Regelmatig, vooral rood vlees, vervangen door bijvoorbeeld peulvruchten is zowel goed voor je gezondheid als voor het milieu.
Kan je de smaak van vlees niet missen? Dan kan je van twee walletjes eten door bijvoorbeeld gehakt te mengen met peulvruchten. Dit heeft als resultaat dat je minder gehakt (rood vlees) binnenkrijgt en dat je volop geniet van de gezondheidsvoordelen van peulvruchten.
Je leest in dit artikel meer over peulvruchten en je krijgt een smakelijk recept voor een gemengd vleesbrood.
Waarom vlees vervangen door peulvruchten?
Regelmatig, vooral rood vlees, vervangen is goed voor je gezondheid en voor het milieu. De Wereldgezondheidsorganisatie zegt dat er een duidelijk verband is tussen rood en bewerkt vlees eten en een verhoogd risico op dikkedarmkanker. Dat verband is het sterkst voor bewerkt vlees. Daarom is het raadzaam de consumptie ervan te beperken.
Om die reden adviseert de Hoge Gezondheidsraad om maximum 300 gram rood vlees (rund, kalf, varken, lam, geit, paard) en 30 gram bewerkt vlees per week te eten. Peulvruchten doen het uitstekend bij de warme maaltijd, maar ze zijn ook lekker als boterhambeleg. Denk bijvoorbeeld aan hummus (op basis van kikkererwten) voor op je boterham.
Hoe vlees vervangen?
Grijp niet onmiddellijk naar allerlei sterk bewerkte vleesvervangers (zoals groentenburgers), maar kies liefst voor onbewerkte producten zoals peulvruchten. Andere weinig bewerkte vleesvervangers zijn tofu, tempé, seitan of mycoproteïne (beter gekend als quorn).
In dit artikel focussen we ons op peulvruchten als vleesvervanger.
Peulvruchten: bonen en erwten
Bonen en erwten behoren tot de bloeiende planten en zijn na de grassenfamilie de belangrijkste plantenfamilie in het menselijk voedingspatroon. Ze hadden een belangrijke status in de Oudheid. Wist je dat de vier belangrijkste peulvruchten in het oude Rome hun naam leenden aan vooraanstaande Romeinse families?
- Fabius (faba= tuinboon)
- Lentulus (van de linze)
- Piso (van piso of erwt)
- Cicero (kikkererwt)
Voorbeelden van peulvruchten zijn: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen en sojabonen.
Snijbonen, sperziebonen, boterbonen en peultjes bevatten minder eiwit. Daarom worden zij geklasseerd als groente.
Tuinbonen en doperwten vallen tussen twee stoelen: ze bevatten meer eiwit dan de gemiddelde groente, maar minder dan linzen, witte bonen of kikkererwten.
Peulvruchten en vlees
Peulvruchten hebben, net als vlees voor-en nadelen.
Voordelen ten opzichte van vlees:
- Ze bevatten pectine, een stof die je slechte cholesterol (LDL) verlaagt. Dit helpt om je bloedvaten gezond te houden waardoor jij beter beschermd bent tegen hart- en vaatziekten.
- Ze bevatten amper verzadigde vetzuren in tegensteling tot vooral de vette vleessoorten. Dat is goed om je cholesterolgehalte te doen dalen. Doordat ze wel rijk zijn onverzadigde vetzuren, zoals omega-3 vetzuren hebben ze een ontstekingsremmende functie.
- Ze zijn vezelrijk en leveren kostbare grondstoffen voor de bewoners van je darmen. Geen enkele vleessoort bevat vezels!
- Ze bevatten minder energie dan vette vleessoorten, maar evenveel als magere vleessoorten.
Nadelen ten opzichte van vlees:
- Ze bevatten geen vitamine B12.
- Ze leveren minder eiwitten dan vleessoorten en bovendien neemt ons lichaam plantaardige eiwitten minder goed op dan dierlijke eiwitten in vlees.
- Ze bevatten meer ijzer, maar het gaat om plantaardig ijzer dat je lichaam minder goed opneemt dan dierlijk ijzer in vlees.
De nadelen zijn vooral een probleem voor wie alle dierlijke producten uit zijn menu schrapt. Indien je je andere dierlijke eiwitten binnenkrijgt uit zuivel of eieren dan bestaat er geen gevaar voor tekort aan eiwit, ijzer of vitamine B12 tekort.
Omdat zowel peulvruchten als vlees voor- en nadelen hebben, is het beter om de consumptie af te wisselen.
Van twee walletjes eten: afwisselen of mengen
Regelmatig wit vlees (gevogelte) afwisselen met peulvruchten is een goede oplossing.
Vleeseters die de smaak van vlees niet willen missen kunnen gehakt mengen met linzen. Dit heeft als resultaat dat je minder gehakt (rood vlees) binnenkrijgt en dat je geniet van de gezondheidsvoordelen van peulvruchten.
Recept: gemengd vleesbrood
In glas, in blik of gedroogd?
Peulvruchten liggen voor het overgrote deel in de winkel in glas, blik of stazak. Er is ook een uitgebreid gedroogd, en meestal voordeliger, assortiment te verkrijgen. Let op bij peulvruchten in glas, blik of stazak: er kan zout en of suiker aan toegevoegd zijn. Een gezonde keuze maak je als er minder dan 0,5 gram zout per 100 gram product zit en als er geen suiker aan toegevoegd is. Spoel de peulvruchten eventueel af zodat ze minder zout bevatten.
Peulvruchten zijn lang houdbaar. De manier waarop ze verpakt zijn, heeft een invloed op de bereidingswijze. Verse peulvruchten zoals sojabonen hoef je maar kort te koken. Gedroogde peulvruchten vragen een langere kooktijd.
Bij het koken van peulvruchten komt er wat eiwit uit de bonen in het water. Dit zorgt voor schuimvorming. Dit schuim kun je verwijderen door de bonen af te gieten.
Bereidingswijze
Verse peulvruchten: kort koken
Sommige peulvruchten, zoals sojabonen, zijn ook vers verkrijgbaar. Hiervoor geldt het advies om ze 6 tot 8 minuten te koken voordat je ze eet. Op die manier verdwijnt de lectine. Ook verse peulvruchten die we tot de groente rekenen, zoals peultjes, tuinbonen en sperziebonen, kun je omwille van de lectine niet rauw eten.
Uit de diepvries: instructies verpakking volgen
Bij peulvruchten uit de diepvries, zoals edame, kijk je op de verpakking voor de juiste bereidingswijze. Bij het verwarmen van peulvruchten komt wat eiwit uit de bonen in het water. Dit zorgt voor schuimvorming. Dit schuim kun je verwijderen door de bonen af te gieten.
Gedroogde peulvruchten: lang koken
Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. In gedroogde en verse peulvruchten zit de natuurlijke gifstof lectine die enkel door verhitting onschadelijk gemaakt wordt. Peulvruchten uit blik of glas zijn al voldoende verhit. Uit gedroogde peulvruchten moet die stof nog verwijderd worden en dit kan enkel door ze te koken.
Het gaarproces verloopt sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Zo wordt het vocht dat bij het drogen eruit is gegaan weer opgenomen. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken. Op de verpakking staat hoelang je de peulvruchten moet weken en koken.
Tips om sneller te koken: niet altijd een goed idee
Door zout of zuiveringszout (natriumcarbonaat) toe te voegen kan je de gaartijd versnellen.
Gebruik je 10 gram zout per liter kookwater dan verkort je de kooktijd omdat het natrium uit het zout de celwanden zachter maakt.
Voeg je 1 theelepel natriumcarbonaat per liter water toe dan kan je de kooktijd zelfs met 75 % verminderen.
Hou er wel rekening mee dat deze toevoegingen de smaak en de textuur zullen aantasten. Natriumcarbonaat heeft de neiging een onaangenaam glibberig mondgevoel te veroorzaken of een zeepsmaak af te geven.
De enige kooktechniek die geen invloed heeft op de smaak is het gebruik van een snelkookpan. Hiermee kan je de kooktijd tot ongeveer de helft reduceren.
Zin in meer?
Recepten vind je op de volgende websites:
Voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/wat-zijn-peulvruchten-en-hoe-maak-ik-ze-klaar-.aspx
Proveg international: https://proveg.com/be/recepten/
Bronnen artikel
Harold McGee, Over eten en koken. Wetenschap en cultuur in de keuken, Nieuw Amsterdam, 15e druk.
Meer weten over hoe je gezonder kan eten?
Ja! Ik wil graag professionele begeleiding door een gespecialiseerde diëtiste!
Leg vandaag je afspraak vast in mijn online agenda.
Heb je bijkomende vragen?
Stuur me je vraag door via het contactformulier.