Small/medium/large? Over portiegroottes

“Hoeveel moet ik eten?”

Dit is een vaak gestelde vraag in mijn praktijk: “Hoeveel moet ik nu precies eten om gezond te blijven?”. Het antwoord is voor iedereen verschillend en hangt af van een aantal factoren:

  • je leeftijd
  • ben je een man of een vrouw
  • hoeveel beweeg je
  • doe je zittend of staand werk
  • ben je gezond of ziek of herstel je van een ingreep
  • ben je zwanger of in de menopauze
  • ben je een tiener

Als basis worden wel een aantal richtlijnen gegeven, maar die moeten per patiënt aangepast worden.

Honger of schijnhonger?

Minstens even belangrijk is om je lichaam te leren aanvoelen. Heb je veel honger eet dan iets meer, heb je geen honger eet dan wat minder. Een tussendoortje mag, maar hoeft niet.

Let er ook op om zin in eten niet te verwarren met honger. Leer het onderscheid kennen tussen maaghonger en schijnhonger.

Honger of zin?

Een gezonde portie: kort samengevat

Basis gezonde porties

Als basis voor gezonde porties kan je de volgende richtlijnen aanhouden:

  • Eet elke dag 125 gram volle graanproducten.
  • Eet elke dag 2 tot 3 stukken fruit.
  • Eet elke dag 300 gram groenten.
  • Eet elke dag een handvol noten en zaden.
  • Drink elke dag 1,5 liter water.
  • Eet 1 keer per week peulvruchten.
  • Eet 1 keer per week vette vis.

In deze en de volgende blogs zal ik proberen om de minimale en de maximale hoeveelheden op te lijsten met wat opmerkingen.

Aanbevolen hoeveelheden: wie vindt dat uit?

Aanbevelingen komen er op basis van wetenschappelijk onderzoek. De aanbeveling voor fruit en groenten bijvoorbeeld is gebaseerd op een Brits onderzoek dat 65000 deelnemers gedurende 7 jaar volgde.

Dit uitgebreid onderzoek toonde aan dat vanaf drie porties groenten en fruit per dag het risico op vroegtijdige sterfte door hart- en vaatziekten en kanker afneemt.
Het grootste gezondheidseffect vonden de onderzoekers bij mensen die zeven of meer porties groenten en fruit per dag eten: het risico op kanker daalt bij hen met een kwart en de kans hart- en vaatziekten daalt met 31%.

Er is dus duidelijk een verband tussen de consumptie van fruit en groenten en bepaalde aandoeningen. Vanaf zeven of meer porties groenten en fruit per dag daalt het risico op kanker en hart- en vaatziekten met 31%.

Aanbevelingen: tussen droom en daad

Momenteel is het zo dat minder dan de helft van de Vlamingen elke dag fruit eet. Wordt er dan toch fruit gegeten dan zijn de porties meestal te klein (neen, de eetlepel frambozenconfituur telt niet mee!).

Elke stap in de goede richting is mooi meegenomen! Eet je geen of weinig fruit? Bouw dan langzaam op. Bedenk eens wanneer jij fruit zou kunnen eten in de loop van de dag. Plan desnoods momenten in je agenda. Hou dat eens een volledige maand vol en zie hoe je je daarbij voelt.

Ik volg klakkeloos de richtlijnen?

Deze richtlijnen gelden voor de gemiddelde mens, maar moeten steeds individueel bepaald worden. Soms is het beter om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden (wegens ziekte bijvoorbeeld). Dan moet je op zoek naar een alternatief.
Stel: je hebt een glutenintolerantie, dan moet je graanproducten met gluten vermijden. Hoe kom je dan aan de 125 gram volwaardige graanproducten? En hoe zorg je ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt?

Voorverpakt: teveel van het goede!

Voorverpakte producten geven soms de indruk dat ze slechts 1 portie bevatten. Niets is minder waar.

Fabrikanten verpakken producten om de consument ertoe aan te zetten meer te eten. Je koopt bijvoorbeeld een doos voorverpakte koekjes met 4 x 4 stuks om als tussendoortje op te eten. Een ideaal tussendoortje van dit type koekjes bestaat uit 2 koekjes, maar omdat de koekjes per 4 verpakt zijn, eet je ze allemaal op.

Dit geldt overigens ook voor onverpakte koekjes. Stel: je koopt een doos koeken met verschillende smaken losse koekjes. Hoe bepaal je dan een portie? Dan is de kans groot dat je van alle koekjes wil proeven.

En de rest?

En als ik geen honger meer heb, gooi ik dan de rest zomaar weg? Denk dan eens aan recyclage of slim hergebruik van restjes.

Restjes kan je prima hergebruiken in een volgende maaltijd:

  • Enkele aardappelen, wat pasta over? Gebruik dit de volgende dag in een slaatje.
  • Groentenresten kun je bewaren in een doos in de diepvries. Maak je soep? Voeg deze groenten er dan bij.
  • Restje van kip? Basis voor zelf gemaakte kipsla voor op de boterham.
  • Wat dacht je van een pizza op het einde van de week? Beleg een pizzabodem met resten van tomatensaus, restjes groenten, een half bolletje mozzarella.
  • Groentenresten verwarm je in de pan. Eventueel aanvullen met een paprika of wat tomaat. Enkele eieren erover en hopla een warme maaltijd.
  • Zin in quiche? Oud brood over? Maak dan een quiche met het brood als bodem. Ik maakte er als eens een recept mee.
Broodquiche

Graag advies?

Je diëtist helpt je om een uitgebalanceerde voeding samen te stellen zodat je steeds fit en energiek bent.