Goede voornemens voor 2022

Goede voornemens
Goede voornemens

Een goed voornemen is als een café zonder bier! Weet jij nog welke goede voornemens je gemaakt had tijdens de nieuwjaarsbubbels?

Was jouw voornemen:

  • Afvallen
  • Stoppen met roken
  • Minder drinken
  • Meer sporten
  • Minder snoepen

Hoe is het gelukt met deze voornemens? Uit onderzoek blijkt dat de tweede vrijdag van het nieuwe jaar de dag is waarop de meeste mensen hun goede voornemens laten varen.

Terug naar af

Een studie waarbij 200 deelnemers twee jaar gevolgd werden, gaf de volgende resultaten:

  • De meeste goede voornemens sneuvelden reeds na 1 week bij 77 % van de deelnemers.
  • Van de 200 deelnemers waren er uiteindelijk 19% die hun voornemens gedurende de volle 2 jaar volhielden.

Interessant om weten: de succesgroep bereikte zijn doel niet zonder slag of stoot. Meer dan de helft van de succesvolle groep kende minstens 1 terugval waarbij ze weer voor het oude gedrag kozen. Gemiddeld hadden ze zelfs 14 keer een terugval!

Ons brein staat op de rem

Een terugval van 14 keer toont aan dat het een tijd duurt om onze voornemens om te zetten in blijvend gedrag. Dit heeft vooral te maken met de werking van ons brein. Onze hersenen vinden het namelijk fijn om altijd hetzelfde te doen, omdat dit minder energie kost. In ons brein zijn er allerlei circuits met voorgeprogrammeerde handelingen. Dit spaart ons veel tijd uit. Stel dat je elke dag opnieuw zou moeten leren autorijden.

Het is dus niet ongewoon dat er de tweede vrijdag van het jaar nog maar weinig veranderd is. Je hebt jezelf niet voloende tijd gegeven om je gewoontes en gedrag aan te passen aan de nieuwe situatie.

Een voornemen is een veranderingsproces en dat vraagt een plan.

Plan je voornemen

De deelnemers die er wel in slaagden om hun doel te realiseren, hadden een aantal kenmerken gemeen:

  • Concreet doel
  • Stap voor stap
  • Op papier

Ze maakten hun voornemen concreet

Als je zegt:

“Ik wil meer sporten”.

“Ik wil minder snoepen”.

Wat betekent “meer” of “minder”. Waarmee vergelijk je dan?

Als je het anders formuleert:

“Ik wil elke zaterdag 6 km joggen.”

“Ik eet enkel op zondag 1 koffiekoek als ontbijt.”

Meten is weten

De laatste 2 voornemens kan je meten. Je hebt een hoeveelheid (5 km/1 koffiekoek) en een tijdstip (zaterdag/zondag) bepaald. Het is een afspraak die je in je agenda kan zetten. Achteraf kan je nagaan of je je voornemens uitgevoerd hebt of niet.
Na enkele maanden kan je terugbladeren in je agenda en vaststellen: in januari heb ik 3 zaterdagen gelopen en in februari is dat 2 keer gelukt.

Stap voor stap

“Ik start met lopen. Tegen volgend jaar wil ik een marathon lopen.”

Als je ongetraind dergelijk doel stelt dan is de kans groot dat het niet lukt. In je hoofd zie je het cijfer 42 km staan en je realiseert je wat voor een uitdaging dat is. De moed zakt je in de loopschoenen na enkele weken.

Opdelen
Om je te helpen je doel te bereiken is het een idee om je doel op te delen in stukjes:

  • In januari start ik met lopen.
  • Ik doe dat elke zaterdag in de voormiddag.
  • Met het programma start to run kan ik eind februari 6 kilometer lopen.
  • Elke volgende zaterdag loop ik 1 km langer.
  • Op het einde van het jaar: doel bereikt.

Goede voornemens op papier

Plan je stappen

Terwijl je het doel opdeelt, kan je de stappen overzichtelijk noteren. Alle deelnemers uit het onderzoek die hun goede voornemens op papier gezet hadden, slaagden ook in hun doel. Door iets op te schrijven wordt het echt. Door een stappenplan te maken moet je niet telkens nadenken over de volgende stap.

Beren op de weg

Je schrijft niet alleen op wat je wil bereiken, maar ook hoe je dit gaat aanpakken. Hou rekening met onvoorziene omstandigheden (slecht weer – regenkledij bijkopen?/feestje de avond voordien – in de namiddag lopen en eerst uitslapen?)

Wat is het beste dieet om te vermageren?

Het beste dieet om te vermageren?

Het beste dieet

Stel jij je soms ook de vraag wat het beste dieet is om te vermageren? Het goede nieuws is: alle diëten geven goede resultaten tijdens de duur van het dieet!

Regelmatig staat er in een krant of tijdschrift een artikel over een nieuw en veelbelovend dieet. Dan stellen mensen me de vraag of dit nieuwe dieet werkt.

Mijn antwoord is steeds hetzelfde: alle diëten leiden tot goede resultaten zolang het dieet duurt. Een soepdieet van 7 dagen kan meer dan 2 kg per gewichtsverlies opleveren! Dat lijkt een uitstekend resultaat.

Snak je na 7 dagen nog naar een kom soep?

Na het dieet

De vraag is: hoelang houd je dit dieet vol? Wat gebeurt er nadat je stopt met het dieet? Tijdens het dieet ben je super gefocust op alles wat je in je mond steekt. Je hebt in je hoofd lijstjes van alles wat wel en niet mag. Eten bepaalt je leven.

Een dieet is ideaal voor een korte termijn. Na een tijd ben je het beu om constant met eten bezig te zijn. Volg je bijvoorbeeld een dieet waarbij je geen brood mag eten. Wat doe je dan als vrienden een croque monsieur avondje organiseren. Thuisblijven? Je eigen eten meenemen?

Na het dieet: normaal eten

Als je na het dieet eet zoals voordien komen de kilo’s er snel weer bij. Er is immers niets veranderd aan je manier van eten.
Een streng dieet brengt bovendien je metabolisme (hoe je lichaam omgaat met de energie uit voedsel) volledig in de war. Hierdoor zal je in de toekomst nog sneller in gewicht toenemen. Een nieuw dieet is daardoor bij voorbaat gedoemd om te mislukken.

Blijven diëten om te vermageren?

Je kan uiteraard voor de rest van je leven blijven diëten. Als jij je daar gelukkig mee voelt is het een goed plan om alle mogelijke diëten uit te testen.

Stel je keer op keer vast dat een dieet niet helpt. Is het dan verstandig om telkens opnieuw te proberen?

Het beste dieet om langdurig te vermageren?

De gouden tip die ik je als diëtist kan geven:

Stop radicaal met diëten

Beste dieet om te vermageren
Beste dieet om te vermageren

De enige manier om gewicht te verliezen is stoppen met diëten. Kies voor eten dat je gelukkig maakt.

Wil jij ook vermageren zonder dieet?

Ben je benieuwd hoe je lekker kan eten zonder diëten?
Vraag raad aan je diëtist om je op weg te zetten en je te coachen.

Eetbare kerstboom

Eetbare kerstboom

Teveel chocolade?

De sinterklaasperiode is nog maar net achter de rug. Wie zoet was heeft veel lekkers gekregen. Wat doe je met met al die chocolade? Chocolademelk maken? Chocomousse maken?

Dit jaar had ik een beter idee: ik maakte een eetbare kerstboom. Ik sloeg daarmee twee vliegen in een klap:

  • Ik verwerkte restjes chocolade.
  • Ik heb een blikvanger voor het kerstdessert.

Werkwijze eetbare kerstboom

Ik smolt de chocolade en goot die nadien in een speciale mal.

Tijdens het afkoelen maakte ik hulstblaadjes met rolfondant.

Ik kleefde decoratie (nootjes, veenbessen, hulstblaadjes) op de chocoladeboom met eetbare lijm.

Zo moet het niet

Je kan de boom enkele dagen op voorhand maken. Op die manier vermijd je stress de dag van de feestelijkheden. Want er kan ook al eens iets mislukken.
Ik heb namelijk ook geprobeerd om witte kerstbomen te maken van witte chocolade. Tijdens het smeltproces was er iets fout gelopen (lees: de chocolade was verbrand). Dit jaar dus geen witte kerst!

Milieuvriendeliljk

Deze boom is goed voor het milieu: je brengt een kerstboom in huis, maar er hoeft geen spar voor te sneuvelen!

Eetbare boom als alternatief voor kappen spar.
Kerst haiku

Romige lasagne met spinazie

Vandaag volgde ik een online bijscholing van de FODMAPP-diëtisten met een leuke opdracht: maak een FODMAP-arme lunch met foto. Ik maakte een romige lasagne met spinazie.

Volg je het FODMAP-arm dieet en heb je nood aan inspiratie? Dan is dit recept geschikt voor jou!

FODMAP-arme lasagne

Zo maak je het:

Ingrediënten

800 gram spinazie

1 fles passata tomaten (400 ml)

Groen deel van 1 lente ui

Lasagnebladen gedroogd (pakje 500 gram) – opties: lasagne op basis van bruine rijst of merk Orgran

Peper en zout

1 liter lactosevrije melk

50 gram boekweitbloem of arrowroot om de béchamelsaus te binden

Geraspte kaas naar smaak

Olijfolie

Voorbereiding romige groentensaus

Groenten

  • Maak de spinazie schoon en stoof in een eetlepel olijfolie.

Maak een eenvoudige béchamelsaus

  • Strooi de bloem in de koude melk en klop goed door.
  • Zet op het vuur en breng aan de kook.
  • Blijf goed roeren met de klopper.
  • Laat doorkoken.
  • Kruid met peper, zout en muskaatnoot.

Roer de spinazie door de béchamelsaus. Voeg peper en zout toe naar smaak.

Passata afwerken

Stoof het groen van de lente-ui.

Voeg er de passata bij en kruid met paprika, tijm, rozemarijn.

Laat even pruttelen.

Overige voorbereiding

Verwarm de oven voor op 200 ° C.

Bereiding – opbouw lasagne

Neem een ovenschotel (of individuele potjes als je dat liever hebt).

Doe een laagje romige groenten in de ovenschaal.

Bedek met lasagnevellen.

Lepel hierover opnieuw een laag romige saus.

Werk verder tot alles op is. Eindig met een dikke laag passata zodat de lasagnebladen goed bedekt zijn. Anders worden ze hard (of verbranden ze) in de oven.

Strooi de kaas over de ovenschotel.

Zet 30 minuten in een voorverwarmde oven van 200 ° C.

Alternatieve bereiding: vervang de spinazie door andijvie

Rode Neuzen Dag 2021 | En met jou?

Boven de wolken

De zon schijnt niet elke dag. Tenzij voor de die hard optimisten onder ons:

“Ain’t the sky just shades of gray
Until you’ve seen it from the other side?

“The War on Drugs “Occasional rain” uit “I don’t live here anymore”

De optimist is realist

Door de Corona pandemie zijn we met de neus op de feiten gedrukt. Het mentaal welzijn heeft in alle lagen van de bevolking een enorme deuk gekregen. Niet alleen bij volwassenen maar ook bij jongeren. Volgens UNICEF heeft de pandemie een grote weerslag op de mentale gezondheid en het psychosociale welzijn van kinderen en jongeren. Meer dan 139 miljoen kinderen wereldwijd kregen te maken met een nationaal beleid waarbij ze niet naar school konden. Hierdoor voelden veel kinderen voelen zich bang, eenzaam en angstig. Ze maakten zich zorgen over hun toekomst. Kinderen werden door de lockdowns gescheiden van vrienden of vertrouwenspersonen. De gevolgen voor kinderen die tijdens Corona vastzaten met iemand die hen misbruikte of mishandele zijn niet te overzien.

Veel kinderen kampen door Corona met angstgevoelens en depressies. Het project Rode Neuzen Dag wil Vlaamse jongeren mentaal weerbaarder maken. Dit jaar wil het project fondsen inzamelen om leerkrachten te helpen om kwetsbare jongeren nog beter te ondersteunen.

Geschiedenis Rode Neuzen Dag

Dit jaar valt Rode Neuzen Dag op 26 november. De eerste inzamelactie met de rode neuzen werd georganiseerd door de BBC op 5 februari 1988 en bracht 15 miljoen pond op. Sedert 2015 organiseren een aantal Vlaamse televisiezenders een gelijkaardig initiatief. Samen met heel Vlaanderen zamelden ze tijdens de voorbije edities van Rode Neuzen Dag geld in voor projecten die jongeren sterker maken, vooral op scholen. Dit jaar staan de leerkrachten in de schijnwerper. De corona pandemie heeft immers getoond dat een goede band tussen leerlingen en leerkrachten bijdraagt aan het mentaal welzijn van leerlingen.

Met de opbrengst van deze actie wil Rode Neuzen Dag in elke school een leerkracht opleiden tot Sidekick Sam. Bij deze vertrouwenspersoon kunnen jongeren terecht met hun zorgen. Deze leerkracht krijgt een speciale training om te leren opmerken welke jongeren een luisterend oor kunnnen gebruiken.

Rode Neuzen Dag ontwikkelt een Rode Neuzen Academy. Door deze tool krijgen leerkrachten snel en eenvoudig toegang krijgen tot allerlei middelen om jongeren nog beter te ondersteunen. Dit gaat van workshops op maat tot uitgewerkte lespakketten.

Hoe gaat het ermee?

Wist je dat één op drie jongeren zich ongelukkig voelt? Als je aan iemand vraagt “Hoe gaat het ermee?” is “En met jou” vaak het antwoord op die vraag. Een ander antwoord is meestal “goed” of “ça va”.

Hoe gaat het met jou?

Deze antwoorden zijn vaak standaard om de vraag zo snel mogelijk te ontwijken. Want vaak hebben we het gevoel:

“Ze verwachten echt geen eerlijk antwoord
Als ze vragen hoe het met je gaat.”

Yevgueni “Stapels en lijstjes” uit “We zijn hier nu toch”

In deze wereld vol vrolijke Instagram foto’s en happy Facebook berichten geeft niemand graag toe dat hij/ zij zicht niet goed voelt. Helaas is het een realiteit dat de zon niet elke dag schijnt. Soms lukt het voor geen meter en dan is het goed om een klankbord te hebben. Door over problemen te kunnen praten bestaat de kans dat je lichtpuntjes ziet. Of je krijgt inzichten die je veerkracht vergroten zodat je uit de spiraal van negatief denken of piekeren geraakt.

Hoe gaat het echt met jou?

Wil je meer weten over het welzijn van je gesprekspartner? Stel de vraag dan eens anders: “Hoe gaat het echt met jou?”. En neem de tijd om echt te luisteren!

En met jou?

Muziek is een bron van inspiratie. De nieuwe van Yevgueni “En met jou” was de inspiratie voor deze blog.

Twee keer per dag is het minimum!

Hoe doe jij het?

Doe eens de groententest! Aan hoeveel keer per dag kom jij? Wat is jouw portie groenten?

Hoe doen de anderen het?

Aanbevolen hoeveelheden groenten
Bron: Gezond Leven

Momenteel eten de Vlamingen deze hoeveelheid groenten:

  • 1/3 eet dagelijks warme groenten.
  • 1/5 eet elke dag rauwe groenten.
  • mannen en jongeren eten minst groenten.

Doe er een schepje bovenop!

Aanbeveling: welke portie groenten?

Tips voor meer groenten.
Suggesties om er een schepje bovenop te doen!

De aanbeveling is om elke dag minstens 300 gram groenten te eten. Deze hoeveelheid verdeel je ideaal over 2 maaltijdmomenten.

Ik weeg niet graag!

Begin niet te wegen! Pas eens de volgende truukjes toe om aan 300 gram te komen:

  • Vul je bord bij de warme maaltijd voor de helft met groenten.
  • Drink soep als tussendoortje.
  • Eet rauwkost bij je broodmaaltijd: een handje kerstomaten, wat radijsjes, een komkommer uit het vuistje.
  • Denk eens aan een groentensnack als tussendoortje, vb. een wortel uit het vuistje of stukjes selder.

Schat een ideale portie groenten in

Wil je zonder wegen graag weten of je genoeg groenten eet? Er zijn een aantal richtlijnen voor een ideale portiegrootte. In onderstaande afbeelding vind je porties van 50 en 100 gram. Mix naar keuze!

Ga voor variatie in je portie groenten

Ga voor kleur: wissel zoveel mogelijk af in je groentesoorten. Op die manier krijg je alle nuttige voedingsstoffen uit diverse groenten binnen.

Tracht rekening te houden met het seizoen. Dat is goed voor je budget en je smaakpapillen; de groenten zijn dan namelijk op hun smakelijkst.

Hoe begin je eraan?

Heb je niet de gewoonte om groenten te eten? Zo pak je het aan:

  • Bouw op in stapjes: kies een maaltijdmoment waarop het voor jou gemakkelijk is om groenten te eten.
  • Kies voor gemakkelijke bereidingen. Rauwkost is het simpelste: enkel wassen en opeten.
  • Diepvriesgroenten zijn ideaal om mee af te wisselen. Kies dan wel voor pure groenten, dus zonder toevoeging van room of saus.
  • In het koelvak van je warenhuis vind je ook allerlei voorgesneden groenten. Ze zijn iets duurder dan diepvriesgroenten, maar ze blijven wel een knapperige beet houden.
  • Groenten in blik of bokaal zijn ideaal als noodvoorraad, want ze blijven lang goed. Hou er wel rekening mee dat deze groenten gepasteuriseerd zijn. Er kan dus suiker of zout aan toegevoegd zijn. Zet groenten uit blik of bokaal dus niet dagelijks op het menu!

Voordelen van groenten

Net zoals granen, noten en fruit zijn groenten een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen. Groenten hebben een positief effect op je gezondheid doordat ze de bloeddruk en de LDL-cholesterol verlagen. Door deze werking beschermen ze tegen hart- en vaatziekten.

Cijfers van de WHO tonen aan dat voldoende groenten en fruit eten bijzonder goed is voor onze gezondheid. Wereldwijd kunnen jaarlijks 9 % van alle dodelijke hartaanvallen voorkomen worden door voldoende groenten en fruit te eten. In 2018 stierven wereldwijd meer dan 16 miljoen mensen aan de gevolgen van een hartaandoening of een te hoge bloeddruk.

Lees je hier graag meer over?

Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:

Small/medium/large? Over portiegroottes

Bewaak je portie met deze tips

Broodnodig

Broodnodig?

Hoeveel brood eet je best per dag? Het advies is om als volwassene minstens 125 gram volle graanproducten per dag te eten.

Minstens 125 gram/dag wil zeggen dat 125 gram het absolute minimum is. Voor de meesten onder ons betekent dit dat 125 gram onvoldoende is.

Op je bord

Een portie van 125 g volle granen en/of volkoren graanproducten komt overeen met:

  • ongeveer 4 sneden volkorenbrood (4 sneden van elk ongeveer 35 gram).
  • 50 gram ongekookte of 125 gram gekookte volkoren deegwaren of volkoren rijst.
  • een portie havermout van 45 gram (= 3 opgehoopte eetlepels) gecombineerd met twee sneden volkorenbrood (van elk 35 gram).
Eet elke dag minstens 125 gram volle granen (4 volkoren boterhammen).
125 gram volle granen = 4 volkoren boterhammen

Is brood nodig?

Een kwestie van gewicht?

Is het een goed idee om brood te schrappen uit je voeding? Volgens sommige dieethypes blijf je zo beter op gewicht. De aanbeveling van de Hoge Gezondheidsraad is om 50 tot 55 % van je energie uit koolhydraten van goede kwaliteit te halen (volle granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit).

Onderzoek wijst uit dat een dieet arm aan koolhydraten (brood) inderdaad leidt tot gewichtsverlies. Na enkele jaren blijft er maar weinig over van dit goede resultaat. Je kan bovendien last krijgen van darmklachten doordat je veel minder vezels inneemt.

Eet je lange tijd te weinig koolhydraten? Dan loop je zelfs een risico op vroegtijdig overlijden! Personen die te weinig koolhydraten eten lopen het risico om vroeger te sterven dan leeftijdsgenoten die wel voldoende koolhydraten eten.

Allergie of intolerantie

De enige reden om bepaalde granen niet te eten is omwille van een medische reden: een intolerantie of een allergie. Moet je omwille van medische redenen brood vermijden? Dan is het aangewezen om voor voldoende alternatieven te zorgen. Lijd je bijvoorbeeld aan coeliakie? Dan kan je bijvoorbeeld wel glutenvrije granen eten. Kies dan wel voor de meer voedzame varianten. Je diëtist helpt je graag om uit te zoeken hoe jij best zo gevarieerd mogelijk blijft eten om op lange termijn tekorten te voorkomen.

Volle graanproducten: een trio van vitaminen, mineralen en vezels

Volle granen: wie zijn ze?

Volle graanproducten zijn producten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, bruine rijst, zilvervliesrijst, quinoa en havermout. Deze granen bevatten heel wat goede stoffen zoals de vitamines B1, B2 en B3 (niacine) en bepaalde mineralen (ijzer, calcium en fosfor).

Bij de witte varianten zijn bepaalde delen van de graankorrel eruit gezeefd waardoor witte bloem overblijft. Die bloem bevat veel minder vezels en nuttige voedingsstoffen.

Goed voor je hart!

Volle granen hebben een positieve invloed op je bloeddruk. Op die manier verlagen ze de kans op hart- en vaatziekten. In haver zit zelfs een vezeltype (bèta-glucanen) dat een positief effect heeft op de “slechte cholesterol” (of LDL-cholesterol). 

Vezels verzadigen: positief voor je gewicht

Voedingsvezels (of korter vezels) worden niet door onze darmen verteerd of opgenomen. Ze zitten vooral in de celwand van planten. Alhoewel deze vezels niet opgenomen worden, hebben ze gunstige effecten voor ons lichaam. Hun belangrijkste eigenschap is dat ze zorgen voor een vlotte stoelgang. Ze helpen je darmen zowel bij constipatie als bij diarree.

Ze zorgen ook voor een langer verzadigingsgevoel. Doordat ze de vertering vertragen zorgen ze voor minder pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

Vezelrijk eten is interessant voor wie gewicht wil verliezen:

  • Doordat je een stabielere bloedsuikerspiegel hebt, val je makkelijker af.
  • Vezels geven een gevoel van verzadiging geven. Hierdoor snoep je minder tussen de maaltijden. Je hebt immers langer een verzadigd gevoel.

Hoeveel vezels per dag?

Per dag hebben volwassenen minimum 25 gram voedingsvezels nodig. Ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2,  obesitas en bepaalde kankers wordt zelfs 30 gram voedingsvezels per dag aanbevolen.
Individuele aanpassingen op basis van bepaalde aandoeningen zijn steeds mogelijk. Lijd je aan diabetes type 2 of heb je een verhoogde cholesterol? Dan heb je ook een verhoogde vezelbehoefte.

Hoe kom ik te weten hoeveel vezels een product bevat?

Soms vind je op de verpakking dat het product een “bron van vezels” is. Dat betekent dat dit voedingsmiddel tenminste 3 gram vezels per 100 gram moet bevatten. Staat er “rijk aan vezels” dan moet dit product tenminste 6 gram vezels per 100 gram moet bevatten.

Op de onderstaande verpakking van volkoren crackers vind je een mooi voorbeeld van een vezelrijk product. Van deze ingrediëntenlijst word ik trouwens helemaal blij. De crackers zijn erg vezelrijk, maar ze bevatten nauwelijks slechte vetten er is geen suiker aan toegevoegd. De suikers die je aantreft zitten immers van nature in het roggemeel!

Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vezels uit granen?

  • Eet je deegwaren? Kies systematisch voor volkoren varianten (volkoren pasta en ongepelde rijst). Vind je de overgang naar volkoren pasta te groot? Probeer dan eens speltpasta op pasta op basis van volkoren rijst.
  • Denk ook eens aan minder typische granen zoals quinoa of boekweit!
  • Start de dag vezelrijk. Eet tijdens het ontbijt ook eens ongesuikerde ontbijtgranen of volkoren crackers. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt slim samenstelt heeft al 40 % van zijn dagelijkse vezelbehoefte binnen.
  • Bekijk deze handige lijst om vezelrijker te eten.

Eet jij genoeg vezels? Je diëtist overloopt samen met jou je voeding en helpt je om jouw aanbevolen hoeveelheid vezels om te zetten in concreet voedingsadvies.

De mens leeft niet van brood alleen

Geen zin in brood ’s middags? Maak dan eens een slaatje met een restje koude aardapppelen. De koude aardappelen bevatten bovendien meer vezels dan warme aardappelen!
Dit komt doordat het zetmeel in de aardappelen door afkoeling verandert in resistent zetmeel. Dit resistent zetmeel kan niet meer opgenomen worden door ons lichaam. Hierdoor gedraagt het zich zoals de overige vezels (die kunnen ook niet opgenomen worden). Aardappelen zijn dus ook een bron van vezels.

Meer lezen over dit onderwerp?

Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:

Small/medium/large? Over portiegroottes

Bewaak je portie met deze tips

Inspiratie uit de maaltijdbox met een twist van de diëtist

Pasta carbonara met gerookte kalkoen, champignons en pastinaakchips.
Pasta carbonara met chips van pastinaak

Chips van pastinaak: dat smaakt en kraakt

Deze week maakte ik een pastagerecht: pasta carbonara met kalkoenreepjes en chips van pastinaak. De pastinaak maak je krokant op de volgende manier:

  • Verwarm de oven voor op 200 ° C.
  • Boen de pastinaak schoon en snij hem in fijne plakjes.
  • Leg de plakjes op een bakplaat.
  • Kruid met paprikapoeder, zout en peper.
  • Spray olijfolie over de plakjes.
  • Zet de bakplaat 10 tot 15 minuten in de voorverwarmde oven.

Nadat de pasta klaar is om op te dienen werk je hem af met deze pastinaakchips.

Inspiratie uit de maaltijdbox

De inspiratie en de ingrediënten voor deze maaltijd vond ik in mijn maaltijdbox.

Ook diëtisten hebben niet altijd inspiratie of tijd om te koken! Ik maak altijd een weekmenu om het eten voor de komende week te plannen. Zie ik een volle agenda of heb ik geen zin om zelf een weekmenu samen te stellen of om boodschappen te doen, dan bestel ik een maaltijdbox. Zelf bestel ik bij Foodbag, omdat het een Belgisch, Gents, bedrijf is.
Veel van de ingrediënten voor de recepten zijn afkomstig uit de korte keten. De recepten zijn seizoensgebonden.

Voordelen Foodbag kookbox

  • Alles wordt aan huis gebracht.
  • Je kan extra’s bestellen zoals beleg, fruit, brood.
  • Je hoeft geen boodschappen te doen.
  • Je hebt steeds de gepaste hoeveelheid ingrediënten zodat je geen overschot hebt.
  • Je kiest het aantal porties en kan per dag wisselen van aantal porties.
  • Je kan gerechten kiezen die weinig kooktijd vragen.
  • Een drukke dag en echt geen tijd om te koken? Er zijn wekelijks een aantal kant-en-klare gerechten voor drukke avonden. Deze gerechten zijn qua samenstelling beter dan andere noodoplossingen (diepvriespizza, frituur).
  • Je ontdekt verrassende smaakcombinaties.
  • Favoriete recepten kan je bewaren voor een volgende keer.
  • De boxen van deze leverancier zijn zonder abonnement. Ik bestel dus als het mij past. In de zomer zijn er bijvoorbeeld veel groenten in onze groententuin en dan bestel ik zelden een box.

De meeste recepten zijn evenwichtig samengesteld. Soms zijn er ingrediënten die ik als diëtiste minder geschikt vind, maar daar pas ik dan bij een volgende kooksessie een mouw aan.

Zet het recept naar je hand

Het leuke aan de maaltijdbox is dat je de succesrecepten kan bewaren. Een ander groot voordeel is dat je ze bij een volgende kooksessie kan aanpassen aan je eigen kookstijl.
Deze week had ik de ingrediënten voor een pasta carbonara. Deze pasta carbonara maak je traditioneel met gerookt spek en dat zat er dus bij als ingrediënt. Gerookt spek is echter rijk aan verzadigde vetten, daarom gebruik ik het zo weinig mogelijk. Uiteraard heb ik het spek in de kookbox wel gebruikt. Het is immers niet verboden om spek te eten, maar als het kan, voorzie ik liever een gezonder alternatief.

Kalkoenreepjes of gerookt spek

Reepjes op basis van mager kalkoendijvlees zijn een vetarm en caloriearm alternatief voor gerookt spek. Het kalkoendijvlees is van nature rood zodat het hetzelfde uitzicht heeft van spek (in tegenstelling tot het borstvlees van kalkoen dat wit is). Dit dijvlees wordt gerookt en krijgt zo de typische speksmaak. Op de website van Dindesse vind je meer uitleg over deze kalkoenreepjes. De meeste winkels verkopen ook kalkoenreepjes van hun huismerk.

Voordelen van deze ingrediëntenruil?

  • Kalkoenspekreepjes bevatten tot 4 keer minder vet dan de gewone spekreepjes.
  • De reepjes bevatten minder dan 3 gram verzadigde vetten per 100 gram product.
  • Minder vet betekent ook minder calorieën: de kalkoenreepjes bevatten de helft minder calorieën dan de reepjes op basis van varkensspek.
  • De krokante bite van het spek blijft.

Welke ingrediënten voor pasta carbonara (2 personen)?

Aan de linkerkant vind je een overzicht van de ingrediënten die ik aantrof in de maaltijdbox. Aan de rechterkant zie je vetgedrukt welke aanpassingen ik voorstel.

Foodbag

  • grote pastinaak
  • 2 eieren
  • 200 gram spaghetti
  • 1 teentje knoflook
  • 100 gram gezouten spekblokjes
  • 250 gram champignons
  • 100 gram Gran Moravia
  • 1 pakje krulpeterselie

Diëtiste Hilde

  • grote pastinaak
  • 2 eieren
  • 200 gram spaghetti
  • 1 teentje knoflook
  • 75 gram gerookte kalkoenspekjes
  • 250 gram champignons
  • 50 gram Gran Moravia
  • 1 pakje krulpeterselie

Ik gebruikte 75 gram kalkoenreepjes in plaats van 100 gram spekblokjes. De Gran Moravia en de eieren leveren al een ruime portie eiwitten.
De portie kaas (Gran Moravia) heb ik om dezelfde reden gehalveerd. Met 50 gram kaas krijg je ook al de typische kaassmaak. Bovendien is deze kaas vetrijk en calorierijk.

Korting Foodbag kookbox

Ik word niet gesponsord om Foodbag of Dindesse te vermelden.

Wens je Foodbag zelf eens uit te proberen met korting? Dankzij de code Hilde 120180 krijg jij € 20 korting op je eerste bestelling. Zelf krijg ik dan ook een korting op mijn volgende bestelling.

Hoe krijg je de korting?

  • Je selecteert je gerechten (stap 1).
  • Voeg eventuele extra’s toe (stap 2).
  • Vervolledig je gegevens (stap 3).
  • Bij stap 4 ‘betalen’ kan je onderaan links de kortingscode Hilde 120180 ingeven. Druk dan op de ‘pas toe’-knop zodat je kortingscode verrekend wordt.

Bewaak je portie met deze tips

In een vorige blog gaf ik wat meer uitleg bij de hoeveelheid aanbevolen voeding. In deze blog vind je een aantal concrete tips om je portie te bewaken.

Tip 1: Koop kleine verpakkingen zoete en zoute versnaperingen

Een volledig pak of een portie?
Doseren is de kunst!
  • Voor de zoete trek: koop minisnoeprepen, minifrisco’s of ijspralines. En beperk je tot een portie, dus 1 ijspraline of 1 minifrisco per keer. Geef niet toe aan de verleiding om meerdere porties te eten onder het mom van: “Er zitten verschillende smaken in het pak”.
  • Chips en co: koop de kleinste verpakking.
    Koop je toch een grote verpakking: giet dan een portie (25 gram) in een schaaltje en beperk je tot die portie.

Tip 2: Koop een grote verpakking en deel die zelf op in porties

Met kleine verpakkingen heb je meer controle over je portiegrootte maar ze zorgen voor meer afval. Vanuit milieustandpunt is het soms interessanter om toch grotere verpakkingen te kopen. Koop je toch een voordeelverpakking ga er dan bewust mee om.

Let op de volgende valkuilen:

  • Je zal sneller een glas bijschenken van een grote fles die al open is dan een tweede klein flesje te openen. Zet geopende flessen daarom uit het zicht.
  • Met kleine potjes yoghurt/pudding/ijs heb je meer controle over je portie. Een portie nemen uit een grote pot van vergt meer aandacht voor dosering.
  • Een koekendoos met losse koekjes geeft aanleiding tot meer eten. Je eet meer koekjes omdat je geen koekjes wil verspillen (je denkt bijvorbeeld aan minder krokant worden van de koekje als je ze lang bewaart). Bij individueel verpakte koekjes speelt dit minder een rol. Een andere tip is ook om de koekjesdoos onmiddellijk na het koffie- of theemoment op te bergen in een kast, dus uit het zicht.

Tip 3: Plan je winkelbezoek

Koop niet meer dan nodig. Stel een weekmenu op en maak op basis daarvan je boodschappenlijstje. Neem dit lijstje mee naar de winkel of gebruik het om je boodschappen online te bestellen.

Tip 4: Prop je niet vol. Je bent geen vuilbak! Stop als je verzadigd bent.

Voedsel of vulsel

Toch teveel gekookt en blijft er een restje over? Laat je dan niet verteren door schuldgevoel om dit toch op te eten.

Eet je ergens anders laat je dan niet verleiden om meer te eten dan je zelf wil, omdat men je bord overvol schept of ongevraagd bijschept.

Overeet je jezelf omdat je niets wil verspillen of omdat je denkt dat het ongepast is om een restje te laten liggen? Je doet je lichaam geen plezier met eten dat het niet nodig heeft. Je lichaam moet de extra energie verwerken, maar kan er niets mee doen. Het enige wat ermee kan gebeuren is het teveel aan energie opslaan als vetreserve. Op termijn zal dit leiden tot ongewenste gewichtstoename.

Dit geldt zeker ook voor kinderen: de ouders bepalen wat er gegeten wordt, maar het kind bepaalt hoeveel het eet. Het jonge kind beschikt immers nog over een goedwerkend verzadigingsysteem. Door het kind te dwingen om zijn bord leeg te eten wordt het interne hongergevoel verstoord. Doordat kinderen leren dat ze alles op moeten eten, zou dit op latere leeftijd kunnen leiden tot overgewicht.

Tip 5: Leer porties inschatten

Begin je maaltijden niet af te wegen! Leer porties inschatten. Bij de warme maaltijd kan je je bord opdelen in 3 delen zoals op onderstaande afbeelding. Op die manier krijg je een realistische portie eten binnen.

Bewaak je portie met deze tips voor de indeling van je bord.
Bron: Vlaams Instituut Gezond Leven

Meer lezen over dit onderwerp?

Small/medium/large? Over portiegroottes

Hoeveel boterhammen/aardappelen eet ik?