Minder koolhydraten eten tijdens een dieet?
Wie op dieet gaat, voelt zich genoodzaakt om heel wat te schrappen uit zijn voeding. De meeste mensen denken immers dat ze minder moeten eten tijdens een dieet. Veel voedingsmiddelen komen zonder reden op een zwarte lijst terecht. Deze lijst wordt gevoed door voedingsmythes die vaak voorkomen in allerlei artikels in tijdschriften of populaire media.
Herken je de volgende titels:
- “Wie op dieet gaat moet soms toch wel enkele zaken opgeven. Denk daarbij aan volgende 8 zaken die je beter niet meer eet”
- “8 voedingstoffen die je absoluut NIET MEER mag eten tijdens een dieet!”
- “Vermijd deze 9 voedingsmiddelen als je op dieet bent”
Na deze hoofding volgt een lijst met allerlei verboden soorten eten zoals brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen, fruit. Deze producten zijn koolhydraten waarvan vaak verondersteld wordt dat het dikmakers zijn die je beter niet eet tijdens een dieet. Tijd om de koolhydraten en hun functie eens van nabij te bekijken.
Een blik op koolhydraten
Koolhydraten vormen een grote groep en bestaan uit suikers, vezels en zetmeel.
Ze hebben belangrijke functies voor je lichaam:
- Ze geven je lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Het is de belangrijkste brandstof voor je hersenen die zonder glucose (een soort koolhydraat) niet kunnen functioneren.
- Doordat ze een belangrijke bron van energie voor het lichaam leveren, geeft de Hoge Gezondheidsraad het advies om 50 tot 55 % van je energie uit koolhydraten te halen.
- Sommige koolhydraatrijke producten bevatten voedingsvezels die nodig zijn voor een goede darmwerking. Deze vezels kunnen wij mensen niet verteren, maar ze leveren wel energie voor de vele bacteriën die de bewoners van onze darmen zijn. Het microbioom (de bewoners van onze darmen) heeft een directe invloed op je gezondheid. Het is dus van belang om deze bacteriën voldoende voedsel te geven zodat ze de kans krijgen om onze gezondheid positief te beïnvloeden.
- Sommige voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten leveren ook andere beschermende stoffen zoals vitamines en mineralen.
Vezels: een speciaal geval onder de koolhydraten
Vezels vormen de voedingsbron bij uitstek voor onze darmbacteriën. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten bevatten meestal meer vezels.
Deze vezels hebben veel voordelen:
- Vezels verminderen bloedsuikerpieken.
- Ze geven ook eerder en langer een verzadigd gevoel. Dit komt omdat de suikers verpakt zitten in de vezels.
- Ze zorgen voor een goede stoelgang. Eet je te weinig vezels dan krijg je bijvoorbeeld last van constipatie.
- Door vezelrijke producten te eten ga je bovendien minder snel snoepen tussen de maaltijden.
Goede vezelbronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek en snoep, bevatten ook geen vezels. Die mag je dus gerust wel aan de kant laten staan als je gezonder wil gaan leven.
Eet je tijdens een dieet minder koolhydraten zoals volkoren granen, fruit of volkoren brood dan loop je het risico dat je een tekort aan vezels in je voeding krijgt. De ene koolhydraat is dus de andere niet!
Trage en snelle koolhydraten
Veel van de misvattingen rond minder koolhydraten eten, ontstaan doordat er geen onderscheid gemaakt wordt in de manier waarop ons lichaam ermee omgaat. Trage en snelle koolhydraten hebben hun specifieke manier om energie te leveren.
De snelle koolhydraten (denk aan wit brood, koffiekoeken, hamburgerbroodjes, een stuk cake, frisdrank) worden snel omgezet in bloedsuiker of glucose. Dat wil zeggen dat de energie uit deze koolhydraten direct ter beschikking komt voor je lichaam.
Bij ‘langzame’ koolhydraten zoals fruit en volkoren granen duurt het langer voor ze energie leveren.
Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel waardoor je bijvoorbeeld snel terug honger krijgt. De langzame koolhydraten die traag hun energie afgeven vormen over het algemeen de beste bron van koolhydraten. Alhoewel snelwerkende koolhydraten soms ook hun nut kunnen hebben. Die geven snel veel energie wat erg handig is als je lichamelijk flink moet presteren. Daarom verorberen sporters vlak voor aanvang van een wedstrijd een bord witte pasta of drinken ze sportdrankjes tijdens een langdurige inspanning.
De voornaamste taak van de koolhydraten is energie leveren voor ons lichaam. Als je systematisch minder koolhydraten eet tijdens een dieet en daardoor te weinig energie binnenkrijgt is dat niet bevorderlijk voor je lichaam dat zijn energie elders moet gaan halen, bijvoorbeeld uit de eiwitten in je spieren. Dit energietekort leidt uiteindelijk ook vaak tot het foertmoment tijdens veel diëten.
Gevolgen van minder eten en extreme controle
Door minder koolhydraten te eten en door de extreme controle van je eten of je gewicht kan je het op een gegeven moment beu worden. Je bent moe en uitgeput door het energietekort en dat leidt tot controleverlies waardoor je toch “verboden eten” gaat eten in grote hoeveelheden. Op het ogenblik dat je foert zegt, mogen alle remmen los. Vaak zoek je dan troost in gedachten als: “Ik begin morgen of volgende week opnieuw aan een dieet”.
Het foert moment ontstaat door de controle over honger en eten buiten jezelf te leggen (dieet, weegschaal, schema). Het foert moment is vaak een pijnlijk moment omdat je je ervan bewust wordt dat ook deze dieetpoging niet gelukt is. Dit heeft een slechte invloed op je zelfvertrouwen. Wat het nog erger maakt is dat een dieet of een schema je lichaam het signaal geeft dat het niet te vertrouwen is.
Wie vertrouw je?
Heb je een extern systeem (schema, dieet, weegschaal) nodig hebt om je te vertellen hoeveel en wanneer je mag eten? Eet je iets omdat je honger hebt of omdat het in schema staat? En wat doe je als je nog honger hebt? Mag je dan meer eten dan in het schema staat?
Waarom heb je meer vertrouwen in een externe bron (het schema) dan in je interne hongersysteem? Is het niet fijner om zelf de touwtjes in handen te hebben?
De fabel van de glazen bol
Voor je nog eens start met een dieet stel jezelf eens de vraag: “Hoe kan een schema of een tijdschriftartikel weten hoeveel eten ik nodig heb?”
Als professionele voedingsdeskundige of diëtiste weet ik dat je theoretisch kan berekenen hoeveel eten je nodig hebt. Maar theorie en praktijk zijn twee totaal verschillende dingen. In de praktijk blijkt dat een theoretisch schema niet altijd werkt omdat het op statistiek gebaseerd is. Dit wil zeggen dat het geldt voor de gemiddelde mens. En de gemiddelde mens bestaat niet.
Statistiek en voeding
Statistiek is ideaal om uitspraken te doen over grote groepen mensen, maar zegt niets over jou als individu, omdat er geen rekening gehouden wordt met jouw gezondheid en lichaamskenmerken. Uiteraard is statistiek nuttig om uitspraken te doen over een groep mensen om daardoor risico’s in te schatten. Een voorbeeld: het is bewezen dat je door het eten van rood vlees je risico op dikkedarmkanker fors verhoogt.
Wat voor een grote groep mensen geldt, klopt niet voor elk mens afzonderlijk. Er zijn mensen die er baat bij kunnen hebben om minder koolhydraten te eten, maar dit geldt niet voor iedereen. Bij bepaalde vormen van ernstige epilepsie kan een koolhydraatarm dieet wel een oplossing zijn.
In het volgende deel van deze reeks ga ik dieper in op de theorie en de praktijk van eten.
Wil je meer weten over gezonde voeding zonder fabeltjes?
Ja! Ik wil graag professionele begeleiding door een gespecialiseerde diëtiste!
Leg vandaag je afspraak vast in mijn online agenda.
Heb je bijkomende vragen?
Stuur me je vraag door via het contactformulier.
Lees je graag de andere delen in deze reeks?
- Gewicht en geluk
Een dieet niet helpt om blijvend gewichtsverlies te bekomen. Een brand blus je immers niet met olie! - De illusie van controle tijdens een dieet
Wie heeft tijdens een dieet echt de touwtjes in handen? - Honger en dieet
Een stabiel lichaamsgewicht krijg je door te luisteren naar je hongersignalen. - Het jojo-effect: hoe een dieet zorgt voor meer gewicht
Een dieet heeft vaak een omgekeerd effect: je valt enkele kilo’s af maar deze kilo’s komen er meestal meteen weer bij. Hoe komt dit? - De dieetcyclus: de 4 fasen van een dieet
“Moetivatie” is de oorzaak van de vicieuze cirkel van eten, belooneten, overeten en diëten. - Gevolgen van minder koolhydraten eten tijdens een dieet
Hoe kan een schema weten hoeveel eten jij nodig hebt? Neem zelf de touwtjes in handen! - Theorie en praktijk van eten
De meeste dieetschema’s zijn louter gebaseerd op theorie, maar werken in de praktijk niet. - Dieet en de weegschaal: een duivelse combinatie
Je weegschaal kan ervoor zorgen dat je vast blijft zitten in de dieetcyclus.
Start jij je dag met de weegschaal? Welke impact heeft dat op jou en je humeur? - Vervang de weegschaal door de gelukschaal
Wil jij lekker in je vel zitten, installeer dan een gelukschaal. Vervang de cijfers van je weegschaal door vriendelijke gedachten: zoals blij zijn, je goed in je vel voelen, je gelukkig voelen. - Eten zonder zorgen: hoe pak je het aan?
Wil je eten zonder zorgen dan focus je op een gezonde levensstijl. Als diëtiste coach ik je tijdens een persoonlijke begeleiding met motiverende eetsessies.