Je ziet het meer en meer in de rekken van de supermarkt liggen: bloemkoolrijst als vervanger van gewone rijst. Uiteraard kan je de bloemkool zelf raspen zodat je fijne korrels krijgt. De voorverpakte variant is handiger omdat je bespaart op tijd en afwas.
Zelf hou ik ervan om bloemkoolrijst met witte rijst te combineren. Op die manier combineer je de beste van alle werelden. Je krijgt voldoende energie binnen door de gewone rijst en door bloemkoolrijst toe te voegen krijg je extra vezels binnen.
Ik maakte kip in zoetzure saus volgens een recept van Jamie Oliver. De gewone rijst die bij het gerecht geserveerd wordt, mengde ik met bloemkoolrijst.
Ingrediënten voor de rijst met bloemkool
125 gram rijst (los of in kookbuiltje)
1 teentje knoflook
400 gram bloemkoolrijst
1 eetlepel sojasaus
olijfolie
Hoe maak je het?
Je kookt de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
De knoflook hak je fijn en je fruit hem in een wokpan in wat olijfolie. Voeg de bloemkoolrijst eraan toe en roerbak enkele minuten.
Voeg de lepel sojasaus toe en kruid af met peper.
Roer de gare gekookte rijst door de bloemkoolrijst.
Serveertip
Gebruik een serveerring om de rijst op het bord te serveren. Zet de ring op het bord. Vul de serveerring en duw de rijst aan. Haal daarna voorzichtig de serveerring weg. Op die manier krijg je een taartje op het bord!
Het kost nauwelijks tijd om een lekkere lunch op tafel te toveren. In 1, 2, 3 ben je aan het smullen van een gezonde lunch.
In de koelkast stond een rest van koude aardappelen, blokjes feta en geraspte knolselder. Aanvullen met voorgesneden sla, kerstomaten en crackers met een hoog vezelgehalte voor extra energie. Een likje mayonaise met koolzaadolie geeft extra smaak en pit!
Vermageren door schoonmaken? Denk je “Dit is weer een of ander wondermiddel dat geen resultaat geeft? “. In deze blog geef ik je enkele redenen om snel je poetsgerief boven te halen. Je krijgt bovendien 2 tips om zelf een een ecologisch poetsmiddel te maken.
Wil je vermageren zonder dieet? Dan kies je een evenwichtig voedingspatroon en zorg je best voor wat extra beweging. Door te bewegen verbrand je immers calorieën, maar ook je conditie vaart er wel bij. Je versterkt je spieren, waardoor je meer energie verbruikt en daardoor voel je je fitter.
Om extra te bewegen hoef je zelfs je deur niet uit. Schoonmaken is immers ook bewegen.
Poetsen is een klus waar we vaak tegenop zien. Heb je dit karweitje al eens van een andere kant bekeken?
Je wordt blij van schoonmaken
Zet een muziekje op en vlieg erin. Herken je nadien dat blije gevoel als je hele huis fris ruikt?
Door de endorfines die vrijkomen door de vrolijke sfeer en de frisse geur krijg je een geluksgevoel net zoals bij het eten van chocolade.
Tip: maak je eigen ecologische en lekker geurende allesreiniger met het recept hieronder.
Minder stress
Zet je gedachten op nul en richt je volle aandacht op het werk waar je op dat moment mee bezig bent. Het enige waar je aan kunt denken is hoe je het best alles schoomaakt. Je hebt moeite gedaan, maar het resultaat mag gezien worden. Een opgeruimde leefomgeving zorgt voor een kalm en rustig gevoel.
Propere ruiten = propere geest
Voel je je minder goed in je vel dan ben je geneigd om alles te laten liggen. Je ziet minder helder als je door vuile ramen kijkt.
Doe het eens anders. Ben je in een neerslachtige bui? Begin dan op te ruimen en ramen te poetsen. Je zal zien: je voelt je in een mum van tijd stukken beter!
Weg met vet in je keuken en je lijf! Vermageren door schoonmaken
Wil je wat (winter)kilo’s kwijt? Je hoeft daarvoor niet uit je kot te komen! Je kan ook een work-out doen in je eigen huis. Door schoon te maken beweeg je extra. Bovendien verbrand je ook nog eens extra calorieën.
Regelmatig staat er in een krant of tijdschrift een artikel over een nieuw en veelbelovend dieet. Dan stellen mensen me de vraag of dit nieuwe dieet werkt.
Mijn antwoord is steeds hetzelfde: alle diëten leiden tot goede resultaten zolang het dieet duurt. Een soepdieet van 7 dagen kan meer dan 2 kg per gewichtsverlies opleveren! Dat lijkt een uitstekend resultaat.
Snak je na 7 dagen nog naar een kom soep?
Na het dieet
De vraag is: hoelang houd je dit dieet vol? Wat gebeurt er nadat je stopt met het dieet? Tijdens het dieet ben je super gefocust op alles wat je in je mond steekt. Je hebt in je hoofd lijstjes van alles wat wel en niet mag. Eten bepaalt je leven.
Een dieet is ideaal voor een korte termijn. Na een tijd ben je het beu om constant met eten bezig te zijn. Volg je bijvoorbeeld een dieet waarbij je geen brood mag eten. Wat doe je dan als vrienden een croque monsieur avondje organiseren. Thuisblijven? Je eigen eten meenemen?
Na het dieet: normaal eten
Als je na het dieet eet zoals voordien komen de kilo’s er snel weer bij. Er is immers niets veranderd aan je manier van eten. Een streng dieet brengt bovendien je metabolisme (hoe je lichaam omgaat met de energie uit voedsel) volledig in de war. Hierdoor zal je in de toekomst nog sneller in gewicht toenemen. Een nieuw dieet is daardoor bij voorbaat gedoemd om te mislukken.
Blijven diëten om te vermageren?
Je kan uiteraard voor de rest van je leven blijven diëten. Als jij je daar gelukkig mee voelt is het een goed plan om alle mogelijke diëten uit te testen.
Stel je keer op keer vast dat een dieet niet helpt. Is het dan verstandig om telkens opnieuw te proberen?
Het beste dieet om langdurig te vermageren?
De gouden tip die ik je als diëtist kan geven:
Stop radicaal met diëten
Beste dieet om te vermageren
De enige manier om gewicht te verliezen is stoppen met diëten. Kies voor eten dat je gelukkig maakt.
Wil jij ook vermageren zonder dieet?
Ben je benieuwd hoe je lekker kan eten zonder diëten? Vraag raad aan je diëtist om je op weg te zetten en je te coachen.
Momenteel eten de Vlamingen deze hoeveelheid groenten:
1/3 eet dagelijks warme groenten.
1/5 eet elke dag rauwe groenten.
mannen en jongeren eten minst groenten.
Doe er een schepje bovenop!
Aanbeveling: welke portie groenten?
Suggesties om er een schepje bovenop te doen!
De aanbeveling is om elke dag minstens 300 gram groenten te eten. Deze hoeveelheid verdeel je ideaal over 2 maaltijdmomenten.
Ik weeg niet graag!
Begin niet te wegen! Pas eens de volgende truukjes toe om aan 300 gram te komen:
Vul je bord bij de warme maaltijd voor de helft met groenten.
Drink soep als tussendoortje.
Eet rauwkost bij je broodmaaltijd: een handje kerstomaten, wat radijsjes, een komkommer uit het vuistje.
Denk eens aan een groentensnack als tussendoortje, vb. een wortel uit het vuistje of stukjes selder.
Schat een ideale portie groenten in
Wil je zonder wegen graag weten of je genoeg groenten eet? Er zijn een aantal richtlijnen voor een ideale portiegrootte. In onderstaande afbeelding vind je porties van 50 en 100 gram. Mix naar keuze!
Ga voor variatie in je portie groenten
Ga voor kleur: wissel zoveel mogelijk af in je groentesoorten. Op die manier krijg je alle nuttige voedingsstoffen uit diverse groenten binnen.
Tracht rekening te houden met het seizoen. Dat is goed voor je budget en je smaakpapillen; de groenten zijn dan namelijk op hun smakelijkst.
Hoe begin je eraan?
Heb je niet de gewoonte om groenten te eten? Zo pak je het aan:
Bouw op in stapjes: kies een maaltijdmoment waarop het voor jou gemakkelijk is om groenten te eten.
Kies voor gemakkelijke bereidingen. Rauwkost is het simpelste: enkel wassen en opeten.
Diepvriesgroenten zijn ideaal om mee af te wisselen. Kies dan wel voor pure groenten, dus zonder toevoeging van room of saus.
In het koelvak van je warenhuis vind je ook allerlei voorgesneden groenten. Ze zijn iets duurder dan diepvriesgroenten, maar ze blijven wel een knapperige beet houden.
Groenten in blik of bokaal zijn ideaal als noodvoorraad, want ze blijven lang goed. Hou er wel rekening mee dat deze groenten gepasteuriseerd zijn. Er kan dus suiker of zout aan toegevoegd zijn. Zet groenten uit blik of bokaal dus niet dagelijks op het menu!
Voordelen van groenten
Net zoals granen, noten en fruit zijn groenten een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen. Groenten hebben een positief effect op je gezondheid doordat ze de bloeddruk en de LDL-cholesterol verlagen. Door deze werking beschermen ze tegen hart- en vaatziekten.
Cijfers van de WHO tonen aan dat voldoende groenten en fruit eten bijzonder goed is voor onze gezondheid. Wereldwijd kunnen jaarlijks 9 % van alle dodelijke hartaanvallen voorkomen worden door voldoende groenten en fruit te eten. In 2018 stierven wereldwijd meer dan 16 miljoen mensen aan de gevolgen van een hartaandoening of een te hoge bloeddruk.
Lees je hier graag meer over?
Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:
Hoeveel brood eet je best per dag? Het advies is om als volwassene minstens 125 gram volle graanproducten per dag te eten.
Minstens 125 gram/dag wil zeggen dat 125 gram het absolute minimum is. Voor de meesten onder ons betekent dit dat 125 gram onvoldoende is.
Op je bord
Een portie van 125 g volle granen en/of volkoren graanproducten komt overeen met:
ongeveer 4 sneden volkorenbrood (4 sneden van elk ongeveer 35 gram).
50 gram ongekookte of 125 gram gekookte volkoren deegwaren of volkoren rijst.
een portie havermout van 45 gram (= 3 opgehoopte eetlepels) gecombineerd met twee sneden volkorenbrood (van elk 35 gram).
125 gram volle granen = 4 volkoren boterhammen
Is brood nodig?
Een kwestie van gewicht?
Is het een goed idee om brood te schrappen uit je voeding? Volgens sommige dieethypes blijf je zo beter op gewicht. De aanbeveling van de Hoge Gezondheidsraad is om 50 tot 55 % van je energie uit koolhydraten van goede kwaliteit te halen (volle granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit).
De enige reden om bepaalde granen niet te eten is omwille van een medische reden: een intolerantie of een allergie. Moet je omwille van medische redenen brood vermijden? Dan is het aangewezen om voor voldoende alternatieven te zorgen. Lijd je bijvoorbeeld aan coeliakie? Dan kan je bijvoorbeeld wel glutenvrije granen eten. Kies dan wel voor de meer voedzame varianten. Je diëtist helpt je graag om uit te zoeken hoe jij best zo gevarieerd mogelijk blijft eten om op lange termijn tekorten te voorkomen.
Volle graanproducten: een trio van vitaminen, mineralen en vezels
Volle granen: wie zijn ze?
Volle graanproducten zijn producten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, bruine rijst, zilvervliesrijst, quinoa en havermout. Deze granen bevatten heel wat goede stoffen zoals de vitamines B1, B2 en B3 (niacine) en bepaalde mineralen (ijzer, calcium en fosfor).
Bij de witte varianten zijn bepaalde delen van de graankorrel eruit gezeefd waardoor witte bloem overblijft. Die bloem bevat veel minder vezels en nuttige voedingsstoffen.
Goed voor je hart!
Volle granen hebben een positieve invloed op je bloeddruk. Op die manier verlagen ze de kans op hart- en vaatziekten. In haver zit zelfs een vezeltype (bèta-glucanen) dat een positief effect heeft op de “slechte cholesterol” (of LDL-cholesterol).
Vezels verzadigen: positief voor je gewicht
Voedingsvezels (of korter vezels) worden niet door onze darmen verteerd of opgenomen. Ze zitten vooral in de celwand van planten. Alhoewel deze vezels niet opgenomen worden, hebben ze gunstige effecten voor ons lichaam. Hun belangrijkste eigenschap is dat ze zorgen voor een vlotte stoelgang. Ze helpen je darmen zowel bij constipatie als bij diarree.
Ze zorgen ook voor een langer verzadigingsgevoel. Doordat ze de vertering vertragen zorgen ze voor minder pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.
Vezelrijk eten is interessant voor wie gewicht wil verliezen:
Doordat je een stabielere bloedsuikerspiegel hebt, val je makkelijker af.
Vezels geven een gevoel van verzadiging geven. Hierdoor snoep je minder tussen de maaltijden. Je hebt immers langer een verzadigd gevoel.
Hoeveel vezels per dag?
Per dag hebben volwassenen minimum 25 gram voedingsvezels nodig. Ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2, obesitas en bepaalde kankers wordt zelfs 30 gram voedingsvezels per dag aanbevolen. Individuele aanpassingen op basis van bepaalde aandoeningen zijn steeds mogelijk. Lijd je aan diabetes type 2 of heb je een verhoogde cholesterol? Dan heb je ook een verhoogde vezelbehoefte.
Hoe kom ik te weten hoeveel vezels een product bevat?
Soms vind je op de verpakking dat het product een “bron van vezels” is. Dat betekent dat dit voedingsmiddel tenminste 3 gram vezels per 100 gram moet bevatten. Staat er “rijk aan vezels” dan moet dit product tenminste 6 gram vezels per 100 gram moet bevatten.
Op de onderstaande verpakking van volkoren crackers vind je een mooi voorbeeld van een vezelrijk product. Van deze ingrediëntenlijst word ik trouwens helemaal blij. De crackers zijn erg vezelrijk, maar ze bevatten nauwelijks slechte vetten er is geen suiker aan toegevoegd. De suikers die je aantreft zitten immers van nature in het roggemeel!
Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vezels uit granen?
Eet je deegwaren? Kies systematisch voor volkoren varianten (volkoren pasta en ongepelde rijst). Vind je de overgang naar volkoren pasta te groot? Probeer dan eens speltpasta op pasta op basis van volkoren rijst.
Denk ook eens aan minder typische granen zoals quinoa of boekweit!
Eet jij genoeg vezels? Je diëtist overloopt samen met jou je voeding en helpt je om jouw aanbevolen hoeveelheid vezels om te zetten in concreet voedingsadvies.
De mens leeft niet van brood alleen
Geen zin in brood ’s middags? Maak dan eens een slaatje met een restje koude aardapppelen. De koude aardappelen bevatten bovendien meer vezels dan warme aardappelen! Dit komt doordat het zetmeel in de aardappelen door afkoeling verandert in resistent zetmeel. Dit resistent zetmeel kan niet meer opgenomen worden door ons lichaam. Hierdoor gedraagt het zich zoals de overige vezels (die kunnen ook niet opgenomen worden). Aardappelen zijn dus ook een bron van vezels.
Meer lezen over dit onderwerp?
Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:
Deze week maakte ik een pastagerecht: pasta carbonara met kalkoenreepjes en chips van pastinaak. De pastinaak maak je krokant op de volgende manier:
Verwarm de oven voor op 200 ° C.
Boen de pastinaak schoon en snij hem in fijne plakjes.
Leg de plakjes op een bakplaat.
Kruid met paprikapoeder, zout en peper.
Spray olijfolie over de plakjes.
Zet de bakplaat 10 tot 15 minuten in de voorverwarmde oven.
Nadat de pasta klaar is om op te dienen werk je hem af met deze pastinaakchips.
Inspiratie uit de maaltijdbox
De inspiratie en de ingrediënten voor deze maaltijd vond ik in mijn maaltijdbox.
Ook diëtisten hebben niet altijd inspiratie of tijd om te koken! Ik maak altijd een weekmenu om het eten voor de komende week te plannen. Zie ik een volle agenda of heb ik geen zin om zelf een weekmenu samen te stellen of om boodschappen te doen, dan bestel ik een maaltijdbox. Zelf bestel ik bij Foodbag, omdat het een Belgisch, Gents, bedrijf is. Veel van de ingrediënten voor de recepten zijn afkomstig uit de korte keten. De recepten zijn seizoensgebonden.
Voordelen Foodbag kookbox
Alles wordt aan huis gebracht.
Je kan extra’s bestellen zoals beleg, fruit, brood.
Je hoeft geen boodschappen te doen.
Je hebt steeds de gepaste hoeveelheid ingrediënten zodat je geen overschot hebt.
Je kiest het aantal porties en kan per dag wisselen van aantal porties.
Je kan gerechten kiezen die weinig kooktijd vragen.
Een drukke dag en echt geen tijd om te koken? Er zijn wekelijks een aantal kant-en-klare gerechten voor drukke avonden. Deze gerechten zijn qua samenstelling beter dan andere noodoplossingen (diepvriespizza, frituur).
Je ontdekt verrassende smaakcombinaties.
Favoriete recepten kan je bewaren voor een volgende keer.
De boxen van deze leverancier zijn zonder abonnement. Ik bestel dus als het mij past. In de zomer zijn er bijvoorbeeld veel groenten in onze groententuin en dan bestel ik zelden een box.
De meeste recepten zijn evenwichtig samengesteld. Soms zijn er ingrediënten die ik als diëtiste minder geschikt vind, maar daar pas ik dan bij een volgende kooksessie een mouw aan.
Zet het recept naar je hand
Het leuke aan de maaltijdbox is dat je de succesrecepten kan bewaren. Een ander groot voordeel is dat je ze bij een volgende kooksessie kan aanpassen aan je eigen kookstijl. Deze week had ik de ingrediënten voor een pasta carbonara. Deze pasta carbonara maak je traditioneel met gerookt spek en dat zat er dus bij als ingrediënt. Gerookt spek is echter rijk aan verzadigde vetten, daarom gebruik ik het zo weinig mogelijk. Uiteraard heb ik het spek in de kookbox wel gebruikt. Het is immers niet verboden om spek te eten, maar als het kan, voorzie ik liever een gezonder alternatief.
Kalkoenreepjes of gerookt spek
Reepjes op basis van mager kalkoendijvlees zijn een vetarm en caloriearm alternatief voor gerookt spek. Het kalkoendijvlees is van nature rood zodat het hetzelfde uitzicht heeft van spek (in tegenstelling tot het borstvlees van kalkoen dat wit is). Dit dijvlees wordt gerookt en krijgt zo de typische speksmaak. Op de website van Dindesse vind je meer uitleg over deze kalkoenreepjes. De meeste winkels verkopen ook kalkoenreepjes van hun huismerk.
Voordelen van deze ingrediëntenruil?
Kalkoenspekreepjes bevatten tot 4 keer minder vet dan de gewone spekreepjes.
De reepjes bevatten minder dan 3 gram verzadigde vetten per 100 gram product.
Minder vet betekent ook minder calorieën: de kalkoenreepjes bevatten de helft minder calorieën dan de reepjes op basis van varkensspek.
De krokante bite van het spek blijft.
Welke ingrediënten voor pasta carbonara (2 personen)?
Aan de linkerkant vind je een overzicht van de ingrediënten die ik aantrof in de maaltijdbox. Aan de rechterkant zie je vetgedrukt welke aanpassingen ik voorstel.
Foodbag
grote pastinaak
2 eieren
200 gram spaghetti
1 teentje knoflook
100 gram gezouten spekblokjes
250 gram champignons
100 gram Gran Moravia
1 pakje krulpeterselie
Diëtiste Hilde
grote pastinaak
2 eieren
200 gram spaghetti
1 teentje knoflook
75 gram gerookte kalkoenspekjes
250 gram champignons
50 gram Gran Moravia
1 pakje krulpeterselie
Ik gebruikte 75 gram kalkoenreepjes in plaats van 100 gram spekblokjes. De Gran Moravia en de eieren leveren al een ruime portie eiwitten. De portie kaas (Gran Moravia) heb ik om dezelfde reden gehalveerd. Met 50 gram kaas krijg je ook al de typische kaassmaak. Bovendien is deze kaas vetrijk en calorierijk.
Korting Foodbag kookbox
Ik word niet gesponsord om Foodbag of Dindesse te vermelden.
Wens je Foodbag zelf eens uit te proberen met korting? Dankzij de code Hilde 120180 krijg jij € 20 korting op je eerste bestelling. Zelf krijg ik dan ook een korting op mijn volgende bestelling.
Hoe krijg je de korting?
Je selecteert je gerechten (stap 1).
Voeg eventuele extra’s toe (stap 2).
Vervolledig je gegevens (stap 3).
Bij stap 4 ‘betalen’ kan je onderaan links de kortingscode Hilde 120180 ingeven. Druk dan op de ‘pas toe’-knop zodat je kortingscode verrekend wordt.
In een vorige blog gaf ik wat meer uitleg bij de hoeveelheid aanbevolen voeding. In deze blog vind je een aantal concrete tips om je portie te bewaken.
Tip 1: Koop kleine verpakkingen zoete en zoute versnaperingen
Doseren is de kunst!
Voor de zoete trek: koop minisnoeprepen, minifrisco’s of ijspralines. En beperk je tot een portie, dus 1 ijspraline of 1 minifrisco per keer. Geef niet toe aan de verleiding om meerdere porties te eten onder het mom van: “Er zitten verschillende smaken in het pak”.
Chips en co: koop de kleinste verpakking. Koop je toch een grote verpakking: giet dan een portie (25 gram) in een schaaltje en beperk je tot die portie.
Tip 2: Koop een grote verpakking en deel die zelf op in porties
Met kleine verpakkingen heb je meer controle over je portiegrootte maar ze zorgen voor meer afval. Vanuit milieustandpunt is het soms interessanter om toch grotere verpakkingen te kopen. Koop je toch een voordeelverpakking ga er dan bewust mee om.
Let op de volgende valkuilen:
Je zal sneller een glas bijschenken van een grote fles die al open is dan een tweede klein flesje te openen. Zet geopende flessen daarom uit het zicht.
Met kleine potjes yoghurt/pudding/ijs heb je meer controle over je portie. Een portie nemen uit een grote pot van vergt meer aandacht voor dosering.
Een koekendoos met losse koekjes geeft aanleiding tot meer eten. Je eet meer koekjes omdat je geen koekjes wil verspillen (je denkt bijvorbeeld aan minder krokant worden van de koekje als je ze lang bewaart). Bij individueel verpakte koekjes speelt dit minder een rol. Een andere tip is ook om de koekjesdoos onmiddellijk na het koffie- of theemoment op te bergen in een kast, dus uit het zicht.
Tip 3: Plan je winkelbezoek
Koop niet meer dan nodig. Stel een weekmenu op en maak op basis daarvan je boodschappenlijstje. Neem dit lijstje mee naar de winkel of gebruik het om je boodschappen online te bestellen.
Tip 4: Prop je niet vol. Je bent geen vuilbak! Stop als je verzadigd bent.
Toch teveel gekookt en blijft er een restje over? Laat je dan niet verteren door schuldgevoel om dit toch op te eten.
Eet je ergens anders laat je dan niet verleiden om meer te eten dan je zelf wil, omdat men je bord overvol schept of ongevraagd bijschept.
Overeet je jezelf omdat je niets wil verspillen of omdat je denkt dat het ongepast is om een restje te laten liggen? Je doet je lichaam geen plezier met eten dat het niet nodig heeft. Je lichaam moet de extra energie verwerken, maar kan er niets mee doen. Het enige wat ermee kan gebeuren is het teveel aan energie opslaan als vetreserve. Op termijn zal dit leiden tot ongewenste gewichtstoename.
Dit geldt zeker ook voor kinderen: de ouders bepalen wat er gegeten wordt, maar het kind bepaalt hoeveel het eet. Het jonge kind beschikt immers nog over een goedwerkend verzadigingsysteem. Door het kind te dwingen om zijn bord leeg te eten wordt het interne hongergevoel verstoord. Doordat kinderen leren dat ze alles op moeten eten, zou dit op latere leeftijd kunnen leiden tot overgewicht.
Tip 5: Leer porties inschatten
Begin je maaltijden niet af te wegen! Leer porties inschatten. Bij de warme maaltijd kan je je bord opdelen in 3 delen zoals op onderstaande afbeelding. Op die manier krijg je een realistische portie eten binnen.
Dit is een vaak gestelde vraag in mijn praktijk: “Hoeveel moet ik nu precies eten om gezond te blijven?”. Het antwoord is voor iedereen verschillend en hangt af van een aantal factoren:
je leeftijd
ben je een man of een vrouw
hoeveel beweeg je
doe je zittend of staand werk
ben je gezond of ziek of herstel je van een ingreep
ben je zwanger of in de menopauze
ben je een tiener
…
Als basis worden wel een aantal richtlijnen gegeven, maar die moeten per patiënt aangepast worden.
Honger of schijnhonger?
Minstens even belangrijk is om je lichaam te leren aanvoelen. Heb je veel honger eet dan iets meer, heb je geen honger eet dan wat minder. Een tussendoortje mag, maar hoeft niet.
Let er ook op om zin in eten niet te verwarren met honger. Leer het onderscheid kennen tussen maaghonger en schijnhonger.
Honger of zin?
Hoeveel moet ik eten: kort samengevat
Basis gezonde porties
Als basis voor gezonde porties kan je de volgende richtlijnen aanhouden:
Eet elke dag 125 gram volle graanproducten.
Eet elke dag 2 tot 3 stukken fruit.
Eet elke dag 300 gram groenten.
Eet elke dag een handvol noten en zaden.
Drink elke dag 1,5 liter water.
Eet 1 keer per week peulvruchten.
Eet 1 keer per week vette vis.
In deze en de volgende blogs zal ik proberen om de minimale en de maximale hoeveelheden op te lijsten met wat opmerkingen.
Aanbevolen hoeveelheden: wie vindt dat uit?
Aanbevelingen komen er op basis van wetenschappelijk onderzoek. De aanbeveling voor fruit en groenten bijvoorbeeld is gebaseerd op een Brits onderzoek dat 65000 deelnemers gedurende 7 jaar volgde.
Dit uitgebreid onderzoek toonde aan dat vanaf drie porties groenten en fruit per dag het risico op vroegtijdige sterfte door hart- en vaatziekten en kanker afneemt. Het grootste gezondheidseffect vonden de onderzoekers bij mensen die zeven of meer porties groenten en fruit per dag eten: het risico op kanker daalt bij hen met een kwart en de kans hart- en vaatziekten daalt met 31%.
Er is dus duidelijk een verband tussen de consumptie van fruit en groenten en bepaalde aandoeningen. Vanaf zeven of meer porties groenten en fruit per dag daalt het risico op kanker en hart- en vaatziekten met 31%.
Elke stap in de goede richting is mooi meegenomen! Eet je geen of weinig fruit? Bouw dan langzaam op. Bedenk eens wanneer jij fruit zou kunnen eten in de loop van de dag. Plan desnoods momenten in je agenda. Hou dat eens een volledige maand vol en zie hoe je je daarbij voelt.
Ik volg klakkeloos de richtlijnen?
Deze richtlijnen gelden voor de gemiddelde mens, maar moeten steeds individueel bepaald worden. Soms is het beter om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden (wegens ziekte bijvoorbeeld). Dan moet je op zoek naar een alternatief. Stel: je hebt een glutenintolerantie, dan moet je graanproducten met gluten vermijden. Hoe kom je dan aan de 125 gram volwaardige graanproducten? En hoe zorg je ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt?
Voorverpakt: teveel van het goede!
Voorverpakte producten geven soms de indruk dat ze slechts 1 portie bevatten. Niets is minder waar.
Fabrikanten verpakken producten om de consument ertoe aan te zetten meer te eten. Je koopt bijvoorbeeld een doos voorverpakte koekjes met 4 x 4 stuks om als tussendoortje op te eten. Een ideaal tussendoortje van dit type koekjes bestaat uit 2 koekjes, maar omdat de koekjes per 4 verpakt zijn, eet je ze allemaal op.
Dit geldt overigens ook voor onverpakte koekjes. Stel: je koopt een doos koeken met verschillende smaken losse koekjes. Hoe bepaal je dan een portie? Dan is de kans groot dat je van alle koekjes wil proeven.
En de rest?
En als ik geen honger meer heb, gooi ik dan de rest zomaar weg? Denk dan eens aan recyclage of slim hergebruik van restjes.
Restjes kan je prima hergebruiken in een volgende maaltijd:
Enkele aardappelen, wat pasta over? Gebruik dit de volgende dag in een slaatje.
Groentenresten kun je bewaren in een doos in de diepvries. Maak je soep? Voeg deze groenten er dan bij.
Restje van kip? Basis voor zelf gemaakte kipsla voor op de boterham.
Wat dacht je van een pizza op het einde van de week? Beleg een pizzabodem met resten van tomatensaus, restjes groenten, een half bolletje mozzarella.
Groentenresten verwarm je in de pan. Eventueel aanvullen met een paprika of wat tomaat. Enkele eieren erover en hopla een warme maaltijd.
