Recept: stamppot met Berloumi en paprika

Stamppot met Berloumi en paprika

Grillkaas

Deze week maakte ik eens een gerecht met grillkaas. Deze kaas vind je meestal in de winkelrekken onder de naam Halloumi, Berloumi, Manouri, …
Zoals de naam het zegt dient deze kaas om te grillen. Na het bakken krijg je aan de buitenkant een knapperig korstje, maar van binnen blijft hij lekker smeuïg.
De bekendste grillkaas, Halloumi, wordt al eeuwen op het eiland Cyprus gemaakt en bestaat uit een mengsel van schapen- en geitenmelk. Tegenwoordig wordt er vaak alleen koemelk gebruikt.

Je vindt in veel landen een variant van deze kaas. Ken je bijvoorbeeld Nabulsi (Palestina), cheese curd (Verenigde Staten), Leipäjuusto (Finland), Panir (India), Queijo coalho (Brazilië), Provoleta (Argentinië)? Grillkaas is vooral populair in het Midden-Oosten, maar is sinds de jaren ’90 bezig aan een opmars in de Europese keukens.

Halloumi en varianten

Kaas van eigen bodem: Berloumi

In Berlare, Oost-Vlaanderen, wordt er in de Zuivelarij ook een type grillkaas geproduceerd: de Berloumi. De Berloumi is een voorbeeld van een product van de korte keten: lokale boeren leveren de melk voor de kaas. Je vindt hier meer informatie over het productieproces. Berloumi is te vinden in de meeste warenhuizen. In een aantal winkels vind je bovendien een verpakkingsvrije Berloumi.

De kaasmakerij Zuivelarij maakt trouwens nog enkele andere kazen met melk van boeren uit de buurt: viVie, Ricotta, BerloumiBio, Berloumi Geit en Labneh.

Hoe bakken?

Vooraleer te bakken kan je de kaas in allerlei vormen snijden (balkjes, plakjes, blokjes, staafjes, frietjes en driehoekjes).

Voor een mooie grillafdruk kan je de kaas bakken in een grillpan. Let echter op dat de kaas niet aan de pan blijft kleven. Een pan met een anti-aanbaklaag geeft de beste resultaten. Leg de plakjes niet te dicht opeen tijdens het bakken. Zo kan het water in de kaas beter verdampen en krijg je een mooiere korst.

Zelf gebruik ik ook graag de airfryer om grillkaas te bakken. Ik leg de plakjes dan in het gesloten mandje. Je mist dan wel de grillvorm, maar de kaas komt probleemloos uit het mandje.

In deze video van Lekker van bij ons zie je hoe je de kaas bakt in een grillpan.

Grillkaas: het voedselrapport

Eiwitten

Deze kaas is rijk aan eiwitten. Met een eiwitgehalte van rond de 19 gram/100 gram is hij een ideale vleesvervanger.

Zout

Grillkaas bevat wel vrij veel zout. Dit is nodig om de kaas goed te kunnen bewaren. Wie op zijn zoutgebruik wil letten kan de kaas een half uurtje in water leggen alvorens hem te bereiden. Dep hem nadien goed droog alvorens te grillen of te bakken.

Hou ook rekening met het zoutgehalte als je het eten afkruidt! Extra zout is vaak niet nodig.

Vetten

Zoals de meeste kazen bevat grillkaas vrij veel (vooral verzadigd) vet. Je vindt al snel rond de 30 gram vetten/100 gram in deze kaas. Met mate te gebruiken indien je (om medische redenen) liever minder verzadigd vet eet.

Lactose

De meeste grillkazen bevatten lactose. Wie lactosearm eet, vermijdt deze kazen dus beter.

Elk nadeel heeft zijn voordeel

Het zout in de kaas heeft dan wel als voordeel dat je hem lang kan bewaren. Een gesloten pakje Berloumi kan je bijvoorbeeld 2 maanden gekoeld bewaren. De meeste andere types grillkazen bewaren tot 3 maanden in de koelkast. Ideaal voor een snelle maaltijd!

EHBOO

Grillkaas is een ideaal ingrediënt voor EHBOO (Eerste Hulp bij Onvoorziene Omstandigheden). Laat thuis, file en doodmoe? Dan snak je naar je eten dat in minder dan 10 minuten klaar is. Dresseer een flinke portie rauwkost op je bord. Bak de grillkaas en eet met een volkorenboterham.

Recept

In dit recept combineerde ik een aardappelstamppot met paprika en Berloumi. Smakelijk!

Rog: vis van het jaar 2021

Rog is uitgeroepen tot Belgische vis van het jaar 2021. Van de rog bestaan er 14 soorten. Hiervan worden er 3 soorten gevangen door onze Belgische vissers, dikwijls als een bijvangst van tong. De rog heeft zeer sterk ontwikkelde borstvinnen of “vleugels”. Vandaar de benaming rogvleugels. De ogen zitten aan de bovenzijde van de kop.

Rog is een kraakbeenvis (net als de haai). Hij heeft sterk ontwikkelde “vleugels”

Voedingswaarde

Net zoals de meeste vissen is een pure rogvleugel caloriearm: 100 gram bevat ongeveer 85 kcal. Per 100 gram tref je slechts 0,2 gram vet aan. Extra vet komt vooral door de bereidingswijze.
Ter vergelijking: 100 gram spek bevat 522 kcal en 53 gram (vooral verzadigd) vet.

Populair bij kinderen

Het lichaam van de rog is afgeplat. De vis heeft geen skelet met botten. Hij heeft geen graten, maar wel een set kraakbeentjes waarvan je het visvlees gemakkelijk kan verwijderen. Door de afwezigheid van graten is deze vis ideaal om kinderen vis te leren eten: ze wennen aan de smaak van vis zonder de vervelende graten.

Verse rog herkennen

Verse rog is lichtroze en voelt stevig aan. Hoe witter de vis, hoe ouder en hoe slapper het visvlees.

Bereiding: zo vers mogelijk!

Rog is geschikt voor tal van bereidingen, maar je moet hem wel vers eten. Maak hem zeker binnen de twee dagen na aankoop klaar, anders kan de vis een ammoniakgeur krijgen. In het kraakbeen zit immers een stof die bij het verouderen ammoniak afgeeft.

Tijdens de bereiding verkleurt het visvlees van roze naar wit, maar dat is normaal en heeft niets te maken met de versheid van de vis.

Bewaren

Rog steek je best niet zomaar in de diepvries. Doe je het toch dan moet je hem eerst pocheren. Pas nadien vries je de rog in samen met het pocheervocht.

Wanneer op zijn best?

Rog is het hele jaar verkrijgbaar, maar de kwaliteit is in het najaar (van juni tot maart) het best.

Recepten

Recepten en baktips vind je op de volgende sites:

Magie met wortels!

Dit jaar weer geen Gentse Fieste. Maar niet getreurd, tijdens de editie 2022 halen we onze schade wel in. We zullen tijdens de feestenweek niet “wurtelen” maar toveren met wortels. Hierdoor laten we op magische wijze calorieën verdwijnen.

Veel mensen hebben het moeilijk om de juiste hoeveelheid deegwaren of rijst in te schatten bij de warme maaltijd. Daardoor worden er vaak grote hoeveelheden verorberd.

Vergelijk je een portie aardappelen met dezelfde portie deegwaren dan bevatten de deegwaren bijna twee keer zoveel calorieën.
Een portie gekookte aardappelen van 200 gram levert 150 kcal. Een portie gekookte pasta van 200 gram levert snel 250 kcal op. Vervang dus niet zomaar je portie aardappelen door dezelfde portie pasta!

Wil je op je gewicht letten dan is het een goed idee om de hoeveelheid deegwaren af te wegen. Het is een goed plan om niet elke dag deegwaren op het menu te zetten.

Een goede maat voor pasta is 75 gram ongekookte pasta per persoon. Deze portie levert wel nog altijd 262 kcal!

Voor de meeste mensen ziet 75 gram ongekookte pasta er weinig uit. Er bestaat een truukje om de hoeveelheid pasta te vergroten zonder de calorie-aanbreng te vergroten. Je kan een deel van de deegwaren vervangen door groentenslierten zoals wortelslierten of courgetteslierten. Op die manier heb je een goed gevuld bord!

Ik maakte een receptje met de combinatie deegwaren en wortelslierten. Een gevulde portobello vormt de kers op de pasta.

Aperotijd met maatjes

Aperitief je graag tijdens het weekend? Maak dan eens van het aperitiefmoment je broodmaaltijd. Op die manier sla je 2 vliegen in een slag:

  • Je hebt een feestelijke broodmaaltijd.
  • Door broodmaaltijd en aperitief te combineren heb je 1 maaltijdmoment in plaats van 2. Hierdoor krijg je minder calorieën binnen.

Op de foto zie je stukjes maatje, blokjes kaas met mosterd en 2 soorten crackers. Een portie minikomkommers en wat kerstomaatjes geven extra beet en kleur.

Combineer met een calorie-arme en alcoholvrije gin-tonic.

Lunch uit de airfryer: aubergine met miso, zoete aardappel en kerstomaat

Deze snelle lunch maakte ik in de airfryer. Veel mensen gebruiken de airfryer enkel om frietjes in te te bakken. Jammer, want door de korte opwarmtijd is het toestel geschikt voor allerlei snelle bereidingen.


Wat dacht je bijvoorbeeld van een warme lunch uit de airfryer? Vorige week maakte ik misosoep als ontbijtgerecht. Ook in dit recept koos ik voor misopasta als smaakmaker. Door de aubergine te grillen met de misopasta krijg je een echte smaakbom.

Klik hier voor dit snelle lunchrecept!

Ontbijten met misosoep

Miso is een smaakmaker van Aziatische oorsprong: Chinezen fermenteerden sojabonen tot sojapasta en sojasaus. Door sojabonen te fermenteren zorgen micro-organismen voor een lekkere smaak.

Sojapasta en sojasaus werden door boeddhistische monniken ( in het jaar 700 van onze tijdrekening) naar Japan gebracht. Daar ontstond  een nieuwe Japanse naam voor de sojapasta: miso (“mi” betekent: smaak in het Japans).

Miso kan gemaakt worden op basis van soja, maar ook door granen (rijst, gerst) te laten fermenteren. Miso ziet eruit als een dikke pasta en je vindt hem in verschillende kleuren en smaken:

  • Shiromiso (witte miso)
  • Akamiso (rode miso)
  • Awasemiso (gemengde miso)

Miso gebruik je in de keuken in soep, als een smaakmaker, in marinades, of om groenten in op te  leggen.

Een van de meest gegeten Japanse soepen is misosoep. De basis van deze soep is vaak een dashibouillon. Deze bouillon start van een basis van kombu-zeewier en katsuobushi (gedroogde en gerookte vlokken van bonito tonijn). De soep wordt verder op smaak gebracht door en miso aan toe te voegen.

In Japan eet men vaak misosoep als ontbijt. De soep wordt dan aangevuld met ingrediënten zoals tofu, aardappelen, sojascheuten, groenten, vis of vlees. Op die manier krijg je een echte maaltijdsoep. Deze soep is een goede keuze voor een energierijk begin van de dag! Bovendien start je de dag met een portie groenten.

Zin in een kopje misosoep? Het recept vind je hier.

Creatief met restjes

Zonnig eten op een druilerige zaterdag!

Soms vind je op zaterdag allerlei restjes in de koelkast. Ideaal om een feestelijke lunch mee te maken.

Ik kocht een stokbrood en belegde dit met de volgende restjes:

  • vegetarische préparé
  • enkele blaadjes sla
  • een gekookt eitjje
  • een eenzaam sneetje kaas
  • restje kruidenkaas
  • 3 radijzen
  • restje van vegetarische spread op basis van oesterzwammen

Leg alles op een mooie schotel en je hebt een broodjesbuffet!

Lunch dinsdag 18 mei

Groenten eten is geen kunst!

Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Volgens de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad eet je best elke dag minstens 300 gram groenten.

Hoe kom je elke dag aan 300 gram groenten? Door bij minstens 2 maaltijden groenten te eten!
Ik vulde mijn lunch aan met 5 radijzen, 1 kopje verse champignonsoep en wat sla. Resultaat: 150 gram groenten.

Het broodbeleg is op basis van oesterzwammen (plantaardig).

Stap 7: eet 1 keer per week vette vis

Waarom vis eten?

Vis is rijk aan vitamines, mineralen en sporenelementen zoals ijzer, zink, jodium en selenium.

Kies je voor witte vis (vb. kabeljauw, tong of pladijs) dan eet je een calorie-arm product. Vette vis zoals zalm, haring of makreel bevatten vet en zijn dus calorierijker, maar dat is geen reden om deze vis niet te eten. Vette vissen bevatten immers de onmisbare omega 3-vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel. Dit wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf kan maken.

De omega 3-vetzuren hebben een gunstige invloed op onze gezondheid. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten. Bij kinderen bevordert omega 3 de ontwikkeling van de hersenen en het zicht.

Hoeveel keer per week vis op het menu?

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om één tot twee keer per week vis, schaal- of schelpdieren te eten.

Schaal- en schelpdieren zoals krab, garnalen, mossels en oesters zijn geen vissen. Toch zijn ze qua voedingswaarde vergelijkbaar met de witte vissoorten. Varieer dus gerust met deze soorten.

Vis is duur

Verse vis is vaak duurder dan vlees. Toch zijn er manieren om voordelig vis te eten:

  • Koop seizoensvis opgevist door onze eigen vissers. Voor groenten en fruit bestaat er een seizoenkalender. Dit wil zeggen dat groenten en fruit in het seizoen voordeliger zijn. Ook verse vis heeft zo een seizoenskalender.
  • In periodes van grote aanvoer is vis natuurlijk voordeliger! Bovendien heeft seizoensvis altijd een betere smaak. Bij sommige soorten is dit smaakverschil zeer opvallend. Denken we maar aan skrei. Skrei is de benaming voor kabeljauw gevangen in de periode tussen januari en maart. Deze kabeljauw heeft veel kilometers afgelegd en daarbij een grote hoeveelheid voedsel verorberd waardoor hij een echte smaakbom is.
  • De prijs voor verse vis stijgt traditioneel vanaf de maand november. Dat heeft te maken met de feestdagen. In die periodes is het vaak goedkoper om diepgevroren vis te kopen.
  • Vis in de diepvries is goedkoper omdat die wordt opgevist op het moment dat hij zijn ideale rijpheid, grootte en smaak heeft. Op dat moment is het aanbod het grootst en de prijs het laagst.
  • Diepgevroren vis is van even goede kwaliteit als verse vis. Na de vangst wordt de vis zeer snel ingevroren. Vaak gebeurt dit invriezen reeds op zee. Door dit proces blijft de voedings­waarde van de vis optimaal behouden.
    Een bijkomend voordeel is dat je diepvriesvis na aankoop langer kan bewaren. Verse vis bewaar je uiteraard in de koelkast. Hou er rekening mee dat je verse vis, schaal- en schelpdieren maar maximum 1 à 2 dagen in je koelkast kan bewaren.
  • Kies ook eens vis in blik zoals sardines, tonijn of makreel. Ook lekker als broodbeleg. Bovendien is dit soort vis handig om mee te nemen op verplaatsing. Door de verpakking in blik loop je immers geen risico op bedorven vis!
  • Ga met je frigobox een dagje naar zee! Koop aan het eind van je dagje kust eens vis in de buurt van de vismijn. De meeste winkeliers geven je graag extra ijs om de vis naar huis te vervoeren. Thuis kan je de vis dan in porties invriezen.

Lukt het je niet altijd om vis te eten? Ben je op zoek naar recepten? Je diëtist helpt je met tips en ticks!

Stap 6: eet 1 keer per week peulvruchten

Wat zijn peulvruchten?

Met peulvruchten bedoelen we de zaden uit de peulen van planten uit de vlinderbloemfamilie. De bekendste voorbeelden zijn kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, linzen, spliterwten.
Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, daarom kunnen ze een alternatief voor vlees zijn.

Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes horen bij de groenten.

Pinda’s of apennoten behoren botanisch gezien ook tot de peulvruchten!

Zijn peulvruchten gezond?

Ze bevatten pectine, een stof die de slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Zo beschermen ze je tegen hart- en vaatziekten.

Ze zijn vezelrijk en geven snel een verzadigd gevoel.

Zoals gezegd zijn ze rijk aan eiwitten en kunnen ze daarom een alternatief vormen voor vlees. Let wel: peulvruchten zijn geen volwaardige aanbrengers van eiwitten zoals vlees of zuivel. Deze plantaardige eiwitten hebben een lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten. Bovendien neemt je lichaam het ijzer uit peulvruchten minder gemakkelijk op dan dat uit vlees.

Vervanger voor klassiek broodbeleg

De meerderheid van de mensen eet af en toe een stukje vlees, vis of kip bij de warme maaltijd. Daarmee krijgen ze genoeg volwaardige eiwitten binnen. Vanuit gezondheidsoogpunt is het belangrijk om niet te overdrijven in de vleesconsumptie.

Bpvendien weten we dat sterk bewerkte vleeswaren (charcuteri zoals salami, worsten, …) ongunstig zijn voor de gezondheid. De broodmaaltijd is daarom de ideale manier om eens te experimenteren met plantaardig broodbeleg. Peulvruchten komen hier in beeld als vervanger voor dierlijk broodbeleg. Wat dacht je van een portie hummus (op basis van kikkererwten) of pindakaas op de boterham?

Tips om meer peulvruchten te eten

  • Breng je aardappelpuree op smaak met witte bonen.
  • Rooster kikkererwten in de oven als snack. Je spoelt een blik kikkererwten uit blik af onder koud water. Daarna dep je ze goed droog. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden. Meng de kikkererwten met 1 eetlepel kerriepoeder, 1 eetl epelolijfolie en 1/4 koffielepel grof zeezout. Verdeel het mengsel op een bakpapier of ovenfolie op de bakplaat. Rooster ongeveer 30 minuten in het midden van de oven. Schep tussendoor een paar keer om. Laat afkoelen.
  • Kies sojabonen als snack. Deze kleine groene boontjes (of edamebonen) groeien in een groene peul. Je eet ze uit de hand als snack of gebruikt ze in een slaatje.
  • Gebruik peulvruchten als aanvulling in een slaatje.
  • Verwerk ze in een maaltijdsoep.
  • Experimenteer eens met zelfgemaakte veggieburgers op basis van peulvruchten.