Bloemkoolrijst of rijst met bloemkool?

Bloemkoolrijst of rijst met bloemkool

Je ziet het meer en meer in de rekken van de supermarkt liggen: bloemkoolrijst als vervanger van gewone rijst. Uiteraard kan je de bloemkool zelf raspen zodat je fijne korrels krijgt. De voorverpakte variant is handiger omdat je bespaart op tijd en afwas.

Zelf hou ik ervan om bloemkoolrijst met witte rijst te combineren. Op die manier combineer je de beste van alle werelden. Je krijgt voldoende energie binnen door de gewone rijst en door bloemkoolrijst toe te voegen krijg je extra vezels binnen.

Ik maakte kip in zoetzure saus volgens een recept van Jamie Oliver. De gewone rijst die bij het gerecht geserveerd wordt, mengde ik met bloemkoolrijst.

Ingrediënten voor de rijst met bloemkool

  • 125 gram rijst (los of in kookbuiltje)
  • 1 teentje knoflook
  • 400 gram bloemkoolrijst
  • 1 eetlepel sojasaus
  • olijfolie

Hoe maak je het?

Je kookt de rijst zoals aangegeven op de verpakking.

De knoflook hak je fijn en je fruit hem in een wokpan in wat olijfolie. Voeg de bloemkoolrijst eraan toe en roerbak enkele minuten.

Voeg de lepel sojasaus toe en kruid af met peper.

Roer de gare gekookte rijst door de bloemkoolrijst.

Serveertip

Gebruik een serveerring om de rijst op het bord te serveren. Zet de ring op het bord. Vul de serveerring en duw de rijst aan. Haal daarna voorzichtig de serveerring weg. Op die manier krijg je een taartje op het bord!

Lunch met feta – koude aardappelen

Lunch met feta en koude aardappelen

Het kost nauwelijks tijd om een lekkere lunch op tafel te toveren. In 1, 2, 3 ben je aan het smullen van een gezonde lunch.


In de koelkast stond een rest van koude aardappelen, blokjes feta en geraspte knolselder. Aanvullen met voorgesneden sla, kerstomaten en crackers met een hoog vezelgehalte voor extra energie. Een likje mayonaise met koolzaadolie geeft extra smaak en pit!

Oost-Vlaamse vlaaien

Familierecept

Dit familierecept voor Oost-Vlaamse vlaaien is een voedzaam vieruurtje. In mijn gezin eten we de vla ook als zoet boterhambeleg. Toen mijn kinderen nog thuis woonden, was vla het favoriete zoete broodbeleg. Nu nog zijn ze enthousiast als er vla gebakken wordt. Dit recept levert een grote schotel vla op. Ideaal om te delen met kinderen en schoonkinderen!

Geschiedenis van de vla

De Oost-Vlaamse vlaai telt veel verschillende lokale varianten. Denken we maar aan de Oostakkerse vlaai, de Gentse vlaai of de Aalsterse vlaai. Je vindt de lekkernij bij bakkers of op de plaatselijke markt.

Vaak worden de recepten overgeleverd van moeder op dochter. Mijn recept is afkomstig van mijn grootmoeder die afkomstig was uit Denderhoutem.

Beter dan choco

Dit zoet beleg kan gerust concurreren met ander zoet broodbeleg. Bovendien bevat het weinig verzadigde vetten en levert het door de melk eiwitten van goede kwaliteit.

Ter vergelijking: een portie van deze vla bevat per 100 gram ongeveer 164 kcal, 100 gram confituur levert 250 kcal en 100 gram chocopasta of speculoospasta  leveren gemiddeld meer dan 550 kcal.

Oost-vlamse vlaaien
Oost-Vlaamse vla in stenen ovenschotel

Recept voor een flinke portie Oost-Vlaamse vla

Ingrediënten

  • 1 l melk
  • 200 g suiker (voor een calorie-arme versie gebruik je 100 gram Sugarly van Canderel)
  • 5 ronde beschuiten
  • 200 gram peperkoek
  • 1 kopje heet water
  • 5 eetlepels bloem
  • 1 koffielepel kaneel
  • 1 snuifje zout
  • 3 fijngeklopte eieren
  • 2 eetlepels kandijsiroop

Voorbereiding

Laat de in stukken gebroken peperkoek weken in het kopje heet water en plet nadien met een vork.

Bereiding

  • Breng de melk aan de kook samen met de suiker en de in stukken gebroken beschuiten.
  • Als de melk kookt, bindt met de bloem die je eerst met een klopper omroert in een paar eetlepels koud water.
  • Zet de kom van het vuur en voeg de overige bestanddelen toe: geweekte peperkoek, kaneel, kandijsiroop en de fijngeklopte eieren.
  • Vul kommen met dit mengsel en laat gedurende 50 minuten bakken in een oven van 200 ° C.
  • Laat afkoelen en bewaar nadien in de koelkast.

Informatie allergenen

Dit gerecht bevat: melk, kippenei, tarwe.

Dit gerecht is vrij van: lupine, mosterd, noten, pinda, schaaldieren, selderij, sesam, soja, sulfiet, vis en weekdieren.

Printvriendelijke versie

Het recept voor de Oost-Vlaamse vlaaien kan je hier downloaden.

Meer (w)eten

Kijk dan eens op mijn blog of mijn website. Door de zoekfunctie bovenaan rechts te gebruiken kun je snel en gericht zoeken naar bepaalde informatie of recepten.

Eten zonder zorgen?

Wil je professioneel voedingsadvies op maat met blijvend resultaat en lekkere recepten? Wil jij steeds met volle goesting eten en genieten? Boek een afspraak bij diëtiste Hilde.

Eetbare kerstboom

Eetbare kerstboom

Teveel chocolade?

De sinterklaasperiode is nog maar net achter de rug. Wie zoet was heeft veel lekkers gekregen. Wat doe je met met al die chocolade? Chocolademelk maken? Chocomousse maken?

Dit jaar had ik een beter idee: ik maakte een eetbare kerstboom. Ik sloeg daarmee twee vliegen in een klap:

  • Ik verwerkte restjes chocolade.
  • Ik heb een blikvanger voor het kerstdessert.

Werkwijze eetbare kerstboom

Ik smolt de chocolade en goot die nadien in een speciale mal.

Tijdens het afkoelen maakte ik hulstblaadjes met rolfondant.

Ik kleefde decoratie (nootjes, veenbessen, hulstblaadjes) op de chocoladeboom met eetbare lijm.

Zo moet het niet

Je kan de boom enkele dagen op voorhand maken. Op die manier vermijd je stress de dag van de feestelijkheden. Want er kan ook al eens iets mislukken.
Ik heb namelijk ook geprobeerd om witte kerstbomen te maken van witte chocolade. Tijdens het smeltproces was er iets fout gelopen (lees: de chocolade was verbrand). Dit jaar dus geen witte kerst!

Milieuvriendeliljk

Deze boom is goed voor het milieu: je brengt een kerstboom in huis, maar er hoeft geen spar voor te sneuvelen!

Eetbare boom als alternatief voor kappen spar.
Kerst haiku

Romige lasagne met spinazie

Heb je een prikkelbare darm en zoek je inspiratie in de keuken? Probeer dan eens dit recept!

Vandaag volgde ik een online bijscholing van de FODMAPP-diëtisten met een leuke opdracht: maak een FODMAP-arme lunch met foto. Ik maakte een romige lasagne met spinazie.

Recept aangepast aan prikkelbare darm

Recept lasagne geschikt voor prikkelbare darm

Ingrediënten

800 gram spinazie

1 fles passata tomaten (400 ml)

Groen deel van 1 lente ui

Lasagnebladen gedroogd (pakje 500 gram) – opties: lasagne op basis van bruine rijst of merk Orgran

Peper en zout

1 liter lactosevrije melk

50 gram boekweitbloem of arrowroot om de béchamelsaus te binden

Geraspte kaas naar smaak

Olijfolie

Voorbereiding romige groentensaus

Groenten

  • Maak de spinazie schoon en stoof in een eetlepel olijfolie.

Maak een eenvoudige béchamelsaus

  • Strooi de bloem in de koude melk en klop goed door.
  • Zet op het vuur en breng aan de kook.
  • Blijf goed roeren met de klopper.
  • Laat doorkoken.
  • Kruid met peper, zout en muskaatnoot.

Roer de spinazie door de béchamelsaus. Voeg peper en zout toe naar smaak.

Passata afwerken

Stoof het groen van de lente-ui.

Voeg er de passata bij en kruid met paprika, tijm, rozemarijn.

Laat even pruttelen.

Overige voorbereiding

Verwarm de oven voor op 200 ° C.

Bereiding – opbouw lasagne

Neem een ovenschotel (of individuele potjes als je dat liever hebt).

Doe een laagje romige groenten in de ovenschaal.

Bedek met lasagnevellen.

Lepel hierover opnieuw een laag romige saus.

Werk verder tot alles op is. Eindig met een dikke laag passata zodat de lasagnebladen goed bedekt zijn. Anders worden ze hard (of verbranden ze) in de oven.

Strooi de kaas over de ovenschotel.

Zet 30 minuten in een voorverwarmde oven van 200 ° C.

Alternatieve bereiding: vervang de spinazie door andijvie

Meer (w)eten over prikkelbare darm

Kijk dan eens op mijn blog voor meer recepten. Op mijn website vind je meer informatie over de oorzaken en de behandeling van prikkelbare darm.

Wil je eten zonder buikpijn met een prikkelbare darm?

Wil je professioneel voedingsadvies op maat om te eten zonder buikpijn? Wil jij steeds met volle goesting eten en genieten? Boek een afspraak bij diëtiste Hilde.

Broodnodig?

Hoeveel brood eet je best per dag? Het advies is om als volwassene minstens 125 gram volle graanproducten per dag te eten.

Minstens 125 gram/dag wil zeggen dat 125 gram het absolute minimum is. Voor de meesten onder ons betekent dit dat 125 gram onvoldoende is.

Op je bord

Een portie van 125 g volle granen en/of volkoren graanproducten komt overeen met:

  • ongeveer 4 sneden volkorenbrood (4 sneden van elk ongeveer 35 gram).
  • 50 gram ongekookte of 125 gram gekookte volkoren deegwaren of volkoren rijst.
  • een portie havermout van 45 gram (= 3 opgehoopte eetlepels) gecombineerd met twee sneden volkorenbrood (van elk 35 gram).
Eet elke dag minstens 125 gram volle granen (4 volkoren boterhammen).
125 gram volle granen = 4 volkoren boterhammen

Is brood nodig?

Een kwestie van gewicht?

Is het een goed idee om brood te schrappen uit je voeding? Volgens sommige dieethypes blijf je zo beter op gewicht. De aanbeveling van de Hoge Gezondheidsraad is om 50 tot 55 % van je energie uit koolhydraten van goede kwaliteit te halen (volle granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit).

Onderzoek wijst uit dat een dieet arm aan koolhydraten (brood) inderdaad leidt tot gewichtsverlies. Na enkele jaren blijft er maar weinig over van dit goede resultaat. Je kan bovendien last krijgen van darmklachten doordat je veel minder vezels inneemt.

Eet je lange tijd te weinig koolhydraten? Dan loop je zelfs een risico op vroegtijdig overlijden! Personen die te weinig koolhydraten eten lopen het risico om vroeger te sterven dan leeftijdsgenoten die wel voldoende koolhydraten eten.

Allergie of intolerantie

De enige reden om bepaalde granen niet te eten is omwille van een medische reden: een intolerantie of een allergie. Moet je omwille van medische redenen brood vermijden? Dan is het aangewezen om voor voldoende alternatieven te zorgen. Lijd je bijvoorbeeld aan coeliakie? Dan kan je bijvoorbeeld wel glutenvrije granen eten. Kies dan wel voor de meer voedzame varianten. Je diëtist helpt je graag om uit te zoeken hoe jij best zo gevarieerd mogelijk blijft eten om op lange termijn tekorten te voorkomen.

Volle graanproducten: een trio van vitaminen, mineralen en vezels

Volle granen: wie zijn ze?

Volle graanproducten zijn producten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, bruine rijst, zilvervliesrijst, quinoa en havermout. Deze granen bevatten heel wat goede stoffen zoals de vitamines B1, B2 en B3 (niacine) en bepaalde mineralen (ijzer, calcium en fosfor).

Bij de witte varianten zijn bepaalde delen van de graankorrel eruit gezeefd waardoor witte bloem overblijft. Die bloem bevat veel minder vezels en nuttige voedingsstoffen.

Goed voor je hart!

Volle granen hebben een positieve invloed op je bloeddruk. Op die manier verlagen ze de kans op hart- en vaatziekten. In haver zit zelfs een vezeltype (bèta-glucanen) dat een positief effect heeft op de “slechte cholesterol” (of LDL-cholesterol). 

Vezels verzadigen: positief voor je gewicht

Voedingsvezels (of korter vezels) worden niet door onze darmen verteerd of opgenomen. Ze zitten vooral in de celwand van planten. Alhoewel deze vezels niet opgenomen worden, hebben ze gunstige effecten voor ons lichaam. Hun belangrijkste eigenschap is dat ze zorgen voor een vlotte stoelgang. Ze helpen je darmen zowel bij constipatie als bij diarree.

Ze zorgen ook voor een langer verzadigingsgevoel. Doordat ze de vertering vertragen zorgen ze voor minder pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

Vezelrijk eten is interessant voor wie gewicht wil verliezen:

  • Doordat je een stabielere bloedsuikerspiegel hebt, val je makkelijker af.
  • Vezels geven een gevoel van verzadiging geven. Hierdoor snoep je minder tussen de maaltijden. Je hebt immers langer een verzadigd gevoel.

Hoeveel vezels per dag?

Per dag hebben volwassenen minimum 25 gram voedingsvezels nodig. Ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2,  obesitas en bepaalde kankers wordt zelfs 30 gram voedingsvezels per dag aanbevolen.
Individuele aanpassingen op basis van bepaalde aandoeningen zijn steeds mogelijk. Lijd je aan diabetes type 2 of heb je een verhoogde cholesterol? Dan heb je ook een verhoogde vezelbehoefte.

Hoe kom ik te weten hoeveel vezels een product bevat?

Soms vind je op de verpakking dat het product een “bron van vezels” is. Dat betekent dat dit voedingsmiddel tenminste 3 gram vezels per 100 gram moet bevatten. Staat er “rijk aan vezels” dan moet dit product tenminste 6 gram vezels per 100 gram moet bevatten.

Op de onderstaande verpakking van volkoren crackers vind je een mooi voorbeeld van een vezelrijk product. Van deze ingrediëntenlijst word ik trouwens helemaal blij. De crackers zijn erg vezelrijk, maar ze bevatten nauwelijks slechte vetten er is geen suiker aan toegevoegd. De suikers die je aantreft zitten immers van nature in het roggemeel!

Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vezels uit granen?

  • Eet je deegwaren? Kies systematisch voor volkoren varianten (volkoren pasta en ongepelde rijst). Vind je de overgang naar volkoren pasta te groot? Probeer dan eens speltpasta op pasta op basis van volkoren rijst.
  • Denk ook eens aan minder typische granen zoals quinoa of boekweit!
  • Start de dag vezelrijk. Eet tijdens het ontbijt ook eens ongesuikerde ontbijtgranen of volkoren crackers. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt slim samenstelt heeft al 40 % van zijn dagelijkse vezelbehoefte binnen.
  • Bekijk deze handige lijst om vezelrijker te eten.

Eet jij genoeg vezels? Je diëtist overloopt samen met jou je voeding en helpt je om jouw aanbevolen hoeveelheid vezels om te zetten in concreet voedingsadvies.

De mens leeft niet van brood alleen

Geen zin in brood ’s middags? Maak dan eens een slaatje met een restje koude aardapppelen. De koude aardappelen bevatten bovendien meer vezels dan warme aardappelen!
Dit komt doordat het zetmeel in de aardappelen door afkoeling verandert in resistent zetmeel. Dit resistent zetmeel kan niet meer opgenomen worden door ons lichaam. Hierdoor gedraagt het zich zoals de overige vezels (die kunnen ook niet opgenomen worden). Aardappelen zijn dus ook een bron van vezels.

Meer lezen over dit onderwerp?

Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:

Small/medium/large? Over portiegroottes

Bewaak je portie met deze tips

Inspiratie uit de maaltijdbox met een twist van de diëtist

Pasta carbonara met gerookte kalkoen, champignons en pastinaakchips.
Pasta carbonara met chips van pastinaak

Chips van pastinaak: dat smaakt en kraakt

Deze week maakte ik een pastagerecht: pasta carbonara met kalkoenreepjes en chips van pastinaak. De pastinaak maak je krokant op de volgende manier:

  • Verwarm de oven voor op 200 ° C.
  • Boen de pastinaak schoon en snij hem in fijne plakjes.
  • Leg de plakjes op een bakplaat.
  • Kruid met paprikapoeder, zout en peper.
  • Spray olijfolie over de plakjes.
  • Zet de bakplaat 10 tot 15 minuten in de voorverwarmde oven.

Nadat de pasta klaar is om op te dienen werk je hem af met deze pastinaakchips.

Inspiratie uit de maaltijdbox

De inspiratie en de ingrediënten voor deze maaltijd vond ik in mijn maaltijdbox.

Ook diëtisten hebben niet altijd inspiratie of tijd om te koken! Ik maak altijd een weekmenu om het eten voor de komende week te plannen. Zie ik een volle agenda of heb ik geen zin om zelf een weekmenu samen te stellen of om boodschappen te doen, dan bestel ik een maaltijdbox. Zelf bestel ik bij Foodbag, omdat het een Belgisch, Gents, bedrijf is.
Veel van de ingrediënten voor de recepten zijn afkomstig uit de korte keten. De recepten zijn seizoensgebonden.

Voordelen Foodbag kookbox

  • Alles wordt aan huis gebracht.
  • Je kan extra’s bestellen zoals beleg, fruit, brood.
  • Je hoeft geen boodschappen te doen.
  • Je hebt steeds de gepaste hoeveelheid ingrediënten zodat je geen overschot hebt.
  • Je kiest het aantal porties en kan per dag wisselen van aantal porties.
  • Je kan gerechten kiezen die weinig kooktijd vragen.
  • Een drukke dag en echt geen tijd om te koken? Er zijn wekelijks een aantal kant-en-klare gerechten voor drukke avonden. Deze gerechten zijn qua samenstelling beter dan andere noodoplossingen (diepvriespizza, frituur).
  • Je ontdekt verrassende smaakcombinaties.
  • Favoriete recepten kan je bewaren voor een volgende keer.
  • De boxen van deze leverancier zijn zonder abonnement. Ik bestel dus als het mij past. In de zomer zijn er bijvoorbeeld veel groenten in onze groententuin en dan bestel ik zelden een box.

De meeste recepten zijn evenwichtig samengesteld. Soms zijn er ingrediënten die ik als diëtiste minder geschikt vind, maar daar pas ik dan bij een volgende kooksessie een mouw aan.

Zet het recept naar je hand

Het leuke aan de maaltijdbox is dat je de succesrecepten kan bewaren. Een ander groot voordeel is dat je ze bij een volgende kooksessie kan aanpassen aan je eigen kookstijl.
Deze week had ik de ingrediënten voor een pasta carbonara. Deze pasta carbonara maak je traditioneel met gerookt spek en dat zat er dus bij als ingrediënt. Gerookt spek is echter rijk aan verzadigde vetten, daarom gebruik ik het zo weinig mogelijk. Uiteraard heb ik het spek in de kookbox wel gebruikt. Het is immers niet verboden om spek te eten, maar als het kan, voorzie ik liever een gezonder alternatief.

Kalkoenreepjes of gerookt spek

Reepjes op basis van mager kalkoendijvlees zijn een vetarm en caloriearm alternatief voor gerookt spek. Het kalkoendijvlees is van nature rood zodat het hetzelfde uitzicht heeft van spek (in tegenstelling tot het borstvlees van kalkoen dat wit is). Dit dijvlees wordt gerookt en krijgt zo de typische speksmaak. Op de website van Dindesse vind je meer uitleg over deze kalkoenreepjes. De meeste winkels verkopen ook kalkoenreepjes van hun huismerk.

Voordelen van deze ingrediëntenruil?

  • Kalkoenspekreepjes bevatten tot 4 keer minder vet dan de gewone spekreepjes.
  • De reepjes bevatten minder dan 3 gram verzadigde vetten per 100 gram product.
  • Minder vet betekent ook minder calorieën: de kalkoenreepjes bevatten de helft minder calorieën dan de reepjes op basis van varkensspek.
  • De krokante bite van het spek blijft.

Welke ingrediënten voor pasta carbonara (2 personen)?

Aan de linkerkant vind je een overzicht van de ingrediënten die ik aantrof in de maaltijdbox. Aan de rechterkant zie je vetgedrukt welke aanpassingen ik voorstel.

Foodbag

  • grote pastinaak
  • 2 eieren
  • 200 gram spaghetti
  • 1 teentje knoflook
  • 100 gram gezouten spekblokjes
  • 250 gram champignons
  • 100 gram Gran Moravia
  • 1 pakje krulpeterselie

Diëtiste Hilde

  • grote pastinaak
  • 2 eieren
  • 200 gram spaghetti
  • 1 teentje knoflook
  • 75 gram gerookte kalkoenspekjes
  • 250 gram champignons
  • 50 gram Gran Moravia
  • 1 pakje krulpeterselie

Ik gebruikte 75 gram kalkoenreepjes in plaats van 100 gram spekblokjes. De Gran Moravia en de eieren leveren al een ruime portie eiwitten.
De portie kaas (Gran Moravia) heb ik om dezelfde reden gehalveerd. Met 50 gram kaas krijg je ook al de typische kaassmaak. Bovendien is deze kaas vetrijk en calorierijk.

Korting Foodbag kookbox

Ik word niet gesponsord om Foodbag of Dindesse te vermelden.

Wens je Foodbag zelf eens uit te proberen met korting? Dankzij de code Hilde 120180 krijg jij € 20 korting op je eerste bestelling. Zelf krijg ik dan ook een korting op mijn volgende bestelling.

Hoe krijg je de korting?

  • Je selecteert je gerechten (stap 1).
  • Voeg eventuele extra’s toe (stap 2).
  • Vervolledig je gegevens (stap 3).
  • Bij stap 4 ‘betalen’ kan je onderaan links de kortingscode Hilde 120180 ingeven. Druk dan op de ‘pas toe’-knop zodat je kortingscode verrekend wordt.