Stap 2: eet elke dag 3 stukken fruit

Hoeveel fruit eet jij?

Doe de fruittest!

Voordelen van fruit

Net zoals graanproducten is fruit een bron van vezels (zie deel in 1 in deze reeks).

Fruit levert weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen. Eet je dagelijks 2 tot 3 stukken fruit dan heb je een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en longkanker.

Vervang fruit niet door fruitsap.
Fruitsap bevat net zo veel suiker als frisdrank!

Hoeveel fruit per dag?

Het advies is om minimaal 2 tot 3 porties (250 gram) fruit per dag te eten.

Een banaan of een appel zijn een duidelijke portie, maar wat met andere fruitsoorten? Niet alle fruit is immers even groot. De onderstaande infografiek geeft een voorbeeld van wat 1 fruitportie betekent.

Hoe eet je dagelijks voldoende fruit?

  • Start met een goede gewoonte! Start de dag met fruit. Eet tijdens het ontbijt een stuk fruit. Roer bijvoorbeeld eens fruit door je yoghurt of bak een havermoutpannenkoek met banaan of appel en blauwe bessen. Inspiratie vind je in de volgende recepten: ontbijtcoupe met banaan, duo van kokos en banaan, powerontbijt voor studenten, stevig en snel ontbijt uit de microgolf, bananenbrood.
  • Denk ook eens aan fruit als boterhambeleg. Leg bijvoorbeeld schijfjes banaan of aardbeien op je boterham. Of besmeer je brood met plattekaas of verse kaas en werk af met schijfjes nectarine, kiwi of perzik.
  • Maak eens een ananascroque: rooster een sneetje brood met kaas en een sneetje verse ananas. Lekker als ontbijt! ’s Middags kan je deze croque aanvulen met een fris slaatje en soep.
  • Geen tijd om ’s morgens fruit te snijden? Sommige fruitsoorten kan je prima voorbereiden door ze de avond/weekend voordien te snijden. Je kan ze dan enkele dagen in de koelkast bewaren. Denk aan harde fruitsoorten zoals meloen, mango, ananas, kiwi.
  • Voorgesneden fruit is duurder, maar is een prima oplossing als je weinig tijd hebt.
  • Denk ook eens aan diepvriesfruit. Aardbeien of frambozen uit de diepvries zijn prima om door yoghurt te roeren.
  • Kies een fruitmoment als tussendoortje in de voor- of namiddag.
  • Ben je jarig? Trakteer dan eens met een fruitmand.
  • Heb je een eigen zaak en stel je personeel tewerk? Neem een abonnement op een fruitbox en verras je medewerkers met een dagelijkse portie fruit.
  • Zet een fruitschaal in het zicht, vb op je salontafel. Op die manier denk je eraan om fruit te eten.
  • Vermijd om fruit uit blik te eten. Daar zit vaak veel suikerstroop in.
  • Vervang fruit niet zomaar door fruitsap. Fruitsap bevat net zo veel suiker als frisdrank! Door het fruit te persen verniel je de vezels. Bovendien krijg je op die manier een suikerpiek door de sterke concentratie aan suikers. Een glas vers geperst sinaasappelsap bevat het sap van 2 tot 3 sinaasappelen, maar loopt vlot binnen. Probeer eens 2 tot 3 sinaasappelen na mekaar op te eten. Lukt dat even gemakkelijk als een glas sinaasappelsap drinken?
  • Gedroogd of gevriesdroogd fruit zijn geen vervanger voor fruit. Door het droogproces zijn de suikers geconcentreerder. Je eet bovendien vaak meer gedroogd fruit omdat het gemakkelijker eet. Af en toe een handvol gedroogd fruit of eens een portie studentenhaver is echter geen probleem.

Lukt het je niet altijd om voldoende fruit te eten? Je diëtiste helpt je met tips en ticks!

Stap 1: eet elke dag 125 gram volle graanproducten

Waarom volle graanproducten?

De term “volle graanproducten” betekent dat je de volledige graankorrel terugvindt in het eindproduct (vb. bakmeel). Bak je met dit meel brood of crackers dan geniet je van alle vezels en mineralen van het graan. In dit blogartikel bekijken we de voordelen van vezels.

Vezels

Vezels vind je in volle graanproducten zoals volkorenbrood, sommige crackers en roggebrood. Andere belangrijke bronnen van vezels zijn: volkoren pasta, zilvervliesrijst, noten, zaden (de kampioen is lijnzaad), peulvruchten (bonen, erwten, linzen), groenten (gekookt en rauw) en fruit.

Vezels hebben veel functies. Hun belangrijkste eigenschap is dat ze zorgen voor een vlotte stoelgang. Ze helpen je darmen zowel bij constipatie als bij diarrree.

Bovendien bieden vezels bescherming tegen onder andere hart- en vaataandoeningen, diabetes type 2, darmkanker en overgewicht. Doordat ze de vertering vertragen zorgen ze er ook voor dat pieken in de bloedsuikerspiegel vermeden worden.

Vezels en gewicht

Vezelrijk eten is interessant voor wie wat gewicht wil verliezen. Een stabiele bloedsuikerspiegel zonder pieken en dalen maakt het immers gemakkelijker om af te vallen. Doordat vezels snel een gevoel van verzadiging geven, wordt er ook minder gesnoept tussen de maaltijden. Je hebt immers langer een verzadigd gevoel.

Hoeveel vezels per dag?

Per dag hebben volwasenen minimum 25 gram voedingsvezels nodig. Ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2,  obesitas en bepaalde kankers wordt zelfs 30 gram voedingsvezels per dag aanbevolen.
Individuele aanpassingen op basis van bepaalde aandoeningen zijn steeds mogelijk. Lijdt je aan diabetes type 2 of heb je een verhoogde cholesterol? Dan heb je ook een verhoogde vezelbehoefte.

Hoe kom ik te weten hoeveel vezels een product bevat?

Soms vind je op de verpakking dat het product een “bron van vezels” is. Dat betekent dat dit voedingsmiddel tenminste 3 gram vezels per 100 gram moet bevatten. Staat er “rijk aan vezels” dan moet dit product tenminste 6 gram vezels per 100 gram moet bevatten.

Op de onderstaande verpakking van volkoren crackers vind je een mooi voorbeeld van een vezelrijk product. Van deze ingrediëntenlijst word ik trouwens helemaal blij. De crackers zijn erg vezelrijk, maar ze bevatten nauwelijks slechte vetten er is geen suiker aan toegevoegd. De suikers die je aantreft zitten immers van nature in het roggemeel!

Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vezels?

  • Eet bij elke hoofdmaaltijd volle granen of aardappelen.
  • Kies systematisch voor volkoren varianten (volkoren pasta en ongepelde rijst). Vind je de overgang naar volkoren pasta te groot? Probeer dan eens speltpasta op pasta op basis van volkoren rijst.
  • Denk ook eens aan quinoa of boekweit als een bron van vezels!
  • Start de dag vezelrijk. Eet tijdens het ontbijt ook eens ongesuikerde ontbijtgranen of volkoren crackers. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt slim samenstelt heeft al 40 % van zijn dagelijkse vezelbehoefte binnen.
  • Drink voldoende water. Je profiteert maximaal van de vezels in je voeding als je ook voldoende water drinkt.
  • Bekijk deze handige lijst om meer vezelrijk te eten.

Eet jij genoeg vezels? Je diëtist overloopt samen met jou je voeding en helpt je om jouw aanbevolen hoeveelheid vezels om te zetten in concreet voedingsadvies.

Baaldag of laaddag?

Heb je soms zin om een dagje foert te zeggen tegen werk en verplichtingen? De Nederlanders hebben daar het woord “baaldag” voor bedacht. Een baaldag is volgens Van Dale: ” Een dag waarop iemand geen zin heeft om te werken”. Vrij vertaald: je bent niet ziek, maar je hebt gewoon geen zin om naar je werk te gaan.

Een baaldag hoeft echter niet werkgerelateerd te zijn. Ook wie niet buitenshuis werkt heeft soms gewoon geen zin in een productief dagje. Ook wie gepensioneerd is, heeft soms gewoon geen zin in de dag die komt.

Accepteer op zulke dagen dat het eens wat minder goed gaat. Niemand is perfect. Tracht niet krampachtig te streven naar je goed voelen, want dan ga je je meestal nog slechter voelen.
Wees op zo een dag niet te streng voor jezelf en bekijk jezelf met mildheid. Wat zou je zeggen tegen een vriend/vriendin die zich een dagje niet goed voelt? Zou je zeggen: “Stop met zagen?” Tegen iemand anders zou je waarschijnlijk zeggen: “Doe het vandaag gewoon even rustig aan. Niets moet.” Zeg dat ook tegen jezelf op zo een dag.

Overweeg eens om van een baaldag een “laaddag” te maken. Een dag waarop je ongegeneerd je mentale batterijen kunt opladen.

Laaddag!

Doe tijdens een laaddag aan zelfzorg. In plaats van je schuldig te voelen omdat je niets “presteert”, geniet er eens van om jezelf op de eerste plaats te zetten.

Zelfzorgtips voor op een baaldag:

  • Maak tijd voor 3 hoofdmaaltijden. Zo krijg je weer energie om uit je dipje te geraken.
    Geen zin om te koken: bestel zonder schuldgevoel eens take away.
  • Neem de tijd voor een ontspannend waterritueel. Ga lekker in bad of onder de douche.
  • In niet-Corona tijden kun je een dagje wellness boeken.
  • Creëer thuis je eigen welllness: vernevel wat etherische olie in huis. Daar word je ontspannen en vrolijk van!
    Tip: bestel eens een etherische olie van eigen bodem. Bij Netelvuur in Oostwinkel vind je biologisch geteelde planten die na de oogst gedistilleerd worden op het bedrijf zelf. Ze hebben ook een webshop. Weet je niet wat te kiezen? Christel vertelt je gepassiondeerd alles over de verschillende geuren.
  • Doe een extra dutje in de namiddag.   
  • Laat je mailbox en gsm links liggen. Jij bent er even niet!                             

Nog wat tips om een baaldag door te komen:

  • Lees een stukje in een boek.
  • Schrijf zelf iets. Je gedachten van je afschrijven lucht vaak op.
  • Blader in een leuk woontijdschrift en doe tips op voor je eigen stekje.
  • Ruim iets op: vaak geeft fysiek opruimen ook een opgeruimd hoofd.

Recept: Kleurige quinoa

Met dit gerecht kan je alle kanten uit:

  • Quinoa puur: door het eiwitgehalte in het graan hoef je geen extra eiwitbron toe te voegen.
  • Met gevogelte: lekker met een brochette van gevogelte (kip, kalkoen).
  • Liever vegetarisch: laat dan een handvol quorn meestoven met het groentenmengsel.
  • Visdag: bak een moot zalm of vis voor erbij.

Een restje van deze maaltijd is een basis voor een smakelijke en snelle lunch de volgende dag:

  • Verorber koud of warm. Overgiet met een dressing van honing en azijn.
  • Warm de quinoaschotel op en meng met wat zalmsnippers.
  • Bak een omelet en roer in reepjes door de schotel.

Quinoa

Quinoa in 3 kleuren

Pseudograan

Quinoa is een pseudograan afkomstig uit het noorden van Zuid-Amerika. Het vormde samen met de aardappel het basisvoedsel van de Inca’s.

In tegenstelling tot granen zoals tarwe, gerst en rogge behoort quinoa niet tot de grassenfamilie. Vandaar de benaming pseudograan. Quinoa behoort tot de familie van de bieten en de spinazie. De zaden van de plant zijn wit, rood of zwart van kleur. De blaadjes van de plant lijken op spinazie maar worden niet gegeten.

Voedingswaarde

Quinoa is een rijk graan met een hoog gehalte aan vezels. Bovendien is het glutenvrij waardoor het kan gebruikt worden in een glutenvrij dieet.

De eiwitten in quinoa zijn van dezelfde hoogwaardige kwaliteit als die in melk en eieren. Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren  en vormt een goede eiwitvervanger voor wie liever geen dierlijke producten eet.

Quinoa is verder rijk aan essentiële vetzuren.

Vooral op vlak van mineralen scoort quinoa zeer goed. Het bevat veel calcium, magnesium, ijzer, koper, selenium en zink.

De hoeveelheid mineralen is wel sterk afhankelijk van de bodem waarop de quinoa gekweekt wordt.

Vergelijking mineralen/vezels.
Bron vergelijking NEVO

Duurzame teelt

Quinoa is een sterk en duurzaam gewas. In vergelijking met andere granen is de watervoetafdruk meer dan de helft lager. De plant zelf is resistent aan koude en droogte en is daardoor goed bestand tegen de gevolgen van de klimaatverandering. Quinoa kan milieuvriendelijk geteeld worden doordat er  weinig tot geen gewasbescherming nodig is. Het past bovendien in een ruimere teeltrotatie doordat de teelt de bodem niet uitput.

Ook op eigen bodem

Het merendeel van de quinoa wordt ingevoerd vanuit het buitenland. De teelt van quinoa lukt ook goed in onze klimaatomstandigheden. Vooral de middelvroege rassen geven een goede opbrengst met een interessant eiwitgehalte. Momenteel wordt er ongeveer 50 hectare quinoa verbouwd in Vlaanderen.

In het project  QUILO (of Quinoa Lokaal ) bundelen diverse onderzoekscentra zoals ILVO, Inagro en Praktijkpunt Landbouw Vlaams-Brabant de krachten samen met een 20-tal pionier- en kandidaat-telers, toeleveranciers en potentiële afnemers.

Tegen 2024 mikt men op een verdubbeling tot een verdrievoudiging van het aantal hectaren met quinoa.

Quinoa in de keuken

Quinoa heeft een nootachtige smaak. Het vormt de basis voor koude en warme gerechten. Je gebruikt het in zoute en zoete bereidingen.

Quinoa is met alle soorten groenten, vlees, gevogelte en vis te combineren.

Door de volwaardige eiwitten kan je quinoa ook opdienen zonder extra eiwitbron (zoals vlees/vis/gevogelte of vleesvervanger). De combinatie geroosterde groenten en quinoa vind ik een topper.

Let wel op bij de bereiding. Je moet de zaden eerst goed spoelen met water vooraleer je ze kookt. Er zit namelijk een bittere laag rond de zaden. Deze zeepachtige laag beschermt het gewas tegen insecten en vogels.

Om quinoa te koken gebruik je één kopje quinoa per twee kopjes water of groentebouillon. Breng aan de kook, dek de kom af met een deksel en zet het vuur lager. Laat ongeveer vijftien minuten zachtjes koken tot de quinoa gaar is. Gebruik een fijne zeef om de quinoa uit te laten lekken.

Quinoa anders

Van de quinoazaden wordt ook meel gemaakt. De nootachtige smaak komt hier nog meer tot uiting. Mag je geen noten eten? Dan is quinoameel ideaal om bijvoorbeeld aan gebak een nootachtige smaak te geven.

Quinoavlokken zijn een lekkere aanvulling bij zelfgemaakte granola. Gepofte quinoa is een ideale basis voor zelfgemaakte snackrepen.

Zondag bakdag

Resultaat van een dagje bakken: meer dan 6 kilo brood in alle maten en smaken.
Links: zuurdesembroodjes op basis van spelt, teff, tarwe en diverse zaden.
Bovenaan rechts: gistbrood (suikerbrood en rozijnenbrood).
Onderaan rechts: zuurdesembroden groot formaat.

Nadat alles afgekoeld is gaat deze mooie voorraad de diepvries in. Ik ben weer voor een tijdje zoet!

Ovenschotel Parmentier met witloof en koolrabi

De inspiratie voor dit recept vond ik in een maaltijdbox van een grootwarenhuis. Ik heb het recept aangepast zodat het meer groenten en minder verzadigde vetten bevatte. Het resultaat is een stevige winterse schotel.

Ideaal om tijdens het weekend volledig voor te bereiden. Je steekt de schotel de dag nadien enkel nog in de oven. Reken dan wel 10 minuutjes extra oventijd.

Het aangepaste recept vind je je hier.

Cadeautje voor de bloglezers: winters verwenmenu

Rond deze periode werk ik traditioneel enkele recepten voor een feestmenu uit. Dit jaar was er weing reden tot feesten, daarom heb ik het menu omgedoopt tot “winters verwenmenu”. Ik heb ook enkele varianten gemaakt, aangepast aan specifieke voedingsbehoeften.

Krijg je graag een exemplaar?
Vraag het aan via onderstaand formulier. Geef in het veld “voorkeur menu” aan welk soort menu je wenst:

  • Winters verwenmenu (standaardmenu voor een fitte levensstijl)
  • FODMAP-arm menu
  • Menu geschikt voor lactose-intolerantie
  • Menu geschikt voor glutenintolerantie
  • Menu geschikt voor perubalsemallergie

Welk menu kies je?

Fast food: eten maken op 17 minuten (foodfoto inbegrepen)

Na een uitstap met de trein was ik op weg naar huis en ik had geen avondeten gepland. Dan is de verleiding natuurlijk groot om ongezond te eten of te snacken. Die impuls drukte ik snel de kop in: op vrijdagavond staat aan de frituur meestal een lange rij en ik had geen zin om aan te schuiven in het donker en dan thuis halflauwe frieten te eten.

Ik had me mentaal voorbereid om snel te koken. Naar de winkel gaan was dus uitgesloten, want ik had geen zin om hongerig in de winkel te lopen. Tijdens de autorit van het station naar huis maakte ik een inventaris op van mijn voorraad thuis.

Voorraad diepvries:

  • roze garnalen
  • prei in ringen

Voorraad berging:

  • ui
  • een blikje erwtjes
  • eieren
  • rijstnoedels
  • kruidenmengeling voor nasi goreng

Om 18 u 57 kwam ik in de keuken en vertaalde deze inventaris in het volgende recept voor 2 personen:

  • Haal 200 gram garnalen uit de diepvries en ontdooi op lage stand in de microgolf.
  • Breng een kom water aan de kook voor de rijstnoedels.
  • Snij een dikke ui in ringen en stoof in olijfolie.
  • Voeg 200 gram diepgevroren prei toe en laat even meestoven.
  • Voeg een blik erwtjes toe.
  • Kruid met nasi kruiden, peper en zout.
  • Leg de rijstnoedels in het kokend water en zet de kom van het vuur. Laat enkele minuten trekken. Giet dan af in een vergiet.
  • Breek 2 eieren en klop op met wat melk.
  • Bak een omelet van de eieren in een pan en breek met een spatel in kleine stukjes.
  • Giet de ontdooide garnalen (dooivocht afgieten) in de kom met de groenten, voeg de rijstnoedels en de eieren toe.
  • Kruid af met wat sojasaus.
  • Schep in diepe borden.

Om 19 u 14 had ik een foto van het gerecht gemaakt en zaten we aan tafel! Dit was mogelijk dankzij de voorraad die ik in huis had. Over het belang van voorraad schreef ik al een blog.

Tonijnsla uit eigen keuken

In mijn praktijk merk ik vaak dat mensen denken dat een gezonde levenstijl betekent dat ze geen lekkere dingen meer mogen eten. Of dat ze nog enkel brood met sla mogen eten, zonder beleg.

Lekker eten is de basis voor een gezonde levenstijl. Geen enkel voedingsmiddel is verboden. Een diëtist is geen lid van de dieetpolitie! Een gezonde levensstijl laat je toe om alles te eten. Hou alleen rekening met de hoeveelheden voeding en met de juiste bereidingswijze!

In een vorige blogpost had ik het erover dat zelf bereide gerechten meestal veel minder calorieën bevatten dan industriële producten. Maar hoeveel bedraagt dit verschil? En loont de investering in tijd? Om de verschillen te illustreren, kies ik het populair broodbeleg tonijnsla. Je vindt kant-en-klare tonijnsla bij elke voedingswinkel of slager. Waarom zou je dat beleg dan zelf maken?

Om de voedingswaarde te kunnen vergelijken, maakte ik tonijnsla volgens een eigen recept. De gekochte tonijnsla komt uit de koelafdeling van een grootwarenhuis.

Als je 100 gram zelf gemaakt product vergelijkt met 100 gram gekocht product dan merk je het volgende:

Het eigen recept bevat per 100 gram:

  • Veel minder calorieën ( 155 kcal voor het eigen recept, tegenover 422 kcal voor het gekochte product)
  • Minder verzadigde vetten.
  • Geen suiker.

Het zelf gemaakte product bevat iets meer eiwitten, maar dat komt omdat er meer tonijn in zit en er is ook een eitje in verwerkt.

Conclusie: de zelf gemaakte tonijnsla past beter in een gezonde levensstijl. Er zitten immers geen overbodige ingrediënten in (suiker) en het gehalte aan verzadigde vetten ligt lager. Dat de eigen creatie ook nog eens bijna 2/3 minder calorieën bevat dan het fabrieksproduct is ook mooi meegenomen!