Momenteel duiken er weer veel advertenties op voor het keto dieet of het koolhydraatarm dieet.
Met de vakantie in aantocht voeden marketeers de angst dat ons lijf er niet bikiniproof uitziet. De oplossing: koolhydraten schrappen en vaak honger lijden. Deze quick fix helpt gegarandeerd als je gefixeerd bent op gewichtsverlies op korte termijn.
Helaas is de keerzijde van de medaille dat er na bikinitijd maar weinig overblijft van de bikinibody.
In dit artikel zetten we 9 nadelen op een rijtje van een koolhydraatarme levensstijl.
Opgelet: deze adviezen gelden voor gezonde mensen. Heb je een aandoening of een gezondheidsricico waarbij koolhydraten een rol kunnen spelen dan kan je arts of diëtist je aanraden om minder koolhydraten te eten. Je diëtist zal je dan helpen om verantwoorde vervangproducten te kiezen zodat je een gezonde leefstijl blijft behouden.
Zoek je een alternatief voor koolhydraatarm eten?
Wil je je immuunsysteem boosten?
Wil je eten zonder zorgen?
Koolhydraten krijgen onterecht een slechte naam omdat alle soorten koolhydraten op één hoop gegooid worden. Er zijn verschillende types koolhydraten en sommige van hen scoren op voedingsvlak beter dan andere.
Koolhydraten vinden we in plantaardige voedingsmiddelen (vb. aardappels, peulvruchten, groente en fruit) of voedingsmiddelen afgeleid van planten (vb. brood, pindakaas, taart, koekjes en hartige versnaperingen). Je eet ze best in de vorm van voedingsmiddelen waarvan aangetoond is dat ze gezondheidswinst opleveren of andere goede voedingsstoffen bevatten.
Koolhydraten zijn onze brandstof
De voornaamste taak van koolhydraten is energie te leveren voor ons lichaam. Vooral voor de hersenen en de rode bloedcellen zijn koolhydraten uiterst belangrijk. Onze hersenen kunnen niet functioneren zonder koolhydraten.
Tijdens de vertering worden de koolhydraten in je voeding afgebroken tot het eindproduct glucose. Die glucose kom in je bloedbaan en komt dankzij insuline in je cellen terecht. Je cellen gebruiken deze energie om te denken, te bewegen.
Glucose is de brandstof voor alle cellen in je lichaam. Eet je geen koolhydraten dan zal je lichaam zijn energie moeten halen uit andere energiebronnen zoals vetten en eiwitten, maar dit heeft nadelen.
Eiwitten zijn bijvoorbeeld minder efficiënt als brandstofbron. Wie extra eiwitten eet om aan zijn energiebehoefte te voldoen, belast bovendien zijn nieren. Vervang je koolhydraten door vetten? Ook dan levert dit gezondheidsnadelen op. Een verhoogde vetinname van onverzadigde vetten is minder gunstig voor ons hart en bloedvaten.
Soms zijn er aandoeningen waardoor je koolhydraten moet minderen. Denk dan aan insulineresistentie (vaak de voorbode van diabetes type 2), of indien je lijdt aan diabetes type 2.
Om een evenwichtig voedingspatroon te hebben, overleg je best met een diëtist hoe je je eten samenstelt.
Traag of snel
De verwarring over het al dan niet eten van koolhydraten is waarschijnlijk gebaseerd op het feit dat er soorten koolhydraten zijn. Er is een verschil tussen snelle en trage koolhydraten. Dit onderscheid heeft te maken met de manier waarop ons lichaam de koolhydraten opneemt. Trage en snelle koolhydraten hebben elk hun specifieke manier om energie aan ons lichaam te leveren.
Trage koolhydraten
Trage koolhydraten ken je als volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit.
Deze goede koolhydraatbronnen bevatten bovendien veel nuttige voedingstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels.
Dit type koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuiker langzaam stijgt en geleidelijk daalt waardoor je energiedipjes vermijdt. Een stabiele bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je je gewicht beter onder controle kunt houden omdat je meer vet verbrandt.
Snelle koolhydraten
De snelle koolhydraten (denk aan snoep, frisdrank, taartjes, zoete en zoute versnaperingen) zijn arm aan voedingsstoffen.
Hun nadeel is dat ze sneller omgezet worden in bloedsuiker dan de trage koolhydraten. Door de snelle stijging van je bloedsuiker bereik je snel een piek in je suikerspiegel waardoor je snel behoefte hebt aan nieuwe energie. Dat kan de reden zijn waarom je snel na het eten een energiedip krijgt.
Hierdoor voel je je sneller minder energiek waardoor je sneller naar suikerrijke producten zal grijpen om je energietekort aan te vullen.
Snelwerkende koolhydraten kunnen ook hun nut hebben. Doordat ze snel energie leveren, zijn ze handig als je lichamelijk flink moet presteren.
Interessant voor sporters dus! Daarom verorberen sporters vlak voor aanvang van een wedstrijd een bord witte pasta of drinken ze gesuikerde sportdrankjes tijdens een langdurige inspanning.
Het is niet omdat bepaalde types van koolhydraten minder goed zijn dat we het kind zomaar met het badwater moeten weggooien. Als je vooral trage koolhydraten eet is er meestal geen enkele reden om koolhydraten te vermijden.
Begin niet op eigen houtje aan een streng koolhydraatarm dieet.
We overlopen
de 9 belangrijkste nadelen van
een menu zonder koolhydraten
Nadeel 1: Spierafbraak
Wie systematisch amper koolhydraten eet (vb. door een zeer streng keto dieet) maakt het zijn lichaam moeilijk. Door minder koolhydraten te eten, mis je immers een belangrijke energiebron. Hierdoor zal je lichaam zijn energie elders moeten gaan halen, bijvoorbeeld uit de eiwitten in je spieren. Hierdoor krijg je spierafbraak. Op lange termijn is dit een behoorlijk gezondheidsrisico. Je hartspier en longen zijn ook spieren en die breek je liever niet af!
Indien je een koolhydraatarm dieet combineert met extra sporten loop je nog een bijkomend risico. Door extra te sporten belast je je spieren, maar door koolhydraatarm te eten, breek je ondertussen je spieren af. Het gevolg is vaak dat er ernstige blessures optreden.
Nadeel 2: Nierproblemen door teveel eiwitten
Wil je een energietekort voorkomen door koolhydraten te vervangen door extra eiwitten te eten? Dan is het een goed idee om eerst medisch advies in te winnen. Teveel eiwit is belastend voor de nieren die dit moeten verwerken. Heb je zonder het te weten last van een verminderde nierfunctie dan kan je op die manier problemen veroorzaken. Studies tonen aan dat de nierfunctie bij voorheen gezonde volwassenen vermindert indien deze mensen extra eiwitten op het menu zetten.
Nadeel 3: Zin om te snoepen
Wie weinig koolhydraten eten combineert met een streng dieet heeft vaker last van snoepaanvallen en overeten.
Doordat je jezelf van alles ontzegt, kan dit leiden tot stress, honger en moeheid.
Deze factoren zijn de grootste uitlokkers van snoep- of eetbuien. Het snakken naar koolhydraten wordt aangestuurd door ons primitieve brein dat ons ertoe aanzet koolhydraatrijke producten te zoeken en op te eten om aan voldoende energie te komen.
Nadeel 4: Je microbioom blijft op zijn honger zitten
Koolhydraten bevatten waardevolle vezels voor de miljarden bacteriën in onze dikke darm.
Deze voedingsvezels of MAC’s (Microbiota Accessible Carbohydrates) vormen de voedingsbron voor de levende organismen in onze darm; onze microbiota.
Onze darmbacteriën zetten de vezels in onze voeding om in nuttige stoffen voor ons immuunsysteem. Ze zorgen er onder andere voor dat er korteketenvetzuren (KKV’s) worden aangemaakt.
Deze KKV’s werken ontstekingsremmend en ze zorgen ervoor dat ons darmslijmvlies intact blijft (voorkomen van lekkende darm).
Gaat je voorkeur vooral uit naar fastfood met veel vezelarme koolhydraten dan verzwakken je darmen.
In een keto- of koolhydraatarm dieet worden er vaak onvoldoende vezels gegeten. Door deze manier van eten krijgen slechte bacteriën de kans om in aantal toe te nemen. Hierdoor verdrijven ze de goede bacteriën in je darmen. De volgende stap is dat de slechte bacteriën je darmslijmvlies kunnen aantasten waardoor je immuunsysteem verzwakt.
Voor een gezond microbioom moet je voldoende groenten, fruit, peulvruchten en granen eten. Alleen met deze ingrediënten kan je microbioom de belangrijke korteketenvetzuren aanmaken.
Nadeel 5: De communicatie tussen je hersenen en je darmen loopt in de soep
Onze hersenen en onze darmen communiceren met mekaar door ons microbioom.
Om die reden beschouwen we onze darmen als ons tweede brein.
Deze communicatie kan verstoord worden door slechte voedingsgewoontes zoals een vezelarme voeding. Hierdoor kunnen zowel mentale (vb. depressie) als lichamelijke problemen ontstaan (vb. slechte spijsvertering met maaglast en constipatie).
Nadeel 6: Constipatie
Wie de koolhydraatbronnen uit zijn menu schrapt, krijgt minder vezels binnen. Het gevolg is dat je sneller last zal krijgen van constipatie. Vezels vind je immers niet in vlees, ei, kaas of melkproducten.
De aanbeveling is om per dag minstens 25 gram voedingsvezels te eten. Wil je je darmen in optimale conditie houden dan is 30 tot 40 gram vezels aanbevolen. Wie doelbewust zomaar alle koolhydraten schrapt, loopt een groot risico op een vervelende aandoening zoals constipatie.
Ondervind je tijdens een keto dieet dat je last krijgt van je darmen? Dan is de enige manier om constipatie tegen te gaan om opnieuw koolhydraten in te voeren onder de vorm van voldoende groente,volkorengraanproducten, peulvruchten, noten en zaden. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt slim samenstelt heeft op dat moment al 40 % van zijn vezelinname binnen. In een blogartikel over brood lees je hoe je dat doet.
Nadeel 7: Voedingstekorten
Koolhydraten bevatten nuttige voedingstoffen zoals mineralen (ijzer, magnesium, selenium en vooral jodium in brood) en vitaminen. Door die uit je menu te schrappen, loop je kans op voedingstekorten. Bovendien mis je ook nog eens de positieve effecten op je gezondheid van sommige koolhydraatrijke producten. Zo verlagen volkorenproducten de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Wist je dat het advies is om als volwassene minstens 125 gram volle graanproducten per dag te eten om gezond te blijven?
Nadeel 8: Verminderde werking schildklier door jodiumtekort
Jodium is een mineraal dat we nodig hebben om onze schildklier te laten functioneren.
De belangrijkste bron van jodium komt uit ons dagelijks brood. Jodium vinden we in beperkte mate ook in vis, zuivelproducten en eieren. De zeelucht bevat ook een minieme hoeveelheid jodium maar deze aanbreng is verwaarloosbaar.
Per dag hebben we ongeveer 150 microgram jodium nodig. Ondanks deze kleine dosis speelt jodium een belangrijke rol in ons organisme. Bovendien komt een jodiumtekort vaak pas na enkele jaren aan het licht.
De Belg haalt zijn dagelijkse dosis jodium vooral uit zijn brood, omdat de Belgische bakkers bakken brood met gejodeerd zout. Op die manier krijg je met 6 sneetjes brood je 150 microgram jodium binnen.
Om die aanbeveling zonder brood te halen moet je heel veel zuivel eten: per dag heb je 5 eieren en een portie kaas van 300 gram nodig om 150 microgram jodium binnen te krijgen.
Nadeel 9: Risico op vroegtijdig overlijden vergroot
Verschillende studies tonen aan dat een dieet arm aan koolhydraten het risico op vroegtijdig overlijden vergroot. Mensen die te weinig koolhydraten eten lopen het risico om vroeger te sterven dan leeftijdsgenoten die wel voldoende koolhydraten eten.
Het is trouwens nooit verstandig om met de koolhydraatinname zomaar te gaan rommelen. In een meta-analyse (een grote overzichtsstudie) met 432 179 deelnemers bleek dat het risico op vroegtijdig overlijden samenhangt met zowel een te hoge als een te lage inname van koolhydraten.
Vanaf het moment dat je minder dan 40 % van je energie uit koolhydraten haalt neemt het risico op overlijden toe. Bestaat je energie voor meer dan 70 % uit koolhydraten (het typische fastfood eetpatroon) dan stijgt je risico om te overlijden ook sterk.
De gulden middenweg met een energie-inname die voor minstens 50 % bestaat uit goede koolhydraten is de beste keuze op lange termijn.
Een alternatief voor koolhydraatarm eten?
Koolhydraatarm eten of een ketodieet wordt vaak gezien als een quick fix om je lijf snel in orde te krijgen voor de zomer of om toch maar te blijven passen in die ene favoriete broek.
Wil jij op een andere en gezonder manier met voeding omgaan dan is er een andere aanpak nodig waarbij je leert luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Je lichaam verdient het niet om uitgehongerd te worden of gestraft te worden door voedingstekorten. Als jij zorg draagt voor je fysieke lichaam zal je lichaam zorg dragen voor jou. Je zal er versteld van staan hoeveel beter je je voelt als je op een normale wijze met voeding kan omgaan. Het is een verlossing om te eten zonder regeltjes: “Ik mag geen brood eten”, “Ik eet graag banaan, maar dat mag niet, want die bevatten teveel suiker”.
Wil je iets veranderen aan je eetpatroon ga dan eens langs bij een gespecialiseerde diëtiste. Ik geef je voedings- en leefstijladvies aangepast aan jouw unieke lichaam. Mijn expertise gaat verder dan klassiek voedingsadvies. Ik volgde ook opleidingen rond lichaamsbeeld en de psychologie achter eten waardoor je je kan verwachten aan een compleet nieuwe kijk op de manier waarop jij eet en leeft. Mijn missie is immers dat jij kan eten zonder dieet en zonder zorgen.
Ja! Ik wil graag professionele begeleiding door een gespecialiseerde diëtiste!
Leg vandaag je afspraak vast in mijn online agenda.
Heb je bijkomende vragen?
Stuur me je vraag door via het contactformulier.