Lekker geslapen?

Slaap is een toestand van rust. We zijn geneigd te denken dat slapen een passieve bezigheid is, want we liggen gewoon stil in ons bed. Wie een druk leven heeft, durft daarom te snoeien in zijn uren slaap.

Nochtans heeft goede slaap een positieve invloed op onze lichamelijke en mentale prestaties. Samen met voeding, beweging en ontspanning vormt slaap de basis voor een gezonde levensstijl. We slapen meestal volgens een min of meer vast ritme dat onze biologische klok volgt.

De interne klok

Slaap is een natuurlijk proces dat geregeld wordt door je interne klok. Deze klok wordt grotendeels geregeld door hormonen die op bepaalde uren van de dag of nacht meest actief zijn. Deze klok blijft correct lopen door onder andere het zonlicht dat op geregelde tijdstippen aangaat en verdwijnt.

Ieder mens beschikt over zijn eigen biologische klok die trouwens geen 24 uur telt, maar eigenlijk 24 uur en 15 minuten. Door dat eigen ritme zien we ochtend- en avondmensen waarbij de ochtendmensen liefst vroeg op de dag wakker worden en dan ook goed functioneren. Avondmensen gaan later naar bed en staan liever laat op.

Voor onze voorouders was dit ochtend- of avondritme een voordeel. Doordat een groep mensen vroeg opstond en een andere groep mensen later ging slapen, was er het grootste deel van de nacht iemand wakker die over het welzijn van de groep kon waken.

Nu we leven in een 24-uurs maatschappij worden we geregeld door onze werkuren en kan het zijn dat je slaap- en waakritme in conflict komt met je werktijden. Ben je een avondmens en heb je een job waarbij je vroeg uit de veren moet dan heb je een probleem en kan je slaapproblemen krijgen doordat je vroeger moet gaan slapen dan je eigen biologische klok aangeeft. Uiteraard geldt dit ook voor ochtendmensen die late diensten draaien.

Hoeveeel slapen we gemiddeld?

De foetus in de baarmoeder slaapt nagenoeg de klok rond, een baby slaapt gemiddeld 16 uur per dag, een kleuter heeft genoeg aan 10 tot 12 uur slaap, jongeren slapen 9 tot 10 uur en jongvolwassenen slapen 6 tot 9 uur. Vijftigers zijn uitgerust als ze gemiddeld 7,5 tot 8 uur per nacht slapen en senioren slapen 6 tot 7 uur per nacht.

Er is wel al een kanttekening te maken bij deze slaapduur: het is niet omdat je je uren slaapt dat je ook goed slaapt. De kwaliteit van de slaap is belangrijker dan de kwantiteit!

Onze slaap telt verschillende fasen en een aantal terugkerende fasen vormen telkens een slaapcyclus.

Een periode van non-REM-slaap wordt telkens afgewisseld met een periode van REM-slaap.

De non-REM-slaap bestaat uit 4 verschillende fases genummerd van 1 tot 4, dus non-REM-fase 1 tot en met non-REM-fase 4. Na de 4 fasen van de non-REM-slaap volgt de periode van de REM-slaap of droomslaap. We starten dus met non-REM-slaap en die eindigt telkens in de REM-slaap.

Non-REM-slaap

Non-REM 1

Sluimerslaap

Als we inslapen gaan we van waken naar slapen (sluimeren) en heb je soms het gevoel dat je tegen de slaap vecht, want je hebt echt moeite om je ogen open te houden. Tijdens deze fase kan je nog geluiden horen.

Non-REM 2

Lichte slaap

Een volgende fase is de lichte slaap: je slaapt nu echt, maar deze fase is een lichte slaap. Als je alleen dit type slaap zou hebben ben je de volgende dag onvoldoende uitgerust.

Non-REM 3

Overgang lichte naar diepe slaap

In deze fase is er een overgang tussen de lichte slaap en de diepe slaap. Er komt meer regelmaat in je ademhaling, je hartslag daalt, en je spieren ontspannen.

Non-REM 4

Diepe slaap

Nu breekt de periode van diepe slaap of herstelslaap aan. Tijdens deze slaap zijn we moeilijk te wekken en als we toch wakker gemaakt worden, zijn we vaak verward omdat we zo diep slapen.

De non-REM-slaap 4 of de diepe slaap is belangrijkst voor het fysiek herstel van ons lichaam.

Tijdens deze slaap komt er ook veel groeihormoon vrij. Dit hormoon wordt ook overdag geproduceerd, maar meer dan 70 % van de productie gebeurt ’ s nachts tijdens de slaap.

Groeihormoon is er niet alleen voor kinderen, want het blijft de rest van je leven een rol spelen in de balans tussen vet, water en spieren in je lichaam.

Groeihormoon zorgt voor de bouw van nieuwe cellen en stimuleert de aanmaak van stevig botweefsel (om bijvoorbeeld osteoporose te voorkomen).

Groeihormoon speelt ook een rol als vetverbrander en het bewaakt onze suikerspiegel.

REM-slaap

Na de non-REM-slaap volgt de REM-slaap of de droomslaap.

Deze slaap helpt de hersenen om informatie en emoties van de voorbije dag te verwerken.

Tijdens deze slaapperiode zijn de hersenen zelfs actiever dan wanneer we wakker zijn. Maakt iemand je wakker dan ben je moeilijk wakker te krijgen, maar eens je wakker bent, ben je direct klaarwakker net omdat je hersenen zo actief bezig zijn op dat moment.

Je hersenen zijn tijdens de REM-slaap actief, maar je lichaam is volledig inactief: de spieren van je armen en benen zijn als het ware verlamd. Er is enkel lichamelijke activiteit ter hoogte van je oogspieren, je hartspier en je middenrif (ademhaling).

Dit type slaap dankt zijn naam aan de snelle bewegingen van de oogspieren (REM: rapid eye movements).

Hypnogram: de fasen van onze slaap in beeld

“Op een hypnogram zie je de fasen van de slaap. Op de verticale as zie je de slaapstadia van de non-REM-slaap van 1 tot 4 en de REM-slaap. Omdat de EEG kenmerken van ‘wakker’ en REM-slaap op elkaar lijken, zijn deze twee toestanden op dezelfde hoogte in de grafiek weergegeven. REM-slaap wordt gesymboliseerd door een zwart blokje. Op de horizontal as zie je het verlooop van de tijd.

Bron hypnogram: http://www.gerardkerkhof.com/expertise/normale-gezonde-slaap/

Een patroon mag je niet zomaar doorbreken!

In de loop van de nacht gebeurt er iets opmerkelijk: de duur van de diepe slaap neemt af en de droomslaap neemt toe.

In het eerste deel van de nacht is er meer diepe slaap en dus meer herstelrust en naarmate de ochtend nadert is er meer droomslaap. Dit heeft grote gevolgen! Stel dat je als student beslist om tot 2 uur te blokken en om 5 uur weer op te staan. Dan mis je een deel van de diepe slaap (je lichaam herstelt zich minder goed) en je mist bovendien een deel van de droomslaap waardoor je wat je de vorige dag geblokt hebt moeilijk kan verwerken. Op die manier leg je de fundamenten voor een slecht examen!

Leeftijd en slaap

Opmerkelijk is dat niet alleen de hoeveelheid slaap verandert tijdens ons leven maar dat er ook een verschuiving is in het type slaap. Bij volwassenen bijvoorbeeld begint de diepe slaap af te nemen als ze de 30 jaar naderen. Oudere mensen boeten in op diepe slaap en slapen oppervlakkiger.

De perfecte slaapduur

Een volledige slaapcyclus van sluimeren, lichte slaap, diepe slaap en REM slaap duurt gemiddeld 90 minuten.

Als je je wekker zet, hou je dus best rekening met deze cycli!

Als je weet dat je wekker afgaat om 6 u ’s morgens tel je terug in slaapcycli. Als je 7,5 uur wenst te slapen zijn dat dus 5 cycli van 90 minuten.

Theoretisch slaap je dan van 22 u 30 de vorige avond tot 6 uur de volgende dag om aan 5 cycli van 90 minuten te komen.

Dit systeem werkt alleen goed als je snel inslaapt.

Lig je lang wakker dan klopt de berekening niet langer!

Als je weet dat je telkens een half uur nodig hebt vooraleer je inslaapt dan kan je in bovenstaand voorbeeld naar bed gaan om 22 uur zodat je slaap effectief om 22 uur 30 kan starten.