Kurkuma als antioxidant

De nasi goreng uit de vorige blogpost bevatte onder andere kurkuma. Deze specerij is gekend als een antioxidant. Maar wat doen die antioxidanten nu eigenlijk?

Kurkuma is een plant uit de gemberfamilie. Deze specerij wordt al eeuwenlang gebruikt als plantaardige kleurstof. Kurkuma vind je in de meeste kerriepoeders.

Het pigment in de kurkuma (curcumine) is gekend als antioxidant. De antioxidanten hebben als taak om ervoor te zorgen dat onze cellen in goede conditie blijven. Onze cellen hebben zuurstof nodig. Bij processen waarbij zuurstof betroken is, komen vrije radicalen vrij. Deze vrije radicalen zijn instabiele moleculen die oxidatieve schade (oxidatief omdat er zuurstof bij betrokken is, in het Engels oxygen) toebrengen aan onze cellen. Die schade kan ertoe leiden dat cellen zich ongecontroleerd gaan vermenigvuldigen.

Ons lichaam maakt zelf antioxidanten aan. Planten zoals kurkuma bevatten fenolen (een groep van antioxidanten) waardoor ze de aanmaak van stoffen die schadelijk zijn voor ons DNA remmen.

Let op: het heeft geen nut om grote hoeveelheden van bepaalde planten te eten om zo te profiteren van de antioxidatieve werking. Iedere plant heeft immers zijn eigen antioxidatieve werking. De beste manier om volop te genieten van de antioxidatieve werking van planten is door de consumptie van veel verschillende soorten groenten en fruit.

Nasi goreng met krabvlees en paksoi

In dit recept vind je een aantal oosterse smaakmakers zoals paksoi, kurkuma en gember.

Paksoi is een koolsoort van Centraal-Aziatische afkomst. De Aziatische koolsoorten hebben meestal een mildere smaak dan de Europese kolen.

Vind je geen paksoi dan kan je die ook vervangen door Chinese kool.

Kurkuma is een plant uit de gemberfamilie. Deze specerij wordt al eeuwenlang gebruikt als plantaardige kleurstof. Kurkuma vind je in de meeste kerriepoeders. Kurkuma is een gekende antioxidant. In een volgende blog meer daarover.

Gember is de wortelstok van een tropische plant die een verre verwant is van de banaan. Deze smaakmaker werd reeds in de middeleeuwen gebruikt in de bekende gemberkoek.

In de keuken werkt gember een beetje zoals citroensap: je geeft er een frisse geur mee aan gerechten waardoor je andere smaken aanvult zonder dat de gember overheerst.

De smaak van de gember wisselt al naargelang de afkomst. Chinese gember is de meest pikante variant, terwijl Jamaicaanse gember een meer zoete en fijne geur heeft.

Let op tijdens het koken: gedroogde gember is veel pikanter dan verse gember.

Geslaagd voor/door het ontbijt

Studeren is topsport, daarom hebben studenten in de blok een energieboost nodig. Die energie komt uit gewone, gezonde voeding.

Vergeet de energiedrankjes, want die kunnen aanleiding geven tot ongewenste effecten (beven, slapeloosheid, hoofdpijjn en hartkloppingen).

Het ontbijt is een belangrijke energieleverancier. De ideale ontbijtcombinatie bestaat uit een koolhydraatbron, eiwitten, gezonde vetten en een ongezoet drankje. Combineer deze voedingsstoffen met voldoende vezels. Hierdoor blijft het gevoel van verzadiging langer aanhouden zodat de student niet in de verleiding komt om in de loop van de voormiddag zoete snacks te gaan eten.

De koolhydraten in dit ontbijt worden geleverd door muesli (zonder toegevoegde suiker). En portie walnoten zorgt voor de gezonde vetten. Yoghurt levert eiwitten (ideaal is een portie skyr). Een kopje groene thee is de ideale dorstlesser.

De vezels in dit ontbijt zijn afkomstig van de muesli, kiwi, gedroogde veenbessen, gestoofde appel met schil en de walnoten. Dit ontbijt levert meer dan 10 gram vezels of 40 % van je dagelijkse vezelbehoefte. Je darmen zullen je dankbaar zijn!

Een geslaagd begin van de dag.

Feesten zonder zorgen

♥ Tip 1: geniet

Eten met vrienden of familie moet leuk blijven. Geniet van het eten. Tegen alles neen zeggen kan je toch niet volhouden en je raakt er gefrustreerd van.

♥ Tip 2: eet voldoende

  • Vertrek nooit uitgehongerd naar een etentje.
  • Het is geen goed plan om de dag van het feestje te vasten. Eet je normale maaltijden en tussendoortjes.
  • Eet een uurtje voor je vertrekt een licht tussendoortje zoals een kom soep, een stuk fruit of een magere yoghurt.

♥ Tip 3: slim skippen

Het hoofdgerecht is meestal calorierijk en dat kan je niet zomaar laten staan.

Schept men ongevraagd je bord bij, dan mag je dit wel laten staan.

Dingen die je wel kunt skippen tijdens de maaltijd:

  • Voor de bladerdeeghapjes bij het aperitief kan je beleefd bedanken. Ben je gastheer of gastvrouw? Voorzie gesneden groenten (komkommerstaafjes, wortelstaafjes, kerstomaten) met een hummus dipsaus.
  • Brood aan tafel laat je beter staan.

♥ Tip 4: vul op tijd je glas

  • Een wijntje of apertief kan, maar drink tussendoor voldoende water.
  • Ben je gastheer of gastvrouw? Denk ook aan BOB en voorzie alcoholvrije alternatieven tijdens het aperitief. Of pak uit met tea pairing tijdens de maaltijd: je combineert thee in plaats van wijn met bepaalde gerechten.

♥ Tip 5: sla de beentjes uit

Blijf bewegen ook tijdens de feestdagen. Maak eens een wandeling en bewonder ondertussen de kerstversiering in de buurt.

Angst om aan te komen in december?

Veel mensen zijn bang dat de feestdagen een negatieve invoed zullen hebben op hun gewicht. Hun zorgen zijn vaak onterecht. Wist je dat een gemiddelde pizza, zonder frisdrank, tussen de 900 en de 1000 kcal bevat?

Het feestmenu dat je hierboven ziet bevat minder dan 900 kcal, inclusief glaasje cava. Een pizza verorberen de meeste mensen, vaak wekelijks, zonder erbij na te denken, maar het feestmenu is vaak een bron van onnodige zorgen.

Deze zorgen leiden tot allerlei onnodige beperkingen zoals de dag van het feest niet eten of de dag na het feest vasten. Deze ingrepen zijn de ideale formule om wel aan te komen!

Hoe eet je tijdens de feestdagen zonder zorgen? Dat lees je volgende maandag op mijn blog.

Vegetarische broodquiche met prei, courgette en tomaat

Budgetvriendelijk en gezond!

Budgetvriendelijk omdat je oud brood kan gebruiken. Doordat je het bladerdeeg vervangt door brood verminder je de hoeveelheid verzadigde vetten drastisch. Dit soort vetten zijn de slechte vetten die je lichaam niet nodig heeft. Wie te veel verzadigde vetten eet, kan op termijn hart- en vaatzieken ontwikkelen.

Indien je een volkoren of meergranen broodsoort gebruikt, zorg je ervoor dat je meer vezels binnenkrijgt. Deze vezels zijn erg belangrijk voor een goede darmwerking.

Ingrediënten voor 4 personen

  • 8 tot 10 sneetjes brood zonder korst om een quichevorm van 24 tot 26 cm doorsnede mee te beleggen
  • 1 eetlepel olijfolie of vloeibare bakboter
  • 300 gram wit van prei
  • 1 teentje uitgeperste knoflook
  • 2 theelepels tijm
  • 3 eieren
  • 100 ml light room
  • Peper en zout
  • 100 gram ricotta
  • 2 tomaten in sneetjes
  • 1 courgette in blokjes

Voorbereiding

  • Ontkorst het brood.
  • Pers de knoflook.
  • Snij de courgettes in blokjes.
  • Snij de tomaten in plakjes.
  • Klop de eieren op samen met de ricotta en de room en kruid met peper en  zout.

Bereiding

  • Om de quiche nadien gemakkelijk te verwijderen uit de bakvorm: leg er een bakpapier op.
  • Bekleed de randen van de quichevorm met oud brood.
  • Verhit olijfolie in een pan, voeg de prei, courgetteblokjes  en knoflook toe en strooi er de tijm over.
  • Bak gedurende 3 minuten.
  • Verdeel het mengsel over de broodbodem.
  • Giet hierover het eimengsel.
  • Leg de tomaten op de vulling.
  • Bak de quiche in een oven van 200° C ongeveer 30 minuten.

Opdienen

  • Ontvorm en dien op met een fris slaatje.
  • Een restje is lekker om de dag nadien mee te nemen als lunch.

Hier vind je het recept.

Cola of sinaasappelsap?

Meten en wegen

  • Een glas sinaasappelsap van 200 ml bevat gemiddeld 6 suikerklontjes.
  • Een glas cola van 200 ml bevat 5 suikerklontjes.
  • 1 suikerklontje weegt 4 gram en bevat 16 kcal.

Hoeveel suikerklontjes per dag?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om als vrouw per dag maximaal 50 gram aan vrije suikers te consumeren (dit zijn 12 suikerklontjes). Een man mag dagelijks 60 gram vrije suikers eten (komt overeen met 15 suikerklontjes).

Wat zijn vrije suikers?

Dit zijn alle suikers die door de industrie toegevoegd zijn aan voedingsmiddelen. Ook suikers uit honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat horen bij de vrije suikers.

Ik kies beter voor een lightfrisdrank want daar zit geen suiker in?

Light (fris)dranken bevatten geen suiker, maar net als andere frisdranken zit er wel zuur in. Door de zuren wordt het beschermend laagje van je tanden (het glazuur) aangetast. Het glazuur lost op door het zuur en slijt op den duur volledig af.

De ideale dorstlesser: water

  • Als je dorst hebt, drink je best vooral water. Je hebt de keuze tussen kraantjeswater, bronwater en mineraalwater. Zowel de platte als de bruisende varianten komen in aanmerking.
  • Ter afwisseling kan je ook gearomatiseerd water drinken. Dit is water met een smaakje maar zonder suiker of zoetstof.
  • Koffie of thee zonder toevoeging van suiker kunnen ook.