Stap 4: eet elke dag een handvol noten en zaden

Dagelijkse portie noten en zaden is goed voor je cholesterol

Een dagelijkse portie noten en zaden is gezond. Hierdoor kan je het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde chronische ziekten verlagen. De meeste Vlamingen eten weinig noten. In dit artikel bekijken we de voordelen van noten.

Waarom deze aanbeveling?

Gezonde vetten

Noten hebben vaak een slechte reputatie omdat ze vetrijk zijn. Ze bestaan inderdaad voor 45 tot 70 procent uit vet. Bij zaden is dat 30 tot 50 procent. De vetten in noten en zaden zijn hoofdzakelijk van het onverzadigde type vetten. Deze vetten hebben een gunstig effect op je gezondheid. Ze zorgen ervoor dat de slechte cholesterol of LDL-cholesterol daalt. De meeste Vlamingen eten weinig noten.

Indien je elke dag een handje noten en zaden eet profiteer je van de goede vetten van deze voedingsmiddelen. Mensen die regelmatig noten eten zijn bovendien niet zwaarder dan andere. 

Vitamine E

Vitamine E in voeding

Naast gezonde vetten bevatten noten ook veel eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium en magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E, …

Vitamine E is een vetoplosbare vitamine. We maken deze vitamine niet zelf aan. We moeten ze binnenkrijgen via onze voeding.

Deze vitamine vind je in plantaardige oliën (vb.zonnebloem) en plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. De vitamine breekt af als je ze verhit.

Vitamine E zorgt voor je huid

Deze antioxidant beschermt je cellen tegen vrije radicalen en gaat huidveroudering tegen. Vitamine E zorgt ervoor dat je huid minder snel verbrandt.

Het zorgt ervoor dat de barrièrefunctie van je huid intact blijft. Deze vitamine zit in zeer hoge concentratie in het huidsmeer van een pasgeboren baby. Gebruik je huisverzorgingsproducten dan zorgt vitamine E ervoor dat andere werkzame ingrediënten in huidverzorgingsproducten dieper in de huid kunnen komen om daar hun werk te kunnen doen.

Welke “knapperds” zet je op het menu?

Eet liefst elke dag een handje noten of zaden in een pure, onbewerkte vorm. Vermijd gesuikerde en gezouten producten. Denk daarbij aan chocopasta met hazelnoten (die vaak nauwelijks hazelnoten bevat) of aperitiefnoten met krokant omhulsel.

Kies elke dag uit walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten en pistachenoten of amandelen. Ook in zaden heb je heel wat keuze: zonnebloempitten of pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad of chiazaad.

Ter afwisseling kan je gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden eten. Of eet eens notenpasta die voor 100 procent uit noten bestaat (vb. amandelpasta, cashewpasta, pindakaas). Ook sesampasta (tahin) is een lekker alternatief.

Vermijd notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd. Lees steeds het etiket en kijk naar het aandeel “suikers”. Bij een klassieke chocopasta met hazelnoot vind je daar al snel 55 gram en meer suiker per 100 gram product. Bij een pure notenpasta vind je daar tussen 3 en 5 gram suiker per 100 gram product.

Hoe kom je aan je dagelijkse portie noten en zaden?

Je komt snel aan je dagelijkse portie noten en zaden met de volgende tips:

  • Strooi wat noten en zaden in je potje yoghurt of ontbijtgranen.
  • Maak zelf granola met noten met dit eenvoudig recept.
  • Eet noten als tussendoortje.
  • Smeer sesampasta of notenpasta op je boterham in plaats van klassieke chocopasta.
  • Voeg wat gehakte noten toe aan je gerechten voordat je ze opdient. Zeker in salades geven ze een extra knapperige beet.
  • Voeg het toe aan yoghurt met bessen om een gezond dessert te maken.
  • Vervang de klassieke borrelnootjes eens door een handvol geroosterde noten.

Recept geroosterde noten

Strooi wat kruiden (rozemarijn, tijm, een snuifje chilipoeder, wat grof zeezout) over 200 gram noten.

Voeg er 1 eetlepel olijfolie aan toe en meng goed met je handen. Op die manier komt er laagje olijfolie op de noten.

Rooster ze dan 10 tot 15 minuten in een voorverwarmde oven van 180 ° C. Zorg dat ze niet verbranden!

Laat ze daarna even afkoelen. De rest van de noten kan je bewaren in een afgesloten doos.

Tip: maak niet teveel noten ineens. Ze zijn lekkerst als ze nog warm zijn.

Meer (w)eten?

Lukt het je niet altijd om noten of pitten te eten? Of heb je een allergie aan noten en moet je noten vermijden? Je diëtist helpt je met tips en tricks!

Meer lezen over voedingsaanbevelingen?

Lees dan de overige delen in deze reeks:

Intro reeks

Verorber elke dag 125 gram volle graanproducten.

Eet elke dag 3 stukken fruit.

Eet elke dag 300 gram groenten.

Drink elke dag 1,5 liter water.

Eet 1 keer per week peulvruchten.

Eet 1 keer per week vette vis.