Wat is het beste dieet om te vermageren?

Het beste dieet om te vermageren?

Het beste dieet

Stel jij je soms ook de vraag wat het beste dieet is om te vermageren? Het goede nieuws is: alle diëten geven goede resultaten tijdens de duur van het dieet!

Regelmatig staat er in een krant of tijdschrift een artikel over een nieuw en veelbelovend dieet. Dan stellen mensen me de vraag of dit nieuwe dieet werkt.

Mijn antwoord is steeds hetzelfde: alle diëten leiden tot goede resultaten zolang het dieet duurt. Een soepdieet van 7 dagen kan meer dan 2 kg per gewichtsverlies opleveren! Dat lijkt een uitstekend resultaat.

Snak je na 7 dagen nog naar een kom soep?

Na het dieet

De vraag is: hoelang houd je dit dieet vol? Wat gebeurt er nadat je stopt met het dieet? Tijdens het dieet ben je super gefocust op alles wat je in je mond steekt. Je hebt in je hoofd lijstjes van alles wat wel en niet mag. Eten bepaalt je leven.

Een dieet is ideaal voor een korte termijn. Na een tijd ben je het beu om constant met eten bezig te zijn. Volg je bijvoorbeeld een dieet waarbij je geen brood mag eten. Wat doe je dan als vrienden een croque monsieur avondje organiseren. Thuisblijven? Je eigen eten meenemen?

Na het dieet: normaal eten

Als je na het dieet eet zoals voordien komen de kilo’s er snel weer bij. Er is immers niets veranderd aan je manier van eten.
Een streng dieet brengt bovendien je metabolisme (hoe je lichaam omgaat met de energie uit voedsel) volledig in de war. Hierdoor zal je in de toekomst nog sneller in gewicht toenemen. Een nieuw dieet is daardoor bij voorbaat gedoemd om te mislukken.

Blijven diëten om te vermageren?

Je kan uiteraard voor de rest van je leven blijven diëten. Als jij je daar gelukkig mee voelt is het een goed plan om alle mogelijke diëten uit te testen.

Stel je keer op keer vast dat een dieet niet helpt. Is het dan verstandig om telkens opnieuw te proberen?

Het beste dieet om langdurig te vermageren?

De gouden tip die ik je als diëtist kan geven:

Stop radicaal met diëten

Beste dieet om te vermageren
Beste dieet om te vermageren

De enige manier om gewicht te verliezen is stoppen met diëten. Kies voor eten dat je gelukkig maakt.

Wil jij ook vermageren zonder dieet?

Ben je benieuwd hoe je lekker kan eten zonder diëten?
Vraag raad aan je diëtist om je op weg te zetten en je te coachen.

Twee keer per dag is het minimum!

Hoe doe jij het?

Doe eens de groententest! Aan hoeveel keer per dag kom jij? Wat is jouw portie groenten?

Hoe doen de anderen het?

Aanbevolen hoeveelheden groenten
Bron: Gezond Leven

Momenteel eten de Vlamingen deze hoeveelheid groenten:

  • 1/3 eet dagelijks warme groenten.
  • 1/5 eet elke dag rauwe groenten.
  • mannen en jongeren eten minst groenten.

Doe er een schepje bovenop!

Aanbeveling: welke portie groenten?

Tips voor meer groenten.
Suggesties om er een schepje bovenop te doen!

De aanbeveling is om elke dag minstens 300 gram groenten te eten. Deze hoeveelheid verdeel je ideaal over 2 maaltijdmomenten.

Ik weeg niet graag!

Begin niet te wegen! Pas eens de volgende truukjes toe om aan 300 gram te komen:

  • Vul je bord bij de warme maaltijd voor de helft met groenten.
  • Drink soep als tussendoortje.
  • Eet rauwkost bij je broodmaaltijd: een handje kerstomaten, wat radijsjes, een komkommer uit het vuistje.
  • Denk eens aan een groentensnack als tussendoortje, vb. een wortel uit het vuistje of stukjes selder.

Schat een ideale portie groenten in

Wil je zonder wegen graag weten of je genoeg groenten eet? Er zijn een aantal richtlijnen voor een ideale portiegrootte. In onderstaande afbeelding vind je porties van 50 en 100 gram. Mix naar keuze!

Ga voor variatie in je portie groenten

Ga voor kleur: wissel zoveel mogelijk af in je groentesoorten. Op die manier krijg je alle nuttige voedingsstoffen uit diverse groenten binnen.

Tracht rekening te houden met het seizoen. Dat is goed voor je budget en je smaakpapillen; de groenten zijn dan namelijk op hun smakelijkst.

Hoe begin je eraan?

Heb je niet de gewoonte om groenten te eten? Zo pak je het aan:

  • Bouw op in stapjes: kies een maaltijdmoment waarop het voor jou gemakkelijk is om groenten te eten.
  • Kies voor gemakkelijke bereidingen. Rauwkost is het simpelste: enkel wassen en opeten.
  • Diepvriesgroenten zijn ideaal om mee af te wisselen. Kies dan wel voor pure groenten, dus zonder toevoeging van room of saus.
  • In het koelvak van je warenhuis vind je ook allerlei voorgesneden groenten. Ze zijn iets duurder dan diepvriesgroenten, maar ze blijven wel een knapperige beet houden.
  • Groenten in blik of bokaal zijn ideaal als noodvoorraad, want ze blijven lang goed. Hou er wel rekening mee dat deze groenten gepasteuriseerd zijn. Er kan dus suiker of zout aan toegevoegd zijn. Zet groenten uit blik of bokaal dus niet dagelijks op het menu!

Voordelen van groenten

Net zoals granen, noten en fruit zijn groenten een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen. Groenten hebben een positief effect op je gezondheid doordat ze de bloeddruk en de LDL-cholesterol verlagen. Door deze werking beschermen ze tegen hart- en vaatziekten.

Cijfers van de WHO tonen aan dat voldoende groenten en fruit eten bijzonder goed is voor onze gezondheid. Wereldwijd kunnen jaarlijks 9 % van alle dodelijke hartaanvallen voorkomen worden door voldoende groenten en fruit te eten. In 2018 stierven wereldwijd meer dan 16 miljoen mensen aan de gevolgen van een hartaandoening of een te hoge bloeddruk.

Lees je hier graag meer over?

Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:

Small/medium/large? Over portiegroottes

Bewaak je portie met deze tips

Broodnodig

Broodnodig?

Hoeveel brood eet je best per dag? Het advies is om als volwassene minstens 125 gram volle graanproducten per dag te eten.

Minstens 125 gram/dag wil zeggen dat 125 gram het absolute minimum is. Voor de meesten onder ons betekent dit dat 125 gram onvoldoende is.

Op je bord

Een portie van 125 g volle granen en/of volkoren graanproducten komt overeen met:

  • ongeveer 4 sneden volkorenbrood (4 sneden van elk ongeveer 35 gram).
  • 50 gram ongekookte of 125 gram gekookte volkoren deegwaren of volkoren rijst.
  • een portie havermout van 45 gram (= 3 opgehoopte eetlepels) gecombineerd met twee sneden volkorenbrood (van elk 35 gram).
Eet elke dag minstens 125 gram volle granen (4 volkoren boterhammen).
125 gram volle granen = 4 volkoren boterhammen

Is brood nodig?

Een kwestie van gewicht?

Is het een goed idee om brood te schrappen uit je voeding? Volgens sommige dieethypes blijf je zo beter op gewicht. De aanbeveling van de Hoge Gezondheidsraad is om 50 tot 55 % van je energie uit koolhydraten van goede kwaliteit te halen (volle granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit).

Onderzoek wijst uit dat een dieet arm aan koolhydraten (brood) inderdaad leidt tot gewichtsverlies. Na enkele jaren blijft er maar weinig over van dit goede resultaat. Je kan bovendien last krijgen van darmklachten doordat je veel minder vezels inneemt.

Eet je lange tijd te weinig koolhydraten? Dan loop je zelfs een risico op vroegtijdig overlijden! Personen die te weinig koolhydraten eten lopen het risico om vroeger te sterven dan leeftijdsgenoten die wel voldoende koolhydraten eten.

Allergie of intolerantie

De enige reden om bepaalde granen niet te eten is omwille van een medische reden: een intolerantie of een allergie. Moet je omwille van medische redenen brood vermijden? Dan is het aangewezen om voor voldoende alternatieven te zorgen. Lijd je bijvoorbeeld aan coeliakie? Dan kan je bijvoorbeeld wel glutenvrije granen eten. Kies dan wel voor de meer voedzame varianten. Je diëtist helpt je graag om uit te zoeken hoe jij best zo gevarieerd mogelijk blijft eten om op lange termijn tekorten te voorkomen.

Volle graanproducten: een trio van vitaminen, mineralen en vezels

Volle granen: wie zijn ze?

Volle graanproducten zijn producten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, bruine rijst, zilvervliesrijst, quinoa en havermout. Deze granen bevatten heel wat goede stoffen zoals de vitamines B1, B2 en B3 (niacine) en bepaalde mineralen (ijzer, calcium en fosfor).

Bij de witte varianten zijn bepaalde delen van de graankorrel eruit gezeefd waardoor witte bloem overblijft. Die bloem bevat veel minder vezels en nuttige voedingsstoffen.

Goed voor je hart!

Volle granen hebben een positieve invloed op je bloeddruk. Op die manier verlagen ze de kans op hart- en vaatziekten. In haver zit zelfs een vezeltype (bèta-glucanen) dat een positief effect heeft op de “slechte cholesterol” (of LDL-cholesterol). 

Vezels verzadigen: positief voor je gewicht

Voedingsvezels (of korter vezels) worden niet door onze darmen verteerd of opgenomen. Ze zitten vooral in de celwand van planten. Alhoewel deze vezels niet opgenomen worden, hebben ze gunstige effecten voor ons lichaam. Hun belangrijkste eigenschap is dat ze zorgen voor een vlotte stoelgang. Ze helpen je darmen zowel bij constipatie als bij diarree.

Ze zorgen ook voor een langer verzadigingsgevoel. Doordat ze de vertering vertragen zorgen ze voor minder pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

Vezelrijk eten is interessant voor wie gewicht wil verliezen:

  • Doordat je een stabielere bloedsuikerspiegel hebt, val je makkelijker af.
  • Vezels geven een gevoel van verzadiging geven. Hierdoor snoep je minder tussen de maaltijden. Je hebt immers langer een verzadigd gevoel.

Hoeveel vezels per dag?

Per dag hebben volwassenen minimum 25 gram voedingsvezels nodig. Ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2,  obesitas en bepaalde kankers wordt zelfs 30 gram voedingsvezels per dag aanbevolen.
Individuele aanpassingen op basis van bepaalde aandoeningen zijn steeds mogelijk. Lijd je aan diabetes type 2 of heb je een verhoogde cholesterol? Dan heb je ook een verhoogde vezelbehoefte.

Hoe kom ik te weten hoeveel vezels een product bevat?

Soms vind je op de verpakking dat het product een “bron van vezels” is. Dat betekent dat dit voedingsmiddel tenminste 3 gram vezels per 100 gram moet bevatten. Staat er “rijk aan vezels” dan moet dit product tenminste 6 gram vezels per 100 gram moet bevatten.

Op de onderstaande verpakking van volkoren crackers vind je een mooi voorbeeld van een vezelrijk product. Van deze ingrediëntenlijst word ik trouwens helemaal blij. De crackers zijn erg vezelrijk, maar ze bevatten nauwelijks slechte vetten er is geen suiker aan toegevoegd. De suikers die je aantreft zitten immers van nature in het roggemeel!

Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vezels uit granen?

  • Eet je deegwaren? Kies systematisch voor volkoren varianten (volkoren pasta en ongepelde rijst). Vind je de overgang naar volkoren pasta te groot? Probeer dan eens speltpasta op pasta op basis van volkoren rijst.
  • Denk ook eens aan minder typische granen zoals quinoa of boekweit!
  • Start de dag vezelrijk. Eet tijdens het ontbijt ook eens ongesuikerde ontbijtgranen of volkoren crackers. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt slim samenstelt heeft al 40 % van zijn dagelijkse vezelbehoefte binnen.
  • Bekijk deze handige lijst om vezelrijker te eten.

Eet jij genoeg vezels? Je diëtist overloopt samen met jou je voeding en helpt je om jouw aanbevolen hoeveelheid vezels om te zetten in concreet voedingsadvies.

De mens leeft niet van brood alleen

Geen zin in brood ’s middags? Maak dan eens een slaatje met een restje koude aardapppelen. De koude aardappelen bevatten bovendien meer vezels dan warme aardappelen!
Dit komt doordat het zetmeel in de aardappelen door afkoeling verandert in resistent zetmeel. Dit resistent zetmeel kan niet meer opgenomen worden door ons lichaam. Hierdoor gedraagt het zich zoals de overige vezels (die kunnen ook niet opgenomen worden). Aardappelen zijn dus ook een bron van vezels.

Meer lezen over dit onderwerp?

Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:

Small/medium/large? Over portiegroottes

Bewaak je portie met deze tips

Inspiratie uit de maaltijdbox met een twist van de diëtist

Pasta carbonara met gerookte kalkoen, champignons en pastinaakchips.
Pasta carbonara met chips van pastinaak

Chips van pastinaak: dat smaakt en kraakt

Deze week maakte ik een pastagerecht: pasta carbonara met kalkoenreepjes en chips van pastinaak. De pastinaak maak je krokant op de volgende manier:

  • Verwarm de oven voor op 200 ° C.
  • Boen de pastinaak schoon en snij hem in fijne plakjes.
  • Leg de plakjes op een bakplaat.
  • Kruid met paprikapoeder, zout en peper.
  • Spray olijfolie over de plakjes.
  • Zet de bakplaat 10 tot 15 minuten in de voorverwarmde oven.

Nadat de pasta klaar is om op te dienen werk je hem af met deze pastinaakchips.

Inspiratie uit de maaltijdbox

De inspiratie en de ingrediënten voor deze maaltijd vond ik in mijn maaltijdbox.

Ook diëtisten hebben niet altijd inspiratie of tijd om te koken! Ik maak altijd een weekmenu om het eten voor de komende week te plannen. Zie ik een volle agenda of heb ik geen zin om zelf een weekmenu samen te stellen of om boodschappen te doen, dan bestel ik een maaltijdbox. Zelf bestel ik bij Foodbag, omdat het een Belgisch, Gents, bedrijf is.
Veel van de ingrediënten voor de recepten zijn afkomstig uit de korte keten. De recepten zijn seizoensgebonden.

Voordelen Foodbag kookbox

  • Alles wordt aan huis gebracht.
  • Je kan extra’s bestellen zoals beleg, fruit, brood.
  • Je hoeft geen boodschappen te doen.
  • Je hebt steeds de gepaste hoeveelheid ingrediënten zodat je geen overschot hebt.
  • Je kiest het aantal porties en kan per dag wisselen van aantal porties.
  • Je kan gerechten kiezen die weinig kooktijd vragen.
  • Een drukke dag en echt geen tijd om te koken? Er zijn wekelijks een aantal kant-en-klare gerechten voor drukke avonden. Deze gerechten zijn qua samenstelling beter dan andere noodoplossingen (diepvriespizza, frituur).
  • Je ontdekt verrassende smaakcombinaties.
  • Favoriete recepten kan je bewaren voor een volgende keer.
  • De boxen van deze leverancier zijn zonder abonnement. Ik bestel dus als het mij past. In de zomer zijn er bijvoorbeeld veel groenten in onze groententuin en dan bestel ik zelden een box.

De meeste recepten zijn evenwichtig samengesteld. Soms zijn er ingrediënten die ik als diëtiste minder geschikt vind, maar daar pas ik dan bij een volgende kooksessie een mouw aan.

Zet het recept naar je hand

Het leuke aan de maaltijdbox is dat je de succesrecepten kan bewaren. Een ander groot voordeel is dat je ze bij een volgende kooksessie kan aanpassen aan je eigen kookstijl.
Deze week had ik de ingrediënten voor een pasta carbonara. Deze pasta carbonara maak je traditioneel met gerookt spek en dat zat er dus bij als ingrediënt. Gerookt spek is echter rijk aan verzadigde vetten, daarom gebruik ik het zo weinig mogelijk. Uiteraard heb ik het spek in de kookbox wel gebruikt. Het is immers niet verboden om spek te eten, maar als het kan, voorzie ik liever een gezonder alternatief.

Kalkoenreepjes of gerookt spek

Reepjes op basis van mager kalkoendijvlees zijn een vetarm en caloriearm alternatief voor gerookt spek. Het kalkoendijvlees is van nature rood zodat het hetzelfde uitzicht heeft van spek (in tegenstelling tot het borstvlees van kalkoen dat wit is). Dit dijvlees wordt gerookt en krijgt zo de typische speksmaak. Op de website van Dindesse vind je meer uitleg over deze kalkoenreepjes. De meeste winkels verkopen ook kalkoenreepjes van hun huismerk.

Voordelen van deze ingrediëntenruil?

  • Kalkoenspekreepjes bevatten tot 4 keer minder vet dan de gewone spekreepjes.
  • De reepjes bevatten minder dan 3 gram verzadigde vetten per 100 gram product.
  • Minder vet betekent ook minder calorieën: de kalkoenreepjes bevatten de helft minder calorieën dan de reepjes op basis van varkensspek.
  • De krokante bite van het spek blijft.

Welke ingrediënten voor pasta carbonara (2 personen)?

Aan de linkerkant vind je een overzicht van de ingrediënten die ik aantrof in de maaltijdbox. Aan de rechterkant zie je vetgedrukt welke aanpassingen ik voorstel.

Foodbag

  • grote pastinaak
  • 2 eieren
  • 200 gram spaghetti
  • 1 teentje knoflook
  • 100 gram gezouten spekblokjes
  • 250 gram champignons
  • 100 gram Gran Moravia
  • 1 pakje krulpeterselie

Diëtiste Hilde

  • grote pastinaak
  • 2 eieren
  • 200 gram spaghetti
  • 1 teentje knoflook
  • 75 gram gerookte kalkoenspekjes
  • 250 gram champignons
  • 50 gram Gran Moravia
  • 1 pakje krulpeterselie

Ik gebruikte 75 gram kalkoenreepjes in plaats van 100 gram spekblokjes. De Gran Moravia en de eieren leveren al een ruime portie eiwitten.
De portie kaas (Gran Moravia) heb ik om dezelfde reden gehalveerd. Met 50 gram kaas krijg je ook al de typische kaassmaak. Bovendien is deze kaas vetrijk en calorierijk.

Korting Foodbag kookbox

Ik word niet gesponsord om Foodbag of Dindesse te vermelden.

Wens je Foodbag zelf eens uit te proberen met korting? Dankzij de code Hilde 120180 krijg jij € 20 korting op je eerste bestelling. Zelf krijg ik dan ook een korting op mijn volgende bestelling.

Hoe krijg je de korting?

  • Je selecteert je gerechten (stap 1).
  • Voeg eventuele extra’s toe (stap 2).
  • Vervolledig je gegevens (stap 3).
  • Bij stap 4 ‘betalen’ kan je onderaan links de kortingscode Hilde 120180 ingeven. Druk dan op de ‘pas toe’-knop zodat je kortingscode verrekend wordt.

Bewaak je portie met deze tips

In een vorige blog gaf ik wat meer uitleg bij de hoeveelheid aanbevolen voeding. In deze blog vind je een aantal concrete tips om je portie te bewaken.

Tip 1: Koop kleine verpakkingen zoete en zoute versnaperingen

Een volledig pak of een portie?
Doseren is de kunst!
  • Voor de zoete trek: koop minisnoeprepen, minifrisco’s of ijspralines. En beperk je tot een portie, dus 1 ijspraline of 1 minifrisco per keer. Geef niet toe aan de verleiding om meerdere porties te eten onder het mom van: “Er zitten verschillende smaken in het pak”.
  • Chips en co: koop de kleinste verpakking.
    Koop je toch een grote verpakking: giet dan een portie (25 gram) in een schaaltje en beperk je tot die portie.

Tip 2: Koop een grote verpakking en deel die zelf op in porties

Met kleine verpakkingen heb je meer controle over je portiegrootte maar ze zorgen voor meer afval. Vanuit milieustandpunt is het soms interessanter om toch grotere verpakkingen te kopen. Koop je toch een voordeelverpakking ga er dan bewust mee om.

Let op de volgende valkuilen:

  • Je zal sneller een glas bijschenken van een grote fles die al open is dan een tweede klein flesje te openen. Zet geopende flessen daarom uit het zicht.
  • Met kleine potjes yoghurt/pudding/ijs heb je meer controle over je portie. Een portie nemen uit een grote pot van vergt meer aandacht voor dosering.
  • Een koekendoos met losse koekjes geeft aanleiding tot meer eten. Je eet meer koekjes omdat je geen koekjes wil verspillen (je denkt bijvorbeeld aan minder krokant worden van de koekje als je ze lang bewaart). Bij individueel verpakte koekjes speelt dit minder een rol. Een andere tip is ook om de koekjesdoos onmiddellijk na het koffie- of theemoment op te bergen in een kast, dus uit het zicht.

Tip 3: Plan je winkelbezoek

Koop niet meer dan nodig. Stel een weekmenu op en maak op basis daarvan je boodschappenlijstje. Neem dit lijstje mee naar de winkel of gebruik het om je boodschappen online te bestellen.

Tip 4: Prop je niet vol. Je bent geen vuilbak! Stop als je verzadigd bent.

Voedsel of vulsel

Toch teveel gekookt en blijft er een restje over? Laat je dan niet verteren door schuldgevoel om dit toch op te eten.

Eet je ergens anders laat je dan niet verleiden om meer te eten dan je zelf wil, omdat men je bord overvol schept of ongevraagd bijschept.

Overeet je jezelf omdat je niets wil verspillen of omdat je denkt dat het ongepast is om een restje te laten liggen? Je doet je lichaam geen plezier met eten dat het niet nodig heeft. Je lichaam moet de extra energie verwerken, maar kan er niets mee doen. Het enige wat ermee kan gebeuren is het teveel aan energie opslaan als vetreserve. Op termijn zal dit leiden tot ongewenste gewichtstoename.

Dit geldt zeker ook voor kinderen: de ouders bepalen wat er gegeten wordt, maar het kind bepaalt hoeveel het eet. Het jonge kind beschikt immers nog over een goedwerkend verzadigingsysteem. Door het kind te dwingen om zijn bord leeg te eten wordt het interne hongergevoel verstoord. Doordat kinderen leren dat ze alles op moeten eten, zou dit op latere leeftijd kunnen leiden tot overgewicht.

Tip 5: Leer porties inschatten

Begin je maaltijden niet af te wegen! Leer porties inschatten. Bij de warme maaltijd kan je je bord opdelen in 3 delen zoals op onderstaande afbeelding. Op die manier krijg je een realistische portie eten binnen.

Bewaak je portie met deze tips voor de indeling van je bord.
Bron: Vlaams Instituut Gezond Leven

Meer lezen over dit onderwerp?

Small/medium/large? Over portiegroottes

Hoeveel boterhammen/aardappelen eet ik?

Small/medium/large? Over portiegroottes

“Hoeveel moet ik eten?”

Dit is een vaak gestelde vraag in mijn praktijk: “Hoeveel moet ik nu precies eten om gezond te blijven?”. Het antwoord is voor iedereen verschillend en hangt af van een aantal factoren:

  • je leeftijd
  • ben je een man of een vrouw
  • hoeveel beweeg je
  • doe je zittend of staand werk
  • ben je gezond of ziek of herstel je van een ingreep
  • ben je zwanger of in de menopauze
  • ben je een tiener

Als basis worden wel een aantal richtlijnen gegeven, maar die moeten per patiënt aangepast worden.

Honger of schijnhonger?

Minstens even belangrijk is om je lichaam te leren aanvoelen. Heb je veel honger eet dan iets meer, heb je geen honger eet dan wat minder. Een tussendoortje mag, maar hoeft niet.

Let er ook op om zin in eten niet te verwarren met honger. Leer het onderscheid kennen tussen maaghonger en schijnhonger.

Hoeveel moet ik eten? Een andere vraag is: heb ik honger of zin om te eten?
Honger of zin?

Hoeveel moet ik eten: kort samengevat

Basis gezonde porties

Als basis voor gezonde porties kan je de volgende richtlijnen aanhouden:

  • Eet elke dag 125 gram volle graanproducten.
  • Eet elke dag 2 tot 3 stukken fruit.
  • Eet elke dag 300 gram groenten.
  • Eet elke dag een handvol noten en zaden.
  • Drink elke dag 1,5 liter water.
  • Eet 1 keer per week peulvruchten.
  • Eet 1 keer per week vette vis.

In deze en de volgende blogs zal ik proberen om de minimale en de maximale hoeveelheden op te lijsten met wat opmerkingen.

Aanbevolen hoeveelheden: wie vindt dat uit?

Aanbevelingen komen er op basis van wetenschappelijk onderzoek. De aanbeveling voor fruit en groenten bijvoorbeeld is gebaseerd op een Brits onderzoek dat 65000 deelnemers gedurende 7 jaar volgde.

Dit uitgebreid onderzoek toonde aan dat vanaf drie porties groenten en fruit per dag het risico op vroegtijdige sterfte door hart- en vaatziekten en kanker afneemt.
Het grootste gezondheidseffect vonden de onderzoekers bij mensen die zeven of meer porties groenten en fruit per dag eten: het risico op kanker daalt bij hen met een kwart en de kans hart- en vaatziekten daalt met 31%.

Er is dus duidelijk een verband tussen de consumptie van fruit en groenten en bepaalde aandoeningen. Vanaf zeven of meer porties groenten en fruit per dag daalt het risico op kanker en hart- en vaatziekten met 31%.

Aanbevelingen: tussen droom en daad

Momenteel is het zo dat minder dan de helft van de Vlamingen elke dag fruit eet. Wordt er dan toch fruit gegeten dan zijn de porties meestal te klein (neen, de eetlepel frambozenconfituur telt niet mee!).

Elke stap in de goede richting is mooi meegenomen! Eet je geen of weinig fruit? Bouw dan langzaam op. Bedenk eens wanneer jij fruit zou kunnen eten in de loop van de dag. Plan desnoods momenten in je agenda. Hou dat eens een volledige maand vol en zie hoe je je daarbij voelt.

Ik volg klakkeloos de richtlijnen?

Deze richtlijnen gelden voor de gemiddelde mens, maar moeten steeds individueel bepaald worden. Soms is het beter om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden (wegens ziekte bijvoorbeeld). Dan moet je op zoek naar een alternatief.
Stel: je hebt een glutenintolerantie, dan moet je graanproducten met gluten vermijden. Hoe kom je dan aan de 125 gram volwaardige graanproducten? En hoe zorg je ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt?

Voorverpakt: teveel van het goede!

Voorverpakte producten geven soms de indruk dat ze slechts 1 portie bevatten. Niets is minder waar.

Fabrikanten verpakken producten om de consument ertoe aan te zetten meer te eten. Je koopt bijvoorbeeld een doos voorverpakte koekjes met 4 x 4 stuks om als tussendoortje op te eten. Een ideaal tussendoortje van dit type koekjes bestaat uit 2 koekjes, maar omdat de koekjes per 4 verpakt zijn, eet je ze allemaal op.

Dit geldt overigens ook voor onverpakte koekjes. Stel: je koopt een doos koeken met verschillende smaken losse koekjes. Hoe bepaal je dan een portie? Dan is de kans groot dat je van alle koekjes wil proeven.

En de rest?

En als ik geen honger meer heb, gooi ik dan de rest zomaar weg? Denk dan eens aan recyclage of slim hergebruik van restjes.

Restjes kan je prima hergebruiken in een volgende maaltijd:

  • Enkele aardappelen, wat pasta over? Gebruik dit de volgende dag in een slaatje.
  • Groentenresten kun je bewaren in een doos in de diepvries. Maak je soep? Voeg deze groenten er dan bij.
  • Restje van kip? Basis voor zelf gemaakte kipsla voor op de boterham.
  • Wat dacht je van een pizza op het einde van de week? Beleg een pizzabodem met resten van tomatensaus, restjes groenten, een half bolletje mozzarella.
  • Groentenresten verwarm je in de pan. Eventueel aanvullen met een paprika of wat tomaat. Enkele eieren erover en hopla een warme maaltijd.
  • Zin in quiche? Oud brood over? Maak dan een quiche met het brood als bodem. Ik maakte er als eens een recept mee.
Broodquiche

Lees je hier graag meer over?

Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:

Bewaak je portie met deze tips

Graanproducten en portie

Graag advies over hoeveel jij best eet?

Je diëtist helpt je om een uitgebalanceerde voeding samen te stellen zodat je steeds fit en energiek bent.

(W)eet waarom

Wat eet je?

Heb je vragen over je gewicht dan kan je je eetgewoonten eens van nabij bekijken. Noteer eens een week wat je allemaal opeet of drinkt. Niet om jezelf te kwellen met extra werk, maar om een realistisch inzicht te krijgen in wat je eet en drinkt. Laat dit schema ook eens bekijken door een voedingsprofessional zoals een diëtist. Het is niet omdat je denkt dat je “gezond” bezig bent dat dat ook zo is.

Wat eet je?
Noteer dit eens een volledige week.

Als je netjes bijhoudt wat je eet, krijg je een goed overzicht van wat je eet.

Maar soms is er meer aan de hand en heb je ook inzicht nodig in waarom je eet. Hoe komt het dat je na dat ene reepje chocolade een tweede of een derde eet? En waarom moet je elke dag een koekje eten na je warme maaltijd?

Ben je er klaar voor?

Herken je het stemmetje in je binnenste dat zegt:

  • Waarom zou ik iets veranderen aan mijn eten? Ik heb al mijn hele leven op deze manier gegeten.
  • Iedereen in mijn familie is mollig. Dat is nu eenmaal zo. Dat is genetisch.
  • Ik heb geen tijd om eten te maken. Ik heb al werk genoeg.
  • Ik eet wel een pizza uit de diepvries. Dan spaar ik tijd want ik heb minder afwas.

Durf je eerlijk te zijn tegenover jezelf en te zeggen: dit kan wel anders? Durf je luisteren naar een ander stemmetje?

Durf je veranderen?

Ben je bang om iets te veranderen aan wat je eet? Dat is normaal, want we voelen ons veilig als we alles bij het oude laten. We proberen liever nog eens een crashdieet, want daarvan zijn we tenminste zeker van het resultaat.

Elke keer als we zien dat een of andere BV door een drankje of pil spectaculair vermagerd is, krijgen we hoop. En we kiezen ook voor dat drankje, omdat we op lange termijn niets moeten veranderen. Gewoon eventjes doorbijten en dan zijn we weer tijdelijk enkele kilo’s kwijt.

Wil je het vanaf nu anders aanpakken?

Ben je de weg kwijt en heb je al van alles geprobeerd om je goed in je vel voelen? Ben je het beu om telkens om maandag met een nieuw dieet te starten? Wil je een gewicht waarmee je tevreden bent, maar wil je lekker blijven eten? Vraag raad aan je diëtist om je op weg te zetten.

Door professioneel advies leer je anders naar voeding kijken. De diëtist kan je helpen kiezen in het aanbod van voeding, maar jij behoudt de eindverantwoordelijkheid. De diëtist gaat samen met jou achterhalen waarom je eet. Door te beseffen waarom je eet krijg je een nieuwe kijk op voeding.

Gedaan met diëten

Vrijdagavond in de winkel: komende week wordt er niet gesnoept.
Zaterdagnamiddag: misschien toch maar wat pralines en koekjes kopen. Om iets in huis te hebben. Stel dat er bezoek komt.
Maandagavond 20 uur: alle pralines en koekjes zelf opgegeten.
Herkenbaar scenario? Neem dan even tijd voor deze video!

Gezond eten kan iedereen. Daarvoor heb je geen diëtist nodig.
Als je echter voortdurend sna(c)kt naar koeken, chocolade of ijs. En je het gevoel hebt: “Dat pak koeken moet volledig op”. Of “Ik eet die pot ijs helemaal leeg”. Nadien voel je je slecht in je vel, want je denkt aan allemaal die calorieën. Of je zit vol schuldgevoel omdat je denkt dat je geen karakter hebt. Je denkt dat je reddeloos verloren bent: “Ik ben nu eenmaal een emo-eter”.

Zit je in zo een situatie dan is het misschien interessant om te weten waarom je steeds grijpt naar die koeken of die chocolade. Als je weet welk gedrag je ongelukkig maakt dan kan je er in de toekomst iets aan veranderen.

Wil je je goed voeden en goed voelen? Start dan samen met je diëtist een traject om te eten zonder zorgen.

Veerkracht

Aardplaten botsen en zo ontstaan gebergten

Door de zon, door de regen

Je hebt een weekje thuisvakantie gepland met allerlei leuke activiteiten: gaan wandelen, een terrasje doen, in de tuin werken, een boekje lezen op je pas gemaaide gazon, …
En dan begint het water te gieten. Van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat. Je ziet je vakantie letterlijk in het water vallen.

Hoe ga je daarmee om?

  • Je vakantieweek is compleet verpest. Je hebt de hele week een rothumeur.
  • Je kijkt al uit naar volgend jaar. Dan neem je ook vakantie in september. Hopelijk is het dan goed weer.
  • Je trekt je stapschoenen aan en je gaat wandelen. Je troost je met de gedachte: “Er bestaat niet zoiets als slecht weer, alleen maar verschillende soorten goed weer” (citaat John Ruskin, Engels recensent 1819-1900).
  • Je bent een grote optimist en gaat wandelen in de gietende regen met je favoriete waterdichte jas, want “Slecht weer bestaat niet, alleen slechte kleding” (uitspraak toegeschreven aan de Noorse ontdekkingsreiziger Roald Amundsen).

Il pleure dans mon cœur, comme il pleut sur la ville

Het weer is een metafoor voor ons leven. Niet alles verloopt zoals we het graag zien gebeuren. Niemand blijft vrij van tegenslagen of verdriet. Er hangen soms donkere wolken boven ons leven. Hoe gaan we daarmee om?

Blijven we triestig of proberen we er het beste van te maken? Hoe slagen we erin om onze problemen te boven te komen? Aan de meeste situaties (net zoals het weer) kunnen we immers niets veranderen.

De manier waarop we omgaan met stress, tegenslagen en ander ongemak is een deel van onze persoonlijkheid. Psychologen definiëren dit persoonlijkheidskenmerk als veerkracht.

Buigen of barsten

Veerkracht betekent letterlijk het vermogen om de oorspronkelijke vorm of positie aan te nemen na het uitrekken. Denk dan aan een elastiek die je uitrekt en die terugspringt. Of bekijk eens een springveer: zet je er gewicht op? Dan kan de veer meebuigen en krachtig terugveren als het gewicht verdwijnt. Is het gewicht zeer zwaar dan kost het meer moeite om terug te veren. De veer kan dan zelfs ingedrukt blijven of in het slechtste geval barsten door de druk.

Mentale veerkracht

Mentale veerkracht is een eigenschap van onze geest. Onze mentale veer is de schokdemper voor moeilijke en verdrietige dingen in ons leven. Veerkracht is onze mentale reddingsboei die ervoor zorgt dat we moeilijke situaties de baas kunnen. Het betekent het verschil tussen terugveren of barsten.

Menselijke veerkracht is de kracht om om te gaan met stress en tegenslagen. Zonder veerkracht ben je direct uit het lood geslagen bij moeilijke situaties. Je voelt je dan als een matroos op een stuurloos schip. Je dobbert maar wat rond en als het begint te stormen ben je overgeleverd aan de elementen. Het schip zal zinken en je zal meesleurd worden in de golven.

Waar vind ik een portie veerkracht?

Veerkracht zit voor een deel in onze genen, maar het goede nieuws is dat je veerkracht ook kan trainen. Net zoals een spier! Wil je je veerkracht versterken, dan komt het erop aan om zelf actie te ondernemen. Je kan meer veerkracht krijgen door erop te oefenen.

Op de site van het Vlaams Instituut voor Gezond Leven vind je een aantal praktische oefeningen om je veerkracht te versterken.

Lees je graag meer over veerkracht? Dan zijn Veerkracht of Jongerenveerkracht van Michael Portzky aan te raden boeken. Portzky studeerde aan de UGent af als klinisch psycholoog en specialiseerde zich in de neuropsychologie en de psychodiagnostiek. Hij geeft ook erg toegankelijke lezingen.

In de (diëtisten)praktijk

In mijn diëtistenpraktijk ontmoet ik veel patiënten die zich zorgen maken over eten en hun gezondheid. Mensen vertellen me dat ze al van alles geprobeerd hebben om gewicht te verliezen of om hun zin naar zoet onder controle te krijgen. Na jaren van diëten, uithongeren en frustratie zijn ze nog geen stap vooruit geraakt.

Wie duwt op jouw veer?

Waarom moest dat pak koeken helemaal op? At je omdat je honger had, of omdat die opmerking van je collega je naar beneden duwde (net als die veer die te zwaar belast wordt).

Hoe doe je het volgende keer anders? Zolang je geen oplossing hebt voor het echte probleem (hoe reageer ik bij een vervelende opmerking) zal je blijven eten telkens je een vervelende opmerking krijgt.

Actie en reactie

Stel dat je een andere manier vindt om met vervelende opmerkingen om te gaan. In plaats van de belediging over je gewicht in stilte te slikken zou je kunnen zeggen: “Ik voel me echt goed na mijn vakantie. We hebben er heerlijk gegeten. Ben jij ondertussen al bij de dermatoloog geweest voor die vervelende acné? Hopelijk geraak je er snel vanaf. Het moet vervelend zijn om zo elke dag lagen make up aan te brengen om dat te camoufleren”.

Door jouw verbale reactie geef je weerwerk. De reactie op het gezicht van jouw collega geeft je een goed gevoel. Die zal in de toekomst wel twee keer nadenken vooraleer ze opmerkingen maakt over iemand anders. Doordat je nu een positieve emotie ervaart is de kans klein dat je begint te snoepen om je emotie te verdoven.

Zo licht als een veertje

Eens je de werkelijke oorzaak van je probleem kent (snoepen om je te verdoven) is er geen reden meer om je emotie letterlijk door te slikken. Je hebt het probleem aangepakt door te tonen dat je je niet zomaar laat beledigen. Doordat je reageert is er geen reden meer om je emoties te verdoven met eten. Je hebt je gerealiseerd dat je geraakt wordt door kritiek op jouw uiterlijk. Je realiseert je ook dat je die emotie mag tonen in plaats van ze te onderdrukken. Door te reageren spuw je de emotie als het ware uit in plaats van ze door te slikken.

Door te reageren op een situatie (een vervelende opmerking) in plaats van ze te ondergaan voel je je zo licht als een veertje. En daar ligt jouw (veer)kracht.

Denk eens out of the box!

Dieet: crash of zachte landing?

Over gewicht

Je voelt je niet goed in je vel:

  • Omdat je volgens je weegschaal enkele kilo’s teveel weegt?
  • Omdat je man/kinderen/een/arts/je beste vrienden zeggen dat je teveel weegt?
  • Omdat er binnenkort een feestje is en je enkele maanden geleden een te kleine jurk kocht?
  • Omdat je bijna op vakantie vertrekt met je favoriete, maar ondertusen te kleine bikini?

Je denkt: “Als ik op korte tijd minstens 5 kg vermager, zal ik me beter voelen”.

In de Sterrenbijlage van de krant staat een artikel over BV Huppeldepup en het APB-dieet. De BV eet de hele dag onbeperkt appels, peren en broccoli. Op 5 dagen tijd is hij al 6 kg vermagerd en hij voelt zich fantastisch! Je besluit om dit ook eens te proberen.

Wat is een crashdieet?

Het doel van een crashdieet is om op enkele dagen spectaculair te vermageren.

Deze crashdiëten hebben allerlei gezond klinkende namen:

  • sapdieet
  • fruitdieet
  • detoxdieet
  • yoghurtdieet
  • soepdieet
  • ziekenhuisdieet

Met dit soort diëten krijg je zeer weinig calorieën binnen. Doordat je bijna geen energie binnenkrijgt, val je inderdaad op korte termijn snel af. Je martelt jezelf net lang genoeg met een van deze diëten tot je weer in die ene jurk past of in je favoriete bikini naar het strand kan.

Welk crashdieet kies ik?

Goed nieuws: elk crashdieet werkt. Je verliest gewicht omdat je tijdens een crashdieet drastisch minder gaat eten. Je eet veel minder dan je lichaam nodig heeft waardoor je gewicht spectaculair zakt.

Deze diëten zijn bovendien gemakkelijk om uit te voeren: je krijgt een strak schema en je leeft van portie naar portie. Doordat je voortdurend gefocust bent op de aanbevelingen van het dieet vliegen de kilo’s vliegen eraf.

Op gewicht?

Grote vreugde als het einddoel bereikt is: “Ik ben x kilo afgevallen”. Geen dure poeders of shakes meer, maar dagelijkse kost. Opnieuw brood, aardappelen en pasta op het menu. Eindelijk weer gewoon eten. Gedaan met het hongergevoel en de constante controle (“Ik heb honger, maar pas om 15 uur mag ik weer soep drinken. Nog even volhouden”).

En na het crashdieet?

In de praktijk betekent het einde van het crashdieet vaak het begin van een forse gewichtstoename. Dit is het logische gevolg van allerlei processen in je lichaam. Tijdens het crashdieet is je spierweefsel afgenomen. Hierdoor heb je minder energie verbruikt en dus minder calorieën verbrand. Na het dieet blijft je energieverbruik een hele tijd lager en daardoor kom je sneller aan. Dit is wat we kennen als het jojo-effect: je wordt na elk crashdieet zwaarder dan voor het crashdieet.

Wanneer ga je weer op dieet?

Wil je voor eeuwig blijven afvallen en aankomen dan kies je best zo snel mogelijk voor een ander crashdieet.

Wil je echter het jojo-effect voorkomen dan zal je iets moeten veranderen aan je manier van eten. Je hebt immers al bewezen dat jezelf martelen door minder te eten niet helpt. Integendeel: na elke dieetpoging is je gewicht verder toegenomen.

Wonder of waan?

Wil je gewicht verliezen, wees dan realistisch. Stel jezelf de vraag: “Hoeveel tijd heeft het mij gekost om die extra kilo’s erbij te krijgen?”

Ben je gedurende 5 jaar elk jaar 4 kg toegenomen in gewicht? Na 5 jaar heb je op die manier 20 kg extra verzameld. Is het realistisch om te verwachten dat deze 20 kg op 5 maanden zullen verdwijnen? Als sneeuw voor de zon?

Hoe geraak ik voor altijd van die kilo’s af?

Wil je blijvend van je overtollige kilo’s af dan zal je het anders moeten aanpakken. Met een plan dat werkt. En dat is alvast geen crashdieet, want je hebt jezelf na enkele van deze diëten bewezen dat het niet werkt. Je wil het anders aanpakken, want door jezelf uit te hongeren nam je gewicht aleen maar toe.

J