Bloemkoolrijst of rijst met bloemkool?

Bloemkoolrijst of rijst met bloemkool

Je ziet het meer en meer in de rekken van de supermarkt liggen: bloemkoolrijst als vervanger van gewone rijst. Uiteraard kan je de bloemkool zelf raspen zodat je fijne korrels krijgt. De voorverpakte variant is handiger omdat je bespaart op tijd en afwas.

Zelf hou ik ervan om bloemkoolrijst met witte rijst te combineren. Op die manier combineer je de beste van alle werelden. Je krijgt voldoende energie binnen door de gewone rijst en door bloemkoolrijst toe te voegen krijg je extra vezels binnen.

Ik maakte kip in zoetzure saus volgens een recept van Jamie Oliver. De gewone rijst die bij het gerecht geserveerd wordt, mengde ik met bloemkoolrijst.

Ingrediënten voor de rijst met bloemkool

  • 125 gram rijst (los of in kookbuiltje)
  • 1 teentje knoflook
  • 400 gram bloemkoolrijst
  • 1 eetlepel sojasaus
  • olijfolie

Hoe maak je het?

Je kookt de rijst zoals aangegeven op de verpakking.

De knoflook hak je fijn en je fruit hem in een wokpan in wat olijfolie. Voeg de bloemkoolrijst eraan toe en roerbak enkele minuten.

Voeg de lepel sojasaus toe en kruid af met peper.

Roer de gare gekookte rijst door de bloemkoolrijst.

Serveertip

Gebruik een serveerring om de rijst op het bord te serveren. Zet de ring op het bord. Vul de serveerring en duw de rijst aan. Haal daarna voorzichtig de serveerring weg. Op die manier krijg je een taartje op het bord!

Twee keer per dag is het minimum!

Hoe doe jij het?

Doe eens de groententest! Aan hoeveel keer per dag kom jij? Wat is jouw portie groenten?

Hoe doen de anderen het?

Aanbevolen hoeveelheden groenten
Bron: Gezond Leven

Momenteel eten de Vlamingen deze hoeveelheid groenten:

  • 1/3 eet dagelijks warme groenten.
  • 1/5 eet elke dag rauwe groenten.
  • mannen en jongeren eten minst groenten.

Doe er een schepje bovenop!

Aanbeveling: welke portie groenten?

Tips voor meer groenten.
Suggesties om er een schepje bovenop te doen!

De aanbeveling is om elke dag minstens 300 gram groenten te eten. Deze hoeveelheid verdeel je ideaal over 2 maaltijdmomenten.

Ik weeg niet graag!

Begin niet te wegen! Pas eens de volgende truukjes toe om aan 300 gram te komen:

  • Vul je bord bij de warme maaltijd voor de helft met groenten.
  • Drink soep als tussendoortje.
  • Eet rauwkost bij je broodmaaltijd: een handje kerstomaten, wat radijsjes, een komkommer uit het vuistje.
  • Denk eens aan een groentensnack als tussendoortje, vb. een wortel uit het vuistje of stukjes selder.

Schat een ideale portie groenten in

Wil je zonder wegen graag weten of je genoeg groenten eet? Er zijn een aantal richtlijnen voor een ideale portiegrootte. In onderstaande afbeelding vind je porties van 50 en 100 gram. Mix naar keuze!

Ga voor variatie in je portie groenten

Ga voor kleur: wissel zoveel mogelijk af in je groentesoorten. Op die manier krijg je alle nuttige voedingsstoffen uit diverse groenten binnen.

Tracht rekening te houden met het seizoen. Dat is goed voor je budget en je smaakpapillen; de groenten zijn dan namelijk op hun smakelijkst.

Hoe begin je eraan?

Heb je niet de gewoonte om groenten te eten? Zo pak je het aan:

  • Bouw op in stapjes: kies een maaltijdmoment waarop het voor jou gemakkelijk is om groenten te eten.
  • Kies voor gemakkelijke bereidingen. Rauwkost is het simpelste: enkel wassen en opeten.
  • Diepvriesgroenten zijn ideaal om mee af te wisselen. Kies dan wel voor pure groenten, dus zonder toevoeging van room of saus.
  • In het koelvak van je warenhuis vind je ook allerlei voorgesneden groenten. Ze zijn iets duurder dan diepvriesgroenten, maar ze blijven wel een knapperige beet houden.
  • Groenten in blik of bokaal zijn ideaal als noodvoorraad, want ze blijven lang goed. Hou er wel rekening mee dat deze groenten gepasteuriseerd zijn. Er kan dus suiker of zout aan toegevoegd zijn. Zet groenten uit blik of bokaal dus niet dagelijks op het menu!

Voordelen van groenten

Net zoals granen, noten en fruit zijn groenten een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen. Groenten hebben een positief effect op je gezondheid doordat ze de bloeddruk en de LDL-cholesterol verlagen. Door deze werking beschermen ze tegen hart- en vaatziekten.

Cijfers van de WHO tonen aan dat voldoende groenten en fruit eten bijzonder goed is voor onze gezondheid. Wereldwijd kunnen jaarlijks 9 % van alle dodelijke hartaanvallen voorkomen worden door voldoende groenten en fruit te eten. In 2018 stierven wereldwijd meer dan 16 miljoen mensen aan de gevolgen van een hartaandoening of een te hoge bloeddruk.

Lees je hier graag meer over?

Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:

Small/medium/large? Over portiegroottes

Bewaak je portie met deze tips

Broodnodig

Broodnodig?

Hoeveel brood eet je best per dag? Het advies is om als volwassene minstens 125 gram volle graanproducten per dag te eten.

Minstens 125 gram/dag wil zeggen dat 125 gram het absolute minimum is. Voor de meesten onder ons betekent dit dat 125 gram onvoldoende is.

Op je bord

Een portie van 125 g volle granen en/of volkoren graanproducten komt overeen met:

  • ongeveer 4 sneden volkorenbrood (4 sneden van elk ongeveer 35 gram).
  • 50 gram ongekookte of 125 gram gekookte volkoren deegwaren of volkoren rijst.
  • een portie havermout van 45 gram (= 3 opgehoopte eetlepels) gecombineerd met twee sneden volkorenbrood (van elk 35 gram).
Eet elke dag minstens 125 gram volle granen (4 volkoren boterhammen).
125 gram volle granen = 4 volkoren boterhammen

Is brood nodig?

Een kwestie van gewicht?

Is het een goed idee om brood te schrappen uit je voeding? Volgens sommige dieethypes blijf je zo beter op gewicht. De aanbeveling van de Hoge Gezondheidsraad is om 50 tot 55 % van je energie uit koolhydraten van goede kwaliteit te halen (volle granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit).

Onderzoek wijst uit dat een dieet arm aan koolhydraten (brood) inderdaad leidt tot gewichtsverlies. Na enkele jaren blijft er maar weinig over van dit goede resultaat. Je kan bovendien last krijgen van darmklachten doordat je veel minder vezels inneemt.

Eet je lange tijd te weinig koolhydraten? Dan loop je zelfs een risico op vroegtijdig overlijden! Personen die te weinig koolhydraten eten lopen het risico om vroeger te sterven dan leeftijdsgenoten die wel voldoende koolhydraten eten.

Allergie of intolerantie

De enige reden om bepaalde granen niet te eten is omwille van een medische reden: een intolerantie of een allergie. Moet je omwille van medische redenen brood vermijden? Dan is het aangewezen om voor voldoende alternatieven te zorgen. Lijd je bijvoorbeeld aan coeliakie? Dan kan je bijvoorbeeld wel glutenvrije granen eten. Kies dan wel voor de meer voedzame varianten. Je diëtist helpt je graag om uit te zoeken hoe jij best zo gevarieerd mogelijk blijft eten om op lange termijn tekorten te voorkomen.

Volle graanproducten: een trio van vitaminen, mineralen en vezels

Volle granen: wie zijn ze?

Volle graanproducten zijn producten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, bruine rijst, zilvervliesrijst, quinoa en havermout. Deze granen bevatten heel wat goede stoffen zoals de vitamines B1, B2 en B3 (niacine) en bepaalde mineralen (ijzer, calcium en fosfor).

Bij de witte varianten zijn bepaalde delen van de graankorrel eruit gezeefd waardoor witte bloem overblijft. Die bloem bevat veel minder vezels en nuttige voedingsstoffen.

Goed voor je hart!

Volle granen hebben een positieve invloed op je bloeddruk. Op die manier verlagen ze de kans op hart- en vaatziekten. In haver zit zelfs een vezeltype (bèta-glucanen) dat een positief effect heeft op de “slechte cholesterol” (of LDL-cholesterol). 

Vezels verzadigen: positief voor je gewicht

Voedingsvezels (of korter vezels) worden niet door onze darmen verteerd of opgenomen. Ze zitten vooral in de celwand van planten. Alhoewel deze vezels niet opgenomen worden, hebben ze gunstige effecten voor ons lichaam. Hun belangrijkste eigenschap is dat ze zorgen voor een vlotte stoelgang. Ze helpen je darmen zowel bij constipatie als bij diarree.

Ze zorgen ook voor een langer verzadigingsgevoel. Doordat ze de vertering vertragen zorgen ze voor minder pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

Vezelrijk eten is interessant voor wie gewicht wil verliezen:

  • Doordat je een stabielere bloedsuikerspiegel hebt, val je makkelijker af.
  • Vezels geven een gevoel van verzadiging geven. Hierdoor snoep je minder tussen de maaltijden. Je hebt immers langer een verzadigd gevoel.

Hoeveel vezels per dag?

Per dag hebben volwassenen minimum 25 gram voedingsvezels nodig. Ter preventie van cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2,  obesitas en bepaalde kankers wordt zelfs 30 gram voedingsvezels per dag aanbevolen.
Individuele aanpassingen op basis van bepaalde aandoeningen zijn steeds mogelijk. Lijd je aan diabetes type 2 of heb je een verhoogde cholesterol? Dan heb je ook een verhoogde vezelbehoefte.

Hoe kom ik te weten hoeveel vezels een product bevat?

Soms vind je op de verpakking dat het product een “bron van vezels” is. Dat betekent dat dit voedingsmiddel tenminste 3 gram vezels per 100 gram moet bevatten. Staat er “rijk aan vezels” dan moet dit product tenminste 6 gram vezels per 100 gram moet bevatten.

Op de onderstaande verpakking van volkoren crackers vind je een mooi voorbeeld van een vezelrijk product. Van deze ingrediëntenlijst word ik trouwens helemaal blij. De crackers zijn erg vezelrijk, maar ze bevatten nauwelijks slechte vetten er is geen suiker aan toegevoegd. De suikers die je aantreft zitten immers van nature in het roggemeel!

Hoe kom ik dagelijks aan voldoende vezels uit granen?

  • Eet je deegwaren? Kies systematisch voor volkoren varianten (volkoren pasta en ongepelde rijst). Vind je de overgang naar volkoren pasta te groot? Probeer dan eens speltpasta op pasta op basis van volkoren rijst.
  • Denk ook eens aan minder typische granen zoals quinoa of boekweit!
  • Start de dag vezelrijk. Eet tijdens het ontbijt ook eens ongesuikerde ontbijtgranen of volkoren crackers. Wie bijvoorbeeld zijn ontbijt slim samenstelt heeft al 40 % van zijn dagelijkse vezelbehoefte binnen.
  • Bekijk deze handige lijst om vezelrijker te eten.

Eet jij genoeg vezels? Je diëtist overloopt samen met jou je voeding en helpt je om jouw aanbevolen hoeveelheid vezels om te zetten in concreet voedingsadvies.

De mens leeft niet van brood alleen

Geen zin in brood ’s middags? Maak dan eens een slaatje met een restje koude aardapppelen. De koude aardappelen bevatten bovendien meer vezels dan warme aardappelen!
Dit komt doordat het zetmeel in de aardappelen door afkoeling verandert in resistent zetmeel. Dit resistent zetmeel kan niet meer opgenomen worden door ons lichaam. Hierdoor gedraagt het zich zoals de overige vezels (die kunnen ook niet opgenomen worden). Aardappelen zijn dus ook een bron van vezels.

Meer lezen over dit onderwerp?

Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:

Small/medium/large? Over portiegroottes

Bewaak je portie met deze tips

Inspiratie uit de maaltijdbox met een twist van de diëtist

Pasta carbonara met gerookte kalkoen, champignons en pastinaakchips.
Pasta carbonara met chips van pastinaak

Chips van pastinaak: dat smaakt en kraakt

Deze week maakte ik een pastagerecht: pasta carbonara met kalkoenreepjes en chips van pastinaak. De pastinaak maak je krokant op de volgende manier:

  • Verwarm de oven voor op 200 ° C.
  • Boen de pastinaak schoon en snij hem in fijne plakjes.
  • Leg de plakjes op een bakplaat.
  • Kruid met paprikapoeder, zout en peper.
  • Spray olijfolie over de plakjes.
  • Zet de bakplaat 10 tot 15 minuten in de voorverwarmde oven.

Nadat de pasta klaar is om op te dienen werk je hem af met deze pastinaakchips.

Inspiratie uit de maaltijdbox

De inspiratie en de ingrediënten voor deze maaltijd vond ik in mijn maaltijdbox.

Ook diëtisten hebben niet altijd inspiratie of tijd om te koken! Ik maak altijd een weekmenu om het eten voor de komende week te plannen. Zie ik een volle agenda of heb ik geen zin om zelf een weekmenu samen te stellen of om boodschappen te doen, dan bestel ik een maaltijdbox. Zelf bestel ik bij Foodbag, omdat het een Belgisch, Gents, bedrijf is.
Veel van de ingrediënten voor de recepten zijn afkomstig uit de korte keten. De recepten zijn seizoensgebonden.

Voordelen Foodbag kookbox

  • Alles wordt aan huis gebracht.
  • Je kan extra’s bestellen zoals beleg, fruit, brood.
  • Je hoeft geen boodschappen te doen.
  • Je hebt steeds de gepaste hoeveelheid ingrediënten zodat je geen overschot hebt.
  • Je kiest het aantal porties en kan per dag wisselen van aantal porties.
  • Je kan gerechten kiezen die weinig kooktijd vragen.
  • Een drukke dag en echt geen tijd om te koken? Er zijn wekelijks een aantal kant-en-klare gerechten voor drukke avonden. Deze gerechten zijn qua samenstelling beter dan andere noodoplossingen (diepvriespizza, frituur).
  • Je ontdekt verrassende smaakcombinaties.
  • Favoriete recepten kan je bewaren voor een volgende keer.
  • De boxen van deze leverancier zijn zonder abonnement. Ik bestel dus als het mij past. In de zomer zijn er bijvoorbeeld veel groenten in onze groententuin en dan bestel ik zelden een box.

De meeste recepten zijn evenwichtig samengesteld. Soms zijn er ingrediënten die ik als diëtiste minder geschikt vind, maar daar pas ik dan bij een volgende kooksessie een mouw aan.

Zet het recept naar je hand

Het leuke aan de maaltijdbox is dat je de succesrecepten kan bewaren. Een ander groot voordeel is dat je ze bij een volgende kooksessie kan aanpassen aan je eigen kookstijl.
Deze week had ik de ingrediënten voor een pasta carbonara. Deze pasta carbonara maak je traditioneel met gerookt spek en dat zat er dus bij als ingrediënt. Gerookt spek is echter rijk aan verzadigde vetten, daarom gebruik ik het zo weinig mogelijk. Uiteraard heb ik het spek in de kookbox wel gebruikt. Het is immers niet verboden om spek te eten, maar als het kan, voorzie ik liever een gezonder alternatief.

Kalkoenreepjes of gerookt spek

Reepjes op basis van mager kalkoendijvlees zijn een vetarm en caloriearm alternatief voor gerookt spek. Het kalkoendijvlees is van nature rood zodat het hetzelfde uitzicht heeft van spek (in tegenstelling tot het borstvlees van kalkoen dat wit is). Dit dijvlees wordt gerookt en krijgt zo de typische speksmaak. Op de website van Dindesse vind je meer uitleg over deze kalkoenreepjes. De meeste winkels verkopen ook kalkoenreepjes van hun huismerk.

Voordelen van deze ingrediëntenruil?

  • Kalkoenspekreepjes bevatten tot 4 keer minder vet dan de gewone spekreepjes.
  • De reepjes bevatten minder dan 3 gram verzadigde vetten per 100 gram product.
  • Minder vet betekent ook minder calorieën: de kalkoenreepjes bevatten de helft minder calorieën dan de reepjes op basis van varkensspek.
  • De krokante bite van het spek blijft.

Welke ingrediënten voor pasta carbonara (2 personen)?

Aan de linkerkant vind je een overzicht van de ingrediënten die ik aantrof in de maaltijdbox. Aan de rechterkant zie je vetgedrukt welke aanpassingen ik voorstel.

Foodbag

  • grote pastinaak
  • 2 eieren
  • 200 gram spaghetti
  • 1 teentje knoflook
  • 100 gram gezouten spekblokjes
  • 250 gram champignons
  • 100 gram Gran Moravia
  • 1 pakje krulpeterselie

Diëtiste Hilde

  • grote pastinaak
  • 2 eieren
  • 200 gram spaghetti
  • 1 teentje knoflook
  • 75 gram gerookte kalkoenspekjes
  • 250 gram champignons
  • 50 gram Gran Moravia
  • 1 pakje krulpeterselie

Ik gebruikte 75 gram kalkoenreepjes in plaats van 100 gram spekblokjes. De Gran Moravia en de eieren leveren al een ruime portie eiwitten.
De portie kaas (Gran Moravia) heb ik om dezelfde reden gehalveerd. Met 50 gram kaas krijg je ook al de typische kaassmaak. Bovendien is deze kaas vetrijk en calorierijk.

Korting Foodbag kookbox

Ik word niet gesponsord om Foodbag of Dindesse te vermelden.

Wens je Foodbag zelf eens uit te proberen met korting? Dankzij de code Hilde 120180 krijg jij € 20 korting op je eerste bestelling. Zelf krijg ik dan ook een korting op mijn volgende bestelling.

Hoe krijg je de korting?

  • Je selecteert je gerechten (stap 1).
  • Voeg eventuele extra’s toe (stap 2).
  • Vervolledig je gegevens (stap 3).
  • Bij stap 4 ‘betalen’ kan je onderaan links de kortingscode Hilde 120180 ingeven. Druk dan op de ‘pas toe’-knop zodat je kortingscode verrekend wordt.

Bewaak je portie met deze tips

In een vorige blog gaf ik wat meer uitleg bij de hoeveelheid aanbevolen voeding. In deze blog vind je een aantal concrete tips om je portie te bewaken.

Tip 1: Koop kleine verpakkingen zoete en zoute versnaperingen

Een volledig pak of een portie?
Doseren is de kunst!
  • Voor de zoete trek: koop minisnoeprepen, minifrisco’s of ijspralines. En beperk je tot een portie, dus 1 ijspraline of 1 minifrisco per keer. Geef niet toe aan de verleiding om meerdere porties te eten onder het mom van: “Er zitten verschillende smaken in het pak”.
  • Chips en co: koop de kleinste verpakking.
    Koop je toch een grote verpakking: giet dan een portie (25 gram) in een schaaltje en beperk je tot die portie.

Tip 2: Koop een grote verpakking en deel die zelf op in porties

Met kleine verpakkingen heb je meer controle over je portiegrootte maar ze zorgen voor meer afval. Vanuit milieustandpunt is het soms interessanter om toch grotere verpakkingen te kopen. Koop je toch een voordeelverpakking ga er dan bewust mee om.

Let op de volgende valkuilen:

  • Je zal sneller een glas bijschenken van een grote fles die al open is dan een tweede klein flesje te openen. Zet geopende flessen daarom uit het zicht.
  • Met kleine potjes yoghurt/pudding/ijs heb je meer controle over je portie. Een portie nemen uit een grote pot van vergt meer aandacht voor dosering.
  • Een koekendoos met losse koekjes geeft aanleiding tot meer eten. Je eet meer koekjes omdat je geen koekjes wil verspillen (je denkt bijvorbeeld aan minder krokant worden van de koekje als je ze lang bewaart). Bij individueel verpakte koekjes speelt dit minder een rol. Een andere tip is ook om de koekjesdoos onmiddellijk na het koffie- of theemoment op te bergen in een kast, dus uit het zicht.

Tip 3: Plan je winkelbezoek

Koop niet meer dan nodig. Stel een weekmenu op en maak op basis daarvan je boodschappenlijstje. Neem dit lijstje mee naar de winkel of gebruik het om je boodschappen online te bestellen.

Tip 4: Prop je niet vol. Je bent geen vuilbak! Stop als je verzadigd bent.

Voedsel of vulsel

Toch teveel gekookt en blijft er een restje over? Laat je dan niet verteren door schuldgevoel om dit toch op te eten.

Eet je ergens anders laat je dan niet verleiden om meer te eten dan je zelf wil, omdat men je bord overvol schept of ongevraagd bijschept.

Overeet je jezelf omdat je niets wil verspillen of omdat je denkt dat het ongepast is om een restje te laten liggen? Je doet je lichaam geen plezier met eten dat het niet nodig heeft. Je lichaam moet de extra energie verwerken, maar kan er niets mee doen. Het enige wat ermee kan gebeuren is het teveel aan energie opslaan als vetreserve. Op termijn zal dit leiden tot ongewenste gewichtstoename.

Dit geldt zeker ook voor kinderen: de ouders bepalen wat er gegeten wordt, maar het kind bepaalt hoeveel het eet. Het jonge kind beschikt immers nog over een goedwerkend verzadigingsysteem. Door het kind te dwingen om zijn bord leeg te eten wordt het interne hongergevoel verstoord. Doordat kinderen leren dat ze alles op moeten eten, zou dit op latere leeftijd kunnen leiden tot overgewicht.

Tip 5: Leer porties inschatten

Begin je maaltijden niet af te wegen! Leer porties inschatten. Bij de warme maaltijd kan je je bord opdelen in 3 delen zoals op onderstaande afbeelding. Op die manier krijg je een realistische portie eten binnen.

Bewaak je portie met deze tips voor de indeling van je bord.
Bron: Vlaams Instituut Gezond Leven

Meer lezen over dit onderwerp?

Small/medium/large? Over portiegroottes

Hoeveel boterhammen/aardappelen eet ik?

Small/medium/large? Over portiegroottes

“Hoeveel moet ik eten?”

Dit is een vaak gestelde vraag in mijn praktijk: “Hoeveel moet ik nu precies eten om gezond te blijven?”. Het antwoord is voor iedereen verschillend en hangt af van een aantal factoren:

  • je leeftijd
  • ben je een man of een vrouw
  • hoeveel beweeg je
  • doe je zittend of staand werk
  • ben je gezond of ziek of herstel je van een ingreep
  • ben je zwanger of in de menopauze
  • ben je een tiener

Als basis worden wel een aantal richtlijnen gegeven, maar die moeten per patiënt aangepast worden.

Honger of schijnhonger?

Minstens even belangrijk is om je lichaam te leren aanvoelen. Heb je veel honger eet dan iets meer, heb je geen honger eet dan wat minder. Een tussendoortje mag, maar hoeft niet.

Let er ook op om zin in eten niet te verwarren met honger. Leer het onderscheid kennen tussen maaghonger en schijnhonger.

Hoeveel moet ik eten? Een andere vraag is: heb ik honger of zin om te eten?
Honger of zin?

Hoeveel moet ik eten: kort samengevat

Basis gezonde porties

Als basis voor gezonde porties kan je de volgende richtlijnen aanhouden:

  • Eet elke dag 125 gram volle graanproducten.
  • Eet elke dag 2 tot 3 stukken fruit.
  • Eet elke dag 300 gram groenten.
  • Eet elke dag een handvol noten en zaden.
  • Drink elke dag 1,5 liter water.
  • Eet 1 keer per week peulvruchten.
  • Eet 1 keer per week vette vis.

In deze en de volgende blogs zal ik proberen om de minimale en de maximale hoeveelheden op te lijsten met wat opmerkingen.

Aanbevolen hoeveelheden: wie vindt dat uit?

Aanbevelingen komen er op basis van wetenschappelijk onderzoek. De aanbeveling voor fruit en groenten bijvoorbeeld is gebaseerd op een Brits onderzoek dat 65000 deelnemers gedurende 7 jaar volgde.

Dit uitgebreid onderzoek toonde aan dat vanaf drie porties groenten en fruit per dag het risico op vroegtijdige sterfte door hart- en vaatziekten en kanker afneemt.
Het grootste gezondheidseffect vonden de onderzoekers bij mensen die zeven of meer porties groenten en fruit per dag eten: het risico op kanker daalt bij hen met een kwart en de kans hart- en vaatziekten daalt met 31%.

Er is dus duidelijk een verband tussen de consumptie van fruit en groenten en bepaalde aandoeningen. Vanaf zeven of meer porties groenten en fruit per dag daalt het risico op kanker en hart- en vaatziekten met 31%.

Aanbevelingen: tussen droom en daad

Momenteel is het zo dat minder dan de helft van de Vlamingen elke dag fruit eet. Wordt er dan toch fruit gegeten dan zijn de porties meestal te klein (neen, de eetlepel frambozenconfituur telt niet mee!).

Elke stap in de goede richting is mooi meegenomen! Eet je geen of weinig fruit? Bouw dan langzaam op. Bedenk eens wanneer jij fruit zou kunnen eten in de loop van de dag. Plan desnoods momenten in je agenda. Hou dat eens een volledige maand vol en zie hoe je je daarbij voelt.

Ik volg klakkeloos de richtlijnen?

Deze richtlijnen gelden voor de gemiddelde mens, maar moeten steeds individueel bepaald worden. Soms is het beter om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden (wegens ziekte bijvoorbeeld). Dan moet je op zoek naar een alternatief.
Stel: je hebt een glutenintolerantie, dan moet je graanproducten met gluten vermijden. Hoe kom je dan aan de 125 gram volwaardige graanproducten? En hoe zorg je ervoor dat je voldoende vezels binnenkrijgt?

Voorverpakt: teveel van het goede!

Voorverpakte producten geven soms de indruk dat ze slechts 1 portie bevatten. Niets is minder waar.

Fabrikanten verpakken producten om de consument ertoe aan te zetten meer te eten. Je koopt bijvoorbeeld een doos voorverpakte koekjes met 4 x 4 stuks om als tussendoortje op te eten. Een ideaal tussendoortje van dit type koekjes bestaat uit 2 koekjes, maar omdat de koekjes per 4 verpakt zijn, eet je ze allemaal op.

Dit geldt overigens ook voor onverpakte koekjes. Stel: je koopt een doos koeken met verschillende smaken losse koekjes. Hoe bepaal je dan een portie? Dan is de kans groot dat je van alle koekjes wil proeven.

En de rest?

En als ik geen honger meer heb, gooi ik dan de rest zomaar weg? Denk dan eens aan recyclage of slim hergebruik van restjes.

Restjes kan je prima hergebruiken in een volgende maaltijd:

  • Enkele aardappelen, wat pasta over? Gebruik dit de volgende dag in een slaatje.
  • Groentenresten kun je bewaren in een doos in de diepvries. Maak je soep? Voeg deze groenten er dan bij.
  • Restje van kip? Basis voor zelf gemaakte kipsla voor op de boterham.
  • Wat dacht je van een pizza op het einde van de week? Beleg een pizzabodem met resten van tomatensaus, restjes groenten, een half bolletje mozzarella.
  • Groentenresten verwarm je in de pan. Eventueel aanvullen met een paprika of wat tomaat. Enkele eieren erover en hopla een warme maaltijd.
  • Zin in quiche? Oud brood over? Maak dan een quiche met het brood als bodem. Ik maakte er als eens een recept mee.
Broodquiche

Lees je hier graag meer over?

Dan zullen de volgende blogartikels in deze reeks je ook interesseren:

Bewaak je portie met deze tips

Graanproducten en portie

Graag advies over hoeveel jij best eet?

Je diëtist helpt je om een uitgebalanceerde voeding samen te stellen zodat je steeds fit en energiek bent.

Recept: stamppot met Berloumi en paprika

stamppot met Berloumi en paprika
Stamppot met Berloumi en paprika

Wist je dat er ook een grillkaas van Belgische bodem bestaat?

Grillkaas

Deze week maakte ik eens een gerecht met grillkaas. Deze kaas vind je meestal in de winkelrekken onder de naam Halloumi, Berloumi, Manouri, …
Zoals de naam het zegt dient deze kaas om te grillen. Na het bakken krijg je aan de buitenkant een knapperig korstje, maar van binnen blijft hij lekker smeuïg.
De bekendste grillkaas, Halloumi, wordt al eeuwen op het eiland Cyprus gemaakt en bestaat uit een mengsel van schapen- en geitenmelk. Tegenwoordig wordt er vaak alleen koemelk gebruikt.

Je vindt in veel landen een variant van deze kaas. Ken je bijvoorbeeld Nabulsi (Palestina), cheese curd (Verenigde Staten), Leipäjuusto (Finland), Panir (India), Queijo coalho (Brazilië), Provoleta (Argentinië)? Grillkaas is vooral populair in het Midden-Oosten, maar is sinds de jaren ’90 bezig aan een opmars in de Europese keukens.

Halloumi en varianten

Kaas van eigen bodem: Berloumi

In Berlare, Oost-Vlaanderen, wordt er in de Zuivelarij ook een type grillkaas geproduceerd: de Berloumi. De Berloumi is een voorbeeld van een product van de korte keten: lokale boeren leveren de melk voor de kaas. Je vindt hier meer informatie over het productieproces. Berloumi is te vinden in de meeste warenhuizen. In een aantal winkels vind je bovendien een verpakkingsvrije Berloumi.

De kaasmakerij Zuivelarij maakt trouwens nog enkele andere kazen met melk van boeren uit de buurt: viVie, Ricotta, BerloumiBio, Berloumi Geit en Labneh.

Hoe bakken?

Vooraleer te bakken kan je de kaas in allerlei vormen snijden (balkjes, plakjes, blokjes, staafjes, frietjes en driehoekjes).

Voor een mooie grillafdruk kan je de kaas bakken in een grillpan. Let echter op dat de kaas niet aan de pan blijft kleven. Een pan met een anti-aanbaklaag geeft de beste resultaten. Leg de plakjes niet te dicht opeen tijdens het bakken. Zo kan het water in de kaas beter verdampen en krijg je een mooiere korst.

Zelf gebruik ik ook graag de airfryer om grillkaas te bakken. Ik leg de plakjes dan in het gesloten mandje. Je mist dan wel de grillvorm, maar de kaas komt probleemloos uit het mandje.

In deze video van Lekker van bij ons zie je hoe je de kaas bakt in een grillpan.

Grillkaas: het voedselrapport

Eiwitten

Deze kaas is rijk aan eiwitten. Met een eiwitgehalte van rond de 19 gram/100 gram is hij een ideale vleesvervanger.

Zout

Grillkaas bevat wel vrij veel zout. Dit is nodig om de kaas goed te kunnen bewaren. Wie op zijn zoutgebruik wil letten kan de kaas een half uurtje in water leggen alvorens hem te bereiden. Dep hem nadien goed droog alvorens te grillen of te bakken.

Hou ook rekening met het zoutgehalte als je het eten afkruidt! Extra zout is vaak niet nodig.

Vetten

Zoals de meeste kazen bevat grillkaas vrij veel (vooral verzadigd) vet. Je vindt al snel rond de 30 gram vetten/100 gram in deze kaas. Met mate te gebruiken indien je (om medische redenen) liever minder verzadigd vet eet.

Lactose

De meeste grillkazen bevatten lactose. Wie lactosearm eet, vermijdt deze kazen dus beter.

Elk nadeel heeft zijn voordeel

Het zout in de kaas heeft dan wel als voordeel dat je hem lang kan bewaren. Een gesloten pakje Berloumi kan je bijvoorbeeld 2 maanden gekoeld bewaren. De meeste andere types grillkazen bewaren tot 3 maanden in de koelkast. Ideaal voor een snelle maaltijd!

EHBOO

Grillkaas is een ideaal ingrediënt voor EHBOO (Eerste Hulp bij Onvoorziene Omstandigheden). Laat thuis, file en doodmoe? Dan snak je naar je eten dat in minder dan 10 minuten klaar is. Dresseer een flinke portie rauwkost op je bord. Bak de grillkaas en eet met een volkorenboterham.

Recept

In dit recept combineerde ik een aardappelstamppot met paprika en Berloumi. Smakelijk!

Veerkracht

Veerkracht is zoals een elastiek die na het uitrekken terugspringt. Er bestaat ook een mentale elastiek die helpt om terug te veren na verdriet en tegenslagen. Wist je dat je mentale veerkracht kunt trainen als een spier?

Veerkracht: bouwen op puin
Aardplaten botsen en zo ontstaan gebergten

Door de zon, door de regen

Je hebt een weekje thuisvakantie gepland met allerlei leuke activiteiten: gaan wandelen, een terrasje doen, in de tuin werken, een boekje lezen op je pas gemaaide gazon, …
En dan begint het water te gieten. Van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat. Je ziet je vakantie letterlijk in het water vallen.

Hoe ga je daarmee om?

  • Je vakantieweek is compleet verpest. Je hebt de hele week een rothumeur.
  • Je kijkt al uit naar volgend jaar. Dan neem je ook vakantie in september. Hopelijk is het dan goed weer.
  • Je trekt je stapschoenen aan en je gaat wandelen. Je troost je met de gedachte: “Er bestaat niet zoiets als slecht weer, alleen maar verschillende soorten goed weer” (citaat John Ruskin, Engels recensent 1819-1900).
  • Je bent een grote optimist en gaat wandelen in de gietende regen met je favoriete waterdichte jas, want “Slecht weer bestaat niet, alleen slechte kleding” (uitspraak toegeschreven aan de Noorse ontdekkingsreiziger Roald Amundsen).

Il pleure dans mon cœur, comme il pleut sur la ville

Het weer is een metafoor voor ons leven. Niet alles verloopt zoals we het graag zien gebeuren. Niemand blijft vrij van tegenslagen of verdriet. Er hangen soms donkere wolken boven ons leven. Hoe gaan we daarmee om?

Blijven we triestig of proberen we er het beste van te maken? Hoe slagen we erin om onze problemen te boven te komen? Aan de meeste situaties (net zoals het weer) kunnen we immers niets veranderen.

De manier waarop we omgaan met stress, tegenslagen en ander ongemak is een deel van onze persoonlijkheid. Psychologen definiëren dit persoonlijkheidskenmerk als veerkracht.

Veerkracht maakt het verschil tusen buigen of barsten

Veerkracht betekent letterlijk het vermogen om de oorspronkelijke vorm of positie aan te nemen na het uitrekken. Denk dan aan een elastiek die je uitrekt en die terugspringt. Of bekijk eens een springveer: zet je er gewicht op? Dan kan de veer meebuigen en krachtig terugveren als het gewicht verdwijnt. Is het gewicht zeer zwaar dan kost het meer moeite om terug te veren. De veer kan dan zelfs ingedrukt blijven of in het slechtste geval barsten door de druk.

Mentale veerkracht

Mentale veerkracht is een eigenschap van onze geest. Onze mentale veer is de schokdemper voor moeilijke en verdrietige dingen in ons leven. Veerkracht is onze mentale reddingsboei die ervoor zorgt dat we moeilijke situaties de baas kunnen. Het betekent het verschil tussen terugveren of barsten.

Menselijke veerkracht is de kracht om om te gaan met stress en tegenslagen. Zonder veerkracht ben je direct uit het lood geslagen bij moeilijke situaties. Je voelt je dan als een matroos op een stuurloos schip. Je dobbert maar wat rond en als het begint te stormen ben je overgeleverd aan de elementen. Het schip zal zinken en je zal meesleurd worden in de golven.

Waar vind ik een portie veerkracht?

Veerkracht zit voor een deel in onze genen, maar het goede nieuws is dat je veerkracht ook kan trainen. Net zoals een spier! Wil je je veerkracht versterken, dan komt het erop aan om zelf actie te ondernemen. Je kan meer veerkracht krijgen door erop te oefenen.

Op de site van het Vlaams Instituut voor Gezond Leven vind je een aantal praktische oefeningen om je veerkracht te versterken.

Lees je graag meer over veerkracht? Dan zijn Veerkracht of Jongerenveerkracht van Michael Portzky aan te raden boeken. Portzky studeerde aan de UGent af als klinisch psycholoog en specialiseerde zich in de neuropsychologie en de psychodiagnostiek. Hij geeft ook erg toegankelijke lezingen.

In de (diëtisten)praktijk

In mijn diëtistenpraktijk ontmoet ik veel patiënten die zich zorgen maken over eten en hun gezondheid. Mensen vertellen me dat ze al van alles geprobeerd hebben om gewicht te verliezen of om hun zin naar zoet onder controle te krijgen. Na jaren van diëten, uithongeren en frustratie zijn ze nog geen stap vooruit geraakt.

Veerkracht in de praktijk

Wie duwt op jouw veer?

Waarom moest dat pak koeken helemaal op? At je omdat je honger had, of omdat die opmerking van je collega je naar beneden duwde (net als die veer die te zwaar belast wordt).

Hoe doe je het volgende keer anders? Zolang je geen oplossing hebt voor het echte probleem (hoe reageer ik bij een vervelende opmerking) zal je blijven eten telkens je een vervelende opmerking krijgt.

Actie en reactie

Stel dat je een andere manier vindt om met vervelende opmerkingen om te gaan. In plaats van de belediging over je gewicht in stilte te slikken zou je kunnen zeggen: “Ik voel me echt goed na mijn vakantie. We hebben er heerlijk gegeten. Ben jij ondertussen al bij de dermatoloog geweest voor die vervelende acné? Hopelijk geraak je er snel vanaf. Het moet vervelend zijn om zo elke dag lagen make up aan te brengen om dat te camoufleren”.

Door jouw verbale reactie geef je weerwerk. De reactie op het gezicht van jouw collega geeft je een goed gevoel. Die zal in de toekomst wel twee keer nadenken vooraleer ze opmerkingen maakt over iemand anders. Doordat je nu een positieve emotie ervaart is de kans klein dat je begint te snoepen om je emotie te verdoven.

Door veerkracht zo licht als een veertje

Eens je de werkelijke oorzaak van je probleem kent (snoepen om je te verdoven) is er geen reden meer om je emotie letterlijk door te slikken. Je hebt het probleem aangepakt door te tonen dat je je niet zomaar laat beledigen. Doordat je reageert is er geen reden meer om je emoties te verdoven met eten. Je hebt je gerealiseerd dat je geraakt wordt door kritiek op jouw uiterlijk. Je realiseert je ook dat je die emotie mag tonen in plaats van ze te onderdrukken. Door te reageren spuw je de emotie als het ware uit in plaats van ze door te slikken.

Door te reageren op een situatie (een vervelende opmerking) in plaats van ze te ondergaan voel je je zo licht als een veertje. En daar ligt jouw (veer)kracht.

Veerkracht is ook: Out of the box denken
Denk eens out of the box!

Meer (w)eten?

Kijk dan eens op mijn blog of mijn website. Door de zoekfunctie bovenaan rechts te gebruiken kun je snel en gericht zoeken naar bepaalde informatie.

Wil je professioneel voedingsadvies op maat met blijvend resultaat en lekkere recepten? Wil jij steeds met volle goesting eten en genieten? Boek een afspraak bij diëtiste Hilde.

Tip of traject?

Tips voor een gezonde levensstijl? Koop dan een zelfhulpboek of verzamel wat tips in tijdschriften of kranten. Wil je wat vermageren dan vind je genoeg tips. Wat als je die allemaal uitgeprobeerd hebt hebt? Wat gebeurt er als je merkt dat je snel in oude gewoontes hervalt?

Tips gezonde levenstijl

Helpen tips?

Wil je echt iets veranderen omdat je al gemerkt hebt dat tips alleen niet helpen? Je hervalt bijvoorbeeld snel in oude gewoontes. Of na enkele weken is je motivatie weg. En komen de kilo’s en de frustratie terug.

Verandering verloopt altijd niet volgens een vast patroon. Er is geen vast stappenplan met tips, omdat elke mens uniek is. Daarom stel ik altijd een traject voor als je gezonder wil gaan leven. Op die manier geef je jezelf voldoende tijd om te veranderen.

Een traject levert meer op dan tips over gezonde levensstijl

Tijdens de begeleiding stel ik dikwijls vast dat er meer nodig is dan professioneel voedingsadvies. Zeker als mijn patiënt al talloze dieetpogingen ondernomen heeft. Daarom  leg ik me toe op het coachen van patiënten.

Tijdens consultaties voel ik dat de  vraag “Waarom eet je?” belangrijker is dan de vraag  “Wat eet je?”. En die “waarom” heeft vaak te maken met oude gewoonten en patronen. Als we erin slagen om die oude patronen te ontdekken en te doorbreken kunnen we resultaat boeken.

Tijdens het coachen stappen we samen in een traject. Door regelmatig samen te werken is er tij om het ruimere plaatje te bekijken. Je bent meer dan je eten!

Je investeert enkele maanden in professioneel voedings- en leefstijladvies en je plukt er voor de rest van je leven de vruchten van.

Coachen versterkt advies

Uiteraard verwacht je voedingsadvies van een diëtist. Als je al je hele leven op dieet bent dan is voedingsadvies niet genoeg. Het is minstens even belangrijk om inzicht wil krijgen in je eetgedrag.

Om patiënten daarbij te helpen heb ik zelf een intensieve bijkomende opleiding gevolgd om inzicht te krijgen in de psychologie van eetgedrag. Op die manier kan ik mijn patiënten beter helpen.

Meer (w)eten?

Kijk dan eens op mijn blog of mijn website. Door de zoekfunctie bovenaan rechts te gebruiken kun je snel en gericht zoeken naar bepaalde informatie.

Eten zonder zorgen?

Wil je professioneel voedingsadvies op maat met blijvend resultaat en lekkere recepten? Wil jij steeds met volle goesting eten en genieten? Boek een afspraak bij diëtiste Hilde.

Rog: vis van het jaar 2021

Rog is uitgeroepen tot Belgische vis van het jaar 2021. Van de rog bestaan er 14 soorten. Hiervan worden er 3 soorten gevangen door onze Belgische vissers, dikwijls als een bijvangst van tong. De rog heeft zeer sterk ontwikkelde borstvinnen of “vleugels”. Vandaar de benaming rogvleugels. De ogen zitten aan de bovenzijde van de kop.

Rog is een kraakbeenvis (net als de haai). Hij heeft sterk ontwikkelde “vleugels”

Voedingswaarde

Net zoals de meeste vissen is een pure rogvleugel caloriearm: 100 gram bevat ongeveer 85 kcal. Per 100 gram tref je slechts 0,2 gram vet aan. Extra vet komt vooral door de bereidingswijze.
Ter vergelijking: 100 gram spek bevat 522 kcal en 53 gram (vooral verzadigd) vet.

Populair bij kinderen

Het lichaam van de rog is afgeplat. De vis heeft geen skelet met botten. Hij heeft geen graten, maar wel een set kraakbeentjes waarvan je het visvlees gemakkelijk kan verwijderen. Door de afwezigheid van graten is deze vis ideaal om kinderen vis te leren eten: ze wennen aan de smaak van vis zonder de vervelende graten.

Hoe herken je een vers exemplaar?

Verse rog is lichtroze en voelt stevig aan. Hoe witter de vis, hoe ouder en hoe slapper het visvlees.

Bereiding: zo vers mogelijk!

Rog is geschikt voor tal van bereidingen, maar je moet hem wel vers eten. Maak hem zeker binnen de twee dagen na aankoop klaar, anders kan de vis een ammoniakgeur krijgen. In het kraakbeen zit immers een stof die bij het verouderen ammoniak afgeeft.

Tijdens de bereiding verkleurt het visvlees van roze naar wit, maar dat is normaal en heeft niets te maken met de versheid van de vis.

Bewaren

Je steekt deze vis best niet zomaar in de diepvries. Doe je het toch dan moet je hem eerst pocheren. Pas nadien vries je de rog in samen met het pocheervocht.

Wanneer op zijn best?

Rog is het hele jaar verkrijgbaar, maar de kwaliteit is in het najaar (van juni tot maart) het best.

Recepten voor rog

Recepten en baktips vind je op de volgende sites:

Meer (w)eten?

Kijk dan eens op mijn blog of mijn website. Door de zoekfunctie bovenaan rechts te gebruiken kun je snel en gericht zoeken naar bepaalde informatie.

Eten zonder zorgen?

Wil je professioneel voedingsadvies op maat met blijvend resultaat en lekkere recepten? Wil jij steeds met volle goesting eten en genieten? Boek een afspraak bij diëtiste Hilde.