Stap 1: eet elke dag 125 gram volle graanproducten

Waarom volle graanproducten?

De term “volle graanproducten” betekent dat je de volledige graankorrel terugvindt in het eindproduct (vb. bakmeel). Bak je met dit meel brood of crackers dan geniet je van alle vezels en mineralen van het graan. In dit blogartikel bekijken we de voordelen van vezels.

Vezels

Vezels vind je in volle graanproducten zoals volkorenbrood, sommige crackers en roggebrood. Andere belangrijke bronnen van vezels zijn: volkoren pasta, zilvervliesrijst, noten, zaden (de kampioen is lijnzaad), peulvruchten (bonen, erwten, linzen), groenten (gekookt en rauw) en fruit.

Vezels hebben veel functies. Hun belangrijkste eigenschap is dat ze zorgen voor een vlotte stoelgang. Ze helpen je darmen zowel bij constipatie als bij diarree.

Bovendien bieden vezels bescherming tegen onder andere hart- en vaataandoeningen, diabetes type 2, darmkanker en overgewicht. Doordat ze de vertering vertragen zorgen ze er ook voor dat pieken in de bloedsuikerspiegel vermeden worden.

Vezels en gewicht

Vezelrijk eten is interessant voor wie wat gewicht wil verliezen. Een stabiele bloedsuikerspiegel zonder pieken en dalen maakt het immers gemakkelijker om af te vallen. Doordat vezels snel een gevoel van verzadiging geven, wordt er ook minder gesnoept tussen de maaltijden. Je hebt immers langer een verzadigd gevoel.

Hoeveel vezels per dag?

Per dag hebben volwassenen minimum 25 gram voedingsvezels nodig. Ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2,  obesitas en bepaalde kankers wordt zelfs 30 gram voedingsvezels per dag aanbevolen.
Individuele aanpassingen op basis van bepaalde aandoeningen zijn steeds mogelijk. Lijdt je aan diabetes type 2 of heb je een verhoogde cholesterol? Dan heb je ook een verhoogde vezelbehoefte.

Hoe kom ik te weten hoeveel vezels een product bevat?

Soms vind je op de verpakking dat het product een “bron van vezels” is. Dat betekent dat dit voedingsmiddel tenminste 3 gram vezels per 100 gram moet bevatten. Staat er “rijk aan vezels” dan moet dit product tenminste 6 gram vezels per 100 gram moet bevatten.

Op de onderstaande verpakking van volkoren crackers vind je een mooi voorbeeld van een vezelrijk product. Van deze ingrediëntenlijst word ik trouwens helemaal blij. De crackers zijn erg vezelrijk, maar ze bevatten nauwelijks slechte vetten er is geen suiker aan toegevoegd. De suikers die je aantreft zitten immers van nature in het roggemeel!

Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vezels?

  • Eet bij elke hoofdmaaltijd volle granen of aardappelen.
  • Kies systematisch voor volkoren varianten (volkoren pasta en ongepelde rijst). Vind je de overgang naar volkoren pasta te groot? Probeer dan eens speltpasta op pasta op basis van volkoren rijst.
  • Denk ook eens aan quinoa of boekweit als een bron van vezels!
  • Start de dag vezelrijk. Eet tijdens het ontbijt ook eens ongesuikerde ontbijtgranen of volkoren crackers. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt slim samenstelt heeft al 40 % van zijn dagelijkse vezelbehoefte binnen.
  • Drink voldoende water. Je profiteert maximaal van de vezels in je voeding als je ook voldoende water drinkt.
  • Bekijk deze handige lijst om meer vezelrijk te eten.

Eet jij genoeg vezels? Je diëtist overloopt samen met jou je voeding en helpt je om jouw aanbevolen hoeveelheid vezels om te zetten in concreet voedingsadvies.

Een kleine satire

Gisteren, 29 maart 2021, verscheen er een bericht in HLN: “Politie legt barbecue met 10 personen stil, één aanwezige (21) krijgt enkelband: “Hij gaf de inspecteurs rake klappen””. Het bericht op zich is absoluut niet grappig. De combinatie van de soms absurde maatregelen waarin we nu gevangen zitten en de politieke actualiteit leverden inspiratie voor deze kleine satire. Met dank aan Mario van de Vorst voor de eerste twee zinnen.

Gezonde levensstijl in 7 stappen

Een gezonde levenstijl in slechts 7 stappen:

  • Eet elke dag 125 gram volle graanproducten.
  • Eet elke dag 3 stukken fruit.
  • Eet elke dag 300 gram groenten.
  • Eet elke dag een handvol noten en zaden.
  • Drink elke dag 1,5 liter water.
  • Eet 1 keer per week peulvruchten.
  • Eet 1 keer per week vette vis.

Tijdens de maanden april en mei bekijken we elke week een stap van nabij!

Baaldag of laaddag?

Heb je soms zin om een dagje foert te zeggen tegen werk en verplichtingen? De Nederlanders hebben daar het woord “baaldag” voor bedacht. Een baaldag is volgens Van Dale: ” Een dag waarop iemand geen zin heeft om te werken”. Vrij vertaald: je bent niet ziek, maar je hebt gewoon geen zin om naar je werk te gaan.

Een baaldag hoeft echter niet werkgerelateerd te zijn. Ook wie niet buitenshuis werkt heeft soms gewoon geen zin in een productief dagje. Ook wie gepensioneerd is, heeft soms gewoon geen zin in de dag die komt.

Accepteer op zulke dagen dat het eens wat minder goed gaat. Niemand is perfect. Tracht niet krampachtig te streven naar je goed voelen, want dan ga je je meestal nog slechter voelen.
Wees op zo een dag niet te streng voor jezelf en bekijk jezelf met mildheid. Wat zou je zeggen tegen een vriend/vriendin die zich een dagje niet goed voelt? Zou je zeggen: “Stop met zagen?” Tegen iemand anders zou je waarschijnlijk zeggen: “Doe het vandaag gewoon even rustig aan. Niets moet.” Zeg dat ook tegen jezelf op zo een dag.

Overweeg eens om van een baaldag een “laaddag” te maken. Een dag waarop je ongegeneerd je mentale batterijen kunt opladen.

Laaddag!

Doe tijdens een laaddag aan zelfzorg. In plaats van je schuldig te voelen omdat je niets “presteert”, geniet er eens van om jezelf op de eerste plaats te zetten.

Zelfzorgtips voor op een baaldag:

  • Maak tijd voor 3 hoofdmaaltijden. Zo krijg je weer energie om uit je dipje te geraken.
    Geen zin om te koken: bestel zonder schuldgevoel eens take away.
  • Neem de tijd voor een ontspannend waterritueel. Ga lekker in bad of onder de douche.
  • In niet-Corona tijden kun je een dagje wellness boeken.
  • Creëer thuis je eigen wellness: vernevel wat etherische olie in huis. Daar word je ontspannen en vrolijk van!
    Tip: bestel eens een etherische olie van eigen bodem. Bij Netelvuur in Oostwinkel vind je biologisch geteelde planten die na de oogst gedistilleerd worden op het bedrijf zelf. Ze hebben ook een webshop. Weet je niet wat te kiezen? Christel vertelt je gepassiondeerd alles over de verschillende geuren.
  • Doe ’s namiddags eens een power nap.
  • Laat je mailbox en gsm links liggen. Jij bent er even niet!                             

Nog wat tips om een baaldag door te komen:

  • Lees een stukje in een boek.
  • Schrijf zelf iets. Je gedachten van je afschrijven lucht vaak op.
  • Blader in een leuk woontijdschrift en doe tips op voor je eigen stekje.
  • Ruim iets op: vaak geeft fysiek opruimen ook een opgeruimd hoofd.

Recept: Kleurige quinoa

Met dit gerecht kan je alle kanten uit:

  • Quinoa puur: door het eiwitgehalte in het graan hoef je geen extra eiwitbron toe te voegen.
  • Met gevogelte: lekker met een brochette van gevogelte (kip, kalkoen).
  • Liever vegetarisch: laat dan een handvol quorn meestoven met het groentenmengsel.
  • Visdag: bak een moot zalm of vis voor erbij.

Een restje van deze maaltijd is een basis voor een smakelijke en snelle lunch de volgende dag:

  • Verorber koud of warm. Overgiet met een dressing van honing en azijn.
  • Warm de quinoaschotel op en meng met wat zalmsnippers.
  • Bak een omelet en roer in reepjes door de schotel.

Quinoa

Quinoa in 3 kleuren

Pseudograan

Quinoa is een pseudograan afkomstig uit het noorden van Zuid-Amerika. Het vormde samen met de aardappel het basisvoedsel van de Inca’s.

In tegenstelling tot granen zoals tarwe, gerst en rogge behoort quinoa niet tot de grassenfamilie. Vandaar de benaming pseudograan. Quinoa behoort tot de familie van de bieten en de spinazie. De zaden van de plant zijn wit, rood of zwart van kleur. De blaadjes van de plant lijken op spinazie maar worden niet gegeten.

Voedingswaarde

Quinoa is een rijk graan met een hoog gehalte aan vezels. Bovendien is het glutenvrij waardoor het kan gebruikt worden in een glutenvrij dieet.

De eiwitten in quinoa zijn van dezelfde hoogwaardige kwaliteit als die in melk en eieren. Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren  en vormt een goede eiwitvervanger voor wie liever geen dierlijke producten eet.

Quinoa is verder rijk aan essentiële vetzuren.

Vooral op vlak van mineralen scoort quinoa zeer goed. Het bevat veel calcium, magnesium, ijzer, koper, selenium en zink.

De hoeveelheid mineralen is wel sterk afhankelijk van de bodem waarop de quinoa gekweekt wordt.

Vergelijking mineralen/vezels.
Bron vergelijking NEVO

Duurzame teelt

Quinoa is een sterk en duurzaam gewas. In vergelijking met andere granen is de watervoetafdruk meer dan de helft lager. De plant zelf is resistent aan koude en droogte en is daardoor goed bestand tegen de gevolgen van de klimaatverandering. Quinoa kan milieuvriendelijk geteeld worden doordat er  weinig tot geen gewasbescherming nodig is. Het past bovendien in een ruimere teeltrotatie doordat de teelt de bodem niet uitput.

Ook op eigen bodem

Het merendeel van de quinoa wordt ingevoerd vanuit het buitenland. De teelt van quinoa lukt ook goed in onze klimaatomstandigheden. Vooral de middelvroege rassen geven een goede opbrengst met een interessant eiwitgehalte. Momenteel wordt er ongeveer 50 hectare quinoa verbouwd in Vlaanderen.

In het project  QUILO (of Quinoa Lokaal ) bundelen diverse onderzoekscentra zoals ILVO, Inagro en Praktijkpunt Landbouw Vlaams-Brabant de krachten samen met een 20-tal pionier- en kandidaat-telers, toeleveranciers en potentiële afnemers.

Tegen 2024 mikt men op een verdubbeling tot een verdrievoudiging van het aantal hectaren met quinoa.

Quinoa in de keuken

Quinoa heeft een nootachtige smaak. Het vormt de basis voor koude en warme gerechten. Je gebruikt het in zoute en zoete bereidingen.

Quinoa is met alle soorten groenten, vlees, gevogelte en vis te combineren.

Door de volwaardige eiwitten kan je quinoa ook opdienen zonder extra eiwitbron (zoals vlees/vis/gevogelte of vleesvervanger). De combinatie geroosterde groenten en quinoa vind ik een topper.

Let wel op bij de bereiding. Je moet de zaden eerst goed spoelen met water vooraleer je ze kookt. Er zit namelijk een bittere laag rond de zaden. Deze zeepachtige laag beschermt het gewas tegen insecten en vogels.

Om quinoa te koken gebruik je één kopje quinoa per twee kopjes water of groentebouillon. Breng aan de kook, dek de kom af met een deksel en zet het vuur lager. Laat ongeveer vijftien minuten zachtjes koken tot de quinoa gaar is. Gebruik een fijne zeef om de quinoa uit te laten lekken.

Quinoa anders

Van de quinoazaden wordt ook meel gemaakt. De nootachtige smaak komt hier nog meer tot uiting. Mag je geen noten eten? Dan is quinoameel ideaal om bijvoorbeeld aan gebak een nootachtige smaak te geven.

Quinoavlokken zijn een lekkere aanvulling bij zelfgemaakte granola. Gepofte quinoa is een ideale basis voor zelfgemaakte snackrepen.

For your eyes only

Wist je dat voeding ook een invloed kan hebben op je ogen en op je zicht?

Het deel van het netvlies dat instaat voor het scherpe centrale zien en de leesfunctie is de macula. Die is essentieel voor het zien van kleuren en details. In de macula bevinden zich allerlei pigmenten. Deze pigmenten bestaan uit  luteïne en zeaxanthine. Dit zijn anti-oxidanten  die als functie hebben om het oog te beschermen tegen schadelijk licht. Ze werken als een soort van filter en verwijderen schadelijke stoffen (vrije reactieve zuurstofradicalen) waardoor ze het netvlies beschermen.

Bron foto: Maculavereniging Nederland

Indien er problemen ontstaan met de gezondheid van de macula kan dit resulteren in een aandoening die we kennen als maculadegeneratie. Door deze oogaandoening neemt de gezichtsscherpte sterk af. Een bril of een verandering van brilglazen geeft geen oplossing.

De grootste risicofactor voor het ontstaan van maculadegeneratie is roken. Door te roken worden de antioxidanten die je netvlies beschermen immers afgebroken.
Rook je meer dan één pakje per dag? Dan heb je tot vijf keer meer kans op maculadegeneratie dan iemand die niet rookt!

Maculadegeneratie is meestal leeftijdsgebonden en komt vooral voor vanaf 55 jaar bij mensen die voorheen meestal goed hebben kunnen zien. Deze aandoening is de hoofdoorzaak van verminderd zicht of zelfs blindheid bij volwassenen.

Maculadegeneratie kan voorkomen of afgeremd worden door je ogen voldoende te voeden en te stoppen met roken.

De belangrijkse leefstijlregels voor gezonde ogen gelden ook voor een gezond lichaam:

  • Rook je? Stop met roken.
    Lukt het niet alleen om te stoppen? Spreek erover met je huisarts of diëtist. Zij kunnen je doorverwijzen naar een tabakoloog. Dit is een professional die je op een deskundige manier zal begeleiden in het rookstopproces. Alle erkende tabakologen vind je op de website van Tabakstop.
  • Eet voeding met voldoende antioxidantia, zoals fruit en groenten. De maculapigmenten luteïne en zeaxanthine zijn in grote hoeveelheden aanwezig in: oa spinazie, snijbonen, sla, gekookte broccoli, (gekookte) boerenkool, courgette, gekookte mais, gekookte mais, ei-geel, gekookte spruitjes, gekookte erwten, veel soorten bessen.
  • Eet elke dag een handje noten.
  • Gebruik voedingsmiddelen rijk aan omega 3 (zoals vette vis, koolzaadolie).
  • Zorg voor een voeding rijk aan mineralen en sporenelementen (zoals zink, selenium) die je vindt in volkoren granen en pseudogranen als boekweit en quinoa.
  • Streef een gezond lichaamsgewicht na en beweeg voldoende.
  • Twijfel je eraan of voeding volwaardig is? Laat dan eens een checkup doen van je voeding!
    Als blijkt dat je onvoldoende mineralen en vitamines opneemt, kan je je voeding aanpassen.
    Lukt het niet met voeding alleen? Dan kan je de inname van een voedingssupplement overwegen. Je oogarts of arts zullen dan adviseren welk supplement voor jou geschikt is.

Twijfel je nog?

Zoek jij steeds excuses om niets te veranderen aan je levensstijl? Dat is normaal, want we voelen ons veilig als we alles bij het oude laten. Nieuwe gewoonten vragen om verandering. En dikwijls hebben we daar geen zin in.

Herken je het stemmetje in je binnenste dat zegt:

  • Waarom zou ik iets veranderen aan mijn eten? Ik heb al mijn hele leven op deze manier gegeten.
  • Iedereen in mijn familie is mollig. Dat is nu eenmaal zo.
  • Ik heb geen tijd om eten te maken. Ik heb al werk genoeg.
  • Ik eet wel een pizza uit de diepvries. Dan spaar ik tijd want ik heb minder afwas.

Durf je eerlijk te zijn tegenover jezelf en te zeggen: dit kan wel anders? Durf je luisteren naar een ander stemmetje?

  • Lekker eten? Dat kan met eenvoudige recepten. Op een halfuurtje kan ik een lekkere maaltijd klaarmaken.
  • Ik neem tijd om lekker te eten. Een simpele boterham leg ik op een mooi bord. Ik versier mijn boterham met een tomaat en strooi er wat peterselie over.
  • Natuurlijk kan ik veranderen en dingen anders doen. Ik leef op een andere manier dan toen ik 16 jaar was.

De vraag is niet “Zal het me lukken om iets aan mijn levensstijl of aan mijn gewicht te doen”, maar “Hoe verander ik mijn levensstijl?”.