Heb je vragen over je gewicht dan kan je je eetgewoonten eens van nabij bekijken. Noteer eens een week wat je allemaal opeet of drinkt. Niet om jezelf te kwellen met extra werk, maar om een realistisch inzicht te krijgen in wat je eet en drinkt. Laat dit schema ook eens bekijken door een voedingsprofessional zoals een diëtist. Het is niet omdat je denkt dat je “gezond” bezig bent dat dat ook zo is.
Wat eet je? Noteer dit eens een volledige week.
Als je netjes bijhoudt wat je eet, krijg je een goed overzicht van wat je eet.
Maar soms is er meer aan de hand en heb je ook inzicht nodig in waarom je eet. Hoe komt het dat je na dat ene reepje chocolade een tweede of een derde eet? En waarom moet je elke dag een koekje eten na je warme maaltijd?
Ben je er klaar voor?
Herken je
het stemmetje in je binnenste dat zegt:
Waarom zou ik iets veranderen aan mijn eten? Ik heb al mijn hele leven op deze manier gegeten.
Iedereen in mijn familie is mollig. Dat is nu eenmaal zo. Dat is genetisch.
Ik heb geen tijd om eten te maken. Ik heb al werk genoeg.
Ik eet wel een pizza uit de diepvries. Dan spaar ik tijd want ik heb minder afwas.
Durf je
eerlijk te zijn tegenover jezelf en te zeggen: dit kan wel anders? Durf je
luisteren naar een ander stemmetje?
Durf je veranderen?
Ben je bang om iets te veranderen aan wat je eet? Dat is normaal, want we voelen ons veilig als we alles bij het oude laten. We proberen liever nog eens een crashdieet, want daarvan zijn we tenminste zeker van het resultaat.
Elke keer als we zien dat een of andere BV door een drankje of pil spectaculair vermagerd is, krijgen we hoop. En we kiezen ook voor dat drankje, omdat we op lange termijn niets moeten veranderen. Gewoon eventjes doorbijten en dan zijn we weer tijdelijk enkele kilo’s kwijt.
Wil je het vanaf nu anders aanpakken?
Ben je de weg kwijt en heb je al van alles geprobeerd om je goed in je vel voelen? Ben je het beu om telkens om maandag met een nieuw dieet te starten? Wil je een gewicht waarmee je tevreden bent, maar wil je lekker blijven eten? Vraag raad aan je diëtist om je op weg te zetten.
Door professioneel advies leer je anders naar voeding kijken. De diëtist kan je helpen kiezen in het aanbod van voeding, maar jij behoudt de eindverantwoordelijkheid. De diëtist gaat samen met jou achterhalen waarom je eet. Door te beseffen waarom je eet krijg je een nieuwe kijk op voeding.
Vrijdagavond in de winkel: komende week wordt er niet gesnoept. Zaterdagnamiddag: misschien toch maar wat pralines en koekjes kopen. Om iets in huis te hebben. Stel dat er bezoek komt. Maandagavond 20 uur: alle pralines en koekjes zelf opgegeten. Herkenbaar scenario? Neem dan even tijd voor deze video!
Gezond eten kan iedereen. Daarvoor heb je geen diëtist nodig. Als je echter voortdurend sna(c)kt naar koeken, chocolade of ijs. En je het gevoel hebt: “Dat pak koeken moet volledig op”. Of “Ik eet die pot ijs helemaal leeg”. Nadien voel je je slecht in je vel, want je denkt aan allemaal die calorieën. Of je zit vol schuldgevoel omdat je denkt dat je geen karakter hebt. Je denkt dat je reddeloos verloren bent: “Ik ben nu eenmaal een emo-eter”.
Zit je in zo een situatie dan is het misschien interessant om te weten waarom je steeds grijpt naar die koeken of die chocolade. Als je weet welk gedrag je ongelukkig maakt dan kan je er in de toekomst iets aan veranderen.
Wil je je goed voeden en goed voelen? Start dan samen met je diëtist een traject om te eten zonder zorgen.
Je hebt een weekje thuisvakantie gepland met allerlei leuke activiteiten: gaan wandelen, een terrasje doen, in de tuin werken, een boekje lezen op je pas gemaaide gazon, … En dan begint het water te gieten. Van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat. Je ziet je vakantie letterlijk in het water vallen.
Hoe ga je daarmee om?
Je vakantieweek is compleet verpest. Je hebt de hele week een rothumeur.
Je kijkt al uit naar volgend jaar. Dan neem je ook vakantie in september. Hopelijk is het dan goed weer.
Je trekt je stapschoenen aan en je gaat wandelen. Je troost je met de gedachte: “Er bestaat niet zoiets als slecht weer, alleen maar verschillende soorten goed weer” (citaat John Ruskin, Engels recensent 1819-1900).
Je bent een grote optimist en gaat wandelen in de gietende regen met je favoriete waterdichte jas, want “Slecht weer bestaat niet, alleen slechte kleding” (uitspraak toegeschreven aan de Noorse ontdekkingsreiziger Roald Amundsen).
Il pleure dans mon cœur, comme il pleut sur la ville
Het weer is een metafoor voor ons leven. Niet alles verloopt zoals we het graag zien gebeuren. Niemand blijft vrij van tegenslagen of verdriet. Er hangen soms donkere wolken boven ons leven. Hoe gaan we daarmee om?
Blijven we triestig of proberen we er het beste van te maken? Hoe slagen we erin om onze problemen te boven te komen? Aan de meeste situaties (net zoals het weer) kunnen we immers niets veranderen.
De manier waarop we omgaan met stress, tegenslagen en ander ongemak is een deel van onze persoonlijkheid. Psychologen definiëren dit persoonlijkheidskenmerk als veerkracht.
Buigen of barsten
Veerkracht betekent letterlijk het vermogen om de oorspronkelijke vorm of positie aan te nemen na het uitrekken. Denk dan aan een elastiek die je uitrekt en die terugspringt. Of bekijk eens een springveer: zet je er gewicht op? Dan kan de veer meebuigen en krachtig terugveren als het gewicht verdwijnt. Is het gewicht zeer zwaar dan kost het meer moeite om terug te veren. De veer kan dan zelfs ingedrukt blijven of in het slechtste geval barsten door de druk.
Mentale veerkracht
Mentale veerkracht is een eigenschap van onze geest. Onze mentale veer is de schokdemper voor moeilijke en verdrietige dingen in ons leven. Veerkracht is onze mentale reddingsboei die ervoor zorgt dat we moeilijke situaties de baas kunnen. Het betekent het verschil tussen terugveren of barsten.
Menselijke veerkracht is de kracht om om te gaan met stress en tegenslagen. Zonder veerkracht ben je direct uit het lood geslagen bij moeilijke situaties. Je voelt je dan als een matroos op een stuurloos schip. Je dobbert maar wat rond en als het begint te stormen ben je overgeleverd aan de elementen. Het schip zal zinken en je zal meesleurd worden in de golven.
Waar vind ik een portie veerkracht?
Veerkracht zit voor een deel in onze genen, maar het goede nieuws is dat je veerkracht ook kan trainen. Net zoals een spier! Wil je je veerkracht versterken, dan komt het erop aan om zelf actie te ondernemen. Je kan meer veerkracht krijgen door erop te oefenen.
Lees je graag meer over veerkracht? Dan zijn Veerkracht of Jongerenveerkracht van Michael Portzky aan te raden boeken. Portzky studeerde aan de UGent af als klinisch psycholoog en specialiseerde zich in de neuropsychologie en de psychodiagnostiek. Hij geeft ook erg toegankelijke lezingen.
In de (diëtisten)praktijk
In mijn diëtistenpraktijk ontmoet ik veel patiënten die zich zorgen maken over eten en hun gezondheid. Mensen vertellen me dat ze al van alles geprobeerd hebben om gewicht te verliezen of om hun zin naar zoet onder controle te krijgen. Na jaren van diëten, uithongeren en frustratie zijn ze nog geen stap vooruit geraakt.
Wie duwt op jouw veer?
Waarom moest dat pak koeken helemaal op? At je omdat je honger had, of omdat die opmerking van je collega je naar beneden duwde (net als die veer die te zwaar belast wordt).
Hoe doe je het volgende keer anders? Zolang je geen oplossing hebt voor het echte probleem (hoe reageer ik bij een vervelende opmerking) zal je blijven eten telkens je een vervelende opmerking krijgt.
Actie en reactie
Stel dat je een andere manier vindt om met vervelende opmerkingen om te gaan. In plaats van de belediging over je gewicht in stilte te slikken zou je kunnen zeggen: “Ik voel me echt goed na mijn vakantie. We hebben er heerlijk gegeten. Ben jij ondertussen al bij de dermatoloog geweest voor die vervelende acné? Hopelijk geraak je er snel vanaf. Het moet vervelend zijn om zo elke dag lagen make up aan te brengen om dat te camoufleren”.
Door jouw verbale reactie geef je weerwerk. De reactie op het gezicht van jouw collega geeft je een goed gevoel. Die zal in de toekomst wel twee keer nadenken vooraleer ze opmerkingen maakt over iemand anders. Doordat je nu een positieve emotie ervaart is de kans klein dat je begint te snoepen om je emotie te verdoven.
Zo licht als een veertje
Eens je de werkelijke oorzaak van je probleem kent (snoepen om je te verdoven) is er geen reden meer om je emotie letterlijk door te slikken. Je hebt het probleem aangepakt door te tonen dat je je niet zomaar laat beledigen. Doordat je reageert is er geen reden meer om je emoties te verdoven met eten. Je hebt je gerealiseerd dat je geraakt wordt door kritiek op jouw uiterlijk. Je realiseert je ook dat je die emotie mag tonen in plaats van ze te onderdrukken. Door te reageren spuw je de emotie als het ware uit in plaats van ze door te slikken.
Door te reageren op een situatie (een vervelende opmerking) in plaats van ze te ondergaan voel je je zo licht als een veertje. En daar ligt jouw (veer)kracht.
Omdat je volgens je weegschaal enkele kilo’s teveel weegt?
Omdat je man/kinderen/een/arts/je beste vrienden zeggen dat je teveel weegt?
Omdat er binnenkort een feestje is en je enkele maanden geleden een te kleine jurk kocht?
Omdat je bijna op vakantie vertrekt met je favoriete, maar ondertusen te kleine bikini?
Je denkt: “Als ik op korte tijd minstens 5 kg vermager, zal ik me beter voelen”.
In de Sterrenbijlage van de krant staat een artikel over BV Huppeldepup en het APB-dieet. De BV eet de hele dag onbeperkt appels, peren en broccoli. Op 5 dagen tijd is hij al 6 kg vermagerd en hij voelt zich fantastisch! Je besluit om dit ook eens te proberen.
Wat is een crashdieet?
Het doel van een crashdieet is om op enkele dagen spectaculair te vermageren.
Deze crashdiëten hebben allerlei gezond klinkende namen:
sapdieet
fruitdieet
detoxdieet
yoghurtdieet
soepdieet
ziekenhuisdieet
…
Met dit soort diëten krijg je zeer weinig calorieën binnen. Doordat je bijna geen energie binnenkrijgt, val je inderdaad op korte termijn snel af. Je martelt jezelf net lang genoeg met een van deze diëten tot je weer in die ene jurk past of in je favoriete bikini naar het strand kan.
Welk crashdieet kies ik?
Goed nieuws: elk crashdieet werkt. Je verliest gewicht omdat je tijdens een crashdieet drastisch minder gaat eten. Je eet veel minder dan je lichaam nodig heeft waardoor je gewicht spectaculair zakt.
Deze diëten zijn bovendien gemakkelijk om uit te voeren: je krijgt een strak schema en je leeft van portie naar portie. Doordat je voortdurend gefocust bent op de aanbevelingen van het dieet vliegen de kilo’s vliegen eraf.
Op gewicht?
Grote vreugde als het einddoel bereikt is: “Ik ben x kilo afgevallen”. Geen dure poeders of shakes meer, maar dagelijkse kost. Opnieuw brood, aardappelen en pasta op het menu. Eindelijk weer gewoon eten. Gedaan met het hongergevoel en de constante controle (“Ik heb honger, maar pas om 15 uur mag ik weer soep drinken. Nog even volhouden”).
En na het crashdieet?
In de praktijk betekent het einde van het crashdieet vaak het begin van een forse gewichtstoename. Dit is het logische gevolg van allerlei processen in je lichaam. Tijdens het crashdieet is je spierweefsel afgenomen. Hierdoor heb je minder energie verbruikt en dus minder calorieën verbrand. Na het dieet blijft je energieverbruik een hele tijd lager en daardoor kom je sneller aan. Dit is wat we kennen als het jojo-effect: je wordt na elk crashdieet zwaarder dan voor het crashdieet.
Wanneer ga je weer op dieet?
Wil je voor eeuwig blijven afvallen en aankomen dan kies je best zo snel mogelijk voor een ander crashdieet.
Wil je echter het jojo-effect voorkomen dan zal je iets moeten veranderen aan je manier van eten. Je hebt immers al bewezen dat jezelf martelen door minder te eten niet helpt. Integendeel: na elke dieetpoging is je gewicht verder toegenomen.
Wonder of waan?
Wil je gewicht verliezen, wees dan realistisch. Stel jezelf de vraag: “Hoeveel tijd heeft het mij gekost om die extra kilo’s erbij te krijgen?”
Ben je gedurende 5 jaar elk jaar 4 kg toegenomen in gewicht? Na 5 jaar heb je op die manier 20 kg extra verzameld. Is het realistisch om te verwachten dat deze 20 kg op 5 maanden zullen verdwijnen? Als sneeuw voor de zon?
Hoe geraak ik voor altijd van die kilo’s af?
Wil je blijvend van je overtollige kilo’s af dan zal je het anders moeten aanpakken. Met een plan dat werkt. En dat is alvast geen crashdieet, want je hebt jezelf na enkele van deze diëten bewezen dat het niet werkt. Je wil het anders aanpakken, want door jezelf uit te hongeren nam je gewicht aleen maar toe.
Wil je wat tips voor een gezonde
levensstijl? Koop dan een zelfhulpboek of verzamel wat tips in tijdschriften of
kranten.
Wil je echt iets veranderen omdat
je al gemerkt hebt dat tips alleen niet helpen? Je hervalt bijvoorbeeld snel in
oude gewoontes. Of na enkele weken is je motivatie weg. En komen de kilo’s en
de frustratie terug.
Verandering verloopt altijd niet volgens een vast patroon. Er is geen vast stappenplan met tips, omdat elke mens uniek is. Daarom stel ik altijd een traject voor als je gezonder wil gaan leven. Op die manier geef je jezelf voldoende tijd om te veranderen.
Tijdens de begeleiding stel ik dikwijls
vast dat er meer nodig is dan professioneel voedingsadvies. Zeker als mijn patiënt al talloze
dieetpogingen ondernomen heeft. Daarom wil
ik me nog meer toeleggen op het coachen van patiënten.
Tijdens consultaties voel ik dat de vraag “Waarom eet je?” belangrijker is dan de vraag “Wat eet je?”. En die “waarom” heeft vaak te maken met oude gewoonten en patronen. Als we erin slagen om die oude patronen te ontdekken en te doorbreken kunnen we resultaat boeken.
Omdat ik nog meer inzicht wil krijgen in eetgedrag zal ik vanaf september een 6 maanden durend coachtraject voor diëtisten volgen. Op die manier zal ik mijn patiënten nog beter kunnen begeleiden.
Dit jaar weer geen Gentse Fieste. Maar niet getreurd, tijdens de editie 2022 halen we onze schade wel in. We zullen tijdens de feestenweek niet “wurtelen” maar toveren met wortels. Hierdoor laten we op magische wijze calorieën verdwijnen.
Veel mensen hebben het moeilijk om de juiste hoeveelheid deegwaren of rijst in te schatten bij de warme maaltijd. Daardoor worden er vaak grote hoeveelheden verorberd.
Vergelijk je een portie aardappelen met dezelfde portie deegwaren dan bevatten de deegwaren bijna twee keer zoveel calorieën. Een portie gekookte aardappelen van 200 gram levert 150 kcal. Een portie gekookte pasta van 200 gram levert snel 250 kcal op. Vervang dus niet zomaar je portie aardappelen door dezelfde portie pasta!
Wil je op je gewicht letten dan is het een goed idee om de hoeveelheid deegwaren af te wegen. Het is een goed plan om niet elke dag deegwaren op het menu te zetten.
Een goede maat voor pasta is 75 gram ongekookte pasta per persoon. Deze portie levert wel nog altijd 262 kcal!
Voor de meeste mensen ziet 75 gram ongekookte pasta er weinig uit. Er bestaat een truukje om de hoeveelheid pasta te vergroten zonder de calorie-aanbreng te vergroten. Je kan een deel van de deegwaren vervangen door groentenslierten zoals wortelslierten of courgetteslierten. Op die manier heb je een goed gevuld bord!
Gefermenteerde producten (zuurdesembrood, yoghurt, kefir) zouden beter zijn voor onze gezondheid. Maar is dat ook zo? Ik dook in de wetenschappelijke literatuur en vond een systematische review over gefermenteerd voedsel (Een review is een literatuuroverzicht van de stand van zaken in een bepaalde domein van de wetenschap). In deze review op basis van 125 papers over gefermenteerde voedingsmiddelen las ik de volgende conclusies:
Tijdens het fermentatieproces grijpen er chemische veranderingen plaats in gefermenteerde producten. Hierdoor stijgt de voedingswaarde en onststaan er eigenschappen die gezondheidsbevorderend zijn.
Zuurdesembrood heeft een positieve invloed op de bloeddruk omdat er minder zout nodig is dan bij een gistbrood. Door de intense smaak die ontstaat tijdens het fermentatieproces krijgt het zuurdesembrood meer smaak. Hierdoor is er minder zout nodig om een smaakvol brood te krijgen.
Door het fermentatieproces van voeding kan het FODMAP gehalte dalen. Hierdoor zijn een aantal producten beter verteerbaar. Dit is vooral interessant voor wij lijdt aan spastisch colon.
Door fermentatie zijn er meer anti-oxidanten aanwezig in het eindproduct.
De fermenterende micro-organismen breken de celwanden van bijvoorbeeld granen af. Hierdoor worden deze granen beter opgenomen door ons spijsverteringsstelsel. Op die manier kan ons lichaam meer mineralen opnemen.
Eet je vooral plantaardige voeding? Dan bestaat het risico op een tekort aan vitamine B12. Recent onderzoek toonde aan dat het vitamine B12 gehalte stijgt in gefermenteerde voedingsmiddelen.
Door fermentatie worden complexe eiwitten beter verteerd omdat ze tijdens het fermentatieproces afgebroken worden tot kleinere onderdelen, de aminozuren.
Gefermenteerde voedingsmiddelen dragen bij tot een duurzaam voedingspatroon. Bak je brood met zuurdesem? Door het gebruik van desem in plaats van gist blijft zuurdesembrood langer vers. Hierdoor is er minder voedselverspilling.
Miso is een smaakmaker van Aziatische oorsprong: Chinezen fermenteerden sojabonen tot sojapasta en sojasaus. Door sojabonen te fermenteren zorgen micro-organismen voor een lekkere smaak.
Sojapasta en sojasaus werden door boeddhistische monniken ( in het jaar 700 van onze tijdrekening) naar Japan gebracht. Daar ontstond een nieuwe Japanse naam voor de sojapasta: miso (“mi” betekent: smaak in het Japans).
Miso kan gemaakt worden op basis van soja, maar ook door granen (rijst, gerst) te laten fermenteren. Miso ziet eruit als een dikke pasta en je vindt hem in verschillende kleuren en smaken:
Shiromiso (witte miso)
Akamiso (rode miso)
Awasemiso (gemengde miso)
Miso gebruik je in de keuken in soep, als een smaakmaker, in marinades, of om groenten in op te leggen.
Een van de meest gegeten Japanse soepen is misosoep. De basis van deze soep is vaak een dashibouillon. Deze bouillon start van een basis van kombu-zeewier en katsuobushi (gedroogde en gerookte vlokken van bonito tonijn). De soep wordt verder op smaak gebracht door en miso aan toe te voegen.
In Japan eet men vaak misosoep als ontbijt. De soep wordt dan aangevuld met ingrediënten zoals tofu, aardappelen, sojascheuten, groenten, vis of vlees. Op die manier krijg je een echte maaltijdsoep. Deze soep is een goede keuze voor een energierijk begin van de dag! Bovendien start je de dag met een portie groenten.
Lekker eten zorgt ervoor dat je de hele dag fit en energiek bent. Van lekker eten word je goedgezind, want eten is meer dan energie bijtanken. Eten is genieten van bijzondere smaken. Als je bovendien kiest voor een kwaliteitsvol product ben je beter in balans. Dat zal je bovendien ook op de weegschaal zien!
Smakelijk eten wil niet zeggen: duur of ingewikkeld eten met ontelbaar veel ingrediënten. De lekkerste smaken vind je vaak in de simpelste gerechten. In brood bijvoorbeeld.
’s Middags eet ik graag een goedgevulde boterham met pit en smaak, want na het middageten wil ik een verzadigd gevoel hebben. Daarom is het belangrijk om een goede kwaliteit brood te kiezen. Bij de ambachtelijke bakker vind je lekker brood in allerlei variëteiten en smaken. Ook in de supermarkt vind je een uitgebreid, vaak voorverpakt, broodgamma. Hoe kies je het juiste brood? Met andere woorden: hoe krijg je waar voor je geld?
Zuurdesembroodje met een likje kruidenkaas, zalm en kerstomaatjes
Zuurdesembrood met bloemkoolspread
Zuurdesembrood met kleurige omelet
Als ik een product koop, kijk ik als diëtist eerst naar de ingrediëntenlijst. Minder is altijd meer. Bij de bakker kan je navragen wat er in het brood zit. In de supermarkt kan je het etiket met de ingrediëntelijst bekijken.
De ingrediëntenlijst van dit supermarktbrood (scrabblewoord!) is goed gevuld. Sommige ingrediënten zoals weipoeder, ascorbinezuur en veldbonenmeel verwacht je eigenlijk niet in brood.
Je kan je de vraag stellen: “Is dat wel gezond al die extra ingrediënten?” Het is niet eerlijk te beweren dat alle toevoegingen zomaar als schadelijk te beschouwen zijn. Ascorbinezuur is een natuurlijk ingrediënt dat ervoor zorgt dat het brood langer vers blijft. Het acerolapoeder (afkomstig van de acerolakers) vervult dezelfde functie.
Deze ingrediëntenlijst kan echter wel problemen opleveren bij mensen met een allergie of intolerantie. Zij moeten de ingrediëntenlijst steeds aandachtig lezen, want ze kunnen gezondheidsproblemen krijgen door sommige ingrediënten. Hoe langer de ingrediëntenlijst hoe groter de kans dat er iets over het hoofd gezien wordt.
Bij dit voorverpakt brood zijn er enkele aandachtspunten voor wie allergisch of intolerant is:
Weipoeder duidt op de aanwezigheid van melk. Wie lactose-intolerant is, eet dit brood beter niet. Voor wie lijdt aan koemelkeiwitallergie is dit brood zelfs verboden.
Heb je een intolerantie voor E300? Dan kan je dit brood niet eten.
Gevoelige darmen? Veldbonenmeel kan klachten zoals winderigheid veroorzaken.
Voor brood geldt: hoe minder hoe beter! En daarmee bedoel ik niet minder sneetjes, maar minder ingrediënten. Een sneetje brood met minder ingrediënten zal je een gevulder gevoel geven waardoor je er minder van eet. Dat is trouwens een van de reden waarom ik mijn eigen zuurdesembrood bak met slechts 3 ingrediënten.
Heb jij ook al geprobeerd om koolhydraatarm te eten en dus geen of minder brood te eten? Dan heb je vast gemerkt dat de kilo’s eraf vliegen. Hoelang kon je deze manier van eten volhouden? Merkte je dat de kilo’s er snel weer bijkwamen nadat je opnieuw brood begon te eten? Toen ontstond het vermoeden dat brood en andere koolhydraten zoals pasta en aardappelen de grote boosdoeners zijn om in gewicht toe te nemen. Maar klopt deze veronderstelling?
Zuurdesembrood uit eigen oven
Is het een goed idee om brood, pasta en andere koolhydraten blijvend te schrappen uit je voeding en zo beter op gewicht te blijven?
Wat moet je dan wel eten om op gewicht te blijven of te vermageren? Kort samengevat: je kan alles eten! Een gezond voedingspatroon is het resultaat van een combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten. Wist je dat je je energie best uit 50 tot 55 % koolhydraten van goede kwaliteit haalt? We denken dan aan koolhydraten zoals volle granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.
Twijfel jij of je voeding voldoende voedingsstoffen levert? Vraag dan raad aan je arts of diëtist.
