Stap 4: eet elke dag een handvol noten en zaden

Stap 4: eet elke dag een handvol noten en zaden

Waarom noten eten?

Noten en zaden zijn gezond omdat ze het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde chronische ziekten verlagen. Ze zorgen ervoor dat de slechte cholesterol of LDL-cholesterol daalt. De meeste Vlamingen eten weinig noten. Noten hebben vaak een slechte reputatie omdat ze vetrijk zijn.

Noten bestaan inderdaad voor 45 tot 70 procent uit vet. Bij zaden is dat 30 tot 50 procent. De vetten in noten en zaden zijn hoofdzakelijk van het onverzadigde type vetten. Deze vetten hebben een gunstig effect op je gezondheid. Indien je elke dag een handje noten en zaden eet profiteer je van de goede vetten van deze voedingsmiddelen. Mensen die regelmatig noten eten zijn bovendien niet zwaarder dan andere. 

Naast gezonde vetten bevatten noten ook veel eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals calcium en magnesium, kalium en zink, ijzer en vitamine E, …

Vitamine E kom je vaak tegen in huidverzorgingsproducten. Het is ook belangrijk om via je voeding voldoende vitamine E binnen te krijgen. Deze antioxidant beschermt je cellen tegen vrije radicalen en gaat huidveroudering tegen. Deze vitamine vind je in plantaardige oliën en plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit.

Welke noten en zaden?

Eet liefst elke dag een handje noten of zaden in een pure, onbewerkte vorm. Vermijd gesuikerde en gezouten producten. Denk daarbij aan chocopasta met hazelnoten (die vaak nauwelijks hazelnoten bevat) of aperitiefnoten met krokant omhulsel.

Kies elke dag uit walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten en pistachenoten of amandelen. Ook in zaden heb je heel wat keuze: zonnebloempitten of pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad of chiazaad.

Ter afwisseling kan je gebrande of geroosterde, ongezouten noten en zaden eten. Of eet eens notenpasta die voor 100 procent uit noten bestaat (vb. amandelpasta, cashewpasta, pindakaas). Ook sesampasta (tahin) is een lekker alternatief.

Vermijd notenpasta of pindakaas waaraan suiker of extra vet (zoals palmolie) is toegevoegd. Lees steeds het etiket en kijk naar het aandeel “suikers”. Bij een klassieke chocopasta met hazelnoot vind je daar al snel 55 gram en meer suiker per 100 gram product. Bij een pure notenpasta vind je daar tussen 3 en 5 gram suiker per 100 gram product.

Hoe eet ik elke dag noten?

Eet elke dag een kleine handvol noten. Je komt snel aan je portie met de volgende tips:

  • Strooi wat noten en zaden in je potje yoghurt of ontbijtgranen.
  • Maak zelf granola met noten met dit eenvoudig recept.
  • Eet noten als tussendoortje.
  • Smeer sesampasta of notenpasta op je boterham in plaats van klassieke chocopasta.

Lukt het je niet altijd om noten of pitten te eten? Of heb je een allergie aan noten en moet je noten vermijden? Je diëtist helpt je met tips en ticks!