Goed slapen start in de loop van de dag

Een goede slaap begint overdag! Wat je overdag doet heeft een invloed op je slaap van de volgende nacht. Ik zette een aantal leefstijltips en eettips op een rijtje om je slaap te bevorderen.

Tip 1: Zorg dat je moe bent als je gaat slapen!

Ga pas slapen als je echt moe bent. Dit lijkt een eviddente tip, maar als je slecht slaapt is het soms verleidelijk om overdag een dutje te doen. Op die manier denk je om je slaaptekort in te halen.

Een dutje kan enkel onder de vorm van een powernap De powernap neem je dan zeker voor 15 uur in de namiddag en je slaapt niet langer dan 30 minuten. Slaap je langer dan riskeer je wakker te worden tijdens een periode van diepe slaap en zal je je meer versuft voelen na je slaapje.

Tip 2: Kom in beweging

Beweeg voldoende en vooral overdag. Doe je regelmatig aan lichaamsbeweging, dan heb je gemiddeld een lagere bloeddruk, ben je minder gespannen en kan je beter met stress omgaan dan mensen die meestal stilzitten.

Lichaamsbeweging bevordert een gezond slaappatroon, maar je hoeft hiervoor geen extreme inspanningen te doen. Beweging in de vorm van wandelen, fietsen of touwtjespringen gedurende een kwartier tot een half uur, drie tot vijf maal per week, is voldoend

Als je sport let erop om niet te laat te sporten. Breng je lichaam in rustmodus 2 tot 3 uur voor je gaat slapen.

Tip 3: Ontspan voor het slapengaan

Blijf niet tot de laatste minuut aan je gsm gekluisterd zitten, maar kies voor een ontspannende activiteit zoals lezen of muziek beluisteren.

Heb je last van piekeren of angsten en houdt dat je uit je slaap? Probeer dan eens je emoties en gedachten op te schrijven. Als je die dingen op papier zet, kan je er makkelijker afstand van nemen en dat kan helpen om rust te vinden.

Een andere manier om te ontspannen is door een lauw/warm bad te nemen voor het slapengaan. Doordat je lichaamstemperatuur daalt na het bad word je slaperig. Door het warm bad verwijden je bloedvaten. Hierdoor stroomt het bloed beter door je lichaam waardoor je lichaamswarmte verliest. Stap je uit bad dan straal je lichaamswarmte uit naar de omgeving waardoor je temperatuur daalt en je sneller in slaap valt!

Bovendien kan een bad nemen ook passen in een slaapritueel (zie volgende tip).

Tip 4: Maak er een gewoonte van

De mens is een gewoontedier. Je geest houdt van routine. Hou je aan een slaaprooster waarbij je elke dag om ongeveer dezelfde tijd gaat slapen en opstaat. Uitslapen in het weekend is geen vervanging voor slaap die je in de week tekort had.

Stel voor jezelf een slaapritueel op dat je elke dag herhaalt. Op die manier programmeer je je hersenen om in slaapmodus te komen.

Wanneer je iedere dag voordat je naar bed gaat dezelfde handelingen uitvoert weet je lichaam dat het bedtijd is. Begin je aan je slaapritueel, dan zal je lichaam starten met de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor je sneller in slaap valt als je in bed gaat liggen.

Bij een slaapritueel voer je steeds de diverse handelingen in dezelfde volgorde uit.

Tip 5: Je slaapkamer inrichten om beter te slapen

Verwijder alles wat je slaap kan verstoren uit de slaapkamer: dus geen tv of andere schermen. Zelfs het licht van een wekkerradio kan storend zijn als je vaak op de klok kijkt als je niet kan slapen.

Zorg ook voor een goede matras of bedbodem.

Let ook op de temperatuur in de slaapkamer. Om goed in slaap te vallen is het ideaal dat je lichaamstemperatuur met 1 graad daalt. Het is dus geen goed idee om het heerlijk warm te stoken in je slaapkamer!

Tip 6: Zorg voor genoeg zonlicht overdag

Licht is belangrijk om ons slaap- en waakritme te regelen. Als je je blootstelt aan voldoende zonlicht heeft dat een positieve invloed op je biologische klok. Omgekeerd geldt ook dat je ’s avonds beter fel licht vermijdt. Daarom is het ook een goed plan om zeker een uur voordat je naar bed gaat alle beeldschermen te mijden. Deze schermen geven meestal te veel licht af waardoor je je lichaam eerder het signaal geeft om actief te worden dan om te gaan slapen.

Tip 7: Vermijd koffie en roken

Cafeïne en nicotine zijn opwekkende middelen. Wist je dat cafeïne (in koffie en cola) ongeveer 8 uur nodig heeft om af te breken in je lichaam? Wil je ervoor zorgen dat cafeïne je slaap niet verstoort dan drink je best je laatste kopje koffie of colaatje rond 14 uur in de namiddag. Als je dan rond 22 uur gaat slapen is de cafeïne volledig afgebroken.

Rook je dan zorgt de nicotine ervoor dat je lichter slaapt. Bovendien zorgt de lichamelijke afhankelijkheid naar nicotine ervoor dat je ’s morgens sneller wakker zal worden om te gaan roken.

Tip 8: Een slaapmutsje is geen slaapmiddel

Alcohol geeft het gevoel dat je ontspant, maar zorgt ervoor dat je slaap minder diep wordt. Gebruik je systematisch alcohol om in slaap te geraken dan zal je merken dat je door gewenning steeds meer alcohol nodig hebt om in slaap te geraken. Alcohol onderdrukt je REM slaap in het eerste deel van de nacht wat kan leiden tot nachtmerries. Door de ontspannende werking van alcohol ontspant ook je tongspier wat kan leiden tot slaapapneu.

Alcohol kan er ook voor zorgen dat je de volgende ochtend last hebt van hoofdpijn.

Tip 9: Stop met eten ten laatste 3 uur voor het slapengaan

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken heeft het uur van eten of koud of warm eten geen invloed op je gewicht. Of je ’s middags of ’s avonds warm eet maakt geen verschil voor je gewicht.

Een zware maaltijd kan er echter voor zorgen dat je spijsvertering je uit je slaap houdt. Het is daarom een goed plan om de dag te beginnen met een stevig ontbijt. Op die manier wordt je verbranding flink aan het werk gezet en blijft die de rest van de dag goed werken. Vergelijk het met een houtkachel die je ’s ochtends opstookt. Als je de kachel correct ontsteekt blijft die de rest van de dag goed aan de gang!

Hoe later op de dag je eet hoe lichter je de maaltijd maakt. Dit zal een gunstig effect hebben op je vertering.

Tip 10: Vermijd dat maagzuur je uit je slaap houdt

Ook voor wie vaak last heeft van zuuroprispingen is het een goed idee om op tijd te stoppen met eten. Tijdens het eten ontstaat er immers een verhoogde druk op het middenrif waardoor de sluitspier tussen je slokdarm en maag minder goed afsluit. Hierdoor kan er maagzuur in de slokdarm terecht komen en dit kan de oorzaak zijn van brandend maagzuur.

Ook door het drinken van koffie of het eten van chocolade ontspant de sluitspier tussen maag en slokdarm waardoor het maagzuur kan ontsnappen in de slokdarm en op die manier zuurbranden veroorzaakt.

Tip 11: Eet geen vette of suikerrijke maaltijden voor je gaat slapen

Vooral vetrijke maaltijden kunnen je uit je slaap houden omdat vetten langzamer verteerd worden.

Suikerrijke snacks voor het slapengaan hebben eerder een stimulerende werking. Je krijgt extra energie waardoor je bloedsuikerspiegel kan gaan schommelen en de kans op wakker worden toeneemt.

Eet je veel suikers voor het slapengaan dan stijgen je cortisolwaarden. Cortisol regelt samen met insuline je bloedsuikerspiegel. Eet je bijvoorbeeld een suikerwafel voor het slapengaan dan zal je bloedsuiker stijgen en je lichaam maakt dan insuline aan om die naar beneden te krijgen. Vaak wordt er teveel insuline aangemaakt en dan volgt een reactie met het hormoon cortisol om de bloedsuikerspiegel in balans te brengen. Cortisol is echter een slaapverstoorder en het is de bedoeling dat die ’s avonds en ’s nachts zo laag mogelijk is. Eet jij vaak suikerrijke snacks vooraleer je gaat slapen dan zorg je voortdurend voor de aanvoer van de slaapverstoorder cortisol.

Tip 12: Slaapverwekkend eten

Een goede slaap krijg je door voldoende eiwitten van goede kwaliteit te consumeren. Eiwitten zijn immers op gebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn noodzakelijk voor de vorming van de hormonen melatonine en serotonine die een grote invloed hebben op onze slaap.

Van de aminozuren is tryptofaan essentieel voor de aanmaak van serotonine en melatonine. Tryptofaan is een essentieel aminozuur, dat wil zeggen dat ons lichaam het niet zelf kan maken en dat we dus aangewezen zijn op onze voeding om ons van voldoende tryptofaan te voorzien. Tryptofaan komt vooral voor in dierlijke producten (rundsvlees, kip, vis, kaas) en in mindere mate in soja, sesamzaadjes, spinazie, zonnebloempitten, dadels, chocolade, melk, kikkererwten, peterselie, asperges, champignons, broccoli, noten en bananen.

Maar let op: chocolade mag dan wel tryptofaan bevatten, maar het is door de cacao ook opwekkend. Het is dus geen goed idee om grote hoeveelheden chocolade te verorberen vooraleer je gaat slapen. En melk mag dan wel tryptofaan bevatten, maar het is een fabeltje dat je door het drinken van warme melk beter slaapt. Wil je tryptofaan inzetten om te slapen dan moet je voldoende tryptofaan uit melk halen en zou je minstens 3 liter melk moeten drinken! Wat wel helpt om in te slapen is het ritueel van het melk drinken (tip 1: gewoonte). Door de warme melk worden je handen bovendien opgewarmd en dit helpt om je lichaamstemperatuur naar beneden te halen wat helpt bij het inslapen.

Tip 13: Neem geneesmiddelen op het juiste moment in

Bepaalde geneesmiddelen kunnen het inslapen of de slaap verstoren. Overleg met je dokter of apotheker wanneer je je medicatie best inneemt.

Het is logisch dat je opwekkende middelen zoals cortisone ’s morgens inneemt en slaapverwekkende middelen zoals medicatie tegen allergie ’s avonds inneemt.

Heb je avondmedicatie nodig die je best inneemt met eten? Kies dan voor verse soep, een potje yoghurt, een stukje banaan[1] of een beschuitje met wat (kersen)confituur[2]. Dit verteert snel waardoor je slaap niet verstoord wordt. Vermijd zeker om avondmedicatie in te nemen met fruitsap, want dit heeft een invloed op je bloedsuikerspiegel en het kan een negatieve invloed hebben op de werking van de medicatie.

Ook medicatie combineren met fruitsoorten als een kiwi of sinaasappel is geen goed idee. Door de vitamine C krijg je immers een stimulerende werking en die kan je missen voor het slapengaan.

[1] Banaan bevat magnesium (spierontspannend) en tryptofaan (essentieel voor de aanmaak van melatonine; het slaaphormoon).

[2] Kersen bevatten melatonine.

Tip 14: Stop op tijd met drinken

Als je ’s avonds teveel drinkt kan het zijn dat je gedurende de nacht vaker moet opstaan op te plassen. We moeten uiteraard voldoende water drinken, maar het is beter om dat in de loop van de dag te doen.

Probeer niet meer te drinken na 20 uur ′s avonds of uiterlijk twee uur voor het slapen gaan. En uiteraard drink je beter geen cafeïne houdende dranken, koolzuurhoudende dranken of alcohol in de avonduren.

Tip 15: Lig niet wakker

Kan je de slaap niet vatten of word je midden in de nacht wakker, blijf dan niet woelen in bed. Als je na 20 minuten nog altijd wakker ligt, sta dan op en ga iets saais doen, zoals de strijk of de afwas. Dat maakt dat je bezig bent, maar je lichaam toch rustig wordt, waardoor je nadien makkelijker de slaap kan vatten.

Andere opties om in slaap te geraken zijn ademhalingsoefeningen of mindfulness. Die technieken kan je aanleren bij een kinesist, psycholoog of slaapcoach.