Recept: Kleurige quinoa

Met dit gerecht kan je alle kanten uit:

  • Quinoa puur: door het eiwitgehalte in het graan hoef je geen extra eiwitbron toe te voegen.
  • Met gevogelte: lekker met een brochette van gevogelte (kip, kalkoen).
  • Liever vegetarisch: laat dan een handvol quorn meestoven met het groentenmengsel.
  • Visdag: bak een moot zalm of vis voor erbij.

Een restje van deze maaltijd is een basis voor een smakelijke en snelle lunch de volgende dag:

  • Verorber koud of warm. Overgiet met een dressing van honing en azijn.
  • Warm de quinoaschotel op en meng met wat zalmsnippers.
  • Bak een omelet en roer in reepjes door de schotel.

Quinoa

Quinoa in 3 kleuren

Pseudograan

Quinoa is een pseudograan afkomstig uit het noorden van Zuid-Amerika. Het vormde samen met de aardappel het basisvoedsel van de Inca’s.

In tegenstelling tot granen zoals tarwe, gerst en rogge behoort quinoa niet tot de grassenfamilie. Vandaar de benaming pseudograan. Quinoa behoort tot de familie van de bieten en de spinazie. De zaden van de plant zijn wit, rood of zwart van kleur. De blaadjes van de plant lijken op spinazie maar worden niet gegeten.

Voedingswaarde

Quinoa is een rijk graan met een hoog gehalte aan vezels. Bovendien is het glutenvrij waardoor het kan gebruikt worden in een glutenvrij dieet.

De eiwitten in quinoa zijn van dezelfde hoogwaardige kwaliteit als die in melk en eieren. Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren  en vormt een goede eiwitvervanger voor wie liever geen dierlijke producten eet.

Quinoa is verder rijk aan essentiële vetzuren.

Vooral op vlak van mineralen scoort quinoa zeer goed. Het bevat veel calcium, magnesium, ijzer, koper, selenium en zink.

De hoeveelheid mineralen is wel sterk afhankelijk van de bodem waarop de quinoa gekweekt wordt.

Vergelijking mineralen/vezels.
Bron vergelijking NEVO

Duurzame teelt

Quinoa is een sterk en duurzaam gewas. In vergelijking met andere granen is de watervoetafdruk meer dan de helft lager. De plant zelf is resistent aan koude en droogte en is daardoor goed bestand tegen de gevolgen van de klimaatverandering. Quinoa kan milieuvriendelijk geteeld worden doordat er  weinig tot geen gewasbescherming nodig is. Het past bovendien in een ruimere teeltrotatie doordat de teelt de bodem niet uitput.

Ook op eigen bodem

Het merendeel van de quinoa wordt ingevoerd vanuit het buitenland. De teelt van quinoa lukt ook goed in onze klimaatomstandigheden. Vooral de middelvroege rassen geven een goede opbrengst met een interessant eiwitgehalte. Momenteel wordt er ongeveer 50 hectare quinoa verbouwd in Vlaanderen.

In het project  QUILO (of Quinoa Lokaal ) bundelen diverse onderzoekscentra zoals ILVO, Inagro en Praktijkpunt Landbouw Vlaams-Brabant de krachten samen met een 20-tal pionier- en kandidaat-telers, toeleveranciers en potentiële afnemers.

Tegen 2024 mikt men op een verdubbeling tot een verdrievoudiging van het aantal hectaren met quinoa.

Quinoa in de keuken

Quinoa heeft een nootachtige smaak. Het vormt de basis voor koude en warme gerechten. Je gebruikt het in zoute en zoete bereidingen.

Quinoa is met alle soorten groenten, vlees, gevogelte en vis te combineren.

Door de volwaardige eiwitten kan je quinoa ook opdienen zonder extra eiwitbron (zoals vlees/vis/gevogelte of vleesvervanger). De combinatie geroosterde groenten en quinoa vind ik een topper.

Let wel op bij de bereiding. Je moet de zaden eerst goed spoelen met water vooraleer je ze kookt. Er zit namelijk een bittere laag rond de zaden. Deze zeepachtige laag beschermt het gewas tegen insecten en vogels.

Om quinoa te koken gebruik je één kopje quinoa per twee kopjes water of groentebouillon. Breng aan de kook, dek de kom af met een deksel en zet het vuur lager. Laat ongeveer vijftien minuten zachtjes koken tot de quinoa gaar is. Gebruik een fijne zeef om de quinoa uit te laten lekken.

Quinoa anders

Van de quinoazaden wordt ook meel gemaakt. De nootachtige smaak komt hier nog meer tot uiting. Mag je geen noten eten? Dan is quinoameel ideaal om bijvoorbeeld aan gebak een nootachtige smaak te geven.

Quinoavlokken zijn een lekkere aanvulling bij zelfgemaakte granola. Gepofte quinoa is een ideale basis voor zelfgemaakte snackrepen.

For your eyes only

Wist je dat voeding ook een invloed kan hebben op je ogen en op je zicht?

Het deel van het netvlies dat instaat voor het scherpe centrale zien en de leesfunctie is de macula. Die is essentieel voor het zien van kleuren en details. In de macula bevinden zich allerlei pigmenten. Deze pigmenten bestaan uit  luteïne en zeaxanthine. Dit zijn anti-oxidanten  die als functie hebben om het oog te beschermen tegen schadelijk licht. Ze werken als een soort van filter en verwijderen schadelijke stoffen (vrije reactieve zuurstofradicalen) waardoor ze het netvlies beschermen.

Bron foto: Maculavereniging Nederland

Indien er problemen ontstaan met de gezondheid van de macula kan dit resulteren in een aandoening die we kennen als maculadegeneratie. Door deze oogaandoening neemt de gezichtsscherpte sterk af. Een bril of een verandering van brilglazen geeft geen oplossing.

De grootste risicofactor voor het ontstaan van maculadegeneratie is roken. Door te roken worden de antioxidanten die je netvlies beschermen immers afgebroken.
Rook je meer dan één pakje per dag? Dan heb je tot vijf keer meer kans op maculadegeneratie dan iemand die niet rookt!

Maculadegeneratie is meestal leeftijdsgebonden en komt vooral voor vanaf 55 jaar bij mensen die voorheen meestal goed hebben kunnen zien. Deze aandoening is de hoofdoorzaak van verminderd zicht of zelfs blindheid bij volwassenen.

Maculadegeneratie kan voorkomen of afgeremd worden door je ogen voldoende te voeden en te stoppen met roken.

De belangrijkse leefstijlregels voor gezonde ogen gelden ook voor een gezond lichaam:

  • Rook je? Stop met roken.
    Lukt het niet alleen om te stoppen? Spreek erover met je huisarts of diëtist. Zij kunnen je doorverwijzen naar een tabakoloog. Dit is een professional die je op een deskundige manier zal begeleiden in het rookstopproces. Alle erkende tabakologen vind je op de website van Tabakstop.
  • Eet voeding met voldoende antioxidantia, zoals fruit en groenten. De maculapigmenten luteïne en zeaxanthine zijn in grote hoeveelheden aanwezig in: oa spinazie, snijbonen, sla, gekookte broccoli, (gekookte) boerenkool, courgette, gekookte mais, gekookte mais, ei-geel, gekookte spruitjes, gekookte erwten, veel soorten bessen.
  • Eet elke dag een handje noten.
  • Gebruik voedingsmiddelen rijk aan omega 3 (zoals vette vis, koolzaadolie).
  • Zorg voor een voeding rijk aan mineralen en sporenelementen (zoals zink, selenium) die je vindt in volkoren granen en pseudogranen als boekweit en quinoa.
  • Streef een gezond lichaamsgewicht na en beweeg voldoende.
  • Twijfel je eraan of voeding volwaardig is? Laat dan eens een checkup doen van je voeding!
    Als blijkt dat je onvoldoende mineralen en vitamines opneemt, kan je je voeding aanpassen.
    Lukt het niet met voeding alleen? Dan kan je de inname van een voedingssupplement overwegen. Je oogarts of arts zullen dan adviseren welk supplement voor jou geschikt is.

Twijfel je nog?

Zoek jij steeds excuses om niets te veranderen aan je levensstijl? Dat is normaal, want we voelen ons veilig als we alles bij het oude laten. Nieuwe gewoonten vragen om verandering. En dikwijls hebben we daar geen zin in.

Herken je het stemmetje in je binnenste dat zegt:

  • Waarom zou ik iets veranderen aan mijn eten? Ik heb al mijn hele leven op deze manier gegeten.
  • Iedereen in mijn familie is mollig. Dat is nu eenmaal zo.
  • Ik heb geen tijd om eten te maken. Ik heb al werk genoeg.
  • Ik eet wel een pizza uit de diepvries. Dan spaar ik tijd want ik heb minder afwas.

Durf je eerlijk te zijn tegenover jezelf en te zeggen: dit kan wel anders? Durf je luisteren naar een ander stemmetje?

  • Lekker eten? Dat kan met eenvoudige recepten. Op een halfuurtje kan ik een lekkere maaltijd klaarmaken.
  • Ik neem tijd om lekker te eten. Een simpele boterham leg ik op een mooi bord. Ik versier mijn boterham met een tomaat en strooi er wat peterselie over.
  • Natuurlijk kan ik veranderen en dingen anders doen. Ik leef op een andere manier dan toen ik 16 jaar was.

De vraag is niet “Zal het me lukken om iets aan mijn levensstijl of aan mijn gewicht te doen”, maar “Hoe verander ik mijn levensstijl?”.

Weerstand en weerstand

Voedingstekort en dieet

Voor wie graag wat gewicht verliest roept het woord “dieet” vaak afkeer en weerstand op. Het betekent immers meestal: “je mag dit niet eten” of “je moet drastisch minder eten”. En dat lukt vooral tijdens de duur van het dieet.

Gelukkig duren drastische diëten meestal niet lang, want ondertussen loop je de kans op voedingstekorten. Eet je geen brood of fruit? Dan schrap je een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen. Op lange termijn heeft dit gevolgen, onder andere voor je weerstand.

Een goede weerstand maakt het verschil tussen ziek worden en gezond blijven. Stel je een kamer voor met 100 mensen en een drager van een virus. Waarom worden sommige mensen ziek en andere niet? Waarom hebben sommige mensen lichte symptomen en zijn andere mensen zwaar ziek van hetzelfde virus?

Eten en weerstand

Van sommige voedingsmiddelen wordt gezegd dat ze de weerstand verhogen. We moeten onszelf echter geen fabeltjes wijsmaken: er is nog van geen enkel voedingsmiddel bewezen dat het beschermt tegen bepaalde aandoeningen zoals het Corona-virus bijvoorbeeld. Wat wel zeker is, is dat gezonde eet- en leefgewoonten ervoor zorgen dat je weerstand in topvorm is. Een goede weerstand zal geen besmetting voorkomen, maar zal wel de gevolgen van de besmetting beperken.

Dieet enkel op voorschrift

Enkel een medische noodzaak is een reden om bepaalde voedingsmiddelen te schrappen. Reageer je allergisch op bepaalde voedingsmiddelen of heb je een ziekte waar voeding een rol kan spelen (coeliakie, nierziekten)?
Dan zal je arts een voorschrift uitschrijven voor een dieet. Dergelijk dieet staat steeds onder medisch toezicht van een arts of een diëtist om te vermijden dat er op langere termijn tekorten ontstaan.

Verboden te verbieden!

Herken je dit? Ik ben op dieet en:

  • Ik mag geen aardappelen, brood of pasta eten.
  • Ik moet al mijn eten stomen, want ik mag geen vet gebruiken.
  • Ik mag geen aardappelen en vlees combineren.
  • Ik mag geen fruit eten.
  • Ik moet mijn maaltijden vervangen door shakes of repen.

Ik moet streng diëten om gewicht te verliezen

Je vermoedt dat alleen een streng dieet kan helpen om gewicht te verliezen en daarom denk je dat sommige voedingsmiddelen totaal verboden zijn. Of je denkt dat je enkel nog shakes of repen mag eten. Maar klopt dit idee wel?

Om dit idee te onderzoeken, bestudeerde een groep van internationale wetenschappers 14 populaire diëten bij overgewicht. Ze vergeleken de deelnemers met mensen die niet op dieet waren. Er deden 21.942, vooral vrouwelijke, deelnemers mee aan deze studie. Alle deelnemers hadden een gemiddeld BMI van 33 (ernstig overgewicht).

De resultaten van het onderzoek

Het goede nieuws is dat na zes maanden het gewicht en de bloeddruk daalde bij alle soorten diëten.

Helaas was na een jaar de daling in gewicht bijna volledig verdwenen. Bijna alle deelnemers waren bijgekomen. Het positieve effect op de bloeddruk was zelfs bijna volledig verdwenen.

De reden waarom het gewicht na verloop van tijd toeneemt? De meeste mensen kunnen het dieet niet volhouden. Na verloop van tijd zijn ze de “speciallekes” beu. Ze eten zoals ze voordien aten en de kilo’s komen er weer bij. Ze hebben immers niets veranderd aan hun levensstijl.
Bovendien brengt een streng dieet je metabolisme (hoe je lichaam omgaat met de energie uit voedsel) volledig in de war. Hierdoor zal je in de toekomst nog sneller in gewicht toenemen. Een nieuw dieet is daardoor bij voorbaat gedoemd om te mislukken.

Vergeet dieet: eet!

De enige manier om gewicht te verliezen is stoppen met diëten en je levensstijl te veranderen. En bij die levensstijl hoort lekker eten!

Ben je benieuwd hoe je een gezonde levenstijl kan combineren met lekker eten? Vraag raad aan je arts of diëtist om je op weg te zetten.

Vanaf vandaag
verboden te verbieden