Week-of maandmenu deel 3

Voorbereiding is
het halve werk

Door een weekmenu op te stellen weet je wat je gaat eten. Hierdoor hoef je bepaalde handelingen in de keuken slechts eenmaal uit te voeren. Bovendien verminder je hierdoor de hoeveelheid afwas!

Spaar tijd door de volgende tips.

Schil bijvoorbeeld op zondag een driedubbele portie aardappelen. Zo heb je een voorraad voor de komende dagen.

  • 1/3 van de portie aardappelen eet je op zondag
  • 1/3 portie verwerk je tot puree voor op maandag
  • 1/3 hou je apart om op dinsdag te bakken of te verwerken in een ovenschotel.

Maak een dubbele of driedubbele portie en vries die in. Sommige gerechten zijn ideaal om in te vriezen:

  • Spaghettisaus
  • Vis/scampi’s met saus
  • Kipfilet en balletjes  voor vol au vent vries je in porties in.  Op de dag zelf moet je enkel de saus maken en afwerken.

Mosselsaus

Eenvoudig recept voor mosselsaus

Het tweede recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld is een koud, calorie-arm sausje om op te dienen bij mossels.

Mossels zijn het topingrediënt voor een snelle maaltijd. Je wast ze in fris water. Ondertussen stoof je in een kookpot wat grof gehakte selder, ui en platte peterselie. Je voegt de mossels toe en overgiet ze met wat witte wijn. Eventjes laten opkoken, enkele keren opschudden en na enkele minuutjes kan je al aan tafel.
Voorzie ongeveer 1,5 kg mossels per persoon. Dien op met een caloriearme, zelfgemaakte mosselsaus en brood.

Je kan vaak goedkope kant-en-klare mosselsaus kopen, maar die heeft meestal geen gunstige vetverhouding. Dit recept is arm aan verzadigde vetten doordat een deel van de mayonaise vervangen wordt door yoghurt met 0 % vet. De portie saus is voldoende voor 3 personen.

Tijd en geld besparen?

  • Mossels over? Doe ze uit de schelp en vries ze in. Later komen ze van pas in een vispannetje.
  • Het kookvocht van de mossels kan je invriezen en gebruiken in allerlei bereidingen (vb. vissaus of als basis voor vissoep).
  • Heb je in de koelkast nog een geopende fles witte wijn of een restje witte wijn waar je vanaf wil? Gebruik dit gerust voor het koken van de mossels.
  • Maak zelf mosselsaus (zie recept hierboven).
  • Blijft er mosselsaus over? Gebruik ze dan binnen enkele dagen als dressing bij een slaatje.
  • Plan reeds een volgende maaltijd: koop wat extra mossels en maak de dag nadien een eenvoudige pasta met veel verse tomaten, ui, look, peterselie en mossels.

Week-of maandmenu deel 2

Eten is familietijd

Afspraak/Inspraak

Heb je kinderen? Maak van de maaltijdplanning een familiemoment en geef je kinderen ook inspraak. Dit heeft veel voordelen:

  • Doordat de kinderen zich betrokken voelen bij het eten zullen ze de maaltijden als een teammoment zien.
  • Eten wordt een moment van ontspanning. Een moment om bij te praten.
  • De kinderen leren het belang van overleg. Ze leren rekening te houden met elkaar. Vandaag eten we iets wat Jan lust en morgen iets dat Lies liever lust. Alleen jouw favoriete eten op het menu zetten, lukt niet.

Belang van samen eten

Maaltijden plannen is belangrijk voor je organisatie, maar samen aan tafel eten is nog belangrijker. Momenten waarop je eet, zijn vaak de enige momenten van de dag dat het hele gezin bij elkaar zit. Zie deze momenten als familietijd. Zo kom je van elkaar te weten hoe je dag was. Durf als ouder ook praten over je eigen gevoelens en geef toe dat je een slechte dag had of een aanvaring met een collega.

Door over je eigen gevoelens te praten, zullen de kinderen dit als een uitnodiging zien om ook te praten over wat hen bezighoudt. Aan tafel zal je als ouder sneller merken of er iets aan de hand is met je kinderen. Zaken als pestgedrag zullen sneller boven water komen tijdens een ontspannen tafelmoment.

Op”voeden”

Tijdens de eetmomenten leg je ook de fundering voor goede eetgewoonten later. Zorg ervoor dat de eetmomenten aan tafel vrij zijn van stoorzenders zoals gsm, krant, televisie,…
Uit onderzoek blijkt dat veel Belgische gezinnen televisie kijken tijdens de maaltijd: 41% van de kinderen kijkt televisie tijdens het avondmaal. Deze gewoonte zorgt ervoor dat kinderen sneller afgeleid geraken. Hierdoor verliezen ze voeling met hun verzadigingsgevoel. Dit kan de oorzaak zijn van ongewenste gewichtstoename.

Uiteraard kan je op vrijdag eens samen met de kinderen voor tv eten, maar zorg ervoor dat dit geen dagelijkse gewoonte wordt.

Voorbeeldfunctie

Samen eten heeft een voorbeeldfunctie doordat de kinderen zien wat en hoe de ouders eten. Ze zien ook dat je als ouder nieuwe dingen proeft en hoe je de smaak van het eten beoordeelt. Door samen te eten, leren ze zowel goede eetgewoontes als tafelmanieren aan.

Iedereen aan de slag

Denk niet dat de kinderen te klein zijn om te helpen in de keuken. Er zijn heel wat kleine taakjes in de keuken waarmee kinderen kunnen helpen: groenten wassen, in de saus roeren, iets snijden, sla mengen …
Zelfs kleine taken geven kinderen het gevoel dat ze mee verantwoordelijk zijn voor het eindresultaat: een lekkere maaltijd. Moeilijke eters trek je op die manier soms beter over de streep. Tijdens het koken kunnen ze eens proeven en als de tafelgenoten het gerecht lekker vinden, zullen ze tijdens het eten sneller geneigd zijn om nog eens te proeven. Op die manier krijgen ze de kans om verschillende keren met een (nieuwe) smaak in contact te komen.

Ze leren ook dat er na de ontspanning soms wat inspanning nodig is. Na de maaltijd is het immers niet de bedoeling dat iedereen wegrent van de keukentafel. Ook de afwas en het opruimen van de keuken verlengen het moment van samen zijn.

Biefstuk met groen trio

Biefstuk met groen trio en quinoa

Dit is het eerste recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld.

Tijdswinst in dit recept krijg je door:

  • Het gebruik van instant quinoa. Geen instant quinoa op vooraad? Dan kan je de quinoa ook op voorhand koken en in de koelkast bewaren.
  • De groenten kan je eventueel ook de dag voordien (eventueel tijdens het weekend) schoonmaken en stoven.

Het recept vind je hier.

Week-of maandmenu deel 1

Weg met kookstress
na een drukke dag

Het nieuwe school- en werkjaar is gestart. Vaak horen daarbij ook goede voornemens om gezonde maaltijden te koken. Om te vermijden dat je goede voornemens smelten als roomijs in de zon krijg je de komende weken tips om je eten te plannen. We focussen ons op het plannen van maaltijden met behulp van een week- of maandmenu.
Bovendien krijg je ook recepten voor snelle maaltijden en tips om tijd en geld uit te sparen in de keuken.

Om stress te vermijden stel je best een week- of zelfs maandmenu op. Breid je weekmenu bijvoorbeeld uit naar een 12-weken menu (een seizoen). Bewaar deze menu’s en hergebruik ze het volgende jaar.

Op een vaste dag in de week plan je het menu voor de volgende week. Op die manier start je de volgende week zonder kookstress.

Je komt thuis en je weet op voorhand wat je gaat klaarmaken. Bovendien staan alle ingrediënten reeds in je koelkast of voorraadkast. De verleiding om fast food te halen ben je dus voor.

Cake met limoncello

Cake met limoncello

Hoe zet ik een recept naar mijn hand?

Als diëtist geef je vaak je eigen draai aan een recept. Daar zijn meestal drie redenen voor te bedenken:

  • Je hebt niet alle ingrediënten in voorraad.
  • Je wil de de voedingswaarde van het recept verbeteren (vb. minder suiker of andere vetten).
  • Een combinatie van de voorgaande redenen.

Toen ik dit recept zag voorbijkomen dacht ik: “Ziet er lekker uit voor bij de zondagse thee”. De tweede gedachte was: ik heb niet voldoende amandelmeel en ik heb onlangs een nieuwe suikervervanger gekocht die ik eens wil testen. En dan ga ik aan de slag met het recept.

Hieronder zie je de aanpassingen die ik maakte aan het oorspronkelijke recept:

Oorspronkelijk receptEigen versie
250 gram amandelmeel75 gram amandelmeel +
200 gram zelfrijzende bloem
5 eieren 4 eieren
100 gram boter100 gram vloeibare boter
bakpoederzelfrijzende bloem gebruiken
0,75 dl limoncello1 dl limoncello
190 gram suiker150 gram Zusto of kristalsuiker
citroenzestezonder citroenzeste

Lukt elk aangepast recept van de eerste keer?
Uiteraard niet! De suikervervanger die ik gebruikte, gedroeg zich anders dan kristalsuiker. Het resultaat was een harde klomp boter met suiker die bleef plakken in de klopper. Dan kan je alles weggooien of bedenken hoe je de situatie kan oplossen. Ik besloot om de staafmixer in de klomp te zetten. En het lukte!

Het resultaat was een lekker stuk cake met een fijne structuur. De werkwijze vind je hier.

Berekening energie

Berekening energieverbruik

Elke activiteit vergt energie van ons lichaam.

In deze zomerreeks vind je voorbeelden van energieverbruik voor een bepaalde tijdspanne. Dit verbruik geldt voor een persoon van 60 kg die gedurende die periode deze activiteit uitvoert.

Weeg je minder dan 60 kg? Dan zal je minder energie verbruiken.

Weeg je meer dan 60 kg dan zal je meer energie verbruiken tijdens deze activiteit.

In de tip bij het boodschappen doen was het energieverbruik 225 kcal. Dit verbruik is berekend voor een persoon van 60 kg die deze activiteit gedurende een uur uitvoert. Wil je de activiteit herrekenen naar jouw lichaamsgewicht? Dan deel je het aantal kcal door 60 en nadien vermeningvuldig je de uitkomst met jouw lichaamsgewicht.

Stel je weegt 75 kg.

Dan verbruik je tijdens een uur boodschappen doen:

225 kcal : 60 kg x 75 kg = 271 kcal

Snackrepen

Mijn collega’s van de FODMAPP-diëtisten leverden inspiratie voor deze repen. Het is eens wat anders dan de mueslirepen. Deze repen maakte ik met gepofte quinoa. Onder de foto’s vind je meer uitleg over deze voedzame korreltjes.

Met dit recept maak je 25 repen.

Quinoa behoort samen met amarant en boekweit tot de pseudogranen; dit wil zeggen dat het geen echte granen zijn. Hun zaad lijkt op dat van graankorrels en daarom worden ze in de keuken gebruikt zoals andere granen.

Oorspronkelijk komt quinoa uit Zuid-Amerika. Sedert 2015 kweekt men ook in Vlaanderen, op kleine schaal, quinoa.

Quinoa behoort tot de familie van de bieten en de spinazie. Quinoakorrels bevatten veel vitamines en mineralen. Bovendien bevat quinoa ook alle essentiële aminozuren. Hierdoor past het uitstekend in een vegetarisch dieet.

Quinoa is net zoals boekweit en amarant glutenvrij. Door dit pseudograan krijgen mensen met coeliakie meer afwisseling in hun voeding.

De vruchtwand van de kleine korreltjes bevat beschermende stoffen die een bittere smaak kunnen geven. Om dat te vermijden is het aangewezen om de korreltjes quinoa even te spoelen in koud water. Daarna kan je ze koken zoals rijstkorrels.

Van quinoa wordt ook meel gemaakt. Met dit quinoameel kun je zelf glutenvrije broodproducten maken.

Niet op mijn bord!

Op 4 juni luisterde ik naar het nieuws op Radio 1. De uitbater van een horecagroothandel wordt geïnterviewd en heeft het over bevoorradingsproblemen voor de horeca die op maandag 8 juni heropstart. De groothandel geraakt aan geen Zuid-Amerikaans vlees om zijn klanten in de horeca te bevoorraden!

En dan stel ik mij oprecht de vraag: hebben we behoefte aan Zuid-Amerikaans vlees? Willen we echt steak uit Brazilië,  Paraguay, Argentinië of Uruguay op ons bord?

Ik wil hier geen discussie starten over het al dan niet eten van vlees. Ik wil alleen mijn verwondering uitdrukken over het feit dat wij een basisproduct zoals vlees importeren uit de andere kant van de wereld. Deze handel heeft een enorme omvang. In de periode 1990-2004 importeerden de Europese lidstaten ongeveer drie miljoen ton rundvlees uit vier Zuid-Amerikaanse landen: Argentinië, Brazilië, Uruguay en Chili.

Zijn we de Corona-crisis nu al vergeten? Velen onder ons (her)ontdekten de korte keten. Wie graag vlees eet, ontdekte de hoeveslagerij. Voor wie zich moeilijk kon verplaatsen werd dat vlees bovendien ook nog aan huis gebracht door de uitbater van de hoeveslagerij.

Iedereen was maar al te blij om zich dicht bij huis te kunnen bevoorraden. Het gaf een goed en veilig gevoel om lokaal te kunnen kopen.

Tijdens de lockdown beseften we dat we ons op voedingsvlak geen zorgen moeten maken in België. Op geen enkel ogenblik is de aanvoer van basisproducten stilgevallen. Alleen de aanvoer van Zuid-Amerikaans vlees is blijkbaar moeilijk.

Onze economie werd tijdens de voorbije crisis zwaar getroffen. De gevolgen hiervan zullen we nog jaren voelen. Het is nu alle hens aan dek om de economie te laten herleven. Dit doen we onder andere door lokale producten te kopen, want wij zijn de economie! Het zijn niet de Zuid-Amerikaanse producenten die onze sociale zekerheid en economie zullen doen floreren.

Lokale producenten gebruiken overwegend eigen grondstoffen of materialen uit de lokale omgeving om hun producten te ontwikkelen. Daardoor is deze productie ook duurzaam en beter voor het milieu.

Onze boeren kweken kwaliteitsvol en lekker vlees. Bovendien is dit vlees volledig traceerbaar. Ons land staat aan de absolute wereldtop op het vlak van integrale ketenbewaking (IKB) en integrale kwaliteitszorg (IKZ). Door een  instantie als het FAVV is de kwaliteit van ons eten gewaarborgd. In landen buiten Europa gelden er andere normen voor voedselveiligheid en is er vaak een minder strikte controle.

Een mens vergeet snel

Tijdens de Corona-crisis gingen we alles anders doen. We waren van plan om duurzamer te leven en lokaal te kopen. En wat doen we dan? We importeren zoals voorheen (vaak minderwaardige) producten uit het buitenland.

Wat we zelf doen doen we vaak beter. Of zijn we de historie met de mondmaskers al vergeten?

Ontbijtcoupe met banaan

Recept 4: banaan met skyr en chocolade

Een zalig weekendontbijt in de tuin? Maak dan eens een extraatje bij je boterham. Ik maakte een ontbijtcoupe met banaan, skyr en chocolade.

Dit gerechtje is door de combinatie van fruit en eiwitten een gezonde aanvulling bij het ontbijt.

Wees creatief! Je kan de banaan ook vervangen door andere fruitsoorten. Aardbeien en chocolade vormen ook een een geslaagde combinatie!

Maak je deze ontbijtcoupe tijdens de week en heb je minder tijd? Dan kan je een deel van het recept voorbereiden. Je kan de chocolade de avond ervoor smelten en de skyr er alvast doorroeren.

Deze combinatie doet het ook goed als vieruurtje.

Het recept van dat lekkers vind je hier.