Tonijnsla uit eigen keuken

In mijn praktijk merk ik vaak dat mensen denken dat een gezonde levenstijl betekent dat ze geen lekkere dingen meer mogen eten. Of dat ze nog enkel brood met sla mogen eten, zonder beleg.

Lekker eten is de basis voor een gezonde levenstijl. Geen enkel voedingsmiddel is verboden. Een diëtist is geen lid van de dieetpolitie! Een gezonde levensstijl laat je toe om alles te eten. Hou alleen rekening met de hoeveelheden voeding en met de juiste bereidingswijze!

In een vorige blogpost had ik het erover dat zelf bereide gerechten meestal veel minder calorieën bevatten dan industriële producten. Maar hoeveel bedraagt dit verschil? En loont de investering in tijd? Om de verschillen te illustreren, kies ik het populair broodbeleg tonijnsla. Je vindt kant-en-klare tonijnsla bij elke voedingswinkel of slager. Waarom zou je dat beleg dan zelf maken?

Om de voedingswaarde te kunnen vergelijken, maakte ik tonijnsla volgens een eigen recept. De gekochte tonijnsla komt uit de koelafdeling van een grootwarenhuis.

Als je 100 gram zelf gemaakt product vergelijkt met 100 gram gekocht product dan merk je het volgende:

Het eigen recept bevat per 100 gram:

  • Veel minder calorieën ( 155 kcal voor het eigen recept, tegenover 422 kcal voor het gekochte product)
  • Minder verzadigde vetten.
  • Geen suiker.

Het zelf gemaakte product bevat iets meer eiwitten, maar dat komt omdat er meer tonijn in zit en er is ook een eitje in verwerkt.

Conclusie: de zelf gemaakte tonijnsla past beter in een gezonde levensstijl. Er zitten immers geen overbodige ingrediënten in (suiker) en het gehalte aan verzadigde vetten ligt lager. Dat de eigen creatie ook nog eens bijna 2/3 minder calorieën bevat dan het fabrieksproduct is ook mooi meegenomen!


De kers op de taart

De kers op de taart

Als kers op de taart in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld geef ik nog een extra receptje: een eenvoudige kersentaart.

Tijd en geld besparen met dit recept?

  • Een bokaaltje kersen op sap is een ideaal onderdeel van de voorraadkast.
  • Je kan er snel een taart mee maken. Op minder dan 45 minuten heb je immers een eetklaar stuk gebak.
  • Op die manier heb je een alternatief voor als er onverwacht bezoek komt.
    Doordat je zelf iets kan bakken uit voorraad kan je voorkomen dat je koeken en snoepgoed in voorraad hebt “voor het geval dat er bezoek komt”. Vaak zijn de koeken in voorraad immers een excuus om zelf aan de koekjes te zitten.
  • Je kan de kersen ook door yoghurt of plattekaas roeren. Op die manier heb je een voedzaam vieruurtje.
  • Het sap kan je hergebruiken. Het bevat meestal toegevoegde suiker waardoor je er yoghurt of plattekaas mee kan zoeten of je kan er limonade met een smaakje van maken.
  • Nog een kleurrijk zuivelideetje: dik het sap in met wat maïzena en giet een bodempje in een glazen dessertkommetje dat je nadien verder aanvult met vers gekookte vanillepudding.
  • De hoeveelheid toegevoegde suiker hangt af van de producent. Zoek dus zelf uit hoeveel je toevoegt om nagerechten te zoeten.
  • Bewaar het sap na opening van de bokaal steeds maximum 3 dagen in de koelkast.

Passata

Voorraad passata aanleggen

Het vijfde recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld is een recept om zelf heerlijke passata te maken. Op basis van deze passata maak je snel een saus bij pasta.

Spaghettisaus op basis van passata

Je bespaart tijd en geld met deze saus:

  • Je verwerkt de tomaten als ze voordelig zijn.
  • Je steekt de passata in porties in de diepvries. Zo heb je telkens genoeg voor een portie saus.
  • Je kan de passata ook gebruiken om toe te voegen aan een soep.
  • Te weing diepvriespotjes? Vries de passata in in een diepvriespotje Als de passata vervroren is, kan je hem gemakkelijk verwijderen uit het diepvriespotje. Hou eventeel eventjes onder koud stromend water. Nadien kan je de vervroren passata in een diepvrieszakje overbrengen.
  • Een tip om plastic te hergebruiken: je kan ook lege botervlootjes gebruiken om de passata in te vriezen.

Ovenschotel met kip en prei

Ovenschotel met kipblokjes en prei

Het vierde recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld is een ovenschotel met kipblokjes en prei.

Tijd en geld besparen met dit recept?

  • Koop voorgesneden kippenblokjes. Of koop kipfilet en snij in reepjes. Steek per portie in de diepvriezer.
  • Gebruik aardappelschijfjes die voorgegaard zijn. Of schil de dag voordien wat extra aardappelen en gebruik die in deze schotel .
  • Gebruik voorgesneden prei uit de diepvries of uit het koelvak van je warenhuis.
  • Maak de volledige schotel de dag voordien klaar en plaats in de koelkast. Bij thuiskomst plaats je ze gedurende 30 tot 35 minuten in een voorverwarmde oven. De oventijd is iets langer omdat de schotel volledig afgekoeld uit de koelkast komt.

Hutsepot

Hutsepot met kalfsblanquette

Het derde recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld is een simpele hutsepot.

Tijd en geld besparen met dit recept?

  • Hutsepot is een dankbaar gerecht omdat je ermee kan experimenteren. Je kan afwisselen tussen vleessoorten.
  • In dit recept gebuiken we kalfsblanquette, maar je kan ook kip of quorn gebruiken
  • Smaakt ook lekker met vis! Denk er wel aan dat vis minder lang moet garen dan vlees. Je voegt de vis pas op het laatste toe en legt die bovenaan de groenten. Zo valt de vis niet teveel uiteen.
  • Hutsepot bevat veel groenten en is ideaal om resten van groenten in te verwerken. Ligt er nog een eenzaam worteltje in de koelkast of een stuk kool? Snijden en door de hutsepot doen!
  • Dit gerecht kan je perfect de dag voordien klaarmaken. Hierdoor krijgt het zelfs meer smaak. Laat de hutsepot een nachtje in de koelkast staan: zo komen de smaken mooi tot hun recht.
    Een ideaal recept dus om tijdens het weekend te maken! Op maandagavond moet je de hutsepot enkel nog opwarmen.
  • Hutsepot is een eenpansgerecht. Een groot voordeel van een eenpansgerecht? Veel minder afwas!

Mosselsaus

Eenvoudig recept voor mosselsaus

Het tweede recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld is een koud, calorie-arm sausje om op te dienen bij mossels.

Mossels zijn het topingrediënt voor een snelle maaltijd. Je wast ze in fris water. Ondertussen stoof je in een kookpot wat grof gehakte selder, ui en platte peterselie. Je voegt de mossels toe en overgiet ze met wat witte wijn. Eventjes laten opkoken, enkele keren opschudden en na enkele minuutjes kan je al aan tafel.
Voorzie ongeveer 1,5 kg mossels per persoon. Dien op met een caloriearme, zelfgemaakte mosselsaus en brood.

Je kan vaak goedkope kant-en-klare mosselsaus kopen, maar die heeft meestal geen gunstige vetverhouding. Dit recept is arm aan verzadigde vetten doordat een deel van de mayonaise vervangen wordt door yoghurt met 0 % vet. De portie saus is voldoende voor 3 personen.

Tijd en geld besparen?

  • Mossels over? Doe ze uit de schelp en vries ze in. Later komen ze van pas in een vispannetje.
  • Het kookvocht van de mossels kan je invriezen en gebruiken in allerlei bereidingen (vb. vissaus of als basis voor vissoep).
  • Heb je in de koelkast nog een geopende fles witte wijn of een restje witte wijn waar je vanaf wil? Gebruik dit gerust voor het koken van de mossels.
  • Maak zelf mosselsaus (zie recept hierboven).
  • Blijft er mosselsaus over? Gebruik ze dan binnen enkele dagen als dressing bij een slaatje.
  • Plan reeds een volgende maaltijd: koop wat extra mossels en maak de dag nadien een eenvoudige pasta met veel verse tomaten, ui, look, peterselie en mossels.

Biefstuk met groen trio

Biefstuk met groen trio en quinoa

Dit is het eerste recept in de reeks maaltijdplanner voor meer tijd en geld.

Tijdswinst in dit recept krijg je door:

  • Het gebruik van instant quinoa. Geen instant quinoa op vooraad? Dan kan je de quinoa ook op voorhand koken en in de koelkast bewaren.
  • De groenten kan je eventueel ook de dag voordien (eventueel tijdens het weekend) schoonmaken en stoven.

Het recept vind je hier.

Cake met limoncello

Cake met limoncello

Hoe zet ik een recept naar mijn hand?

Als diëtist geef je vaak je eigen draai aan een recept. Daar zijn meestal drie redenen voor te bedenken:

  • Je hebt niet alle ingrediënten in voorraad.
  • Je wil de de voedingswaarde van het recept verbeteren (vb. minder suiker of andere vetten).
  • Een combinatie van de voorgaande redenen.

Toen ik dit recept zag voorbijkomen dacht ik: “Ziet er lekker uit voor bij de zondagse thee”. De tweede gedachte was: ik heb niet voldoende amandelmeel en ik heb onlangs een nieuwe suikervervanger gekocht die ik eens wil testen. En dan ga ik aan de slag met het recept.

Hieronder zie je de aanpassingen die ik maakte aan het oorspronkelijke recept:

Oorspronkelijk receptEigen versie
250 gram amandelmeel75 gram amandelmeel +
200 gram zelfrijzende bloem
5 eieren 4 eieren
100 gram boter100 gram vloeibare boter
bakpoederzelfrijzende bloem gebruiken
0,75 dl limoncello1 dl limoncello
190 gram suiker150 gram Zusto of kristalsuiker
citroenzestezonder citroenzeste

Lukt elk aangepast recept van de eerste keer?
Uiteraard niet! De suikervervanger die ik gebruikte, gedroeg zich anders dan kristalsuiker. Het resultaat was een harde klomp boter met suiker die bleef plakken in de klopper. Dan kan je alles weggooien of bedenken hoe je de situatie kan oplossen. Ik besloot om de staafmixer in de klomp te zetten. En het lukte!

Het resultaat was een lekker stuk cake met een fijne structuur. De werkwijze vind je hier.

Gemberlimonade

Gemberlimonade a volonté want zonder calorieën!

Zit je te puffen in de hitte en wil je een koel drankje, zonder calorieën? Maak dan eens deze gemberlimonade.

Tip voor ijsblokjes: maak ijsblokjes van groene thee of muntthee. Zo hou je de frisse limonadesmaak. Door ijsblokjes van thee te maken verdun je de limonade immers niet met water!

Om verdunning te vermijden kan je ook herbruikbare ijsblokjes gebruiken. Deze kunststof ijsblokjes zijn gevuld met een vloeistof. Je steekt ze in de diepvries en legt ze in je drankje. De blokjes vervriezen snel en geven enkel kou af in je glas.

Het recept voor de gemberlimonade vind je hier.