Ontbijt in de zon

Energieboost: ontbijten in de zon!
Een simpele havermoutpap met banaan, koolzaadolie en kersen.
Het concert van de vogels kreeg ik er gratis bij!

Het ontbijt was in een handdomdraai klaar. De havermout had ik de avond voordien klaargezet in de koelkast. Ik vulde een kommetje met 200 ml halfvolle melk en 40 gram havermout.


’s Morgens zette ik het kommetje 2 minuten in de microgolf. Door het opwarmen wordt de havermoutpap wat vaster van structuur. Daarna mengde ik een eetlepel koolzaadolie door de pap. Door de koolzaadolie blijf je langer verzadigd en vooral: je krijgt er een portie gezonde vetten mee binnen.
Onderusen sneed ik de banaan en spoelde ik de kersen af.

En nadien: genieten van een snel en lekker ontbijt in de zon!

Recept zuurdesembrood: starter maken

Zin om zelf te bakken? Dan is hier het recept om je eigen zuurdesembrood te bakken.

In deze post krijg je het recept voor de starter. Deze starter hoef je maar eenmaal te maken. Elk volgend baksel is erop gebaseerd. Een geschikte starter kan je trouwens jaren blijven gebruiken. Het loont dus de moeite om geduld te oefenen en eventuele mislukkingen radicaal weg te gooien.

Starter vol leven: let op de belletjes

Back to basics: brood bakken

Lekker eten zorgt ervoor dat je de hele dag fit en energiek bent. Van lekker eten word je goedgezind, want eten is meer dan energie bijtanken. Eten is genieten van bijzondere smaken. Als je bovendien kiest voor een kwaliteitsvol product ben je beter in balans. Dat zal je bovendien ook op de weegschaal zien!

Smakelijk eten wil niet zeggen: duur of ingewikkeld eten met ontelbaar veel ingrediënten. De lekkerste smaken vind je vaak in de simpelste gerechten. In brood bijvoorbeeld.

’s Middags eet ik graag een goedgevulde boterham met pit en smaak, want na het middageten wil ik een verzadigd gevoel hebben. Daarom is het belangrijk om een goede kwaliteit brood te kiezen. Bij de ambachtelijke bakker vind je lekker brood in allerlei variëteiten en smaken. Ook in de supermarkt vind je een uitgebreid, vaak voorverpakt, broodgamma. Hoe kies je het juiste brood? Met andere woorden: hoe krijg je waar voor je geld?

Als ik een product koop, kijk ik als diëtist eerst naar de ingrediëntenlijst. Minder is altijd meer. Bij de bakker kan je navragen wat er in het brood zit. In de supermarkt kan je het etiket met de ingrediëntelijst bekijken.

De ingrediëntenlijst van dit supermarktbrood (scrabblewoord!) is goed gevuld. Sommige ingrediënten zoals  weipoeder, ascorbinezuur en veldbonenmeel verwacht je eigenlijk niet in brood.

Je kan je de vraag stellen: “Is dat wel gezond al die extra ingrediënten?” Het is niet eerlijk te beweren dat alle toevoegingen zomaar als schadelijk te beschouwen zijn. Ascorbinezuur is een natuurlijk ingrediënt dat ervoor zorgt dat het brood langer vers blijft. Het acerolapoeder (afkomstig van de acerolakers) vervult dezelfde functie.

Deze ingrediëntenlijst kan echter wel problemen opleveren bij mensen met een allergie of intolerantie. Zij moeten de ingrediëntenlijst steeds aandachtig lezen, want ze kunnen gezondheidsproblemen krijgen door sommige ingrediënten. Hoe langer de ingrediëntenlijst hoe groter de kans dat er iets over het hoofd gezien wordt.

Bij dit voorverpakt brood zijn er enkele aandachtspunten voor wie allergisch of intolerant is:

  • Weipoeder duidt op de aanwezigheid van melk. Wie lactose-intolerant is, eet dit brood beter niet. Voor wie lijdt aan koemelkeiwitallergie is dit brood zelfs verboden.
  • Heb je een intolerantie voor E300? Dan kan je dit brood niet eten.
  • Gevoelige darmen? Veldbonenmeel kan klachten zoals winderigheid veroorzaken.

Voor brood geldt: hoe minder hoe beter! En daarmee bedoel ik niet minder sneetjes, maar minder ingrediënten. Een sneetje brood met minder ingrediënten zal je een gevulder gevoel geven waardoor je er minder van eet. Dat is trouwens een van de reden waarom ik mijn eigen zuurdesembrood bak met slechts 3 ingrediënten. Binnenkort publiceer ik een recept om je eigen zuurdesemstarter te maken en op basis daarvan je eigen zuurdesembrood te bakken.

                    


Broodnodig?

Zuurdesembrood uit eigen oven

Heb jij ook al geprobeerd om koolhydraatarm te eten en dus geen of minder brood te eten? Dan heb je vast gemerkt dat de kilo’s eraf vliegen. Hoelang kon je deze manier van eten volhouden? Merkte je dat de kilo’s er snel weer bijkwamen nadat je opnieuw brood begon te eten? Toen ontstond het vermoeden dat brood en andere koolhydraten zoals pasta en aardappelen de grote boosdoeners zijn om in gewicht toe te nemen. Maar klopt deze veronderstelling?

Is het een goed idee om brood, pasta en andere koolhydraten blijvend te schrappen uit je voeding en zo beter op gewicht te blijven?

Onderzoek wijst uit dat een dieet arm aan koolhydraten inderdaad leidt tot gewichtsverlies. Studies toonden echter aan dat er na enkele jaren maar weinig overblijft van dit goede resultaat. Tijdens het dieet kan je bovendien last krijgen van je darmklachten doordat je veel minder vezels inneemt.

Op lange termijn is een dieet arm aan koolhydraten zelfs een risico op vroegtijdig overlijden: personen die te weinig koolhydraten eten lopen het risico om vroeger te sterven dan leeftijdsgenoten die wel voldoende koolhydraten eten.

Wat moet je dan wel eten om op gewicht te blijven of te vermageren? Kort samengevat: je kan alles eten! Een gezond voedingspatroon is het resultaat van een combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten. Wist je dat je je energie best uit 50 tot 55 % koolhydraten van goede kwaliteit haalt? We denken dan aan koolhydraten zoals volle granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.

Twijfel jij of je voeding voldoende voedingsstoffen levert? Vraag dan raad aan je arts of diëtist.

                    


Leven in het nu

“Waar je ook gaat, daar ben je” is de inspirerende titel van een boek over mindfulness van Jon Kabat-Zinn. Mindfulness is een manier om stress onder controle te krijgen. Door technieken zoals luisteren naar je ademhaling sta je stil bij jezelf en hoe je je voelt.

De titel van het boek is een fantastisch levensmotto. Als je erin slaagt om enkel bezig te zijn met dit ogenblik dan komt er veel meer ruimte in je leven. Je geniet veel meer van elk moment.

Vaak vergeten we te genieten van het moment. We denken steeds dat we moeten zoeken naar het geluk. Als we de lat voor geluk te hoog leggen, riskeren we dat we nooit gelukkig worden.

Door het geluk te zien als de wortel waar we achter lopen, saboteren we onszelf vaak. Geluk projecteren we te dikwijls op de toekomst:

  • “Als ik met pensioen ga, dan zal ik…”,
  • “Nog 2 maand werken en dan vakantie. Op reis zal ik al mijn zorgen vergeten.”

Maar stel dat je de pensioenleeftijd niet haalt. En hoe voel je je na de reis als je terug aan het werk bent?

Door teveel te focussen op de toekomst vergeten we soms dat “nu” het enige moment is waarvan we zeker zijn.

Waar je ook gaat daar ben je dus. Heb je zorgen of problemen? Dan zal een tropische en dure vakantie niets oplossen. Het rugzakje met problemen en verdriet neem je immers ook mee op vakantie.

We moeten niet wachten op de toekomst om iets te veranderen. Elk moment is goed om bij stil te staan en te bedenken hoe we er het beste van kunnen maken.

Creatief met restjes

Zonnig eten op een druilerige zaterdag!

Soms vind je op zaterdag allerlei restjes in de koelkast. Ideaal om een feestelijke lunch mee te maken.

Ik kocht een stokbrood en belegde dit met de volgende restjes:

  • vegetarische préparé
  • enkele blaadjes sla
  • een gekookt eitjje
  • een eenzaam sneetje kaas
  • restje kruidenkaas
  • 3 radijzen
  • restje van vegetarische spread op basis van oesterzwammen

Leg alles op een mooie schotel en je hebt een broodjesbuffet!

Lunch dinsdag 18 mei

Groenten eten is geen kunst!

Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Volgens de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad eet je best elke dag minstens 300 gram groenten.

Hoe kom je elke dag aan 300 gram groenten? Door bij minstens 2 maaltijden groenten te eten!
Ik vulde mijn lunch aan met 5 radijzen, 1 kopje verse champignonsoep en wat sla. Resultaat: 150 gram groenten.

Het broodbeleg is op basis van oesterzwammen (plantaardig).

Stap 7: eet 1 keer per week vette vis

Waarom vis eten?

Vis is rijk aan vitamines, mineralen en sporenelementen zoals ijzer, zink, jodium en selenium.

Kies je voor witte vis (vb. kabeljauw, tong of pladijs) dan eet je een calorie-arm product. Vette vis zoals zalm, haring of makreel bevatten vet en zijn dus calorierijker, maar dat is geen reden om deze vis niet te eten. Vette vissen bevatten immers de onmisbare omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel. Dit wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf kan maken.

De omega 3-vetzuren hebben een gunstige invloed op onze gezondheid. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten. Bij kinderen bevordert omega 3 de ontwikkeling van de hersenen en het zicht.

Hoeveel keer per week vis op het menu?

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om één tot twee keer per week vis, schaal- of schelpdieren te eten.

Schaal- en schelpdieren zoals krab, garnalen, mossels en oesters zijn geen vissen. Toch zijn ze qua voedingswaarde vergelijkbaar met de witte vissoorten. Varieer dus gerust met deze soorten.

Vis is duur

Verse vis is vaak duurder dan vlees. Toch zijn er manieren om voordelig vis te eten:

  • Koop seizoensvis opgevist door onze eigen vissers. Voor groenten en fruit bestaat er een seizoenkalender. Dit wil zeggen dat groenten en fruit in het seizoen voordeliger zijn. Ook verse vis heeft zo een seizoenskalender.
  • In periodes van grote aanvoer is vis natuurlijk voordeliger! Bovendien heeft seizoensvis altijd een betere smaak. Bij sommige soorten is dit smaakverschil zeer opvallend. Denken we maar aan skrei. Skrei is de benaming voor kabeljauw gevangen in de periode tussen januari en maart. Deze kabeljauw heeft veel kilometers afgelegd en daarbij een grote hoeveelheid voedsel verorberd waardoor hij een echte smaakbom is.
  • De prijs voor verse vis stijgt traditioneel vanaf de maand november. Dat heeft te maken met de feestdagen. In die periodes is het vaak goedkoper om diepgevroren vis te kopen.
  • Vis in de diepvries is goedkoper omdat die wordt opgevist op het moment dat hij zijn ideale rijpheid, grootte en smaak heeft. Op dat moment is het aanbod het grootst en de prijs het laagst.
  • Diepgevroren vis is van even goede kwaliteit als verse vis. Na de vangst wordt de vis zeer snel ingevroren. Vaak gebeurt dit invriezen reeds op zee. Door dit proces blijft de voedings­waarde van de vis optimaal behouden.
    Een bijkomend voordeel is dat je diepvriesvis na aankoop langer kan bewaren. Verse vis bewaar je uiteraard in de koelkast. Hou er rekening mee dat je verse vis, schaal- en schelpdieren maar maximum 1 à 2 dagen in je koelkast kan bewaren.
  • Kies ook eens vis in blik zoals sardines, tonijn of makreel. Ook lekker als broodbeleg. Bovendien is dit soort vis handig om mee te nemen op verplaatsing. Door de verpakking in blik loop je immers geen risico op bedorven vis!
  • Ga met je frigobox een dagje naar zee! Koop aan het eind van je dagje kust eens vis in de buurt van de vismijn. De meeste winkeliers geven je graag extra ijs om de vis naar huis te vervoeren. Thuis kan je de vis dan in porties invriezen.

Lukt het je niet altijd om vis te eten? Ben je op zoek naar recepten? Je diëtist helpt je met tips en ticks!

Anti-dieetdag

Slankheidsideaal: ver van ideaal

Vandaag 6 mei is het anti-dieetdag. Dit is een herdenkingsdag voor iedereen die gestorven is of blijvend letsel heeft opgelopen als gevolg van het slankheidsideaal. Door dit ideaal leggen mensen zichzelf onmenselijk strenge diëten op waardoor ze terecht komen in de vicieuze cirkel van het jojo-effect. In het ergste geval overlijden mensen door zichzelf de juiste voeding te ontzeggen door mee te surfen op voedingshypes.

Elk dieet werkt tijdelijk

Anti-dieetdag wil er de aandacht op vestigen dat een streng en tijdelijk dieet nooit werkt. Zolang je het dieet dieet strikt volgt, werkt het. Zolang je angstvallig geen brood of aardappelen eet of alle zoetigheden schrapt, zal je succes boeken en afslanken. Maar niemand houdt het vol om de hele dag constant te denken aan wat hij of zij niet meer mag eten.

De koolhydraathype

Veel mensen streven naar gewichtsverlies door koolhydraatarm te eten (geen brood, pasta of aardappelen). Maar koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Wanneer het lichaam niet voldoende koolhydraten kan opnemen, verhoogt de kans op gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten, ernstige vermoeidheid, concentratieproblemen, een slechte fijnere motoriek en langdurige hoofdpijn. Deze gezondheidsrisico’s treden vaak pas later in het leven op. Vaak na een jaar of tien. Op een moment dat je met het koolhydraatarme dieet allang gestopt bent.

Evenwicht en gewicht

Alles begint met evenwicht. Zowel een dieet met veel koolhydaten als een dieet laag in koolhydraten wordt gekenmerkt door een hoger sterftecijfer. Daarom raadt de Hoge Gezondheidsraad aan om dagelijks 50 tot 55 % van onze energie te halen uit koolhydraten. Hun advies is gebaseerd op een studie waarin het eetgedrag van 15 428 volwassenen tussen 45-64 jaar meer dan 25 jaar opgevolgd werd.

Dit geldt ook voor alle andere (vaak commerciële) diëten: van zodra je onvoldoende/overdreven veel voedingstoffen inneemt, creër je gezondheidsproblemen.

Moeten we dan nooit meer praten over “gewicht” ? Uiteraard weet iedereen dat overgewicht een negatieve invloed heeft op de gezondheid. Maar de slinger mag niet doorslaan. Je mag je niet laten leiden door het schoonheidsideaal in de media waar je iedereen ziet in maatje 34 of 36.

De enige manier om gezond te worden of te bijven is simpel: focus op een gezonde levensstijl met een gezond voedingspatroon, beweeg regelmatig en geniet van het leven! En vergeet de dieetpolitie!

Een gezond voedingspatroon brengt je in balans!

Stap 6: eet 1 keer per week peulvruchten

Wat zijn peulvruchten?

Met peulvruchten bedoelen we de zaden uit de peulen van planten uit de vlinderbloemfamilie. De bekendste voorbeelden zijn kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, linzen, spliterwten.
Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, daarom kunnen ze een alternatief voor vlees zijn.

Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes horen bij de groenten.

Pinda’s of apennoten behoren botanisch gezien ook tot de peulvruchten!

Zijn peulvruchten gezond?

Ze bevatten pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Zo beschermen ze je tegen hart- en vaatziekten.

Ze zijn vezelrijk en geven snel een verzadigd gevoel.

Zoals gezegd zijn ze rijk aan eiwitten en kunnen ze daarom een alternatief vormen voor vlees. Let wel: peulvruchten zijn geen volwaardige aanbrengers van eiwitten zoals vlees of zuivel. Deze plantaardige eiwitten hebben een lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten. Bovendien neemt je lichaam het ijzer uit peulvruchten minder gemakkelijk op dan dat uit vlees.

Vervanger voor klassiek broodbeleg

De meerderheid van de mensen eet af en toe een stukje vlees, vis of kip bij de warme maaltijd. Daarmee krijgen ze genoeg volwaardige eiwitten binnen. Vanuit gezondheidsoogpunt is het belangrijk om niet te overdrijven in de vleesconsumptie.

Bpvendien weten we dat sterk bewerkte vleeswaren (charcuteri zoals salami, worsten, …) ongunstig zijn voor de gezondheid. De broodmaaltijd is daarom de ideale manier om eens te experimenteren met plantaardig broodbeleg. Peulvruchten komen hier in beeld als vervanger voor dierlijk broodbeleg. Wat dacht je van een portie hummus (op basis van kikkererwten) of pindakaas op de boterham?

Tips om meer peulvruchten te eten

  • Breng je aardappelpuree op smaak met witte bonen.
  • Rooster kikkererwten in de oven als snack. Je spoelt een blik kikkererwten uit blik af onder koud water. Daarna dep je ze goed droog. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden. Meng de kikkererwten met 1 eetlepel kerriepoeder, 1 eetl epelolijfolie en 1/4 koffielepel grof zeezout. Verdeel het mengsel op een bakpapier of ovenfolie op de bakplaat. Rooster ongeveer 30 minuten in het midden van de oven. Schep tussendoor een paar keer om. Laat afkoelen.
  • Kies sojabonen als snack. Deze kleine groene boontjes (of edamebonen) groeien in een groene peul. Je eet ze uit de hand als snack of gebruikt ze in een slaatje.
  • Gebruik peulvruchten als aanvulling in een slaatje.
  • Verwerk ze in een maaltijdsoep.
  • Experimenteer eens met zelfgemaakte veggieburgers op basis van peulvruchten.