Zalmmoten met pastinaakpuree en prei

Het recept vind je hier

Zet minstens 1 keer per week vette vis op het menu: die bevat veel omega 3-vetzuren. Vette vis bevat meer dan 10 gram vet per 100 gram product.

Door het eten van vette vis ben je beter beschermd tegen hart- en vaatziektes. Ook voor kinderen is vette vis een aanrader: omega 3 bevordert immers de ontwikkeling van de hersenen en het zicht.

Vis bevat vitamines zoals A, D, B12 en niacine (B3), mineralen en sporenelementen zoals ijzer, zink, jodium en selenium. Allemaal broodnodige voedingsstoffen.

In dit recept kiezen we voor zalm. Andere vette vissen zijn: botervis, haring (ook maatjes), makreel, rivierpaling, sardientjes.

Kies je voor halfvette vis (2 tot 10 gram vet per 100 gram vis) dan heb je de keuze uit: ansjovis, forel, goudbrasem, heilbot, inktvis, karper, mossel (gekookt), oester, tarbot, tongschar, zalmforel, zeebrasem, zeepaling (doornhaai), zwaardvis.

Op je gezondheid: alcoholvrij aperitief zonder calorieën

Deze week viel mijn oog op een alcoholvrije gin: Ceder’s crisp. Ik werd nog blijer toen ik zag dat het drankje slechts 4 kcal per 100 ml bevat.

Variant Ceder’s crisp

Ik heb een eenvoudige gin-tonic getest: 50 ml gin en 150 ml (light) tonic. Kies je voor light tonic dan is je drankje vrij van calorieën.

Deze gin wordt gemaakt in het Cedergebergte in Zuid-Afrika en bevat Kaapse botanicals zoals Buchu en rooibos. Het productieproces is hetzelfde als bij een gewone gin, maar nadien wordt de alchol verwijderd. Je proeft er komkommer, kamille en jeneverbes in.

De gin bestaat bovendien in 3 verschillende varianten.

Ahoewel het eindproduct alcoholvrij is, wordt het niet aangeraden voor zwangere vrouwen omdat Buchu de weeën kan opwekken.

Warme aardappelsalade met champignon en ui

Aardappelsalade met champigons en ui

Je kan dit gerecht aanvullen met gebakken spekjes of hamblokjes.

Wens je een vegetarische versie van het gerecht? Geef er dan de aubergineburger bij.

Je kan de aardappelsalade klaarmaken in de airfryer. Uiteraard kan je dit gerecht ook in de oven garen of bakken in een pan. Bak je het gerecht in de pan dan wordt het wel minder krokant. Het vocht van de champignons kan immers minder goed uit het gerecht ontsnappen. Het recept vind je hier.

Kurkuma als antioxidant

De nasi goreng uit de vorige blogpost bevatte onder andere kurkuma. Deze specerij is gekend als een antioxidant. Maar wat doen die antioxidanten nu eigenlijk?

Kurkuma is een plant uit de gemberfamilie. Deze specerij wordt al eeuwenlang gebruikt als plantaardige kleurstof. Kurkuma vind je in de meeste kerriepoeders.

Het pigment in de kurkuma (curcumine) is gekend als antioxidant. De antioxidanten hebben als taak om ervoor te zorgen dat onze cellen in goede conditie blijven. Onze cellen hebben zuurstof nodig. Bij processen waarbij zuurstof betroken is, komen vrije radicalen vrij. Deze vrije radicalen zijn instabiele moleculen die oxidatieve schade (oxidatief omdat er zuurstof bij betrokken is, in het Engels oxygen) toebrengen aan onze cellen. Die schade kan ertoe leiden dat cellen zich ongecontroleerd gaan vermenigvuldigen.

Ons lichaam maakt zelf antioxidanten aan. Planten zoals kurkuma bevatten fenolen (een groep van antioxidanten) waardoor ze de aanmaak van stoffen die schadelijk zijn voor ons DNA remmen.

Let op: het heeft geen nut om grote hoeveelheden van bepaalde planten te eten om zo te profiteren van de antioxidatieve werking. Iedere plant heeft immers zijn eigen antioxidatieve werking. De beste manier om volop te genieten van de antioxidatieve werking van planten is door de consumptie van veel verschillende soorten groenten en fruit.

Nasi goreng met krabvlees en paksoi

In dit recept vind je een aantal oosterse smaakmakers zoals paksoi, kurkuma en gember.

Paksoi is een koolsoort van Centraal-Aziatische afkomst. De Aziatische koolsoorten hebben meestal een mildere smaak dan de Europese kolen.

Vind je geen paksoi dan kan je die ook vervangen door Chinese kool.

  • Nasi goreng
  • Paksoi
  • Verse kurkumawortel: bron van antioxidanten
  • Verse gemberwortel

Kurkuma is een plant uit de gemberfamilie. Deze specerij wordt al eeuwenlang gebruikt als plantaardige kleurstof. Kurkuma vind je in de meeste kerriepoeders. Kurkuma is een gekende antioxidant. In een volgende blog meer daarover.

Gember is de wortelstok van een tropische plant die een verre verwant is van de banaan. Deze smaakmaker werd reeds in de middeleeuwen gebruikt in de bekende gemberkoek.

In de keuken werkt gember een beetje zoals citroensap: je geeft er een frisse geur mee aan gerechten waardoor je andere smaken aanvult zonder dat de gember overheerst.

De smaak van de gember wisselt al naargelang de afkomst. Chinese gember is de meest pikante variant, terwijl Jamaicaanse gember een meer zoete en fijne geur heeft.

Let op tijdens het koken: gedroogde gember is veel pikanter dan verse gember.

Geslaagd voor/door het ontbijt

Studeren is topsport, daarom hebben studenten in de blok een energieboost nodig. Die energie komt uit gewone, gezonde voeding.

Vergeet de energiedrankjes, want die kunnen aanleiding geven tot ongewenste effecten (beven, slapeloosheid, hoofdpijjn en hartkloppingen).

Het ontbijt is een belangrijke energieleverancier. De ideale ontbijtcombinatie bestaat uit een koolhydraatbron, eiwitten, gezonde vetten en een ongezoet drankje. Combineer deze voedingsstoffen met voldoende vezels. Hierdoor blijft het gevoel van verzadiging langer aanhouden zodat de student niet in de verleiding komt om in de loop van de voormiddag zoete snacks te gaan eten.

De koolhydraten in dit ontbijt worden geleverd door muesli (zonder toegevoegde suiker). En portie walnoten zorgt voor de gezonde vetten. Yoghurt levert eiwitten (ideaal is een portie skyr). Een kopje groene thee is de ideale dorstlesser.

De vezels in dit ontbijt zijn afkomstig van de muesli, kiwi, gedroogde veenbessen, gestoofde appel met schil en de walnoten. Dit ontbijt levert meer dan 10 gram vezels of 40 % van je dagelijkse vezelbehoefte. Je darmen zullen je dankbaar zijn!

Een geslaagd begin van de dag.

Hartverwarmende hutsepot

Behoefte aan gewone kost na de feestdagen? Deze magere hutsepot boordevol groenten geeft je een instant boost.

De hutsepot is vezelrijk door de royale portie groenten. We kiezen in dit recept voor kalfsblanquette omdat dit een zeer magere vleessoort is.

Het recept vind je hier.

De hutsepot smaakt nog lekkerder als je hem de dag voordien maakt. Een ideaal recept voor food prepping tijdens het weekend.

Zweedse gehaktballetjes

Ook fan van de gehaktballetjes die ze bij Ikea serveren? Dit recept met knolselderpuree geeft een gezonde twist aan dit gerecht.

Onderaan de foto tips voor drukke dagen en een tip voor restverwerking.

Het recept vind je hier.

Tips voor drukke dagen

  • Maak enkele extra porties balletjes en bak die mee. Nadien vries je ze in.
  • Ook de veenbessencompote kan je in grotere hoeveelheden maken en invriezen.
  • Neem de veenbessencompote en de bereide balletjes de avond voor gebruik uit de diepvries en laat ontdooien in de koelkast.
  • Zo heb je eten op voorraad voor een drukke dag.
  • Knolselderblokjes kan je kopen in de diepvries. Je plaatst de hoeveelheid de avond voordien in de koelkast en voegt de blokjes dan toe aan de geschilde aardappelen en kookt ze samen.

Tip voor restverwerking

Het kookvocht van de aardappelen en de knolselder kan je gebruiken in een soep.

Licht dessert? Kies sorbet!

Sorbet afgewerkt met takje munt

Als afsluiter van de feestmaaltijd wordt vaak eerst roomijs en dan feestgebak gegeven. Vooral het feestgebak is een echte caloriebom. Een stuk kerststronk met boterroom bevat vaak meer energie dan een volledige broodmaaltijd!

De meeste feesttafels zijn rijkelijk gevuld, een zwaar dessert is meestal niet meer nodig.

Kies daarom voor een licht dessert en ga voor sorbet. In de diepvriesafdeling van je supermarkt vind je een groot gamma met allerlei verrassende smaken.

Sorbet bevat veel minder energie dan gewoon roomijs: 2 bolletjes sorbet leveren evenveel kcal als 1 bolletje roomijs.

Voorzie per persoon 2 bolletjes sorbet. Presenteer in een hoog glas. Werk af met een takje munt. In een recordtempo heb je een lekker, licht dessert. Dit levert ook flinke tijdswinst op: je hoeft voor dit dessert niets voor te bereiden. Haal enkel sorbet en munt in huis en je hebt alle ingrediënten.

Bang dat je de taart op het menu zal missen? Combineer dan slim: werk de sorbet af met nog enkele miniatuur meringues.