox een dagje naar zee! Koop aan het eind van je dagje kust eens vis in de buurt van de vismijn. De meeste winkeliers geven je graag extra ijs om de vis naar huis te vervoeren. Thuis kan je de vis dan in porties invriezen.

Op zoek naar recepten

Lukt het je niet altijd om vis te eten? Ben je op zoek naar recepten? Je diëtist helpt je met tips en tricks! Via de zoekfunctie op de site, rechts bovenaan kan je zoeken op recepten.

Heb je graag recepen die aangepast zijn aan jouw levensstijl. Boek dan een afspraak in mijn praktijk.

Afspraak bij diëtiste Hilde in Geraardsbergen

Meer lezen

Dit artikel is het laatste in een reeks over voedingsaanbevelingen. Je vindt alle delen hieronder.

Stap 6: eet 1 keer per week peulvruchten

een keer per week peulvruchten op het menu is een prima keuze

Zet je een keer per week peulvruchten op het menu? Prima keuze! Het zijn voedzame en goedkope voedingsmiddelen.

Wat zijn peulvruchten?

Met peulvruchten bedoelen we de zaden uit de peulen van planten uit de vlinderbloemfamilie. De bekendste voorbeelden zijn kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, linzen, spliterwten.
Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, daarom kunnen ze een alternatief voor vlees zijn.

Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes horen bij de groenten.

Pinda’s of apennoten behoren botanisch gezien ook tot de peulvruchten!

Zijn peulvruchten gezond?

Ze bevatten pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Zo beschermen ze je tegen hart- en vaatziekten.

Ze zijn vezelrijk en geven snel een verzadigd gevoel.

Zoals gezegd zijn ze rijk aan eiwitten en kunnen ze daarom een alternatief vormen voor vlees. Let wel: peulvruchten zijn geen volwaardige aanbrengers van eiwitten zoals vlees of zuivel. Deze plantaardige eiwitten hebben een lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten. Bovendien neemt je lichaam het ijzer uit peulvruchten minder gemakkelijk op dan dat uit vlees.

Vervanger voor klassiek broodbeleg

De meerderheid van de mensen eet af en toe een stukje vlees, vis of kip bij de warme maaltijd. Daarmee krijgen ze genoeg volwaardige eiwitten binnen. Vanuit gezondheidsoogpunt is het belangrijk om niet te overdrijven in de vleesconsumptie.

Bpvendien weten we dat sterk bewerkte vleeswaren (charcuteri zoals salami, worsten, …) ongunstig zijn voor de gezondheid. De broodmaaltijd is daarom de ideale manier om eens te experimenteren met plantaardig broodbeleg. Peulvruchten komen hier in beeld als vervanger voor dierlijk broodbeleg. Wat dacht je van een portie hummus (op basis van kikkererwten) of pindakaas op de boterham?

Tips om meer peulvruchten te eten

  • Breng je aardappelpuree op smaak met witte bonen.
  • Rooster kikkererwten in de oven als snack. Je spoelt een blik kikkererwten uit blik af onder koud water. Daarna dep je ze goed droog. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden. Meng de kikkererwten met 1 eetlepel kerriepoeder, 1 eetl epelolijfolie en 1/4 koffielepel grof zeezout. Verdeel het mengsel op een bakpapier of ovenfolie op de bakplaat. Rooster ongeveer 30 minuten in het midden van de oven. Schep tussendoor een paar keer om. Laat afkoelen.
  • Kies sojabonen als snack. Deze kleine groene boontjes (of edamebonen) groeien in een groene peul. Je eet ze uit de hand als snack of gebruikt ze in een slaatje.
  • Gebruik peulvruchten als aanvulling in een slaatje.
  • Verwerk ze in een maaltijdsoep.
  • Experimenteer eens met zelfgemaakte veggieburgers op basis van peulvruchten.

Meer lezen over voedingsaanbevelingen?

Dit artikel maakt deel uit van een reeks over voedingsaanbevelingen. Der andere delen lees je hier:

Intro reeks

Verorber elke dag 125 gram volle graanproducten.

Eet elke dag 3 stukken fruit.

Eet elke dag 300 gram groenten.

Eet elke dag een handvol noten en zaden.

Drink elke dag 1,5 liter water.

Eet 1 keer per week vette vis.

Stap 4: eet elke dag een handvol noten en zaden

Dagelijkse portie noten en zaden is goed voor je cholesterol

Een dagelijkse portie noten en zaden is gezond. Hierdoor kan je het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde chronische ziekten verlagen. De meeste Vlamingen eten weinig noten. In dit artikel bekijken we de voordelen van noten.

Waarom deze aanbeveling?

Gezonde vetten

Noten hebben vaak een slechte reputatie omdat ze vetrijk zijn. Ze bestaan inderdaad voor 45 tot 70 procent uit vet. Bij zaden is dat 30 tot 50 procent. De vetten in noten en zaden zijn hoofdzakelijk van het onverzadigde type vetten. Deze vetten hebben een gunstig effect op je gezondheid. Ze zorgen ervoor dat de slechte cholesterol of LDL-cholesterol daalt. De meeste Vlamingen eten weinig noten.

Indien je elke dag een handje noten en zaden eet profiteer je van de goede vetten van deze voedingsmiddelen. Mensen die regelmatig noten eten zijn bovendien niet zwaarder dan andere. 

Vitamine E

Vitamine E in voeding

Naast gezonde vetten bevatten noten ook veel eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium en magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E, …

Vitamine E is een vetoplosbare vitamine. We maken deze vitamine niet zelf aan. We moeten ze binnenkrijgen via onze voeding.

Deze vitamine vind je in plantaardige oliën (vb.zonnebloem) en plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. De vitamine breekt af als je ze verhit.

Vitamine E zorgt voor je huid

Deze antioxidant beschermt je cellen tegen vrije radicalen en gaat huidveroudering tegen. Vitamine E zorgt ervoor dat je huid minder snel verbrandt.

Het zorgt ervoor dat de barrièrefunctie van je huid intact blijft. Deze vitamine zit in zeer hoge concentratie in het huidsmeer van een pasgeboren baby. Gebruik je huisverzorgingsproducten dan zorgt vitamine E ervoor dat andere werkzame ingrediënten in huidverzorgingsproducten dieper in de huid kunnen komen om daar hun werk te kunnen doen.

Welke “knapperds” zet je op het menu?

Eet liefst elke dag een handje noten of zaden in een pure, onbewerkte vorm. Vermijd gesuikerde en gezouten producten. Denk daarbij aan chocopasta met hazelnoten (die vaak nauwelijks hazelnoten bevat) of aperitiefnoten met krokant omhulsel.

Kies elke dag uit walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten en pistachenoten of amandelen. Ook in zaden heb je heel wat keuze: zonnebloempitten of pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad of chiazaad.

Ter afwisseling kan je gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden eten. Of eet eens notenpasta die voor 100 procent uit noten bestaat (vb. amandelpasta, cashewpasta, pindakaas). Ook sesampasta (tahin) is een lekker alternatief.

Vermijd notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd. Lees steeds het etiket en kijk naar het aandeel “suikers”. Bij een klassieke chocopasta met hazelnoot vind je daar al snel 55 gram en meer suiker per 100 gram product. Bij een pure notenpasta vind je daar tussen 3 en 5 gram suiker per 100 gram product.

Hoe kom je aan je dagelijkse portie noten en zaden?

Je komt snel aan je dagelijkse portie noten en zaden met de volgende tips:

  • Strooi wat noten en zaden in je potje yoghurt of ontbijtgranen.
  • Maak zelf granola met noten met dit eenvoudig recept.
  • Eet noten als tussendoortje.
  • Smeer sesampasta of notenpasta op je boterham in plaats van klassieke chocopasta.
  • Voeg wat gehakte noten toe aan je gerechten voordat je ze opdient. Zeker in salades geven ze een extra knapperige beet.
  • Voeg het toe aan yoghurt met bessen om een gezond dessert te maken.
  • Vervang de klassieke borrelnootjes eens door een handvol geroosterde noten.

Recept geroosterde noten

Strooi wat kruiden (rozemarijn, tijm, een snuifje chilipoeder, wat grof zeezout) over 200 gram noten.

Voeg er 1 eetlepel olijfolie aan toe en meng goed met je handen. Op die manier komt er laagje olijfolie op de noten.

Rooster ze dan 10 tot 15 minuten in een voorverwarmde oven van 180 ° C. Zorg dat ze niet verbranden!

Laat ze daarna even afkoelen. De rest van de noten kan je bewaren in een afgesloten doos.

Tip: maak niet teveel noten ineens. Ze zijn lekkerst als ze nog warm zijn.

Meer (w)eten?

Lukt het je niet altijd om noten of pitten te eten? Of heb je een allergie aan noten en moet je noten vermijden? Je diëtist helpt je met tips en tricks!

Meer lezen over voedingsaanbevelingen?

Lees dan de overige delen in deze reeks:

Intro reeks

Verorber elke dag 125 gram volle graanproducten.

Eet elke dag 3 stukken fruit.

Eet elke dag 300 gram groenten.

Drink elke dag 1,5 liter water.

Eet 1 keer per week peulvruchten.

Eet 1 keer per week vette vis.