Stap 2: eet elke dag 3 stukken fruit

Hoeveel fruit eet jij?

Doe de fruittest!

Voordelen van fruit

Net zoals graanproducten is fruit een bron van vezels (zie deel in 1 in deze reeks).

Fruit levert weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen. Eet je dagelijks 2 tot 3 stukken fruit dan heb je een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en longkanker.

Vervang fruit niet door fruitsap.
Fruitsap bevat net zo veel suiker als frisdrank!

Hoeveel fruit per dag?

Het advies is om minimaal 2 tot 3 porties (250 gram) fruit per dag te eten.

Een banaan of een appel zijn een duidelijke portie, maar wat met andere fruitsoorten? Niet alle fruit is immers even groot. De onderstaande infografiek geeft een voorbeeld van wat 1 fruitportie betekent.

Hoe eet je dagelijks voldoende fruit?

  • Start met een goede gewoonte! Start de dag met fruit. Eet tijdens het ontbijt een stuk fruit. Roer bijvoorbeeld eens fruit door je yoghurt of bak een havermoutpannenkoek met banaan of appel en blauwe bessen. Inspiratie vind je in de volgende recepten: ontbijtcoupe met banaan, duo van kokos en banaan, powerontbijt voor studenten, stevig en snel ontbijt uit de microgolf, bananenbrood.
  • Denk ook eens aan fruit als boterhambeleg. Leg bijvoorbeeld schijfjes banaan of aardbeien op je boterham. Of besmeer je brood met plattekaas of verse kaas en werk af met schijfjes nectarine, kiwi of perzik.
  • Maak eens een ananascroque: rooster een sneetje brood met kaas en een sneetje verse ananas. Lekker als ontbijt! ’s Middags kan je deze croque aanvulen met een fris slaatje en soep.
  • Geen tijd om ’s morgens fruit te snijden? Sommige fruitsoorten kan je prima voorbereiden door ze de avond/weekend voordien te snijden. Je kan ze dan enkele dagen in de koelkast bewaren. Denk aan harde fruitsoorten zoals meloen, mango, ananas, kiwi.
  • Voorgesneden fruit is duurder, maar is een prima oplossing als je weinig tijd hebt.
  • Denk ook eens aan diepvriesfruit. Aardbeien of frambozen uit de diepvries zijn prima om door yoghurt te roeren.
  • Kies een fruitmoment als tussendoortje in de voor- of namiddag.
  • Ben je jarig? Trakteer dan eens met een fruitmand.
  • Heb je een eigen zaak en stel je personeel tewerk? Neem een abonnement op een fruitbox en verras je medewerkers met een dagelijkse portie fruit.
  • Zet een fruitschaal in het zicht, vb op je salontafel. Op die manier denk je eraan om fruit te eten.
  • Vermijd om fruit uit blik te eten. Daar zit vaak veel suikerstroop in.
  • Vervang fruit niet zomaar door fruitsap. Fruitsap bevat net zo veel suiker als frisdrank! Door het fruit te persen verniel je de vezels. Bovendien krijg je op die manier een suikerpiek door de sterke concentratie aan suikers. Een glas vers geperst sinaasappelsap bevat het sap van 2 tot 3 sinaasappelen, maar loopt vlot binnen. Probeer eens 2 tot 3 sinaasappelen na mekaar op te eten. Lukt dat even gemakkelijk als een glas sinaasappelsap drinken?
  • Gedroogd of gevriesdroogd fruit zijn geen vervanger voor fruit. Door het droogproces zijn de suikers geconcentreerder. Je eet bovendien vaak meer gedroogd fruit omdat het gemakkelijker eet. Af en toe een handvol gedroogd fruit of eens een portie studentenhaver is echter geen probleem.

Lukt het je niet altijd om voldoende fruit te eten? Je diëtiste helpt je met tips en ticks!

Stap 1: eet elke dag 125 gram volle graanproducten

Waarom volle graanproducten?

De term “volle graanproducten” betekent dat je de volledige graankorrel terugvindt in het eindproduct (vb. bakmeel). Bak je met dit meel brood of crackers dan geniet je van alle vezels en mineralen van het graan. In dit blogartikel bekijken we de voordelen van vezels.

Vezels

Vezels vind je in volle graanproducten zoals volkorenbrood, sommige crackers en roggebrood. Andere belangrijke bronnen van vezels zijn: volkoren pasta, zilvervliesrijst, noten, zaden (de kampioen is lijnzaad), peulvruchten (bonen, erwten, linzen), groenten (gekookt en rauw) en fruit.

Vezels hebben veel functies. Hun belangrijkste eigenschap is dat ze zorgen voor een vlotte stoelgang. Ze helpen je darmen zowel bij constipatie als bij diarrree.

Bovendien bieden vezels bescherming tegen onder andere hart- en vaataandoeningen, diabetes type 2, darmkanker en overgewicht. Doordat ze de vertering vertragen zorgen ze er ook voor dat pieken in de bloedsuikerspiegel vermeden worden.

Vezels en gewicht

Vezelrijk eten is interessant voor wie wat gewicht wil verliezen. Een stabiele bloedsuikerspiegel zonder pieken en dalen maakt het immers gemakkelijker om af te vallen. Doordat vezels snel een gevoel van verzadiging geven, wordt er ook minder gesnoept tussen de maaltijden. Je hebt immers langer een verzadigd gevoel.

Hoeveel vezels per dag?

Per dag hebben volwasenen minimum 25 gram voedingsvezels nodig. Ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2,  obesitas en bepaalde kankers wordt zelfs 30 gram voedingsvezels per dag aanbevolen.
Individuele aanpassingen op basis van bepaalde aandoeningen zijn steeds mogelijk. Lijdt je aan diabetes type 2 of heb je een verhoogde cholesterol? Dan heb je ook een verhoogde vezelbehoefte.

Hoe kom ik te weten hoeveel vezels een product bevat?

Soms vind je op de verpakking dat het product een “bron van vezels” is. Dat betekent dat dit voedingsmiddel tenminste 3 gram vezels per 100 gram moet bevatten. Staat er “rijk aan vezels” dan moet dit product tenminste 6 gram vezels per 100 gram moet bevatten.

Op de onderstaande verpakking van volkoren crackers vind je een mooi voorbeeld van een vezelrijk product. Van deze ingrediëntenlijst word ik trouwens helemaal blij. De crackers zijn erg vezelrijk, maar ze bevatten nauwelijks slechte vetten er is geen suiker aan toegevoegd. De suikers die je aantreft zitten immers van nature in het roggemeel!

Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vezels?

  • Eet bij elke hoofdmaaltijd volle granen of aardappelen.
  • Kies systematisch voor volkoren varianten (volkoren pasta en ongepelde rijst). Vind je de overgang naar volkoren pasta te groot? Probeer dan eens speltpasta op pasta op basis van volkoren rijst.
  • Denk ook eens aan quinoa of boekweit als een bron van vezels!
  • Start de dag vezelrijk. Eet tijdens het ontbijt ook eens ongesuikerde ontbijtgranen of volkoren crackers. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt slim samenstelt heeft al 40 % van zijn dagelijkse vezelbehoefte binnen.
  • Drink voldoende water. Je profiteert maximaal van de vezels in je voeding als je ook voldoende water drinkt.
  • Bekijk deze handige lijst om meer vezelrijk te eten.

Eet jij genoeg vezels? Je diëtist overloopt samen met jou je voeding en helpt je om jouw aanbevolen hoeveelheid vezels om te zetten in concreet voedingsadvies.

Recept: Kleurige quinoa

Met dit gerecht kan je alle kanten uit:

  • Quinoa puur: door het eiwitgehalte in het graan hoef je geen extra eiwitbron toe te voegen.
  • Met gevogelte: lekker met een brochette van gevogelte (kip, kalkoen).
  • Liever vegetarisch: laat dan een handvol quorn meestoven met het groentenmengsel.
  • Visdag: bak een moot zalm of vis voor erbij.

Een restje van deze maaltijd is een basis voor een smakelijke en snelle lunch de volgende dag:

  • Verorber koud of warm. Overgiet met een dressing van honing en azijn.
  • Warm de quinoaschotel op en meng met wat zalmsnippers.
  • Bak een omelet en roer in reepjes door de schotel.

Quinoa

Quinoa in 3 kleuren

Pseudograan

Quinoa is een pseudograan afkomstig uit het noorden van Zuid-Amerika. Het vormde samen met de aardappel het basisvoedsel van de Inca’s.

In tegenstelling tot granen zoals tarwe, gerst en rogge behoort quinoa niet tot de grassenfamilie. Vandaar de benaming pseudograan. Quinoa behoort tot de familie van de bieten en de spinazie. De zaden van de plant zijn wit, rood of zwart van kleur. De blaadjes van de plant lijken op spinazie maar worden niet gegeten.

Voedingswaarde

Quinoa is een rijk graan met een hoog gehalte aan vezels. Bovendien is het glutenvrij waardoor het kan gebruikt worden in een glutenvrij dieet.

De eiwitten in quinoa zijn van dezelfde hoogwaardige kwaliteit als die in melk en eieren. Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren  en vormt een goede eiwitvervanger voor wie liever geen dierlijke producten eet.

Quinoa is verder rijk aan essentiële vetzuren.

Vooral op vlak van mineralen scoort quinoa zeer goed. Het bevat veel calcium, magnesium, ijzer, koper, selenium en zink.

De hoeveelheid mineralen is wel sterk afhankelijk van de bodem waarop de quinoa gekweekt wordt.

Vergelijking mineralen/vezels.
Bron vergelijking NEVO

Duurzame teelt

Quinoa is een sterk en duurzaam gewas. In vergelijking met andere granen is de watervoetafdruk meer dan de helft lager. De plant zelf is resistent aan koude en droogte en is daardoor goed bestand tegen de gevolgen van de klimaatverandering. Quinoa kan milieuvriendelijk geteeld worden doordat er  weinig tot geen gewasbescherming nodig is. Het past bovendien in een ruimere teeltrotatie doordat de teelt de bodem niet uitput.

Ook op eigen bodem

Het merendeel van de quinoa wordt ingevoerd vanuit het buitenland. De teelt van quinoa lukt ook goed in onze klimaatomstandigheden. Vooral de middelvroege rassen geven een goede opbrengst met een interessant eiwitgehalte. Momenteel wordt er ongeveer 50 hectare quinoa verbouwd in Vlaanderen.

In het project  QUILO (of Quinoa Lokaal ) bundelen diverse onderzoekscentra zoals ILVO, Inagro en Praktijkpunt Landbouw Vlaams-Brabant de krachten samen met een 20-tal pionier- en kandidaat-telers, toeleveranciers en potentiële afnemers.

Tegen 2024 mikt men op een verdubbeling tot een verdrievoudiging van het aantal hectaren met quinoa.

Quinoa in de keuken

Quinoa heeft een nootachtige smaak. Het vormt de basis voor koude en warme gerechten. Je gebruikt het in zoute en zoete bereidingen.

Quinoa is met alle soorten groenten, vlees, gevogelte en vis te combineren.

Door de volwaardige eiwitten kan je quinoa ook opdienen zonder extra eiwitbron (zoals vlees/vis/gevogelte of vleesvervanger). De combinatie geroosterde groenten en quinoa vind ik een topper.

Let wel op bij de bereiding. Je moet de zaden eerst goed spoelen met water vooraleer je ze kookt. Er zit namelijk een bittere laag rond de zaden. Deze zeepachtige laag beschermt het gewas tegen insecten en vogels.

Om quinoa te koken gebruik je één kopje quinoa per twee kopjes water of groentebouillon. Breng aan de kook, dek de kom af met een deksel en zet het vuur lager. Laat ongeveer vijftien minuten zachtjes koken tot de quinoa gaar is. Gebruik een fijne zeef om de quinoa uit te laten lekken.

Quinoa anders

Van de quinoazaden wordt ook meel gemaakt. De nootachtige smaak komt hier nog meer tot uiting. Mag je geen noten eten? Dan is quinoameel ideaal om bijvoorbeeld aan gebak een nootachtige smaak te geven.

Quinoavlokken zijn een lekkere aanvulling bij zelfgemaakte granola. Gepofte quinoa is een ideale basis voor zelfgemaakte snackrepen.

Passata

Voorraad passata aanleggen

Het vijfde recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld is een recept om zelf heerlijke passata te maken. Op basis van deze passata maak je snel een saus bij pasta.

Spaghettisaus op basis van passata

Je bespaart tijd en geld met deze saus:

  • Je verwerkt de tomaten als ze voordelig zijn.
  • Je steekt de passata in porties in de diepvries. Zo heb je telkens genoeg voor een portie saus.
  • Je kan de passata ook gebruiken om toe te voegen aan een soep.
  • Te weing diepvriespotjes? Vries de passata in in een diepvriespotje Als de passata vervroren is, kan je hem gemakkelijk verwijderen uit het diepvriespotje. Hou eventeel eventjes onder koud stromend water. Nadien kan je de vervroren passata in een diepvrieszakje overbrengen.
  • Een tip om plastic te hergebruiken: je kan ook lege botervlootjes gebruiken om de passata in te vriezen.

Alles kool en ei?

Chinese kool is zoals de naam het zegt een koolsoort van Aziatische afkomst. In tegenstelling tot de Europese koolsoorten (vb. broccoli en bloemkool) hebben de Aziatische kolen een mildere smaak. Chinese kool heeft zelfs een zoete smaak.

Deze groente is een allrounder in de keuken: je kan ze zowel rauw als gekookt eten. Het is een prima groente om aan een wokgerecht toe te voegen. De bladeren kan je gebruiken als verpakking voor andere ingrediënten, zoals gehakt.

In dit recept combineerde ik de kool met tomaat en mosterd.

Spinazietaart

In dit recept gebruiken we filodeeg als basis voor deze hartige taart. Deze deegsoort lijkt wat op bladerdeeg, maar bevat minder verzadigde vetten dan bladerdeeg.

Bladerdeeg bestaat uit bloem, water en boter. Door de techniek van het uitrollen met boter ontstaan veel laagjes. Tijdens het bakken smelten deze laagjes boter in het deeg. Het water in de boter verdampt en hierdoor ontstaan luchtblazen tussen de deeglagen. Door het bakken worden de deeglagen hard waardoor ze die opgeblazen vorm behouden.

Filodeeg is een zeer dun deeg (filo betekent schilfer of laagje) dat dikwijls in oosterse gerechten gebruikt wordt, denk maar aan baklava. De ingrediënten zijn: bloem, water en zout. Het deeg wordt uitgerold tot een dikte van 0,1 millimeter. Hierdoor kun je het niet rollen of kneden, want dan breekt het. Doordat het zo dun is, droogt het snel uit en scheurt het gemakkelijk. Bij bereidingen met filodeeg worden daarom verschillende vellen opeengestapeld. Tussen elk vel filodeeg wordt een zeer dun laagje olijfolie aangebracht zodat de lagen aan elkaar kleven.

Filodeeg vormt geen laagjes tijdens het bakken. Je creëert het laagjeseffect in een bereiding door verschillende vellen op elkaar te leggen.

Voor wie graag zelf deeg maakt: filodeeg is zeer moeilijk om zelf te maken, omdat het deeg zo extreem dun uitgerold moet worden.
Varianten op filodeeg zijn yufka en strudeldeeg. Yufka is iets dikker. Aan deeg voor strudel wordt ei toegevoegd.

Waarom kiezen we in dit recept voor filodeeg en niet voor bladerdeeg? De bijzonderste reden is dat filodeeg veel minder calorierijk is dan bladerdeeg. Bladerdeeg is bovendien een bron van verzadigde (dus ongezonde vetten). Filodeeg zelf bevat geen vet. De olijfolie die je tijdens de samenstelling van de taart gebruikt, bevat uiteraard wel vet. Je strijkt deze olie echter zeer zuinig uit. Bovendien bevat olijfolie vooral onverzadigde vetten (gezonde vetten).

.

Vegetarische broodquiche met prei, courgette en tomaat

Dit recept publiceerde ik al eens in december, maar op een warme lentedag komt het nog meer tot zijn recht.

Dit weer vraagt om een licht gerecht. Vervang het bladerdeeg door brood. Hierdoor verminder je de hoeveelheid verzadigde vetten in de quiche drastisch. Kies voor een volkoren of meergranen broodsoort dan vult het gerecht nog beter.

Vul aan met een fris slaatje.

Hier vind je het recept.

Nasi goreng met krabvlees en paksoi

In dit recept vind je een aantal oosterse smaakmakers zoals paksoi, kurkuma en gember.

Paksoi is een koolsoort van Centraal-Aziatische afkomst. De Aziatische koolsoorten hebben meestal een mildere smaak dan de Europese kolen.

Vind je geen paksoi dan kan je die ook vervangen door Chinese kool.

Kurkuma is een plant uit de gemberfamilie. Deze specerij wordt al eeuwenlang gebruikt als plantaardige kleurstof. Kurkuma vind je in de meeste kerriepoeders. Kurkuma is een gekende antioxidant. In een volgende blog meer daarover.

Gember is de wortelstok van een tropische plant die een verre verwant is van de banaan. Deze smaakmaker werd reeds in de middeleeuwen gebruikt in de bekende gemberkoek.

In de keuken werkt gember een beetje zoals citroensap: je geeft er een frisse geur mee aan gerechten waardoor je andere smaken aanvult zonder dat de gember overheerst.

De smaak van de gember wisselt al naargelang de afkomst. Chinese gember is de meest pikante variant, terwijl Jamaicaanse gember een meer zoete en fijne geur heeft.

Let op tijdens het koken: gedroogde gember is veel pikanter dan verse gember.